Жировые отложения в виде «линий жизни» на животе – проблема большинства современных мужчин и женщин. Даже если у вас нормальный вес тела, вы часто можете обнаружить жир вокруг талии и живота. С этой проблемой можно справиться. Избавиться от лишнего веса поможет комплексный подход, включающий правильное питание, регулярные занятия спортом и косметические процедуры.
Рассмотрим подробнее упражнения. Давайте выясним, какие упражнения наиболее эффективны для похудения живота, как они работают и в чем польза упражнений.
- Как и почему жир образуется на животе
- Лучшие упражнения для живота
- Скручивания
- «Велосипед»
- Планка с поворотами
- Выпады с поворотами
- Наклоны в стороны
- Подъемы ног на стуле
- Подъемы нижних конечностей в висе
- Подъемы таза на фитболе
- Дыхательные упражнения для плоского живота
- «Летающий замок живота»
- Дыхание животом
- Дыхание диафрагмой
- «Большой маятник»
- «Кошка»
- Как построить занятие с упражнениями для мышц живота
- Когда ждать результата
- Кому следует делать упражнения
Как и почему жир образуется на животе
Мечтаете убрать жир с живота и бедер? Вы можете усердно заниматься в тренажерном зале, не видя никаких результатов. Часто такие неудачи приводят к депрессии, недомоганию, сильной нервозности и заставляют опускать руки.
Стать стиральной доской мечтает каждый, но специалисты говорят, что тонкий слой жира все же должен присутствовать. Вместе с мышцами он защищает жизненно важные органы, особенно желудок и кишечник. Но когда этот слой начинает «прорастать» посередине, появляется то, что известно в научных кругах как висцеральный жир.
Этот жир очень вреден для организма, так как со временем может вызвать воспаление, что значительно увеличивает риск серьезных заболеваний. Однако висцеральный жир не появляется сам по себе. Есть несколько основных причин:
- Неправильная поза тела. Эта проблема остро стоит у людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В постоянно «сложенном» состоянии позвоночник постепенно начинает двигаться, выталкивая вперед внутренние органы. Живот непроизвольно увеличивается, и при отсутствии физических упражнений жир накапливается очень быстро.
- Частые стрессы. Негативные эмоции обязательно спровоцируют выброс адреналина с неизбежным нарушением гормонального фона и замедлением обмена веществ. Если они регулярно подвергаются стрессу, они вызывают быстрое накопление жира в области живота и бедер.
- Генетическая предрасположенность. В этом случае жир передается «по наследству». Если родственники худощавых людей тоже склонны к полноте, то образование жира – это процесс, возникший на генетическом уровне.
- Плохая диета. Это одна из самых распространенных причин. Большинство женщин и мужчин не знают, как правильно питаться, чего избегать и сколько раз в день есть. Трехразовое питание, употребление в пищу жирных, мучных блюд и сладостей негативно сказывается на фигуре и проценте жира в актуальной области.
Лучшие упражнения для живота
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно понять одну вещь – человек не может похудеть только в одной области. Потеря веса происходит по всему телу, в соответствии с конституцией и генетикой каждого человека. Чтобы избавиться от живота, вам нужно поработать над другими областями, такими как бедра, спина, руки и ноги. Программа тренировок должна быть выбрана с умом. Следующие упражнения, которые работают во всех направлениях, лучше всего подходят для подтяжки живота.
Скручивания
- Лечь на спину.
- Согните ноги в коленях.
- Заведите руки за голову или скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите лопатки. Подбородок в это время максимально подтянут.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Втяните живот.
- Затем на вдохе вернитесь в горизонтальное положение.
«Велосипед»
- Примите горизонтальное положение.
- Поднимите ноги.
- Вращательные движения, имитирующие езду на велосипеде.
- Одно повторение должно длиться примерно 1 минуту. Затем сделайте небольшой перерыв и повторите.
Планка с поворотами
- Лягте на поверхность локтями и коленями на полу.
- Убедитесь, что ваша шея и позвоночник составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо вперед.
- Выпрямите ноги, обопритесь на носки.
- Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
- Затем примите положение боковой планки, также удерживая каждую боковую планку по 30 секунд. Повторите для обеих сторон.
Выпады с поворотами
- Встать прямо.
- Сделайте один шаг левой ногой, приседая так, чтобы она была согнута в колене. В этот момент вы должны почувствовать некоторое напряжение в правом бедре.
- Вытяните руки вперед, образуя прямую линию, параллельную полу.
- Затем встаньте и сделайте шаг другой ногой.
- Присядьте, поворачивая тело в разные стороны на вытянутых руках.
Наклоны в стороны
- Примите вертикальное положение.
- Поднимите руки над головой и сложите их в «замок».
- Находясь в этом положении, согните туловище в сторону, стараясь максимально прогнуться назад, чтобы почувствовать напряжение на стороне, противоположной сгибанию.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Это время может быть увеличено до 30 секунд с течением времени.
- Повторите для другой стороны.
Подъемы ног на стуле
- Сидеть на стуле. Держите спину прямо, руки максимально прямыми.
- Положите ладони на поверхность ладонями.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите колени вверх, стараясь коснуться груди.
- Прикрепить на 10 секунд. Затем опустите ноги, согнутые в коленях.
- Не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед во время подъема. В противном случае это упражнение на пресс не будет эффективным.
Подъемы нижних конечностей в висе
- Повисните на турнике или перекладине.
- Согните колени и подтяните их вверх, держа их как можно ближе к груди.
- Медленно выпрямите ноги и опустите их вниз.
- Чтобы усложнить упражнение, не сгибайте нижние конечности, а поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не окажутся под прямым углом к верхней части туловища.
Подъемы таза на фитболе
- Встаньте в планку, но с полностью вытянутыми руками. Ноги помещаются на гимнастический мяч.
- Не сгибайте поясницу и не выгибайте спину. Держите линию прямо.
- Согните колени и поднимите таз вверх, как бы выталкивая его наружу. Пресс в это время максимально напряжен.
- Подтяните бедра к животу и подкатите мяч ближе к рукам.
- Вернитесь мягко, не торопясь вернуться в исходное положение.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Эффективные упражнения для похудения живота и бедер требуют правильного, регулярного дыхания. Для похудения в нужной области существуют даже специальные дыхательные упражнения, которые прекрасно сочетаются с классической программой тренировок. Суть его заключается в выполнении в определенной последовательности, частоте и амплитуде специальных движений, стимулирующих деятельность внутренних органов.
Вот несколько упражнений, которые дадут вам отличные результаты за короткое время.
«Летающий замок живота»
- Лежа или стоя, максимально втяните живот, одновременно выдыхая весь воздух через рот.
- Оказавшись в исходном положении, задержите дыхание как можно дольше.
- Этому упражнению достаточно максимум 10 минут в день, чтобы уже через месяц напряглась поперечная мышца и значительно уменьшилась талия.
Дыхание животом
- Примите положение стоя.
- Сделайте глубокий вдох, округляя живот, наполненный массами воздуха.
- Он «спускается» при выдохе. Ваши легкие выпускают воздух.
- Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков и спешки.
- Чтобы почувствовать работу этого движения, положите руки на живот.
Дыхание диафрагмой
- Примите горизонтальное положение. Согните ноги в коленях. Мышцы вашего тела максимально расслаблены.
- Закройте глаза для большей концентрации.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Во время дыхания грудная клетка остается неподвижной, а живот вздувается на вдохе и опорожняется на выдохе.
«Большой маятник»
- Стоя, сделайте глубокий вдох и обнимите плечи.
- Делая второй вдох, наклонитесь, чтобы максимально округлить спину.
- Выдохните, как вам нравится.
«Кошка»
- Примите вертикальное положение.
- На вдохе начинайте приседать с поворотами.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Руки расположены свободно.
Как построить занятие с упражнениями для мышц живота
Эффективная подтяжка живота требует серьезной подготовки. Это касается не только разработки содержания программы обучения, но и грамотного подхода при ее реализации. Так что же делать, чтобы похудеть в проблемном месте? Есть несколько простых правил занятий спортом, которые сделают процесс жиросжигания намного плодотворнее и эффективнее:
- Начните с нескольких легких упражнений, чтобы разогреть мышцы. Это поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам.
- Выполняйте комплекс упражнений, который вы разработали, одно за другим.
- Не забывайте следить за своим дыханием во время упражнений для похудения.
- Соблюдайте закономерность. Вы должны делать от 3 до 6 упражнений каждую неделю. Лучше всего сочетать серьезную физическую нагрузку с дыхательными упражнениями, чтобы тело могло отдохнуть и восстановить силы.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Тело быстро адаптируется к постоянным, одинаковым тренировкам. Для лучшего эффекта увеличивайте нагрузку каждую неделю, усложняя упражнения, например, используя дополнительные тренажеры или меняя количество повторений.
- Комплекс должен состоять не только из классических упражнений, направленных на тонизирование живота и бедер, но и кардиоупражнений. Это может быть что угодно: плавание, бег трусцой, велотренажер и т.д.
- Обратите особое внимание на тренировочную одежду. Носите только удобную одежду из натуральных и дышащих материалов, не сковывающую движений.
Когда ждать результата
Возможна быстрая потеря веса. Все, что вам нужно сделать, это создать действительно эффективный комплекс упражнений и начать серьезно думать о достижении своей цели плоского живота. Однако специалисты не рекомендуют худеть быстро. Ведь результатом можно наслаждаться недолго, а по прошествии этого времени сброшенные килограммы возвращаются не сами по себе, а с «парой друзей».
Лучше всего терять сантиметры постепенно. Практика показывает, что наши усилия пропорциональны нашей подготовке. Если вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь не менее 3 раз в неделю (все время), уже через месяц вы увидите, как ваш животик медленно, но эффективно подтягивается.
Кому следует делать упражнения
Сосредоточьтесь конкретно на области живота только в определенных случаях. Это касается следующих категорий людей:
- Накачку живота следует специально выполнять новичкам, не имеющим вообще никакой спортивной подготовки, — это люди, прошедшие серьезную реабилитацию, недавно родившие мамы. В этом случае достаточно легких поворотов, классических планок и других подобных движений.
- Область пресса также важна для высокоэффективных спортсменов, которые хотят разгрузить свое тело в определенных местах.
Если вы не планируете выступать фитнес-бикини моделью или просто нет смысла работать над областью живота, пока все тело находится на предтренировочном уровне, мышцы не атрофированы, то комплекс упражнений необходимо сочетать с движениями на другие группы мышц.
Плоский, надутый живот в данном случае выступает стабилизатором, поддерживает не только внутренние органы, но и позволяет максимально грамотно выполнять многочисленные упражнения для спины и ног с использованием оборудования.
Впереди большое событие, на котором нужно выглядеть на все сто? А может, вы планируете в ближайшее время поездку в теплую страну у моря? Это отличная возможность проверить свой рацион и настроить себя на эффективное жиросжигание. Соберите программу тренировок и начните строить красивое тело.
