Трицепсы — это группа мышц на задней стороне руки, которая играет ключевую роль в развитии силы и объема верхних конечностей. Для достижения эффективного тренировочного эффекта, необходимо уделять внимание каждой головке трицепса. Одной из головок является длинная головка трицепса, которая может быть укреплена с помощью определенных упражнений.
Существует несколько эффективных упражнений, которые направлены на тренировку длинной головки трицепса. Одно из них — жим лежа на узкой скамье. Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь на скамью головой вниз, сжать локти к туловищу и медленно опустить штангу к груди, сосредотачиваясь на сокращении длинной головки трицепса. Подходы и повторения могут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки и целей тренировки.
- Другим эффективным упражнением является жим лежа на полу широким хватом. В этом упражнении ключевым элементом является широкий хват, который активирует длинную головку трицепса более интенсивно. Чтобы выполнить это упражнение, ложитесь на пол, сжимайте локти к туловищу и медленно опускайте штангу к груди. Операцию повторяйте столько раз, сколько необходимо для достижения целей тренировки.
- Тяга верхнего блока с треугольной ручкой — это также хорошее упражнение, которое поддерживает развитие длинной головки трицепса. Для выполнения этого упражнения, возьмите треугольную ручку, поставьте ее на блок верхнего тренажера и сядьте на стул или скамью прямой спиной. Затем медленно выпрямляйте руки, сокращая длинную головку трицепса.
Жим штанги лежа узким хватом
Один из основных упражнений на длинную головку трицепса – это жим штанги лежа узким хватом.
Жим штанги лежа узким хватом считается одним из эффективных упражнений для развития трицепса. Оно активирует длинную головку трицепса, при этом работают и другие головки мускула. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье с узким хватом штанги.
- Выполнение упражнения:
- Лягте на скамью лицом вверх, соотнесите глаза со штангой так, чтобы она была прямо над грудью.
- Схватитесь штангой узким хватом – руки должны быть на ширине плеч.
- Вдохните и медленно опустите штангу к груди, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.
- Сделайте паузу на секунду и вдохните, затем выдохните и поднимите штангу вверх в исходное положение, стремясь вытолкнуть ее.
Упражнение жим штанги лежа узким хватом отличается от жима штанги лежа широким хватом тем, что при узком хвате активно работает длинная головка трицепса, что способствует ее развитию и укреплению.
| 1. | Развивает длинную головку трицепса. |
| 2. | Повышает силу и выносливость трицепса. |
| 3. | Укрепляет мышцы рук, плеч и груди. |
| 4. | Улучшает осанку и стабильность плечевых суставов. |
Французский жим: эффективное упражнение на длинную головку трицепса
Французский жим — это одно из самых популярных упражнений на тренировку трицепса. С его помощью можно укрепить и развить длинную головку трицепса, что приведет к улучшению общего вида руки и приданию ей формы.
Для выполнения французского жима необходимо сесть на скамью или подставку, держа гантель или штангу над головой с прямыми руками. Затем, медленно сгибая локти, опустить гантель или штангу позади головы, согнувшись в локтях. Затем вернуть руки в исходное положение, протянув их. Повторить упражнение заданное количество раз.
Французский жим является отличным способом сосредоточиться на развитии длинной головки трицепса и укрепить весь трицепс. Это упражнение можно выполнять как с использованием гантели или штанги, так и на тренажере для трицепса. При правильном исполнении и регулярной тренировке, французский жим способствует быстрому и эффективному развитию трицепса и приданию руке красивой формы.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для тренировки грудных и плечевых мышц. Оно отлично развивает силу и выносливость рук, а также способствует укреплению мышц спины и ягодиц.
Для выполнения отжиманий на брусьях нужно встать между двумя параллельными брусьями, поставить руки на них шириной немного больше плеч и подвиснуть в воздухе. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, опуститься до тех пор, пока грудь не коснется брусьев. После этого нужно подняться в исходное положение, выполнив полный жим.
Отжимания на брусьях можно варьировать для разнообразия тренировки. Например, можно расширять или узкать хват, ставить ногу на ногу или на секунду подпрыгивать на верхней точке жима. Также можно выполнять отжимания с дополнительным весом, используя специальные пояса или жилеты. Подобное упражнение требует хорошей силы в руках и верхней части тела и может быть сложным для новичков. Поэтому важно выполнять его корректно и не перенапрягаться, постепенно увеличивая нагрузку.
Как улучшить показатели тренировки на длинную головку трицепса
Для того чтобы улучшить показатели тренировки на длинную головку трицепса, важно комбинировать различные упражнения и методы тренировки. Вот некоторые из них:
- Варьируйте нагрузку: Для достижения прогресса необходимо постепенно увеличивать вес и интенсивность тренировки. Для этого можно использовать такие методы, как пирамида, суперсеты и трисеты.
- Используйте разнообразные упражнения: Для эффективной тренировки длинной головки трицепса важно включить в программу тренировок различные упражнения, такие как жимы штанги лежа узким хватом, тяга штанги к себе на тренажере, трицепс-отжимания и другие.
- Не забывайте о рест-паузах: Регулярные рест-паузы между тренировками помогают телу восстановиться и приспособиться к нагрузке. Возможно, стоит выделить 1-2 дня в неделю для отдыха и восстановления.
- Следите за правильной техникой: Очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы максимально активировать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение рук, угол сгибания локтей и другие детали техники выполнения упражнений.
Составление тренировочной программы и разнообразие упражнений помогут улучшить показатели тренировки на длинную головку трицепса. Регулярность тренировок, правильное дозирование нагрузки и соблюдение техники выполнения упражнений помогут достичь желаемых результатов.
