В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры, их польза для организма и нормы потребления

Жиры — важная часть ежедневного рациона, при умеренном употреблении они поддерживают многие внутренние процессы в организме, положительно влияют на внешний вид и состояние кожи и волос. Однако чрезмерное включение в рацион насыщенных животных жиров вызывает ожирение и сосудистые заболевания. Поэтому отказываться от масел и жиров не обязательно, но их употребление должно быть умеренным.

Виды жирных кислот

Насыщенные и ненасыщенные жиры поступают с пищей. Они важны как для правильного функционирования органов, так и для внутренних процессов в организме. Следовательно, диеты, исключающие продукты с высоким содержанием жиров, не так полезны и безопасны, как диеты некоторых неграмотных в области питания. Так называемые гораздо более здоровые Средиземноморская диета, сочетающая белковые продукты, растительные и животные источники полезных жирных кислот, клетчатку.

Насыщенные жирные кислоты

Раньше считалось, что насыщенные жиры в кормах для домашних животных приносят только вред. Однако многие исследования показали, что организму необходимы насыщенные кислоты во время повышенной физической активности, и эти соединения также необходимы для синтеза гормонов, лучшего усвоения витаминов и образования клеточных структур. Поэтому пища, богатая насыщенными жирными кислотами, рекомендуется спортсменам и людям, ежедневно выполняющим тяжелую физическую работу.

Насыщенные жиры также полезны, потому что содержат стеарины. Эти кислоты в сочетании с эритроцитами обеспечивают клетки кислородом.

Однако продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот следует употреблять в умеренных количествах. Избыточные жиры повышают уровень вредного холестерина низкой плотности и нарушают функции органов пищеварения и мозга. С научной точки зрения предполагается, что регулярное чрезмерное употребление животных жиров вызывает развитие злокачественных опухолей.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры — это соединения, необходимые организму человека в растительной пище. Oни:

  • улучшить обменные реакции;
  • повысить концентрацию полезного холестерина высокой плотности в крови;
  • выводят из кровотока опасный холестерин низкой плотности, предотвращая тем самым развитие атеросклероза;
  • поддерживать функциональное состояние головного мозга;
  • укрепить сердечную мышцу;
  • укрепить иммунную защиту;
  • участвуют в передаче нервных сигналов;
  • входят в состав легочной ткани;
  • они необходимы для правильного функционирования органов зрения;
  • наполняют организм энергией, надолго сохраняют насыщенность тела;
  • положительно влияют на память и концентрацию внимания.

Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K почти никогда не усваиваются организмом человека.

Спортсменам рекомендуются ненасыщенные жиры как средство уменьшения воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечных тканей после интенсивных тренировок. Женщинам эти соединения полезны как средство, восстанавливающее гормональный фон, улучшающее состояние кожи, волос и ногтевых пластин.

Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

  1. Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они улучшают работу пищеварительной системы, оздоравливают кожу и волосы. Они полезны пожилым людям, поскольку снижают риск старческого слабоумия, а беременным и кормящим женщинам, поскольку они положительно влияют на развитие ребенка. Бодибилдеры принимают добавки с полиненасыщенными кислотами.
  2. Мононенасыщенные жиры — это омега-9. Они определяют соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Они также контролируют уровень глюкозы. Поэтому их рекомендуют при диабете и ожирении. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунную и сосудистую системы, помогают бороться с воспалительными процессами, снижают риск возникновения злокачественных опухолей.

Трансжиры

Трансжиры, также называемые гидрогенизированными жирами, следует указать отдельно. Для их производства растительные масла насыщают водородом в условиях высоких температур, благодаря чему они получают твердую консистенцию. В натуральной пище нет гидрогенизированных жиров, организмчеловек к ним не приспособлен. Следовательно, эти искусственно созданные соединения чрезвычайно вредны для человека.

Регулярное употребление трансжиров нарушает обмен веществ, вызывает ожирение, серьезные патологии сердца и сосудов. Они входят в состав маргарина и дешевых заменителей масла, почти во всех кондитерских магазинах, в готовых блюдах и в фаст-фуде.

Полезный и вредный холестерин

Холестерин крови — это как здоровый холестерин высокой плотности (ЛПВП), так и вредный холестерин низкой плотности (ЛПНП). Источниками вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, являются трансжиры и насыщенные жиры при чрезмерном потреблении. Источником полезного холестерина, очищающего стенки сосудов от налета, являются кислоты омега-группы.

Чтобы снизить опасный уровень холестерина и тем самым предотвратить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и других серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, следует выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирами.

Высокое кровяное давление может быть фактором, вызывающим накопление холестерина низкой плотности в кровотоке. Также в этом случае помогают омега-жиры, способствуют нормализации артериального давления.

Степень потребности в ненасыщенных кислотах

Худеющим людям не о чем беспокоиться: регулярное включение в рацион ненасыщенных жиров не влияет на фигуру. Более того, человек начинает нуждаться в большем количестве ненасыщенных жирных кислот, когда:

  • спортивный;
  • тяжелая работа;
  • начало холодного сезона;
  • слабость организма после операции;
  • беременность и кормление грудью;
  • Атеросклероз;
  • Диабет;
  • кожные аномалии;
  • начало полового созревания у ребенка.

Люди должны потреблять меньше насыщенных жиров

  • пожилые люди;
  • которые физически не обременительны;
  • если они склонны к кожным аллергическим реакциям;
  • если есть частые аномалии желудка.

Насыщенные жиры в продуктах

Насыщенные жиры провоцируют ожирение и сосудистые заболевания при неумеренном потреблении. Поэтому следующие продукты следует включать в рацион в небольших количествах.

Богатые источники насыщенных жиров:

  • Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • мясо, птица, колбасы;
  • Сахарница;
  • хлебобулочные изделия, хлебные изделия;
  • Соусы.

Эти источники насыщенных жиров — это просто общий список продуктов, который включает большое количество продуктов. Тучный человек, страдающий атеросклерозом, который мало времени уделяет упражнениям, не должен потреблять более 15 г насыщенных жиров в день.

Ненасыщенные жиры в продуктах

В ежедневный рацион должны входить продукты, обеспечивающие организм ненасыщенными кислотами. Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

  1. Растительные масла — главный поставщик полезных кислот. Очень полезны оливковое, кунжутное и миндальное масло. Но самое полезное льняное масло, оно сочетает в себе омега-3 и омега-6 в оптимальной для человеческого организма пропорции. Достаточно ежедневно употреблять чайную ложку льняного продукта, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством омега-жиров.
  2. Жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия. Источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных кислот.
  3. Орехи — грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль. Богатый источник ненасыщенных жиров, антиоксидантов, токоферола, ретинола, витаминов группы В.
  4. Определенная растительная пища — авокадо, кунжут, оливки, тыквенные семечки. Насыщите организм минеральными элементами, ненасыщенными жирами, ретинолом, токоферолом. Однако большинство фруктов и овощей содержат минимальное количество жира.

Норма жиров в рационе

Растительные масла, орехи, рыба, морепродукты — основные источники ненасыщенных жиров. Диета взрослого человека должна включать горсть орехов, столовую ложку нерафинированного растительного масла в день и жирную рыбу два раза в неделю.

Норма ненасыщенных жиров:

  1. Омега-3 жирные кислоты должны потреблять 2% дневного рациона. Чтобы получить это количество, съешьте 100 г рыбы, 20 г растительных масел или 15 г орехов.
  2. Норма омега-6 составляет 6% от рациона. Это количество содержится в 50 г орехов, 25 г семечек.Жиры Омега-9 синтезируются в самом организме. Но в случае дефицита достаточно съесть горсть орехов.
  3. Из ежедневного количества потребляемых жиров 70% должны быть ненасыщенными, 30% — насыщенными. Если цель — избавиться от лишнего веса, количество насыщенных жиров в рационе следует уменьшить вдвое. Диета с низким содержанием жиров не должна длиться более 3 месяцев.

Количество ненасыщенных жирных кислот следует увеличивать при появлении следующих симптомов:

Избыток и дефицит жиров в организме

аномалии нервной системы;

  • повышение нездорового холестерина;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
  • Появление аутоиммунных синдромов;
  • проблемы с памятью и работой мозга;
  • состояние внешнего вида волос, кожи и ногтей.
  • Вам необходимо снизить потребление жиров, если вы …:

увеличение веса;

  • появление аллергической кожной сыпи;
  • нарушения кровообращения;
  • болезненность и нарушение работы желудка.
  • Чтобы предотвратить вредное влияние жиров в пище вместо пользы, диетологи при составлении диеты рекомендуют следующие правила:

Рекомендации диетологов

Игнорируйте продукты, содержащие трансжиры.

  1. Готовьте пищу без маргарина или других гидрогенизированных масел.
  2. Сделайте свои собственные десертные торты вместо того, чтобы покупать их в кондитерской.
  3. Не используйте обезжиренные продукты.
  4. Перед приготовлением срежьте с мяса кожицу и жир.
  5. Ешьте рыбу и морепродукты каждую неделю.
  6. Каждый день включайте в меню молочные и кисломолочные продукты.
  7. Это желательно по возможности, когда растительное масло не подвергается термической обработке. Некоторые масла (например, льняное масло) даже выделяют токсичные вещества при воздействии температуры. По мнению диетологов, лучше всего жарить пищу на оливковом масле.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оцените статью
Ксеникал