Есть упражнения, одинаково подходящие для мужчин и женщин. Отжимания – нестареющая классика, позволяющая развивать свое тело даже в домашних условиях, при отсутствии профессионального оборудования. Существует огромное количество техник их выполнения.
Алмазные насосы являются одними из самых популярных. Упражнение направлено на качественную тренировку трицепса. Давайте посмотрим на это поближе.
Техника выполнения
Это упражнение сложное в исполнении и недоступно большинству новичков. Не каждый спортсмен может сразу принять правильное положение, что очень важно для того, чтобы нагрузить определенные зоны рук. Рекомендуется для людей, которые уже освоили базовые виды отжиманий и в данный момент усложняют программу новыми элементами.
Техника следующая:
- Займите исходное положение. Лягте на гимнастический мат на живот. Плотно положите руки под локти. Смените положение планки, полностью вытянув руки.
- Исправить тело. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите живот. В идеальном положении лордоз должен полностью исчезнуть.
- Исправьте положение пальцев. Соедините большой и указательный пальцы, чтобы получился треугольник.
- Приступим к упражнению. Сделайте глубокий вдох, согните руки. Падать. Локти должны быть отведены внутрь.
- Ваша грудь должна касаться вашей руки. В этот момент важно не расслабляться. Держите мышцы в напряжении.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вот интересный факт. Если дискомфорта во время выполнения упражнения нет, спортсмен все делает правильно.
Рекомендации
- Всегда разогревайтесь перед каждой тренировкой. Важно разогреть мышцы, особенно плечевые суставы и руки. Даже если ваши тренировки будут проходить не в спортзале, а дома или на природе, подготовительная гимнастика также необходима. Все, что нужно, это несколько простых упражнений. Благодаря им кровь потечет, а суставы и мышцы будут готовы к эффективной работе.
- Перед выполнением ромбовидных отжиманий следует проверить положение тела в пространстве. Она должна образовывать идеально прямую линию. Вы также должны проверить положение рук, так как это основа хорошей тренировки трицепса.
- Каждое движение нужно делать медленно и плавно. Не должно быть рывков и скачков. Это может привести к потере контроля над правильным положением тела и серьезным травмам, которые часто выбивают спортсмена из обычного ритма как минимум на несколько недель.
- Для увеличения нагрузки отлично подойдут специальные утяжеленные жилеты или резиновые амортизаторы. В крайнем случае всегда можно положить штангу на спину. В последнем случае стоит искать поддержки у «коллег» из спортзала, чтобы они могли поддержать вас в случае форс-мажора.
- В исходном положении ваши лопатки должны быть как бы опущены в таз. Их ни в коем случае нельзя поднимать. Во время ромбовидных отжиманий ваша спина все время напряжена. В противном случае создается серьезная нагрузка на плечевой пояс, что также увеличивает риск получения травмы.
- Алмазные отжимания часто вызывают боль в руках. Это характерная черта данного упражнения. Повязки на запястья можно использовать, чтобы справиться с дискомфортом или избежать его. Однако этот метод подходит не всем спортсменам.
- Опытные спортсмены могут выполнять ромбовидные отжимания с секундной фиксацией в нижней точке. Новичкам лучше с такими не экспериментировать, а начать с более подробного знакомства с техникой.
Вот интересный факт. Как часто можно делать алмазные отжимания? Это популярный вопрос среди спортсменов. Если человек находится в хорошей физической форме, то можно заниматься спортом даже ежедневно. Однако на практике лучше всего чередовать его с другими вариантами отжиманий.
Преимущества
Польза выполнения ромбовидных отжиманий неоспорима:
- Накачать мышцы собственным весом всегда сложно. Это упражнение яркое тому доказательство.
- Алмазные отжимания намного интенсивнее и эффективнее активируют трицепсы. Большая площадь поверхности обеспечивает улучшенный результат перекачивания. Если совместить их с работой со штангой, трехглавая мышца будет формироваться намного лучше и качественнее, чем при использовании профессиональных тренажеров.
- Алмазные отжимания также хороши для накачивания плечевого пояса. Нагрузка даже больше, чем в классическом варианте упражнения. Если все сделано правильно, руки получают кардинально новое давление, что способствует быстрому росту мышц. На первых этапах бывает сложно перейти с обычных отжиманий. Однако со временем спортсмен достигает больших результатов.
- Отжимания также хороши для развития чувства равновесия. Это очень важный навык при работе над мышцами всего тела. Упражнение выполняется узким хватом, что требует больше энергии для поддержания правильного положения в пространстве и постоянного равновесия.
Противопоказания
Некоторые специалисты настоятельно советуют спортсменам не включать это упражнение в свои тренировочные программы. Неправильно расположенные руки и отсутствие постоянного контроля за положением лезвий могут стать причиной серьезной травмы.
Не делайте отжиманий тем, кто уже сделал хорошую, кропотливую работу над жимом и другими подобными упражнениями на трицепс. Это упражнение провоцирует воспалительные процессы, поскольку предполагает неестественное положение рук и всего тела.
К прямым противопоказаниям относятся:
- Травмы суставного аппарата, связок и сухожилий рук.
- Грыжи в поясничной области.
Упражнение также не рекомендуется людям, которые могут выполнять только 1-2 повторения на начальном этапе привыкания.
Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, доступное не каждому. Если мы хотим включить его в нашу программу, стоит начать с серьезной подготовки к нему, улучшения состояния и изучения техники.
