Овсянка имеет много преимуществ для здоровья. В нем содержатся витамины и микроэлементы, которые необходимы организму. По этой причине это популярный завтрак среди людей во всем мире. Но так ли это здорово, как принято считать?
Бытует мнение, что овсянка выводит кальций из организма. Чтобы подтвердить или опровергнуть это, необходимо проанализировать его биохимический состав. А также узнать об особенностях работы пищеварительной системы.
Химический состав и калорийность овсянки
Овсянка — это название, данное измельченным и измельченным зернам овса. Во время производства семена измельчаются. Затем семена быстро нагревают и охлаждают. Или их готовят на пару и нарезают. Состав каши может незначительно отличаться в зависимости от способа ее приготовления.
Порция вареной овсянки содержит:
- 12% углеводов;
- 84% воды;
- 2% клетчатки;
- 2% жиров и углеводов.
В таблице ниже показано, что травы содержат 29% рекомендуемой суточной нормы марганца. Он содержит умеренное количество фосфора и цинка (по 11%). Других микроэлементов в значительном содержании нет.
| Химический состав овсянки, сваренной в воде (100 г) | ||
| Пищевая ценность (г) | ||
| калорийность | 297 кДж (71 ккал) | |
| углеводы | 12 | |
| сахар | 0,3 | |
| волокно | 1,7 | |
| жиры | 1.5 | |
| белки | 2,5 | |
| витамины | ||
| количество (мг) | % от суточной | |
| тиамин (B1) | 0,08 | 7 |
| Рибофлавин (B2) | 0,02 | 2 |
| Ниацин (B3) | 0,23 | 2 |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0,197 | 4 |
| В6 | 0,005 | 0 |
| Фолиевая кислота (B9) | 6 мкг | 2 |
| Филлохинон (К) | 0,3 | 1 |
| Токоферол (E) | 0,08 мкг | 0 |
| минералы | ||
| кальций | 9 | 1 |
| железо | 0,9 | 7 |
| магний | 27 | 8 |
| марганец | 0,6 | 29 |
| фосфор | 77 | 11 |
| калий | 70 | 1 |
| натрий | 4 | 0 |
| цинк | 1 | 11 |
Свойства овсянки
Овсянка — очень питательная пища. Он богат сложными углеводами, которые перевариваются дольше, чем другие вещества. Он содержит клетчатку. Нормализует обмен веществ. Пищевые волокна отшелушивают стенки кишечника, обеспечивая регулярный стул.
Такая каша устраняет чувство голода на 3-5 часов.
Польза
Управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) с 2010 года показало, что ежедневное употребление овсянки снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А при уменьшении количества жиров в рационе нормализуется уровень холестерина.
Овсянка укрепляет кости, поскольку содержит значительное количество фосфора. Этот минерал необходим для синтеза костной ткани.
Овсянка полезна диабетикам. В частности, тип 2. Эксперимент показал, что добавление этого продукта в рацион диабетиков позволило снизить дозы инсулина на 40%. Это свойство овсяных хлопьев связано с содержащимися в них бета-глюканами.
Овсянка — это каша без глютена. Поэтому он идеально подходит для людей, которые не переносят это вещество. Стоит отметить, что овес растет на полях с другими зерновыми культурами. Зерна пшеницы и ржи также можно добавлять в зерновой бункер во время уборки урожая. Если у вас аллергия на глютен, безопаснее покупать овес с этикеткой «без глютена». Такие крупы проходят дополнительную проверку. В овсе нет случайных зерен других культур.
Вред и противопоказания
Овсянка очень полезна. Однако есть противопоказания:
- Из-за высокого содержания углеводов диабетикам следует употреблять овсянку в умеренных количествах.
- Часто производители добавляют глифосат в овсянку (даже в детскую овсянку) во время производства. Это канцероген. Есть доказательства того, что он вызывает рак.
- Большое количество клетчатки может вызвать метеоризм при гастропарезе.
- Опасен для людей с аллергией на авенин. Это белок, похожий по структуре на глютен.
- Геркулес содержит фитиновую кислоту. Это препятствует усвоению железа, кальция и других минералов.
Вымывает ли овсянка кальций из организма человека
Овсянка выводит кальций из организма, поскольку содержит фитиновую кислоту.
Он сохраняет фосфор в растениях. Поэтому он может взаимодействовать с другими минералами (кальцием, магнием, цинком) при потреблении. В результате их реакции образуется твердый осадок. Минералы в этой форме не могут всасываться через тонкий кишечник. Таким образом, они полностью выводятся из организма.
Это вещество содержится не только в овсянке. Им богаты все зерновые и бобовые.
| Содержание фитиновой кислоты в пище на 100 г | |
| продукт | Сушеный (мг) |
| шпинат | 220 |
| Семена чиа | 960-1160 |
| чечевица | 440-500 |
| бобы | 2380 |
| тыквенное семечко | 430 |
| тофу | 1,46 |
| соя | 1000-2200 |
| кунжут | 5300 |
| шлифованный рис | 140–150 |
| пшеничная мука | 250 |
| пшеница | 390-1300 |
| овсяные хлопья | 420-1160 |
| овсяные хлопья | 890-2400 |
| нут | 569 |
| молодой картофель | 200–300 |
| миндаль | 1350-3220 |
| кукуруза | 750-2200 |
| коричневый рис | 840–1000 |
| кокос | 360 |
| ростки пшеницы | 80-115 |
| гречиха | 1000 |
| грецкий орех | 980 |
| Бразильский орех | 1970 г. |
| арахис | 950 |
| авокадо | 0,51 |
Из таблицы видно, что овсянка содержит относительно небольшое количество этого вещества. Фитиновая кислота — не повод отказываться от ценных питательных продуктов. Обладает полезными свойствами. Обладает антиоксидантными свойствами. Он соединяется со свободными радикалами и выводит их из организма. Кроме того, только один тип его молекул препятствует поглощению минералов. Другие играют важную роль в передаче сигналов между ячейками.
Более того, это не всегда мешает всасыванию минералов.
Как фитиновая кислота влияет на организм веганов, младенцев и людей с обычным питанием
Некоторое время считалось, что фитиновая кислота очень вредна для человека. Потому что опыты на мышах и собаках дали отрицательные результаты. Развитие животных замедлилось, а кости стали хрупкими.
Однако эксперименты на людях показали противоположные результаты. Люди, которые регулярно ели «небезопасную» пищу, имели более крепкие кости и реже страдали от остеопороза. В 2013 году в Америке были проведены эксперименты «Диета определяет способность кишечной микробиоты человека к деградации — исследования in vitro».
Были протестированы четыре контрольные группы людей:
- Взрослые на типичной европейской диете;
- Младенцы;
- вегетарианцы, которые едят молоко и яйца;
- Веганы (только на растительной основе).
Они взяли свой кал для экспериментов. Их помещали на питательную среду для выделения колоний бактерий. Затем добавляли фитиновую кислоту. Следили за поведением бактерий и изменением химического состава среды.
Было обнаружено, что некоторые виды бактерий расщепляют фитаты. E. coli справилась лучше всего. Это связано с чувствительностью кишечной палочки к дефициту ионов железа, которые, будучи связанными с фитатами, не могут использоваться бактериями.
Были и другие микроорганизмы. Из 63 идентифицированных штаммов 27 принадлежали к Proteobacteria, 11 — к Bacteroides и 2 — к Fusobacterium. Бактерии Bifidobacterium и Lactobacillus не могут расщеплять фитиновую кислоту. Однако у младенцев были обнаружены штаммы, способные на это.
Главный вывод ученых: микрофлора кишечника веганов и вегетарианцев оказалась наиболее приспособленной к переработке фитатов. Благодаря симбиотическим бактериям. То есть в пищеварительном тракте веганов полностью усваивается.
Выводит ли овсянка кальций из организма — да. Но не всегда. Также было обнаружено, что организм приспосабливается к регулярному потреблению продуктов, содержащих фитиновую кислоту. Полезные микроорганизмы размножаются в кишечнике, чтобы помочь его переваривать.
Как есть кашу, чтобы не навредить здоровью
Людям с железодефицитной анемией следует проявлять осторожность. Потому что после полного исключения фитиновой кислоты из рациона всасывание железа у испытуемых увеличилось на 40%. Это означает, что препараты железа нельзя принимать после овсянки.
Чтобы предотвратить вымывание кальция, ешьте овсянку отдельно от других продуктов. Лучше отварить кашу на воде, а молоко выпить через несколько часов. Когда закончите, вы также должны съесть фрукты. Таким образом, все ценные вещества будут хорошо усвоены и ваше здоровье не пострадает.
