Обратный жим гантелей отлично подходит для проработки всех головок трицепса. Это базовое упражнение развивает не только физически, но и эстетически, создавая красивый барельеф. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Если вы не знаете, что вам нужно для качественной тренировки трицепса, включите в свою программу приседания с гантелями назад. Вам не придется долго ждать отличных результатов.
Техника выполнения
Как правильно делать обратный жим гантелей? Техника следующая:
- Лягте или сядьте на скамью. Можно делать жим из разных положений тела. Гантели кладутся с двух сторон, параллельно друг другу.
- Независимо от положения верхней части тела, поставьте ноги на пол. Таким образом, вы стабилизируете свое тело и сохраняете равновесие на протяжении всего жима лежа.
- Держите гантели в руках обратным хватом. При этом ладони обращены назад. Ширину хвата следует подбирать так, чтобы она на несколько сантиметров превышала ширину плеч.
- Поднимите руки со снарядами вверх до полного выпрямления в локтях. Гантели должны быть четко над головой.
- Сделав глубокий вдох, медленно опустите их вниз, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся груди.
- На выдохе медленно вернитесь в исходную точку.
- Повторите необходимое количество раз.
Забавный факт. В высшей точке сделать короткую задержку на 1-2 секунды.
Важные особенности обратного жима
Многие спортсмены, особенно начинающие, хотят быстрее накачать мышцы. Они делают огромное количество ошибок. Есть несколько особенностей тренировочного процесса, благодаря которым вы сможете легко добиться поставленной цели в достаточно короткие сроки:
- Рабочие веса. Существует стереотип: чем больше вес, тем лучше. Особо чувствительные новички часто поддаются насмешкам и колкостям более опытных коллег, сразу переходя к более тяжелым нагрузкам. Типичный результат – разрыв связки и длительный реабилитационный период, исключающий любые виды тренировок. Избежать отрицательного результата легко – начните с легких гантелей, постепенно медленно наращивая мышечную нагрузку.
- Скорость исполнения. Усиление в жиме лежа происходит при подъеме оборудования. Здесь работа должна ускориться. Остальную часть упражнения делаем только в медленном, неторопливом темпе. Важно четко контролировать свои действия, не расслабляясь ни на секунду. Одной из распространенных ошибок является резкое опускание снаряда. Результатом являются травмы грудной клетки и напряжение мышц рук. Контроль скорости – ключ к успеху.
- Траектория движения. Работайте с гантелями определенным образом. Под действием мышц они должны двигаться строго в вертикальном направлении. Никаких исключений, даже самых минимальных. Помните, что максимальная нагрузка возможна только под прямым углом к линии горизонта. Если шестерня смещается в сторону живота, велика вероятность разрыва дельт, со стороны головы велика вероятность сбросить ее на себя.
- Устройство безопасности. При выполнении обратного жима гантелей желательно иметь рядом партнера, который поможет принять правильное положение и подстрахует вас в моменты «силы». Этот человек всегда должен находиться рядом с обучаемым и смотреть на него. Конечно, он не сможет схватить гантели. Но он поддержит конец жима лежа в последних повторениях.
- Расположение рук. Не обязательно сгибать их в процессе (это важно в случае с отжиманиями). Держите руки как можно более прямыми. Перед началом тренировки рекомендуем немного поэкспериментировать и найти максимально удобное положение, которое не будет нарушать базовую технику обратного хвата.
- Если у вас болят руки. Обхват плеча — одна из самых сложных для тренировки раскладок. Если ваши дельтовидные мышцы сильно напряжены и любое движение причиняет физическую боль, вам нужно будет на некоторое время отказаться от обратных хватов гантелей, пока вы полностью не восстановитесь.
Преимущества
Обратный жим гантелей лежа — это универсальное упражнение, направленное на проработку не только трицепсов. Среди его многочисленных преимуществ:
- Эффективная прокачка верхней части туловища. Это не только трицепсы, но и грудь, и спина. Несколько лет назад были проведены исследования, подтвердившие эффективность этого упражнения обратным хватом (эффективность выше на 30%).
- Во время упражнения руки следуют по известной естественной траектории. Это обеспечивает больший комфорт и безопасность.
- Обратный хват предотвращает «изнашивание» локтей в процессе. Соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Нагрузка на локти снижается.
- Обратный жим гантелей идеально подходит для начинающих. Это несложно освоить, тем более что ваши руки следуют естественной траектории на протяжении всего упражнения. У него нет желания экспериментировать или невольно менять свою технику.
- Нагрузка равномерно распределяется по мышцам. Как и трицепс, это полноценная тренировка груди.
- Нагрузка на лучезапястный сустав значительно снижается. На первый взгляд этот хват может показаться непривычным, но по мере того, как вы его поднимаете, к нему привыкаешь. Невозможно крутить руками в разные стороны.
Забавный факт. Принимая во внимание все особенности и преимущества обратного жима гантелей лежа, можно сделать вывод, что это упражнение одинаково подходит для всех спортсменов, независимо от уровня физического развития. Ограничения минимальны и в основном касаются наличия свежих или не до конца заживших повреждений.
На нашем сайте вы также найдете информацию о других, не менее эффективных упражнениях, которые сделают ваши трицепсы намного сильнее и эстетичнее.
