Жиры — важный компонент ежедневного рациона, потребляются в умеренных количествах, они поддерживают многие внутренние процессы в организме и положительно влияют на внешний вид, состояние кожи и волос. Однако ожирение и сосудистые заболевания развиваются, когда в рацион слишком много насыщенных жиров животного происхождения. Поэтому не обойтись без масел и жирной пищи, но их потребление должно быть умеренным.
Виды жирных кислот
Человеческий организм получает насыщенные и ненасыщенные жиры из пищи. Оба важны для правильного функционирования органов и внутренних процессов в организме. Поэтому диеты, исключающие жирную пищу, не так полезны и безопасны, как утверждают некоторые безграмотные диетологи. Так называемое Средиземноморская диета, сочетающая в себе белок, растительные и животные источники полезных жирных кислот и клетчатки.
Насыщенные жирные кислоты
Когда-то считалось, что насыщенные жиры в животной пище только вредны. Однако многочисленные исследования показали, что насыщенные жирные кислоты необходимы организму при повышенных физических нагрузках, что эти соединения также необходимы для синтеза гормонов, лучшего усвоения витаминов и образования клеточных структур. Вот почему продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, рекомендуются спортсменам и людям, которые ежедневно выполняют тяжелую физическую работу.
Еще одно преимущество продуктов, содержащих насыщенные жиры, заключается в том, что они содержат стеарины. Эти кислоты связываются с эритроцитами, обеспечивая клетки кислородом.
Однако продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот следует употреблять в умеренных количествах. Избыточные жиры повышают вредный холестерин низкой плотности и вызывают функциональные нарушения органов пищеварения и мозга. С научной точки зрения существует подозрение, что регулярное чрезмерное употребление животных жиров провоцирует развитие злокачественных опухолей.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры — это незаменимые соединения, содержащиеся в растительной пище. Они:
- улучшают обменные реакции;
- повысить концентрацию полезного холестерина высокой плотности в крови;
- удалить из кровотока вредный холестерин низкой плотности, предотвратив тем самым развитие атеросклероза;
- поддерживать функциональное состояние головного мозга;
- укрепить сердечную мышцу;
- укрепить иммунную систему;
- участвуют в передаче нервных сигналов;
- они входят в структуру легочной ткани;
- они необходимы для правильного функционирования органов зрения;
- Наполняют тело энергией, обеспечивая длительное ощущение сытости;
- положительно влияют на память и концентрацию внимания.
Без ненасыщенных жиров витамины A, E, D, K почти никогда не усваиваются организмом человека.
Атлетам рекомендуются ненасыщенные жиры как средство уменьшения воспалительных реакций и ускорения регенерации мышечной ткани после интенсивных тренировок. Для женщин эти соединения полезны для восстановления гормонов, улучшения состояния кожи, волос и ногтевой пластины.
Ненасыщенные жиры бывают двух типов:
- Полиненасыщенные жиры — омега-3 и омега-6. Они улучшают работу пищеварительного тракта, а также кожи и волос. Они полезны пожилым людям, поскольку снижают риск старческого слабоумия, а беременным и кормящим женщинам — положительно влияют на развитие ребенка. Бодибилдеры употребляют добавки с полиненасыщенными кислотами.
- Мононенасыщенные жиры — это жиры омега-9. Они влияют на соотношение плохого и хорошего холестерина в крови. Они также контролируют уровень глюкозы. Именно поэтому их рекомендуют диабетикам и людям с ожирением. Мононенасыщенные соединения благотворно влияют на иммунитет и функционирование сосудистой системы, помогают бороться с воспалительными процессами и снижают риск развития злокачественных новообразований.
Трансжиры
Трансжиры, также называемые гидрогенизированными жирами, следует указать отдельно. Для их производства растительные масла насыщают водородом в условиях высоких температур, что придает им твердую консистенцию. В натуральной пище нет гидрогенизированных жиров, человеческий организм к ним не адаптирован. Следовательно, эти искусственно созданные соединения чрезвычайно вредны для человека.
Регулярное употребление трансжиров нарушает обмен веществ, вызывает ожирение и серьезные патологии сердца и сосудов. Их можно найти в маргарине и дешевых заменителях масла, почти во всех магазинных кондитерских изделиях, в полуфабрикатах и продуктах быстрого приготовления.
Полезный и вредный холестерин
Холестерин крови состоит из полезного холестерина высокой плотности (ЛПВП) и вредного холестерина низкой плотности (ЛПНП). Источниками вредного холестерина, негативно влияющего на сосудистую систему, являются трансжиры и насыщенные жиры, если их потреблять в избытке. Источником полезного холестерина, очищающего стенки сосудов от атеросклеротических бляшек, являются омега-кислоты.
Чтобы снизить опасный уровень холестерина и тем самым предотвратить развитие атеросклероза, диабета, ожирения и других серьезных метаболических и сердечно-сосудистых патологий, следует выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирами.
Высокое кровяное давление может быть триггером для накопления холестерина низкой плотности в кровотоке. В этом случае также помогают омега-жиры, которые помогают регулировать кровяное давление.
Степень потребности в ненасыщенных кислотах
Стройным людям не о чем беспокоиться: регулярное включение в рацион ненасыщенных жиров не сказывается отрицательно на фигуре. Фактически, люди больше нуждаются в ненасыщенных кислотах, когда:
- спортивный;
- тяжелая работа;
- начало холодного сезона;
- слабость организма после операции;
- беременность и кормление грудью;
- атеросклероз;
- диабет;
- кожные аномалии;
- начало полового созревания у ребенка.
Люди должны есть меньше насыщенных жиров
- пожилые люди;
- которые не являются физически обременительными;
- если они склонны к кожным аллергическим реакциям;
- если вы страдаете частыми расстройствами желудка.
Насыщенные жиры в продуктах
При неправильном потреблении насыщенные жиры являются фактором ожирения и сосудистых заболеваний. Поэтому следующие продукты следует включать в рацион в небольших количествах.
Богатый источник насыщенных жиров:
- жирные молочные продукты;
- мясо, птица, колбасы;
- кондитерские изделия;
- хлеб, хлебобулочные изделия;
- соусы.
Перечисленные источники насыщенных жиров являются лишь общим списком продуктов, которые включают большое количество продуктов. Человек, склонный к ожирению, страдающий атеросклерозом и имеющий мало времени для физических упражнений, не должен потреблять более 15 г насыщенных жиров в день.
Ненасыщенные жиры в продуктах
В ежедневный рацион должны входить продукты, обеспечивающие организм ненасыщенными кислотами. Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
- Растительные масла — главный поставщик полезных кислот. Очень полезны оливковое, кунжутное и миндальное масла. Но наиболее полезным является льняное масло, оно сочетает в себе омега-3 и омега-6 в оптимальной для человеческого организма пропорции. Достаточно употреблять чайную ложку льняного масла в день, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством омега-жиров.
- Жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия. Источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот.
- Орехи — грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль. Богатый источник ненасыщенных жиров, антиоксидантов, токоферола, ретинола, витаминов группы В.
- Определенная растительная пища — авокадо, кунжут, оливки, тыквенные семечки. Наполните организм минералами, ненасыщенными жирами, ретинолом и токоферолом. Однако большинство фруктов и овощей содержат минимальное количество жира.
Норма жиров в рационе
Растительные масла, орехи, рыба и морепродукты являются основными источниками ненасыщенных жиров. Диета взрослого человека должна включать горсть орехов, столовую ложку нерафинированного растительного масла в день и жирную рыбу два раза в неделю.
Норма ненасыщенных жиров:
- Омега-3 жирные кислоты должны составлять 2% дневного рациона. Чтобы получить это количество, съешьте 100 г рыбы, 20 г растительного масла или 15 г орехов.
- Омега-6 должны составлять 6% вашего рациона. Это количество содержится в 50 г орехов и 25 г семечек.
- Жиры Омега-9 синтезируются самим организмом. Однако в случае дефицита достаточно съесть горсть орехов.
Из ежедневного количества потребляемых жиров 70% должны быть ненасыщенными, а 30% — насыщенными. Если цель — избавиться от лишнего веса, количество насыщенных жиров в рационе следует уменьшить вдвое. Диеты с низким содержанием жиров не должны длиться дольше 3 месяцев.
Избыток и дефицит жиров в организме
При следующих симптомах следует увеличить количество ненасыщенных жирных кислот:
- расстройства нервной системы;
- повышение нездорового холестерина;
- нарушение обмена веществ;
- Возникновение функциональных нарушений сердечно-сосудистой системы;
- Появление аутоиммунного синдрома;
- проблемы с памятью и работой мозга;
- ухудшение внешнего вида волос, кожи и ногтей.
Потребление жира следует снижать при следующих условиях:
- увеличение веса;
- кожные аллергические высыпания;
- нарушение баланса кровообращения;
- болезненность и нарушение работы желудка.
Рекомендации диетологов
Диетологи советуют придерживаться следующих правил при составлении рациона, чтобы жиры в пище не вредили, а приносили пользу:
- Игнорируйте продукты, содержащие трансжиры.
- Готовьте блюда без маргарина или других гидрогенизированных масел.
- Готовьте выпечку на десерт самостоятельно, а не покупайте ее в кондитерской.
- Не используйте обезжиренные продукты.
- Перед приготовлением мяса очистите кожуру и любые слои жира.
- Ешьте рыбу и морепродукты раз в неделю.
- Ежедневно включайте в свой рацион молочные продукты.
По возможности нельзя подвергать растительные масла термической обработке во время приготовления. Некоторые масла (например, льняное масло) выделяют токсичные вещества при нагревании. По мнению диетологов, лучше всего жарить блюда на оливковом масле.
