Идеальный пресс – тренд этого сезона. В то время как мужчины ищут способы привести себя в форму, девушки заинтересованы в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Неудивительно, ведь модели с идеальными формами, знаменитости, позирующие в нижнем белье, и профессиональные спортсмены, выкладывающие селфи в социальных сетях, постоянно «толкают» нас.
Что делать обычным людям? Как добиться желаемого эффекта в виде идеально накаченного плоского живота? Ответ очевиден — упражнения для нижнего пресса. Правильно подобрав комплект, вы быстро станете обладательницей красивой, стройной фигуры.
- Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки
- Правила тренировки мышц нижнего пресса
- Эффективные упражнения для низа живота
- «Ножницы»
- Обратные скручивания
- Удержание или поза «лодки»
- Подъемы ног с мячом
- Подведение коленей к груди на фитболе
- Подъемы ног в висе
- Планка
- Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам
Почему сложно проработать нижний пресс: распространенные ошибки
Низ живота – область, требующая повышенного внимания. Так уж получилось, что человеческое тело «любит» накапливать жир в этот момент. Поэтому в работе с нижним прессом необходим комплексный подход. Только так можно добиться идеальных результатов. Также стараемся не допускать ошибок в процессе:
- Не рассматривайте нижнюю часть пресса как одну изолированную мышцу. Живот девушки или мужчины – несколько мышечных волокон, требующих особого подхода. Узнав об анатомических особенностях этой области, вы сможете подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений, выравнивая давление при сцеживании.
- Не бойтесь увеличивать нагрузку. Существует огромное количество упражнений с собственным весом для проработки нижней части живота, но со временем они не работают. При этом не стоит бояться усложнения элементов. Дополнительная нагрузка — отличная возможность выйти на новый пик и стимулировать мышцы к более интенсивной работе.
- Не распрямляйте спину, работая над животом. Для того, чтобы нижняя часть пресса действительно уменьшилась, вам нужно, чтобы ваш позвоночник изгибался естественным образом. Прямая спина важна при выполнении упражнений на ноги и спину, но не на живот.
- Не отдыхайте после каждого повторения. Займитесь накачиванием нижней части живота без перерывов. Короткий отдых разрешен только тогда, когда вы чувствуете сильную усталость или утомление. В этом случае достаточно 20-30 секунд, чтобы нормализовать дыхание и немного расслабиться.
- Не торопитесь с выполнением повторений. Новички часто очень переусердствуют, пытаясь сделать как можно больше и быстрее на первой тренировке. Однако это серьезная ошибка. Главной целью худеющего человека является не количество, а качество, «чистота» исполнения элементов. Поверьте, эффект будет намного больше.
Полезные советы. Недостаточно просто правильно организовать тренировочный процесс. Необходимость следить за своим питанием. Не пренебрегайте диетой, сбалансированным меню. В противном случае от жировых отложений внизу живота просто не избавиться, даже занимаясь регулярными физическими упражнениями. Удалите из своего рациона все нездоровые продукты и добавьте овощи, фрукты и крупы, приготовленные с минимальным содержанием соли и усилителей вкуса.
Правила тренировки мышц нижнего пресса
Приступая к упражнениям для низа живота, следует запомнить несколько простых правил, которые позволят провести время тренировки с максимальной пользой:
- Работайте над нижними мышцами живота не менее 15-20 минут каждый день. Регулярность – главное условие успешного похудения в этом отношении.
- Ориентируйтесь на качество деталей – следите за техникой. Чтобы через несколько недель увидеть результат в зеркале, важно делать свои движения максимально осмысленно, учитывая каждый прием и контролируя дыхание.
- Работайте над прессом, не торопясь. Если делать это в спешке, это может привести к негативным последствиям или даже серьезной травме.
- Занимайтесь спортом в определенное время. Идеальное время для занятий – утро или вечер. Ешьте за полтора часа до тренировки.
- Не забывайте о правильном дыхании. Это очень серьезный момент, о котором нельзя забывать. Наилучший эффект движения достигается не только при правильной технике, но и при правильном дыхании.
Полезный совет. Для длительных занятий необходимо сначала избавиться от жира на проблемной зоне. Только после этого можно приступать к силовым тренировкам. Кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, беговая дорожка, плавание и т. д., подходят для активного сжигания жира.
Эффективные упражнения для низа живота
Работа нижней части живота совершенно отличается от работы верхней части живота. Его главная особенность — необходимость поднимать ноги, а не голову или руки. Выполняя «правильные» элементы, каждая девушка сможет за короткое время «сформировать» красивую тонкую талию и избавиться от ненавистного живота, который некрасиво выглядит через одежду.
Вот несколько упражнений для проработки низа живота — хороший результат гарантирован.
«Ножницы»
- В горизонтальном положении.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони под ягодицами.
- Максимально сильное напряжение в области живота.
- Поднимите обе ноги примерно на 30 сантиметров в высоту.
- Затем перекиньте одну ногу через другую, скрестив ее, не сгибая в колене.
- Разведите и соедините ноги в стиле «ножниц».
Обратные скручивания
- Лечь на спину. Согните ноги в коленных суставах и немного приподнимите их. Ноги должны быть оторваны от пола.
Внимание. Если движение выполняется на специальной гимнастической скамье, держите руки на сиденье над головой. Если принять лежачее положение на полу, руки просто вытянуты вперед.
- Верхняя часть туловища остается неподвижной. Создайте напряжение в области живота, подтянув ноги вверх. Постарайтесь получить максимальный подъем.
- Поднимите подъемник и задержитесь в нем на несколько мгновений, затем медленно опуститесь.
Удержание или поза «лодки»
- Лягте на спину на пол или гимнастический мат.
- Положите вытянутые руки вдоль тела, держите ладони на уровне бедер.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги, пока не достигнете угла 45 градусов.
- Находясь в этом положении, максимально напрягите мышцы кора и оставайтесь в нем две минуты. Если сложно, сократите до 30 секунд.
Подъемы ног с мячом
- Примите горизонтальное положение. Сожмите мяч с кубиками. Максимально напрягите пресс.
- Поднимите ноги вертикально с мячом, пока он не окажется под углом к вашему телу.
- Держитесь, сохраняя пресс.
- Медленно опустите ноги (не касаясь пола).
Подведение коленей к груди на фитболе
- Поставьте ноги по голени на гимнастический мяч.
- Руки полностью выпрямлены и находятся в положении для отжимания, ладони упираются в пол.
- Натяните живот, медленно подтягивая нижнюю часть тела вверх. В результате ваши колени должны быть близко к груди, а мяч — на уровне бедер.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выпрямитесь, перекатывая мяч для фитнеса назад.
Подъемы ног в висе
- Висит на барной стойке. Руки полностью выпрямлены и на ширине плеч.
- Спина должна быть прямой.
- Напрягите живот и медленно поднимите прямые ноги, пока они не окажутся параллельны поверхности.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите ноги.
- Упражнение выполняется плавно и медленно. Тело не должно раскачиваться во время этого процесса.
Планка
- Лягте на живот.
- Согните руки в локтях и положите их на поверхность прямо под плечи.
- Оторвите прямые ноги от пола, опираясь на кончики пальцев ног.
- Удерживайте это положение как можно дольше. Оптимальное время 30-120 секунд.
Питание при выполнении упражнений на нижний пресс девушкам
Правильно выполненный комплекс упражнений работает до тех пор, пока вы соблюдаете правила, технику, план тренировок и т. д. Но очень многие девушки забывают о такой серьезной вещи, как питание. Чтобы добиться эффекта «плоского живота», сначала уменьшите количество откладываемого жира. Только после этого можно заниматься накачкой мышц, создавая красивый барельеф. Есть три основных диетических правила для похудения:
- Сократите общее количество калорий в день, чтобы похудеть. Достаточно «снять» от 300 до 600 килокалорий. Однако если человек длительное время потреблял критически высокое количество калорий в день, его следует постепенно снижать. Принимайте 500 калорий каждые две-три недели. Резкие перепады «калорий» напрягают организм.
- Обратите внимание на ГИ, т.е. на содержание белков, жиров и углеводов в пище. Для средней спортивной девушки на 1 кг веса должно быть 2,5 грамма углеводов, 1 грамм жира и 2 грамма белка.С увеличением мышечной массы расходы на энергию также увеличиваются — важно учитывать это при планировании диеты во время более низких тренировок ABS.
- Избегание вредных продуктов в рационе.Список «запрещенных» продуктов включал: алкогольные напитки, сладости, жирные и мучные продукты.Необходимо «умеренно аппетит» не только путем исключения нездоровой пищи, но и путем уменьшения порции.Переход к надлежащей диете будет нормализовать метаболизм, благодаря которому процесс сжигания жира и мышечной работы будет намного более эффективным.
Нижний ABS — больная тема для большинства современных девушек.Тем не менее, благодаря нашим советам и выбранным упражнениям, вы начнете смотреть на себя в зеркало за короткое время.
