В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения?

Что означает термин «углевод»? Это научное название происходит от латинского «saccharum», что означает «сахар». Следовательно, углеводы и сахар — это одно и то же. Они делятся на моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Большой процент ежедневных приемов пищи содержит углеводы. Список продуктов для похудения хоть и довольно обширный.

Что это такое?

Это одно из трех основных питательных веществ в рационе. Остальные вещества представлены жирами и белками. В химическом отношении углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода. Они действуют как самый важный источник энергии в организме. Многие люди, которые хотят похудеть, без необходимости исключают углеводы при похудении. Но они должны составлять до 50-55% суточной нормы (для взрослого).

Какова норма в день?

Исходя из средней (50-55% от общей суточной дозы) рекомендуемая доза составляет:

  • Для женщин: 250-300 г в сутки;
  • для мужчин: 280-310 г в сутки.

Употребляя здоровые углеводы для похудения, уменьшите их общее суточное потребление примерно на 10-15%.

Для чего организму нужны углеводы?

Основные причины, по которым организму нужны углеводы для похудения:

  1. В крови должно быть постоянное количество сахара в качестве глюкозы для производства энергии.
  2. Углеводы в организме не только жертвуют энергией, но также находятся в костях и хрящах в качестве строительного материала.
  3. Необходим для работы мозга. Нервные клетки зависят от поступления глюкозы в кровь, потому что они не могут накапливать запасы энергии в виде жира. Человеческий мозг использует до 25% от общего количества поступающей глюкозы.
  4. Важно для иммунитета. Слезы, слюна и слизь также нуждаются в этих веществах, связанных с иммунной системой. Слизь создает защитный барьер на слизистых оболочках, затрудняя попадание патогенов в организм.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Есть разные виды углеводов. Каждый из них оказывает различное физиологическое воздействие на организм. Поскольку это «топливо» для мышц головного мозга, важно знать, как быстро он переходит из желудка в кровь (через пищеварительный тракт), где используется мышцами. Если топлива слишком много (особенно быстро), организму приходится защищаться, чтобы не повредить его. Он использует гормон инсулин, чтобы уменьшить количество глюкозы в крови и сохранить ее как запас жира.

Скорость, с которой сахара высвобождаются из пищи в кровоток, зависит от их типа, количества белка, жира и клетчатки в пище, а также от того, как они соотносятся друг с другом. В соответствии с этими факторами они ведут себя в желудочно-кишечном тракте, по которому проходят медленнее или быстрее. Чем медленнее будет процесс, тем лучше. На основании этого определяется общий гликемический индекс (ГИ) пищи или отдельных углеводов, разделенный на 3 категории:

  1. Категория I — гликемия низкая, медленная (70).

В качестве примера ниже приведен список здоровых углеводных продуктов для быстрого или медленного снижения веса. Скорость выведения в кровоток зависит от размера зерна в продукте или его обработки (измельчения):

  • Цельные зерна (низкий ГИ);
  • манная крупа (с низким ГИ)
  • Клетчатка (с низким ГИ);
  • мука грубого помола (с высоким ГИ); крупы (с низким ГИ); клетчатка (с низким ГИ); мука грубого помола (средний ГИ);
  • Цельнозерновая мука (с высоким ГИ)
  • Мука грубого помола (с высоким ГИ)
  • Гладкая мука (сверхвысокий ГИ)
  • Сахар (сверхвысокий ГИ).

Другой важный фактор разделения — количество воды и волокон в ней. Список продуктов, богатых углеводами (при похудении большинство из них уместны, но требуют ограничений):

  1. Высококонцентрированные (хлеб, хлеб, макароны, рис, картофель, крупы, цельнозерновые, мучные продукты) — имеют низкое содержание воды, но много быстро усваиваемой энергии.
  2. Низкая концентрация (все овощи, фрукты) — имеют высокое содержание воды, меньше энергии.

Почему важен гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это число, которое выражает скорость всасывания сахара с пищей и его влияние на уровень глюкозы в крови. Чем меньше число, тем ниже гликемический индекс (= более длительное всасывание = меньшее влияние на уровень глюкозы в крови).

Пищевые продукты, алкоголь, печенье, сладости, веществаподсластители имеют высокий ГИ, овощи, фрукты и злаки — низкий ГИ. Продукты с низким ГИ и, следовательно, медленные углеводы для похудения предпочтительнее продуктов с высоким ГИ. Это потому, что он поддерживает стабильность уровня глюкозы в крови.

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Когда дело доходит до питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровоток для получения немедленной энергии. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, происходит недостаточное поступление глюкозы, глюкогена и жиров. В частности, диабетикам следует следить за содержанием в пище простых сахаров, считая единицы углеводов. Это правило касается и тех, кто хочет похудеть (есть специальные таблицы углеводных продуктов для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

  • Сладости;
  • сладкие напитки, соки;
  • белый сахар;
  • белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макаронные изделия;
  • Соусы — кетчуп, горчица, соевые бобы и др.
  • Полуфабрикаты — полуфабрикаты, фастфуд;
  • Алкоголь.

Какие углеводы можно есть для похудения (сложные сахара):

  • Бобовые;
  • Картофель ;;
  • Ямс;
  • Рис;
  • Просо;
  • гречиха;
  • Булгур;
  • Лебеда;
  • Овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Цель высококонцентрированных углеводов — обеспечить организм энергией, необходимой для работы мышц (упражнения, спорт, другие виды деятельности), мозговой активности (например, интеллектуальной работы). Рекомендуется употреблять в пищу сахар с низким или средним ГИ, которые медленно выводятся из организма.

Медленное высвобождение глюкозы в кровь также может быть достигнуто за счет соответствующей комбинации быстрых сахаров (например, белого хлеба) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло) и белками (твердый сыр, творог). При потреблении быстрых углеводов (таблица продуктов для похудения ниже) важно помнить о высокой дозе овощей.

Идеальный источник высококонцентрированных углеводов:

  • овес: каша вареная;
  • продукты из полбы и полбы: макаронные изделия, хлеб, хлеб;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
  • хлебобулочные изделия: французские багеты, чиабатта, другие хлебобулочные изделия (не обязательно темные или цельнозерновые).

Правильные примеры сочетаний высококонцентрированных сахаров:

  • Овес: овсяные хлопья со сливочным маслом (не маргарин), кокосовое масло, семена льна, орехи + 5 г яблочной клетчатки в 1 порции;
  • макароны: заправлены оливковым маслом, едят с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей
  • печенье и хлеб: едят с маслом или оливковым маслом, обязательно с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
  • вареные добавки: пшено, рис, картофель — с маслом или оливковым маслом, овощи, творог, яйца, твердый сыр (мясо плохо сочетается с углеводами).

При составлении списка продуктов, предназначенных для похудения, помните, что продукты, содержащие низкоконцентрированные углеводы (овощи и фрукты), обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Овощи положительно влияют на здоровье и пользуются большим спросом (особенно зеленые сорта). Они обеспечивают хорошее пищеварение и улучшают пищеварительные процессы. Недостаток овощей в рационе более вреден для здоровья, чем недостаток фруктов.

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Не рекомендуется самостоятельно корректировать свой рацион, чтобы исключить сахар. Они необходимы для тела.

  1. В них нуждаются нервы, почки, другие органы. Без них мозг не посылает правильные сигналы, красные кровяные тельца становятся «ленивыми», а здоровье ухудшается.
  2. Когда потребление сахара уменьшается, организм чувствует угрозу, вырабатывает гормоны стресса, начинает откладывать жир на худой конец. Поэтому в долгосрочной перспективе похудение без них невозможно.
  3. Низкоуглеводная диета в основном вызывает потерю мышечной массы, которую организм использует в качестве альтернативного источника энергии.
  4. С потерей мышечной массы связано снижение основного обмена веществ и замедление пищеварения.
  5. Потеря этих важных веществ приводит к усилению тяги к сладкому иупотребление нездорового быстрого сахара.
  6. Ослабляется связывание воды, возникает риск обезвоживания, последующего переутомления, сухости во рту.
  7. Эффект йо-йо: низкоуглеводные диеты часто показывают заметный успех в похудении. Но вы теряете в основном воду, мышцы и минимальное количество жира. Поэтому, когда вы заканчиваете диету, килограммы быстро возвращаются.

Какие углеводы важны для похудения и как правильно включить их в рацион:

  1. При похудении уменьшите их потребление с 50-60% до 40-45%. Предпочитайте медленный (сложный) сахар простому в соотношении примерно 6: 1.
  2. Большинство из них едят утром перед обедом. Идеальный завтрак — это каша, фруктовая или овощная закуска с батончиком из мюсли.
  3. Уменьшите потребление углеводов днем ​​и вечером.
  4. Не следует исключать других, кроме нездоровых добавок.
  5. Употребляйте быстрые сахара (желательно в виде фруктов) в течение 30 минут после тренировки. Это особенно актуально для женщин, у которых в мышцах меньше крахмала, чем у мужчин.
  6. При расчете суточного потребления имейте в виду, что клетчатка также является углеводом.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Граммы основаны на 100 г всего необработанного углеводного продукта; таблица со списком средств для похудения носит ориентировочный характер — значения могут незначительно отличаться.

Продукт Углеводы Какие конфеты
Овощи
Сладкая картошка 20 4
Картофель 16 1
Морковь 7 6
красный перец 6 4
Помидор 4 3
Огурец 3 2
Хлопья
коричневый рис 77 — —
Просо 72 — —
Ячмень 71 2
Рожь 70 — —
Пишется 68 7
белый рис 40 — —
Овсяный 34 0,76
Псевдозолаки
Гречиха 72 0,6
Амарант 64 1
Лебеда 64 0,2
Зерновые продукты
Булгур 74 3
Полента 70 0,3
Кускус 65 2
Цельнозерновые макароны 61 3
ржаной хлеб 40 2
Выращивание бобовых культур
Нут 57 4
Красная чечевица тридцать 2
Красная фасоль 19 0,72
Горох 13 5
Арахис 12 4
Фрукты
Даты 39 38
Бананы 22 19
Рисунки 18 3
Граната 17 16
Виноград 13 10
манго 15 12
киви 14 9
Ягоды 11 6
клубника 6 4
Орехи
Каштаны 41 год 9
Фисташки; 25 6
Миндаль 8 5
Пекан 4 4
Итальянские орехи 4 3
Семена
Чиа 47 2
Лен тридцать 2
подсолнечник 12 2
Тыква 11 1
Молоко и молочные продукты
Белый йогурт 5 5
Полу-обезжиренное молоко 5 5
Сливочный сыр 2 2
Сухофрукты
Изюм 75 60
Сушеные груши 72 66
Сушеные яблоки 66 57
Сушеные персики 65 51

Овощи, зерновые, псевдозерновые, бобовые в основном содержат свободные углеводы. Список продуктов (в таблице) для похудения, включая фрукты, молочные продукты и орехи, содержит простые сахара.

Все овощи подходят для похудения. Рекомендуется чередовать разные типы.

Заключение

Итак, вы рассмотрели, что такое углеводы, пищевые таблицы для похудения, какие виды сахаров подходят для употребления для похудения. Из того, что было сказано выше, важно различать хорошие и плохие углеводы, особенно когда вы сбрасываете лишние килограммы.

Небольшое количество сахара не повредит. Но один десерт может быть равен 25 столовым ложкам сахара; большие количества также скрыты в промышленных пищевых продуктах и ​​напитках.

Важно! Эта статья носит исключительно информационный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал