При составлении программы тренировок рук особое внимание следует уделить трицепсам. Калифорнийский жим лежа является одним из лучших упражнений для проработки этой области и широко применяется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. С его помощью можно быстро и легко укрепить длинную головку мышцы, что положительно сказывается на силе и эстетике выполнения.
Техника выполнения
Это упражнение напоминает два вида жима — французский и средний. Но основных отличий как минимум два — сильный сгиб рук в локтях и разная амплитуда движения. Техника следующая:
- В первую очередь подготовьте спортивный инвентарь. Попросите поддержки у своего тренера или «коллег» по спортзалу.
- Расположите подставку так, чтобы ее высота была на уровне жима средним хватом.
- Лягте на горизонтальную скамью. Чешуя слегка заходит на спину. Наклоните грудь вверх.
- Плотно прижмите ягодицы к поверхности скамьи. Плотно зафиксируйте ноги на поверхности пола. В зависимости от физического состояния спортсмена иногда необходимо ношение специальной обуви на каблуке. Они оказывают необходимую поддержку.
- Возьмите штангу за сомкнутую рукоять. Руки на ширине плеч. В исходном положении руки полностью прямые.
- Перед выполнением упражнения напрягите ноги и спину.
- Согнув локти, медленно опустите штангу к плечевому суставу.
- Немедленно поднимите себя обратно вверх, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Вот интересный факт. Упражнение в первую очередь направлено на проработку трехглавой мышцы. Это основная область «влияния». Но есть и дополнительные группы мышц, на которые также делается упор во время калифорнийских приседаний: передние дельты, бицепсы, предплечья, грудные мышцы, ноги и ягодицы.
Преимущества
- Калифорнийский жим лежа работает на всех участках трицепса, в отличие от жима лежа.
- Упражнение обеспечивает колоссальное растяжение мышечных пучков.
- Целевая мышца остается напряженной на каждом этапе движения.
- Упражнения – эффективный выход из «плато» или застоя, которые часто возникают у спортсменов при регулярных тренировках.
- Калифорнийский жим «шокирует» мышцы – тренировочный эффект намного больше, чем в случае с другими упражнениями.
Недостатки
- Техника калифорнийского жима лежа сложна для начинающих. Чтобы это освоить, нужно время.
- Значительная нагрузка на локтевые суставы. Это уменьшается со временем, когда вы постепенно развиваете мышцы рук.
Забавный факт. Еще одним недостатком является плохая растяжка и отсутствие подвижности в суставе. Это больше относится к новичкам. Но с овладением техникой проблемы исчезают.
Рекомендации
Секрет успешной тренировки рук заключается в правильном и точном выполнении упражнений и следовании профессиональным рекомендациям:
- Контролируйте каждое свое движение. Важно чувствовать напряжение не только в начальной точке, но и в конечной. Трехглавая мышца должна работать непрерывно.
- Держите руки плотно прижатыми к телу во время калифорнийского жима лежа. Непреднамеренно разводить локти в стороны — грубая ошибка. Нагрузка переносится с трицепса на область груди.
- Опускайте штангу до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечья.
- Движения в калифорнийском жиме лежа выполняются только в локтях. Для упрощения упражнения ничего делать не нужно.
- Перед началом тренировки следует выполнить разминочный комплекс движений. Это позволит сохранить основные зоны в тепле и избежать травм.
- Для хороших результатов делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Калифорнийский жим лежа — силовое упражнение.
- Прежде чем увеличивать рабочий вес, нужно улучшить свою технику. Всегда начинайте с пустой полосы.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов калифорнийского жима лежа:
- Смит. Это оборудование можно найти в любом тренажерном зале. Гораздо удобнее и комфортнее выполнять жим лежа. Палка всегда следует по одной и той же траектории, исключая возможность любого смещения, которое может ухудшить технику. Однако есть важное условие – вы должны правильно подобрать вес для работы на машине Смита.Не переусердствуйте.В противном случае вы сможете опустить штангу, но не поднять ее.
- С гантелями.Этот вариант упражнения редко встречается в современных спортзалах.Техника выполнения аналогична классической.А вот работа с гантелями предполагает снятие нагрузки с лучезапястных суставов.Работая над каждой рукой отдельно, вы сможете устранить дисбаланс в развитии трицепса.
