Есть мнение, что бицепсы нужно тренировать для увеличения объема рук. На самом деле это не так. Основной мышечный объем имеет трицепс – сгибатель/разгибатель предплечья. Поэтому в программу обязательно должны быть включены все виды жима лежа с использованием различного спортивного инвентаря.
Что выбрать? Жим лежа узким хватом – лучшее решение. Эта база просто необходима для любой тренировки, когда нужно поработать над плечевой зоной.
Техника
Несмотря на то, что техника очень проста, важно овладеть ею. Никто не застрахован от мелких ошибок, которые могут свести на нет все усилия и привести к серьезным травмам.
Прежде чем приступить к полной тренировке, вы должны отработать каждое движение в данном упражнении. Основные этапы и нюансы выписки:
- Возьмите в руку небольшую штангу с гирями узким хватом. Расположите его на уровне глаз. Руки прямые. Они должны быть на перекладине, чуть уже ширины плеч.
- В исходном положении ягодицы и лопатки должны упираться в поверхность скамьи. Сгибание выполняется по мере необходимости, чтобы лучше стабилизировать тело. В данном случае «мостик» — не самоцель, а один из вариантов правильного позиционирования с учетом комфорта игрока.
- Из положения пятки медленно согните руки в локтях и потяните штангу на себя. В нижней точке гиря должна слегка касаться груди.
- Также медленно сгибайте руки, чтобы вытолкнуть штангу вверх.
- Повторите необходимое количество раз.
Вот интересный факт. Во время всего упражнения ваши лопатки, ягодицы и другие части тела, кроме рук, должны быть прочно зафиксированы.
Положение рук
Узкий хват у большинства спортсменов связан с постановкой рук максимально близко к перекладине. Это глубоко ошибочное мнение, которое приводит не только к снижению эффективности тренировок, но и к травме:
- Если руки расставлены слишком далеко (более ширины плеч), нагрузка переносится на грудные мышцы. Это по анатомическим причинам. При работе над трицепсом цели совсем другие и такая смена крайне нежелательна.
- Слишком узкий хват приводит к тому, что нагрузка переносится на запястья и локти. Это приводит к уменьшению диапазона движений. Да и риск получить травму возрастает в несколько раз.
Так как же правильно расположить хват? Точного определения параметров узкой ручки нет. Все зависит от индивидуальных, анатомических особенностей игрока.
В целом расстояние между руками должно быть таким, чтобы тренирующемуся было удобно опускать штангу к груди и выжимать ее вверх в положении с приближением локтей к телу, а лучезапястные суставы не доставляли дискомфорта. В большинстве случаев это 20-25 сантиметров.
Закрытый или открытый хват
Новичкам следует выбирать закрытый хват. При открытой рукоятке есть вероятность заноса, а также различных травм. Более опытные спортсмены могут играть в оба варианта.
О существенной разнице в результате открытого или закрытого положения руки говорить не приходится. Техники в целом схожи. Дело в том, что открытым хватом можно гораздо лучше и комфортнее контролировать работу трехглавой мышцы.
Преимущества
Жим лежа узким хватом имеет огромное количество преимуществ:
- Огромная нагрузка на трицепсы. Это одно из немногих упражнений, которое максимально стимулирует трицепс.
- Высокая анаболическая обратная связь от мышц. При подъеме все пучки активируются одновременно.
- Простая техника, с которой справится даже новичок. Главное условие – уделить время его освоению и правильно подобрать вес, чтобы сконцентрироваться на своих мышцах.
- Эффективное развитие не только трехглавой мышцы, но и всего плечевого пояса.
- Безопасная работа с тяжелыми грузами.
Вот интересный факт. Жим лежа узким хватом практически не имеет недостатков. Возможные недостатки можно легко преодолеть постоянными тренировками и совмещением их с другими эффективными упражнениями для трехглавой мышцы.
Чем заменить
Теоретически, это может быть заменено любым другим основным упражнением:
- Отжимания на стержнях.
- Отжимания с пола.
- Обратные насосы со скамейки.
- Сжимая гантели или штанги.
В этом случае такое изменение означает возможность диверсификации процесса обучения и развития мышц плеча под разными углами. Это идеально, чтобы объединить все возможные сжимания и не исключать ничего из программы (временное исключение допустимо только в случае травмы).
Рекомендации специалистов
Опытные тренеры и другие спортивные специалисты дают несколько рекомендаций и практических советов:
- Работая над техникой, не пренебрегайте правильным расположением ваших рук. Оптимальное расстояние между ними в узкой ручке составляет не более 25 сантиметров. В противном случае нагрузка и повышенный риск травм сдвигаются. Игрок получает абсолютно неправильный результат.
- Не сгибайте руки полностью во время упражнения. Они всегда должны быть установлены под небольшим углом.
- Скамья хорошего качества сделана в соответствии с принципом — медленно вниз, немного быстрее.
- Сделайте скамейку со скамейкой. Всегда имейте партнера с вами, который поможет вам работать с палкой.
- При подъеме стержня, натяжение как можно больше и сконцентрируйтесь на трехлудочной мышце. Не помогайте другим частям тела. Это явная ошибка.
- Упражнения должны исключать шаттл и инерционные движения.
Тренировка трицепса является необходимостью, когда вы хотите достичь тела своей мечты. Для того чтобы процесс был полон положительных впечатлений, и немедленный результат должен быть чрезвычайно осторожен с техникой и внедрением всех рекомендаций, предлагаемых опытными тренерами.
Правильный подход и трезвый взгляд на упражнения гарантируют успешное развитие мышц плеча.
