Красивые руки – это не обязательно гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если вы не можете тренироваться в тренажерном зале, вы можете делать те же упражнения на бицепс и трицепс дома. Результат такой же впечатляющий.
Если вы хотите начать тренироваться надолго, предлагаем вам попробовать нашу подборку. Мы собрали самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях, которые помогут вам улучшить фигуру. Для еще лучших результатов не забывайте о правильном питании.
Особенности выполнения упражнений
Упражнения для качественной прокачки рук в домашних условиях – это целый комплекс достаточно интенсивных упражнений, позволяющих увеличить объем мышц и обозначить рельефность конечностей. Конечно, без тренажерного зала получить супер впечатляющие результаты в кратчайшие сроки (если вы увлекаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом) скорее невозможно.
Но домашние тренировки также имеют некоторые особенности, которые обеспечивают отличные результаты уже после нескольких занятий.
- В идеале для хороших мышц рук в домашних условиях подойдет базовая физическая подготовка. Достаточно базовых, совместных упражнений для разных частей конечностей, чтобы получить красивую фигуру.
- Но стандартных движений и элементов недостаточно по мере того, как вы развиваетесь и тренируетесь. Со временем комплекс следует «разбавлять» новыми упражнениями, в том числе с более высокой степенью сложности. Для этого идеально подходят разные веса.
- Чтобы эффективно работать над руками, их следует делать 2-3 раза в неделю. Эти упражнения необходимо выполнять отдельно от силового комплекса, чтобы избежать перегрузок, которые могут привести к серьезным травмам и «блокировке» достигаемых результатов.
Вот интересный факт. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем в начале вашего обучения. Комплекс упражнений следует заранее обсудить с врачом.
«Молоток»
Для его выполнения готовим гантели соответствующего веса. Для новичков достаточно самых маленьких. Опытные спортсмены могут использовать более тяжелые веса.
- Примите любое удобное для вас положение — сидя или стоя.
- Возьмитесь за гантели, как будто вы держите молоток. Руки должны быть обращены друг к другу.
- Максимально выпрямите спину. Важно, чтобы нагрузка равномерно распределялась по конечностям и не переносилась на другие участки тела.
- Держите локти прижатыми к бокам.
- На выдохе поднимите руки на уровень плеч.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Забавный факт. Тело должно оставаться статичным при выполнении упражнений для рук. Только руки двигаются. Следите за правильным дыханием.
Подъем гантелей
- Сядьте на любую горизонтальную поверхность. Желательно стул или скамья (если есть дома).
- Расслабьте плечи. Опустите руки вдоль тела и прижмите их к бокам.
- Ладони плавно вращаются наружу. Руки слегка согнуты в локтях.
- В этом положении поднимите гантели к лямкам.
- Зафиксируйтесь на некоторое время, затем медленно опуститесь вниз.
- Повторите упражнение 10-12 раз в 1 подходе.
Правильная техника заключается в том, чтобы держать локоть слегка согнутым каждый раз, когда вы опускаете локоть в исходное положение. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять руку.
Разгибание рук из-за головы
Это суперэффективное упражнение для прокачки трицепса. Но он эффективен только при точном соблюдении техники.
- Сядьте на стул или скамью.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели за голову, пока не почувствуете напряжение в области трицепса.
- Разгибайте руку на выдохе (не до конца, локоть должен оставаться слегка согнутым).
- Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
В этом процессе важно, чтобы плечо было почти перпендикулярно полу. Не используйте тяжелые гантели для этих сгибаний рук.
Разгибания рук в наклоне
- Встаньте с прямой спиной и максимально прямыми плечами.
- Согните поясничный отдел позвоночника, пока он не станет почти параллелен полу. Если вы не можете этого сделать, просто наклонитесь на 20-30 градусов.
- Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
- На выдохе плавно и одновременно разогните обе руки с гантелями. Остановитесь на мгновение.
- На вдохе опустите спортивный снаряд.
- Повторить 10-15 раз в 2 подхода.
Разгибание руки с эспандером или фитнес-резинкой
- Когда вы сидите или находитесь в полностью вертикальном положении, прикрепите эспандер на уровне плеч.
- На выдохе медленно выпрямите руку.
- Остановитесь на 1 секунду в нижней точке.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте два подхода по 10 повторений.
Махи гантелями в стороны
- Согните руки в локтях на 15-30 градусов.
- На выдохе поднимитесь на плечевой пояс, поверните руки так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.
- Представьте, что вы льете воду из кувшина в самую высокую точку.
- Задержитесь в этом положении на 1 секунду в верхней точке.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
- Сделайте два подхода по 12 повторений.
Правила выполнения упражнений
Перед началом комплекса упражнений на плечи запомните следующие правила:
- Для начинающих отлично подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных спортсменов доступны гантели по 4-6 кг с постепенным увеличением веса.
- Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них легко можно использовать бутылки с водой. При отсутствии возможных весов можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где не нужен спортивный инвентарь.
- Всегда делайте правильные разминочные упражнения, чтобы разогреть мышцы перед основной программой тренировок. Так вы обезопасите себя от серьезных травм. Завершите тренировку правильно – выполнив так называемую разогрев.
- Каждое упражнение выполняйте медленно. Важно максимально сосредоточиться на разрабатываемой области. Скорость имеет второстепенное значение при тренировках. Главное качество и техника.
- Чтобы «похудеть» и привести руки в тонус, сочетайте тренировки дома с правильным сбалансированным питанием. Ваш организм должен постоянно снабжаться питательными веществами. Желательно отказаться или ограничить потребление фаст-фуда, сладостей, печенья и т.п.
Чтобы мышцы рук были подтянутыми и стройными, вам необходимо составить план тренировок, которому следует следовать изо дня в день. Вы можете найти готовую программу в Интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забудьте обратиться к врачу, который подскажет, как избежать ухудшения самочувствия во время тренировок и даст рекомендации.
На нашем сайте вы найдете много полезной информации и о прокачке других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, которые помогут быстро и легко добиться фигуры вашей мечты. В сочетании с правильно подобранной диетой вам не придется долго ждать эффекта.
