Грудь состоит из нескольких групп мышц, что затрудняет ее прокачку. Чтобы успешно разработать не только хорошо развитую яму, но и верхушку, нужно постараться использовать правильную стратегию и подобрать правильный комплекс упражнений.
Если вы планируете работать над этой частью тела, будьте начеку. Вот лучшие упражнения для верхней части груди, которые помогут сформировать и привести в тонус ваши мышцы.
Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин. Считается базовым упражнением для качественной тренировки верхней части груди. Дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы. Техника следующая:
- Расположите тренажер. Ставим скамейку под углом 30-40 градусов.
- Лягте на подготовленную скамью.
- Берем удочку в руки. При необходимости используйте помощников в качестве поддержки.
- Исходное положение: снаряд на прямых руках.
- Медленно опустите штангу вниз без рывков, сгибая руки и разводя локти в стороны.
- В нижней точке задержитесь на мгновение, затем выжмите штангу вверх.
Забавный факт. Аналогичным образом можно выполнять жим гантелей лежа. Его также можно выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. В зависимости от выбранного угла нагрузка на тренажер смещается и концентрируется с одной области на другую.
Сведение рук в «бабочке»
Одно из самых популярных изолирующих упражнений, которое отлично прорабатывает грудь. С его помощью можно получить хороший рельеф и сбалансировать форму. Техника проста:
- Подготовьте тренирующегося к работе. Используйте правильную массу. Отрегулируйте сиденье по своему телосложению. При правильной подготовке расположите руки удобно на руле, а руки в плечевых суставах.
- Сядьте в «кресло-бабочку». Плотно прижмитесь к спинке. Немного прогнитесь в области груди. Стопы полностью упираются в пол.
- Руки вытянуть в стороны и взяться за ручки.
- Выдохните и без усилий поднесите рукоятки к центру тренажера. Собери руки. В этом процессе напрягите мышцы груди.
- Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Немедленно начните новое повторение.
Вот интересный факт. Не сгибайте руки слишком сильно за линию плеч. В некоторых случаях это может привести к травмам и растяжениям.
Сведение рук в кроссовере
Кросс можно использовать для тренировки различных групп мышц, в том числе и груди. Сгибание рук — специфическое, но очень эффективное упражнение. Техника следующая:
- Расположите тренажер. Кронштейны переключателя должны быть размещены в верхней части.
- Возьмитесь руками за ручки.
- Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы грудные мышцы оставались в статике.
- Чтобы было легче, выставьте одну ногу вперед, как будто планируете шаг.
- Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину идеально прямой.
- Сделайте глубокий вдох. Соедините ладони перед собой на выдохе. Убедитесь, что трафик максимально изолирован. Не сгибайте руки слишком сильно.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Эффективные упражнения с собственным весом. Его большое преимущество – натуральность. При соблюдении техники получить травму очень сложно, даже при больших нагрузках.
- Исходное положение принимается. Прыгайте на брусьях. Положите руки на прутья. Держите спину прямо. Глаза вперед.
- Сделав глубокий вдох, начните движение – опуститесь, согните руки в локтях (отведите их в стороны). Выполняя их, вы слегка наклоняетесь вперед для дополнительного упражнения.
- Достигните нижней точки, когда ваши руки будут почти на одном уровне с брусьями на брусьях. Также возможно добиться более глубокого опускания, но это зависит от уровня вашей физической подготовки и состояния вашего организма.
- Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходную точку.
- Повторите отжимания на брусьях столько раз, сколько необходимо.
Дополнительные рекомендации
Качественная тренировка верхней части груди заключается не только в правильном выполнении упражнений, но и в правильном питании, богатом витаминами, минералами и другими питательными веществами. В меню должны входить продукты с высоким содержанием белка.Благодаря этому вы сможете активно набирать мышечную массу.
Также следуйте другим рекомендациям:
- Спите не менее 7-9 часов.Достаточное количество отдыха важно для успешного развития мышц.
- Следите за своим физическим состоянием.Уменьшите или увеличьте нагрузку по мере необходимости.
- Регулярно заниматься спортом.Не делайте длительных перерывов.Ваши мышцы должны чувствовать напряжение все время.
