Жим лежа — основа для создания объемной скульптурной груди. Выполняется с использованием не только штанги, но и гантелей. Это упражнение имеет ряд существенных преимуществ. Легко конкурирует с другими базовыми и изолирующими упражнениями. Но результат после его выполнения во многом зависит от техники.
Чем правильнее сделаны движения, тем больше и лучше эффект. Если вы заботитесь о своей фигуре и хотите уделить внимание области груди, освойте жим гантелей лежа. И мы поможем вам это сделать.
Техника
Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Есть методика, с помощью которой можно избежать травм и получить желаемые объемы/рельефы:
- Лягте на горизонтальную скамью. Спина, затылок и таз должны находиться на поверхности. Положите полотенце под голову и спину для комфорта. В исходном положении ничего не должно сгибаться.
- Поставьте ноги на пол. Жесткое давление на стопы. Принимая исходное положение, старайтесь лежать как можно устойчивее. Ничто не должно приводить к непроизвольному выбросу из исходной точки.
- Вспомни, как ты лежишь. Теперь просто садись.
- Возьмите гантели в руки. Положите их себе на колени.
- Ложись, как прежде. Поднимите руки с гантелями и поднесите их к груди. Выпрямитесь почти полностью, сохраняя угол в локтях минимальным.
- Поверните руки так, чтобы ручки гантелей были параллельны друг другу, как будто вы держите штангу.
- Начиная с этого положения, медленно опускайте вес вниз. При этом локти двигаются в стороны и вниз.
- Когда вы впервые почувствуете растяжение грудных мышц, плавно вернитесь в исходное положение.
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнения.
Забавный факт. Перед основными сетами рекомендуем делать разминочные повторения – достаточно 10-15 легких повторений.
В чем удобство жима гантелей?
Есть несколько причин, по которым мы предпочитаем именно это упражнение:
- Отличный старт для новичков. Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, нет смысла тренироваться со штангой. Организм просто еще не готов к таким нагрузкам и велика вероятность травм (растяжения, разрывы мышц). Все дело в том, что вес обычной олимпийской штанги составляет 20 килограммов – много для новичков. Гантели хороши для ваших первых тренировок. Есть возможность выбрать инструмент весом от 1 килограмма.
- Можно «голодать» мышцы. После выполнения некоторых базовых упражнений важно напрячь оставшиеся мышцы. Штанга для этой цели не подходит. Нагрузка также слишком велика для достижения цели. Гантели лучше всего использовать для проработки груди, бицепсов, трицепсов и других частей тела. Для достижения полного «провала» достаточно выполнить 2 попытки жима лежа по 15-20 раз.
- Для этого места нет настроек. Гантели – универсальное приспособление, которое можно активно использовать в любых условиях. Будь то в тренажерном зале или дома, тренировки максимально комфортны и легки. Со штангой такого не будет. Нужен целый набор оборудования, которое не всегда можно удобно разместить.
- Разделенный вес. На перекладине нагрузка равномерно распределяется между руками. Однако часто одна конечность слабее другой. Из-за этого у них затруднен жим лежа. Гантели позволяют тренировать разные стороны грудных мышц по отдельности с одинаковым эффектом.
Советы и рекомендации
Мы предлагаем следующие советы и рекомендации, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными:
- Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно разогрейтесь. В конце занятия следует провести разминку.
- Выполняя жим гантелей, держите корпус и ноги максимально устойчивыми. Они должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась на нужную область – грудные мышцы.
- Тазовый бандаж и бедра должны быть на скамье. Их ни в коем случае нельзя снимать с поверхности во избежание травм позвоночника.
- Если нагрузка становится невыносимой, никогда не стреляйте снарядами.В противном случае есть риск травм мышц и суставов.
- Мы рекомендуем начинать серию жимов с небольшими весами.Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Выполняйте жим гантелей лежа в медленном темпе.Нет необходимости спешить.Важно чувствовать, как ваши мышцы напрягаются и растягиваются, когда вы делаете это.
- Сохраняйте четкость амплитуды движения.Это обеспечивает 100% качественное лечение грудной клетки.
Забавный факт.Жим гантелей лежа технически одинаков для мужчин и женщин.Единственное, что можно регулировать, это количество повторений.Для девочек достаточно 10-15.Для мужчин рекомендуем до 20 повторений в подходе.
