Бицепс – двуглавая мышца руки, отвечающая за эффективное сгибание руки в локтевом суставе, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 по его развитию, доступное как опытным спортсменам, так и новичкам. Техника его выполнения предельно проста. Однако есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.
Если вы планируете включить в свою тренировку подъем штанги на бицепс, следите за обновлениями. Эта статья ответит на многие ваши вопросы и познакомит вас с правильной техникой, которой нужно следовать.
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги для развития бицепса выполняются в основном в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а с комфортом спортсмена. Работать с оборудованием в вертикальном положении гораздо удобнее. Единственная оптимальная альтернатива — работа на скамье Скотта.
Есть два положения ручки. Техника другая.
Обратный хват
Он позволяет работать не только над бицепсами, но и над мышцами предплечья. Используйте более легкие веса. Выполняйте подъемы обратным хватом следующим образом:
- Для удобства штангу размещают на стойке или на скамье. Очень неудобно брать тренажер прямо с пола или класть его на скамью после каждого подъема.
- Прямая штанга идеально подходит для тренировки двуглавой мышцы. Другие его варианты, конечно, менее травмоопасны в этом отношении, но более важны в случае прямого хвата.
- Встаньте в наиболее правильное положение, ноги на ширине плеч, локти полностью прижаты к телу, таз смещен в сторону, руки прямые. Если вы новичок, мы рекомендуем вам провести первые несколько тренировок на стене или на тренажере Смита. Благодаря этому вы быстро поймете и «придете» в правильное положение.
- Возьмитесь за перекладину ладонями к телу в нижнем положении. Расположите руки на уровне плеч: они должны быть параллельны друг другу.
- Медленно поднимите штангу, подтягивая ее к груди. Важно делать это бицепсами, не сгибая запястья. Вы заблокировали себя. Оно вернулось в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений для разминки.
Забавный факт. Если вы новичок в этом виде спорта, не пытайтесь нести сразу больший вес, следуя примеру более опытных коллег по спортзалу. Начните с минимума, постепенно увеличивая сложность и количество блинов на палочке.
Прямой хват
Еще одна вариация упражнения, но используемая гораздо чаще. Это связано с тем, что мышцы внутри гораздо сильнее, чем снаружи, поэтому в процессе можно сразу взять большой вес. Прямой хват включает в себя следующую технику:
- Берем штангу (руки кладем рядом друг с другом или на ширине плеч, что зависит от выбора прямого или изогнутого гимнастического снаряда).
- Медленно поднимите штангу к груди, используя силу двуглавых мышц. Локти остаются в статическом положении. Специалисты утверждают, что для эффективной работы над мышцами достаточно поднять штангу до острого угла в локтях. Однако, если силы позволяют, можно продолжать подтягиваться до груди.
- Как только вы достигнете максимального положения, сделайте паузу на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите разминку 10-15 раз.
- Следующий шаг – выбрать оптимальный вес и выполнить 3 основных подхода по 8-10 раз до утомления.
Какие ошибки совершают спортсмены?
Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на нет все ваши усилия в тренажерном зале:
- Скорость. Многие новички слишком стараются, выполняя упражнение на высокой скорости (любым методом хвата). Такой подход неэффективен и чреват травмами. Кроме того, нарушается техника выполнения упражнения. Подъемник не может сделать это должным образом. Сгибание рук со штангой должно быть максимально плавным. На 2 повторения уходит в среднем 4 секунды.
- Дыхание. Во время этого процесса важно наблюдать за своим дыханием. В большинстве силовых упражнений есть одно правило: выдох при подъеме (включение мощности), вдох при подходе к исходной точке.
- Мошенничество. Используя тяжелые веса без опыта и достаточной силы, человек не поднимается плавно, а подбрасывает штангу с отягощением вверх с помощью таза, туловища, ног. В результате вся тренировочная масса просто опускается в исходное положение. Нет сил качественно перемещать оборудование. В один из таких моментов можно серьезно повредить спину, плечи. Такой обман никогда не приводит к хорошим результатам. Мышцы не растут. Чтобы этого не произошло, выполняйте упражнение грамотно, не переоценивая собственные возможности.
- Проблемы со сцеплением. Возможно, что бицепс обладает мощностью для выполнения элемента, но запястье намного слабее. В результате при подъеме штанги рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема несоответствия сил решается выбором обратного хвата. Большинство новичков этого не знают и продолжают выполнять героические прыжки популярным прямым хватом, тем самым вызывая дополнительное напряжение и травмы своего тела.
Вот интересный факт. Качественная и эффективная тренировка всегда начинается с изучения техники и нюансов подъема штанги на бицепс. Не бойтесь обращаться за помощью к профессиональным тренерам. Они никогда не скажут «нет», и вы сохраните свое здоровье.
Противопоказания
Подъемы на бицепс — полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от них придется отказаться или выполнять при определенных условиях:
- Активные травмы локтей, поясничного отдела позвоночника, запястий и плеч — никаких упражнений (противопоказана работа с большими весами).
- Наросты и грыжи межпозвоночных дисков в нижней части спины означают, что следует избегать стоячих упражнений. Только с дополнительной опорой или сиденьем.
- При перенапряжении запястий после занятий на скамье сгибания рук на бицепс следует выполнять только со специальными кистевыми ремнями.
- При воспалении связок или мышц рук следует на время отказаться от физических упражнений, чтобы организм мог полностью восстановиться.
