Вы пробуете разные диеты, но ни одна из них недостаточно эффективна? Почему большинство программ питания для похудения не работают? Диеты часто бывают очень строгими, из-за чего невозможно придерживаться их дольше недели. А некоторые из них даже нездоровы. Так есть ли способ действительно похудеть? да. Попробуйте диету с дефицитом калорий, например 1000 калорий в день; Все, что вам нужно делать, чтобы похудеть, — это контролировать потребление энергии и двигаться в умеренных количествах.
- На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?
- Грамотный подход похудению при диете на 1000 калорий в день
- Выбор продуктов для диеты на 1000 калорий
- Меню на 1000 калорий в день для похудения
- 1 день
- 2 день
- 3 день
- 4 день
- 5 день
- 6 день
- 7 день
- Как правильно составить меню?
- Организм человека и калории
- Примерное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?
Основа ежедневной диеты на 1000 калорий (низкокалорийная диета) заключается в снижении потребления энергии, предпочтительно в сочетании с увеличением расхода энергии. Это особенно актуально для людей, страдающих ожирением или находящихся в группе риска. Ежедневное потребление энергии обычно составляет 10 000–13 000 кДж (2388–3105 ккал).
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 2000-4000 кДж меньше в день, чем потребляет ваше тело. Но на сколько можно похудеть за месяц? 1000 калорий в день означает потерю веса примерно на 2 кг в неделю. Следовательно, за месяц можно избавиться от 8 кг. В первые 14 дней потеря веса происходит быстрее из-за значительной потери жидкости. Однако ответ не ясен: люди с ожирением интенсивнее худеют и теряют около 3 кг за неделю.
Грамотный подход похудению при диете на 1000 калорий в день
Пища, которую вы едите, должна содержать 100% макро- и микроэлементов. Это означает рекомендуемое ежедневное потребление витаминов, минералов, микроэлементов и кислот. Рассматривая пищевые добавки, убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Например, диета с высоким содержанием белка отличается высоким содержанием белка, но очень низким содержанием питательных микроэлементов. Решение — диета на 1000 калорий в день. Ежедневное потребление углеводов снижается примерно до 50 г. Рекомендуется регулярно принимать пищу через короткие промежутки времени, обычно около 3 часов. В программе питания разрешены овощи, в основном белые и зеленые. В красных овощах больше углеводов. Едят мясо, особенно птицу и рыбу. Фрукты существенно не ограничиваются из-за высокого содержания углеводов. Желательно избегать употребления алкоголя, который предотвращает потерю жира и содержит много углеводов. Кофе разрешен в любом количестве, но без сахара и молока. Важно соблюдать питьевой режим.
Диета на 1000 калорий, как и другие диетические программы, рекомендуется только с 18 лет. Для ребенка с ожирением устанавливается особый режим, без снижения энергозатрат и увеличения энергозатрат. Он основан на изменении привычек питания и сбалансированной диете.
Выбор продуктов для диеты на 1000 калорий
Продукция подбирается в соответствии с принципами правильного питания (ПП), меню на неделю на 1000 ккал в день для похудения по рецептам предполагает употребление только свежих продуктов, отказ от полуфабрикатов, магазинных соусов. Пряности уместны в умеренных количествах. Майонез заменяют сметаной, натуральным йогуртом. Также существует множество рецептов диетических соусов, которые добавляют оригинальности и содержат минимум калорий.
Зеленый чай и негазированная минеральная вода рекомендуется пить при диете 1000 ккал.
Некоторые люди без надобности отказываются от рыбы и мяса, полагая, что такое ограничение ускорит похудание. Но здоровое похудение — это диета, включающая продукты с высоким процентным содержанием белка. Отдавайте предпочтение мясу без кожи и жира. Постная рыба обеспечивает организм питательными веществами и легко переваривается. Получение достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир.
Меню на 1000 калорий в день для похудения
Это еженедельное диетическое меню на 1000 калорий включает в себя здоровые продукты с низким содержанием жира. Термин «порция» в ее рационе объясняется следующим образом: еда должна умещаться в небольшой посуде объемом 200–250 мл. Диета на 1000 калорий для похудения сбалансирована и содержит оптимальное количество углеводов, белков и жиров.
1 день
- сухие завтраки с молоком, нежирное мороженое;
- банан.
- Сэндвич с пресным пшеничным хлебом, листьями салата, индейкой (100г), йогуртом, горчицей, свежемолотым перцем;
- кусочек сыра моцарелла;
- киви.
- Нежирная рыба на пару;
- 2 помидора, нарезанные дольками, посыпанные пармезаном, запеченные в духовке или микроволновке;
- отварная брокколи;
- кускус;
- молочный пудинг.
2 день
- Смузи с 240 мл нежирного молока, ½ банана, 150 г свежих или замороженных ягод (смешать ингредиенты в блендере);
- маффин.
- Овощной суп;
- несколько листиков салата, сезонные овощи, завернутые в тонкий лаваш; заправить легкой заправкой;
- нежирный йогурт;
- виноград.
- курица без кожи;
- тушеная фасоль;
- 3 вареных картофелины с зеленью и растительным маслом.
3 день
Завтрак: 3 столовые ложки овсянки залить 150 мл молока, приготовленного в микроволновке. Добавьте ½ яблока, 1 столовую ложку меда.
- Салат из курицы: нарежьте курицу без кожи, красный виноград, добавьте 1 столовую ложку измельченного обжаренного миндаля, выложите на листья салата, заправьте 1 столовой ложкой сметаны или йогурта;
- банан.
- отварные креветки;
- Запеченный в духовке картофель с соусом сальса (3 столовые ложки);
- Шпинат на пару;
- нежирное мороженое.
4 день
- Срезать верхушку кекса, выложить на нее дольки яблока, посыпать тертым сыром, запечь в микроволновке;
- Обезжиренный йогурт, посыпанный измельченным миндалем.
- Овощной суп (помидоры, грибы, брокколи);
- Рулетики из говядины: 80-90 г говядины завернуть в тонкий лаваш, нарезать кружочками и обжарить. Выложить на листья салата, украсить помидорами и горчицей;
- сырые овощи;
- груша.
- Вареный или тушеный лосось;
- салат: морковь и яблоко натереть на терке, капусту нашинковать, добавить 1 столовую ложку сахара, заправить йогуртом;
- Коричневый рис;
- консервированный ананас.
5 день
Завтрак: каша с молоком, нежирное мороженое, фрукты.
- Хлеб с нежирным сыром;
- тушеная фасоль;
- огурцы;
- нежирный творог, мандарины.
- Свиная корейка, приготовленная на растительном масле;
- Тыквенное пюре;
- зеленый салат с нежирной заправкой;
- йогурт, свежие фрукты.
6 день
- Поджаренный гречневый хлеб с арахисовым маслом, бананом;
- молоко.
- рулет из тунца: в тонком тонком лаваше, рулет из консервированного тунца, лист зеленого салата, несколько колец лука, свежий огурец, заправить йогуртом, горчицей;
- свежая морковь;
- йогурт;
- банан.
- Джамбалайя: смешайте ¾ порции вареного коричневого риса, 100 г кукурузных зерен, кусочки вареного мяса (60 г), 50 г консервированной фасоли, 70 г соуса сальсы;
- Тушеный шпинат;
- Яблоко.
7 день
- маффин, твердый сыр, помидор;
- тушеный шпинат;
- вареное яйцо;
- грейпфрут.
- салат: смешать 120 г консервированной фасоли, 120 г нарезанных мандаринов, красный перец, несколько колец красного лука, зеленый лук, залить 1 столовой ложкой уксуса, выложить на зеленые листья салата;
- лаваш пшеничный пресный;
- груша.
- рыба (отварная или жареная);
- картофель, запеченный на сливочном масле или маргарине;
- тушеные кабачки;
- консервированный ананас.
Как правильно составить меню?
Еженедельное меню рецептов на 1000 калорий в день для похудения составлено согласно энергетической таблице. Однако вряд ли кто-то сможет руководствоваться такими таблицами при приготовлении блюд и точном взвешивании веса отдельных ингредиентов. Поэтому низкокалорийную диету часто видоизменяют. Один вариант — «съесть только половину». Более худой человек ест только обычную порцию.
Однако в любом случае важно иметь разнообразное меню и есть меньшими порциями несколько раз в день. Самая важная вещь в ежедневной диете в 1000 калорий — это уменьшение количества жиров в пище. По сравнению с белками углеводы, жировые компоненты дают организму вдвое больше энергии.
Организм человека и калории
По словам опытных диетологов, при выраженной потере веса рекомендуется снизить дневное потребление калорий как минимум до 1200. Взрослый человек, потребляющий менее 1000 ккал в день, вредит своему организму, не снабжая его минимальным количеством питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.
В частности, диета 800 ккал подходит только людям с тяжелым ожирением, только под наблюдением врача!
Диета для похудения на 1200 ккал подходит для людей среднего роста, ведущих малоподвижный образ жизни и редко занимающихся физическими упражнениями. Эта диета подходит людям, которые хотят похудеть, не посещая регулярно тренажерный зал.
Сообщается, что диета из 1000–1200 калорий в день (формула диеты с ограничением энергии) помогает похудеть, даже когда вы сидите. Рецепты меню для похудения очень простые и в то же время вкусные.
Примерное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Питание составляет не менее 70% внешности и формы тела человека, поэтому математика питания ясна. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите. Однако, чтобы предотвратить полное истощение при ежедневном потреблении 1200 ккал, ваш рацион должен быть сбалансированным и богатым питательными веществами.
Начните утро со стакана теплой воды с лимоном, это станет отличным будильником для желудка и кишечника. Сделайте завтрак мирным ритуалом, считайте его ингредиенты на 350 ккал. Ужин, содержащий 450 калорий, длится минимум 3 часа (максимум 6 часов). Не пропускайте обед, иначе ваше тело перейдет в щадящий режим, откладывая жир для следующего приема пищи.
На ужин предел энергии составляет 400 калорий, так как большее количество потребляемой пищи остается неиспользованным.
- Завтрак: смешайте 150 г белого йогурта с 1 столовой ложкой фундука, 1 столовой ложкой измельченных фруктов.
- Обед: ризотто из непросеянной муки. 100 г вареного риса смешать со столовой ложкой нарезанных кубиками кабачков, обжаренных на оливковом масле на сковороде, добавить горсть листьев шпината.
- Ужин: овощной салат с сыром фета и крекерами. В миске смешайте порванные листья салата, тертую морковь и 1 столовую ложку измельченного сыра фета. Приправить заправкой из 1 столовой ложки воды, масла, нескольких капель лимонного сока, зелени и щепотки соли.
- Завтрак: цельнозерновой хлеб с тонким слоем сливочного масла, ветчина, помидор, яйцо вкрутую.
- Обед: лосось с овощами. Кусок лосося средней толщины обжарить на оливковом масле, поставить в разогретую духовку на 15 минут. Подавать с отварными овощами (морковь, горох, брокколи).
- Ужин: тофу с морковью, пастернаком и чесноком. Одну упаковку некопченого сыра тофу порезать на кусочки и выложить на противень. Добавить нарезанную морковь, пастернак, зубчик чеснока, приправить щепоткой соли, залить 1 столовой ложкой оливкового масла и поставить в теплую духовку.
- Завтрак: смешать нарезанное яблоко, банан, грейпфрут, киви, добавить 1 столовую ложку миндальных хлопьев, изюм султана, сбрызнуть лимонным соком, добавить 1 столовую ложку меда.
- Обед: куриная грудка с грибами и перцем. Куриную грудку отварить в воде. На сковороде с оливковым маслом обжарить грибы, красный перец и красный лук. Подавать на куриной грудке.
- Ужин: морковный крем с тофу. Приготовьте суп из 3-х крупных морковок, ½ сыра тофу, горсти сельдерея, лука-порея, зубчика чеснока, 1 столовой ложки соевого соуса, соли. Отварить в воде нарезанную морковь, 1/4 тофу и чеснок. В кастрюле перемешайте ручным миксером, добавьте измельченный сельдерей, лук-порей, тофу и другие ингредиенты. Варить еще 10 минут.
- Завтрак: омлет с ветчиной из индейки, приправленный солью и перцем. Подавать с тостами из непросеянной муки.
- Обед: рисовая лапша с овощами. Выложите приготовленную рисовую лапшу в кастрюлю с мелко нарезанной морковью, луком и нарезанным арахисом. Готовьте на оливковом масле и соевом соусе.
- Ужин: салат с рукколой, авокадо, пармезаном и вялеными помидорами. В миске смешайте ½ пакета рукколы, ½ нарезанного спелого авокадо, столовую ложку тертого сыра пармезан и столовую ложку сушеных помидоров в масле. Перемешать, сбрызнуть сливочным маслом, посыпать зеленью.
- Завтрак: смешать 1 столовую ложку овсянки, 1 столовую ложку свежих фруктов, добавить 2 столовые ложки белого йогурта, 1 столовую ложку меда.
- Обед: филе трески со шпинатом. Рыбу отварить на оливковом масле, на этой же сковороде обжарить листья шпината и чеснок.
- Ужин: жареные кабачки с козьим сыром. Смешайте натертые цукини, желток и столовую ложку муки и превратите в картофель фри. Подавать с тертым козьим сыром.
- Завтрак: размять мягкий авокадо, добавить несколько капель лимонного сока, щепотку соли и перца. Намазать на хлеб из непросеянной муки или добавить помидоры черри.
- Обед: домашняя пицца с моцареллой, помидорами. Приготовьте пиццу (желательно из ржаной, полбовой или гречневой муки), смажьте оливковым маслом, залейте ½ ломтика моцареллы, помидоров и запекайте в духовке.
- Ужин: вешенки с тофу. Нарезать грибы и ½ тофу, добавить в сковороду с маслом, добавить лук и обжарить.
- Завтрак: Положить горсть слив в кастрюлю, отварить в 2 столовых ложках воды до загустения. Из гречневой муки приготовить блинное тесто, на сковороде испечь 2 блина.
- Обед: овощной суп, сладкий картофель со шпинатом, брокколи. Приготовьте бульон из любых овощей. Очистить 2 сладких картофеля, нарезать и отварить в воде. Сварить кусочек брокколи. Листья шпината обжарить на сковороде с оливковым маслом до готовности, добавить сладкий картофель и брокколи.
- Ужин: яблочный салат. Положите в миску лолло росса и ромэн, добавьте 1 столовую ложку кедровых орехов, тонкие дольки ¼ яблока. Приправить заправкой из 1 столовой ложки воды, оливкового масла, нескольких капель лимонного сока, щепотки базилика, соли и чайной ложки меда.
Планируя меню, чередуйте блюда, создавайте вариации рецептов, меняя ингредиенты. Помните, что согласно отзывам, диета на 1000 калорий, как и диета на 1200 ккал, легче соблюдать, если она состоит из вкусных блюд, а не из однообразных приемов пищи.
Планируя ежедневное диетическое меню на 1000 калорий в неделю, не забывайте о своем питьевом режиме. Пейте напитки без сахара, газа, кофеина и алкоголя. Наиболее подходят чистая негазированная вода и травяные чаи. Помните, что нет однозначного ответа на вопрос, сколько веса можно сбросить на 1000 ккал в день. Ваша потеря веса будет зависеть от вашего начального веса и уровня метаболизма. Не гонитесь за быстрым результатом. Быстрая потеря веса происходит в основном из-за потери жидкости, что не всегда хорошо для организма.
