Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы иметь действительно сильные руки. Эффективный комплекс упражнений можно выполнять дома. Достаточно заранее купить гимнастическую ленту. Каждый элемент при использовании этого спортивного снаряда прекрасно сочетается с остальными и направлен на решение огромного количества задач, от похудения до укрепления суставов и соединительной ткани.
Если вы никогда не пробовали, то вам обязательно стоит начать тренироваться с резинкой на руке. Эффект гарантирован уже после нескольких тренировок. Совмещайте комплекс с элементами прокачки других частей тела. Начните полноценную работу над телом своей мечты.
Сгибание рук в положении стоя
- Примите вертикальное положение. Одной ногой прижмите резинку в центральной части. Согнув руки под углом 90 градусов, притяните ее к талии и крепко держите.
- Держите локти напряженными в согнутом положении. Прижмите тело к полу как можно сильнее. Держите спину прямо (заботьтесь об этом).
- Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
- За одну тренировку делайте 3 подхода по 10-20 раз каждый.
Забавный факт. Уровень сложности можно легко отрегулировать, переместив ручку ниже. Если вам трудно выполнить предложенное до сих пор упражнение, начните с более легкого. Постепенно увеличивайте сложность.
Подъем прямых рук вперед
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
- Прижмите ленту сопротивления или компенсационную подушку обеими ногами к полу.
- Держите концы эспандера обеими руками немного врозь, как ноги.
- Поднять прямые руки вверх, не сгибая в локтях.
- Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
Разведение прямых рук за спиной
- Возьмите резинку руками за оба края.
- В вертикальном положении выпрямить конечности с посудой, поднять их вверх.
- Полностью прямые руки, разведите их в стороны. Резинка должна быть натянута за спиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-20 повторений в 3 подхода.
Разгибание руки в сторону над головой
- Обхватите руками резинку над головой.
- Опустите одну руку вдоль туловища. Ни в коем случае не прижимайте руку к телу. Также держите локоть в пространстве.
- Вторую руку согните чуть выше головы, никуда не оставляя.
- Натяните резинку на верхнюю конечность, выпрямляя ее в локтевом суставе. Другая конечность в это время не может двигаться.
- Сделайте 3 попытки по 10-20 повторений. Затем поменяйте рабочие конечности.
Перешагивание руками по полу
- Попробуйте драться на четвереньках.
- Наденьте резинку на запястья и туго затяните.
- Повторите упражнение в таком положении, чтобы сделать шаг вперед и назад, удерживая резинку натянутой.
- Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв и повторите. Комплекс будет состоять из 4 комплектов.
Забавный факт. Усложните упражнение, сочетая его с планкой на прямых руках.
Показания
Мужчины и женщины могут выполнять эти элементы независимо от возраста. Регулярное использование комплекса рекомендуется в следующих случаях:
- Выраженная стройность плеч, которую можно исправить с помощью эффективных тренировок.
- Увеличение массы тела. Во время упражнений сжигание жира происходит не только в руках, но и в других частях тела. Объедините это с диетой, и вы легко сможете сбросить лишние килограммы за считанные недели.
- Реабилитация мышц, суставов, костей и соединительной ткани после тяжелых травм, операций и др.
- Необходимость индивидуального развития скорости плеч, что необходимо при занятиях различными видами спорта. Это особенно полезно в боксе, теннисе и кикбоксинге.
- Лечебная физкультура. Упражнения для рук с резинкой относятся к комплексным при профилактике и лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания
- Заболевания сердца, связанные с аритмиями.
- Воспалительные патологии костей и соединительной ткани локтевого или плечевого суставов.
- Диабет. Интенсивные физические нагрузки могут привести к резкому падению уровня сахара в крови с такими неприятными последствиями, как потеря сознания или кома.
- Тяжелая травма костей руки, которая делает невозможным выполнение какой-либо физической активности.
- Предшествующее кровоизлияние в мозг.
- Всевозможные неврозы, проявляющиеся возможной частичной дисфункцией верхних конечностей.
- Психические расстройства.
- Нестабильный уровень артериального давления.
Относительные ограничения распространяются на беременных или кормящих женщин.В этом случае на упражнения выделяется больше питательных веществ, которые должны быть полностью выделены на развитие ребенка.
