Схема отжиманий на брусьях

shema otzhimanij na brusyah Статьи

Вам не обязательно ходить в дорогой спортзал, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме. Вы можете заниматься в любых условиях. Лучшей альтернативой является работа с собственным весом тела на параллельных брусьях. Отжимания с использованием этого универсального тренажера помогают не только решить проблему лишних килограммов, но и эффективно накачать грудь.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Как правильно их делать? Схема отжиманий на брусьях доступна для ознакомления. В этой статье вы узнаете обо всех нюансах и особенностях выполнения знакомого базового упражнения.

Техника



Отжимания на брусьях — идеальное упражнение для женщин и мужчин. Техника проста:

  • Прыгаем (что важно) на снаряд. Если есть специальная скамья, воспользуйтесь ею. Примите положение стоя с вытянутыми руками.
  • Тело слегка наклонено вперед. Это делается для того, чтобы задействовать определенные группы мышц.
  • Локти слегка разведены. Важно не переусердствовать. В противном случае рецепт автоматически превращается в типичную ошибку с тяжелыми последствиями и травмами.
  • Сделав глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, держа локти разведенными. В процессе вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
  • На выдохе медленно двигайтесь вверх, не напрягая грудные мышцы.
  • Оставайтесь в верхней точке несколько секунд, а затем повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

Вот интересный факт. Существует несколько вариантов отжиманий на досках. Выбор того или иного упражнения зависит от пола и физических особенностей.

Рекомендации к выполнению

Чтобы получить желаемый эффект от занятий, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • Правильная установка угла наклона туловища. Грудные мышцы нагружаются на 100%, если корпус слегка наклонен вперед, а ноги скрещены.
  • Чтобы задействовать трехглавую мышцу, обязательно встаньте прямо с полностью вытянутыми ногами.
  • Учитывайте уровень растяжения локтей. Количество задействованных мышц зависит от близости к туловищу. Максимально тесный контакт с телом при отжиманиях работает не только на груди, но и на трицепсах.
  • Используйте подходящее устройство для упражнений. Расстояние между стержнями имеет большое значение. Чем дальше вы находитесь, тем тяжелее работает ваш позвоночник и тем выше риск травмы плечевого пояса. Идеальное расстояние между брусками 70-80 сантиметров.

Варианты упражнения

Помимо классических отжиманий, есть еще несколько способов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенными являются:

  • Для тренировки взрывной силы рук. Спортсмен выполняет ритмические повторения до тех пор, пока позволяет сила. При тренировке важно выполнять упражнения с максимальной амплитудой.
  • С весами. Этот метод подходит, если спортсмен может выполнять не менее 20 повторений за один раз. Веса составляют дополнительную эффективную нагрузку. Однако важно не переусердствовать, так как это увеличивает риск серьезной травмы. Оптимальный вес – 8 килограммов. Если у вас не получается сделать 5 отжиманий с этим весом, вам нужно уменьшить вес.
  • Сосредоточение внимания на груди. Процесс упражнения начинается со стояния с полностью вытянутыми руками. Хват чуть шире уровня плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены. Во время таких отжиманий важно максимально тонизировать грудные мышцы и вытягивать вверх весь позвоночник.

Как повысить эффективность?

Отжимания достаточно травмоопасное упражнение. Чтобы не только получить желаемый эффект, но и повысить его эффективность в несколько раз, следует четко следовать приведенным ниже советам:

  • Мужчинам и женщинам важно отжиматься на турниках исходя из их уровня подготовки. Абсолютным новичкам рекомендуется выполнять упражнения в тренажере гравитрона. Это классические брусья, но со специальной опорой для коленей, которая компенсирует вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений.
  • Важно соблюдать технику. Если этого не сделать, вы не только не получите никаких результатов, но и велик риск получения травмы. Если вы не уверены в качестве тренировки тела подтягиваниями, стоит привлечь к этому процессу помощника.
  • Не забывайте об отрицательной фазе во время этого процесса.Дышите легко, ровно и без рывков.Контролируйте каждое движение.Такой подход обеспечивает комплексное укрепление всех групп мышц и более легкий переход в позитивную фазу.
  • Берясь за перекладину, ни в коем случае не сгибайте запястья.Они должны быть устойчивыми и уверенными.
  • Всегда разогревайтесь перед каждой тренировкой.Комплекс простых упражнений помогает разогреть мышцы и предотвратить травмы.

Забавный факт.Отжимания на брусьях эффективны не только для груди, но и для спины, пресса и трицепса.В то же время они наращивают массу, повышают выносливость и общий тонус организма.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical