Калифорнийский жим

kalifornijskij zhim Статьи

При составлении программы тренировок рук особое внимание следует уделить трицепсам. Калифорнийский жим лежа является одним из лучших упражнений для проработки этой области и широко применяется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. С его помощью можно быстро и легко укрепить длинную головку мышцы, что положительно сказывается на силе и эстетике выполнения.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Техника выполнения



Это упражнение напоминает два вида жима — французский и средний. Но основных отличий как минимум два — сильный сгиб рук в локтях и разная амплитуда движения. Техника следующая:

  • В первую очередь подготовьте спортивный инвентарь. Попросите поддержки у своего тренера или «коллег» по спортзалу.
  • Расположите подставку так, чтобы ее высота была на уровне жима средним хватом.
  • Лягте на горизонтальную скамью. Чешуя слегка заходит на спину. Наклоните грудь вверх.
  • Плотно прижмите ягодицы к поверхности скамьи. Плотно зафиксируйте ноги на поверхности пола. В зависимости от физического состояния спортсмена иногда необходимо ношение специальной обуви на каблуке. Они оказывают необходимую поддержку.
  • Возьмите штангу за сомкнутую рукоять. Руки на ширине плеч. В исходном положении руки полностью прямые.
  • Перед выполнением упражнения напрягите ноги и спину.
  • Согнув локти, медленно опустите штангу к плечевому суставу.
  • Немедленно поднимите себя обратно вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Вот интересный факт. Упражнение в первую очередь направлено на проработку трехглавой мышцы. Это основная область «влияния». Но есть и дополнительные группы мышц, на которые также делается упор во время калифорнийских приседаний: передние дельты, бицепсы, предплечья, грудные мышцы, ноги и ягодицы.

Преимущества

  • Калифорнийский жим лежа работает на всех участках трицепса, в отличие от жима лежа.
  • Упражнение обеспечивает колоссальное растяжение мышечных пучков.
  • Целевая мышца остается напряженной на каждом этапе движения.
  • Упражнения – эффективный выход из «плато» или застоя, которые часто возникают у спортсменов при регулярных тренировках.
  • Калифорнийский жим «шокирует» мышцы – тренировочный эффект намного больше, чем в случае с другими упражнениями.

Недостатки

  • Техника калифорнийского жима лежа сложна для начинающих. Чтобы это освоить, нужно время.
  • Значительная нагрузка на локтевые суставы. Это уменьшается со временем, когда вы постепенно развиваете мышцы рук.

Забавный факт. Еще одним недостатком является плохая растяжка и отсутствие подвижности в суставе. Это больше относится к новичкам. Но с овладением техникой проблемы исчезают.

Рекомендации

Секрет успешной тренировки рук заключается в правильном и точном выполнении упражнений и следовании профессиональным рекомендациям:

  • Контролируйте каждое свое движение. Важно чувствовать напряжение не только в начальной точке, но и в конечной. Трехглавая мышца должна работать непрерывно.
  • Держите руки плотно прижатыми к телу во время калифорнийского жима лежа. Непреднамеренно разводить локти в стороны — грубая ошибка. Нагрузка переносится с трицепса на область груди.
  • Опускайте штангу до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечья.
  • Движения в калифорнийском жиме лежа выполняются только в локтях. Для упрощения упражнения ничего делать не нужно.
  • Перед началом тренировки следует выполнить разминочный комплекс движений. Это позволит сохранить основные зоны в тепле и избежать травм.
  • Для хороших результатов делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Калифорнийский жим лежа — силовое упражнение.
  • Прежде чем увеличивать рабочий вес, нужно улучшить свою технику. Всегда начинайте с пустой полосы.

Варианты выполнения упражнения



Существует несколько вариантов калифорнийского жима лежа:

  • Смит. Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале. Гораздо удобнее и комфортнее выполнять жим лежа. Палка всегда следует по одной и той же траектории, исключая возможность любого смещения, которое может ухудшить технику. Однако есть важное условие – вы должны правильно подобрать вес для работы на машине Смита.Не переусердствуйте.В противном случае вы сможете опустить штангу, но не поднять ее.
  • С гантелями.Этот вариант упражнения редко встречается в современных спортзалах.Техника выполнения аналогична классической.А вот работа с гантелями предполагает снятие нагрузки с лучезапястных суставов.Работая над каждой рукой отдельно, вы сможете устранить дисбаланс в развитии трицепса.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical