Упражнения на пресс

Красивый, плоский, подтянутый живот – основа привлекательности и последний аккорд в развитии вашего спортивного тела. Даже при отсутствии выразительных плечевых мышц, подтянутых бёдер, именно тренированная область живота принесёт нужный эффект. Изначально обработкой живота занимались только мужчины, но с середины 20 века в тренде стало создание стройного, спортивного тела и подтянутых женщин. И сегодня упражнения на пресс считаются одними из самых популярных и эффективных.

Накачать область живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, используя специальный инвентарь (гантели, турники, скамьи). Мотивация и решимость добиться успеха обязательно пригодятся. А в сочетании с любой диетой, например «16/8», вы добьетесь результата в кратчайшие сроки. Но начнем с тренировки, познакомимся с лучшими упражнениями и научимся их правильно выполнять.

Преимущества накачанного пресса

Качать или не качать? Этот вопрос беспокоит многих мужчин и женщин, которые однажды решили сбросить несколько лишних килограммов, вернув своему телу былую стройность и привлекательность. На самом деле ответ очевиден. С детства взрослые и педагоги учат детей важности проработки мышц живота. Это не только эстетика, но и множество других преимуществ:

• Правильная осанка тела. Проблема искривления позвоночника сегодня не обходит стороной практически никого. Каждый второй человек сутулится по разным причинам, что не только не добавляет образу красоты, но и пагубно сказывается на работе внутренних органов. Правильно накачанный пресс всегда удерживает туловище в вертикальном положении.
• Нормализация работы внутренних органов. Правильно выполненные упражнения с учетом рекомендаций специалистов позволяют насытить организм кислородом. Восстанавливается кровообращение, что положительно влияет на работу важных внутренних систем.
• Потеря веса. В первую очередь внимание уделяется активному сжиганию жира в процессе совершения активных движений. Мышцы сжигают лишние калории, снижая аппетит в несколько раз. Постоянное напряжение мышц помогает предотвратить перенапряжение живота. Вот почему вы быстрее насыщаетесь и не переедаете.
• Преимущества во время родов. Хорошие мышцы в сочетании с правильным дыханием помогут вам быстро и легко родить. Но очень важно практиковать без чрезмерного усердия или фанатизма. Занятия спортом для здоровья не требуют больших усилий. Они неторопливы и постепенны.

Анатомия пресса

Пресс – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде чем вы начнете искать домашний комплект для упражнений или записаться на занятия с тренером, вам необходимо хотя бы поверхностно знать анатомию области, которую вы хотите тренировать. Основы, которые вам понадобятся для тренировок, — это мышцы живота и то, что они делают. Различают четыре группы мышц:

• Прямая мышца. Она полностью рассекает живот (сверху вниз) — начинается у груди и идет к гребню лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными волокнами, рассекающими ее поперечно. Именно благодаря сухожилиям после тщательной прокачки происходит так называемое лодыжки на животе. Основная задача прямой мышцы – сгибание туловища в поясничном отделе.
• Внешние наклоны. Это поверхностная мышца, которая простирается со стороны грудной клетки и расширяется как продолжение наружных межреберных мышц, охватывая ребра. Он крепится специальными выступами к восьми ребрам, от которых начинает делиться на пучки. Эта мышца предназначена для сгибания позвоночника и вращения туловища. Мышцы левой стороны работают, если вы поворачиваете направо, мышцы правой стороны работают, если вы поворачиваете налево. Эта мышца самая крупная из всех мышц, поэтому она четко обнажается при перекатывании.
• Внутренняя косая. Он расположен чуть ниже внешнего наклона. Она проходит по диагонали живота от таза к груди. Мышечные волокна проходят по диагонали через брюшную стенку. Цель — вращение туловищем и ротация (в сторону мышцы, непосредственно участвующей в движении).
• Поперечная мышца. Она проходит внутри брюшной полости, идя горизонтально по бокам. Она является основой третьего, самого внутреннего мышечного слоя живота. На показатели эстетики не влияет прокачка поперечной мышцы, но над ней надо работать. Мышечное волокно поддерживает системы внутренних органов.

Строение мышц представителей женского и мужского пола ничем не отличается. Отличаться могут только размеры и строение, учитывая особенности организма и генетики человека. В некоторых случаях количество кубиков также может варьироваться.

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Ознакомившись со строением брюшной области, вы сможете выполнять комплекс упражнений, технику их выполнения. Важно соблюдать несколько простых правил, которые сделают запланированную тренировку не только безопасной, но и максимально эффективной:

• Разогревайтесь перед каждым упражнением. Необходимо уделять время разогреву всех групп мышц, а не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировок, различных растяжек и сделает процесс более эффективным, результативным.
• Тренируйтесь в «правильное» время. Лучшее время для тренировок – первая половина дня. Именно утром сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания идет намного интенсивнее. Не занимайтесь спортом сразу после пробуждения или вечером, когда ваше тело либо еще не проснулось, либо уже настолько устало, что не может нормально тренироваться.
• Категорически запрещается совмещать тренировки с приемами пищи. Между приемом пищи и физическими упражнениями делайте перерыв не менее часа. Это включает в себя прием пищи перед тренировкой. Не следует есть в течение двух часов после тренировки. Следует обратить пристальное внимание на свой рацион. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний пищеварительной системы.
• Сосредоточьтесь на качестве. Не придавайте слишком большого значения количеству. Каждое движение должно быть выполнено максимально качественно, в соответствии с принятой техникой. Лучше делать меньше повторений, но грамотно. Переусердствовать опасно для здоровья. Это снижает эффективность тренировок и быстрее вызывает перетренированность.
• Будьте регулярны. Как достичь желаемых результатов? Только регулярные занятия по тщательно разработанному графику помогут проработать и накачать мышцы живота. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки запрещены. Тело должно отдыхать.
• Соблюдайте правильную диету. Правильно сбалансированное питание – основа здоровья, успешного накачивания мышц и быстрого достижения желаемых результатов. Тренируясь дома или в спортзале, уделяйте особое внимание продуктам, богатым белком. Лучше всего исключить из своего меню жареное, мучное, соленое и сладкое.
• Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения свой алгоритм. Легкое жжение или ощущение жжения в области, где вы тренируетесь, может быть хорошим показателем того, что движение нормальное.
• Напрягите мышцы во время тренировки. Прокачиваемая область должна находиться под постоянным напряжением. Таким образом, вы добьетесь улучшенной тренировки каждой области живота.
• Не забывайте дышать. Многие люди пренебрегают этим принципом, и совершенно напрасно. Большинство упражнений выполняются на вдохе. Когда вы закончите или вернетесь в исходное положение, вы всегда будете делать выдох.
• Постепенно увеличивая нагрузку. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Не делайте сразу максимальную громкость. Нетренированные мышцы могут получить травму.
• Посетите врача. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, лучше перед тренировкой посетить врача, который проконсультирует вас о возможных недомоганиях или ухудшении самочувствия. Если выяснится, что у вас серьезная проблема, вам придется отменить программу.
• Не замедляйтесь. Не уменьшайте количество повторений и интенсивность тренировок. Вы должны много и активно работать, чтобы добиться результатов. Преодолейте свою лень, поставьте перед собой цель и работайте до тех пор, пока не будете довольны своим отражением в зеркале. Не успеешь ты это осознать, как спорт станет смыслом твоей жизни, ее обязательным элементом.

Особенности тренировок на пресс

Программа тренировок мышц живота выполняется с учетом целей, физического развития будущего спортсмена и количества отложенного жира. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина жирового слоя будет не менее полутора сантиметров. Поэтому у тренировок всего две основные цели:

• Уменьшение подкожного жира. Сжигание жира в определенной области является распространенным заблуждением. Мы теряем жировые отложения не только с пресса во время тренировок. Бедра, руки, лицо тоже худеют. Если толщина складок больше 2-3 сантиметров, начинайте тренировочный процесс с кардиотренировок и применения безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовыми тренировками.
• Мышечная гипертрофия. В основном это трансформация кубиков, увеличение их объема. Если вы планируете максимальную тренировку, делайте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Если ваша тренировка ориентирована на выносливость, вы можете увеличить количество повторений.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность и свободное время ходить в тренажерный зал. Тогда предлагаем следующие упражнения на пресс, на которые стоит обратить особое внимание. Некоторые из них совсем простые, другие более сложные. Пробуя, пробуя, со временем вы подберете для себя наиболее оптимальный комплекс, от которого будете чувствовать себя намного бодрее и лучше.

Желательно включать от 4 до 6 упражнений в три подхода. Отдых между ними не должен превышать одной минуты. Так вы получите максимальную пользу для своего тела, а ваш пресс всегда будет чувствовать нагрузку, постепенно перерабатывая себя и обретая идеальную форму.

Планка

• Лягте животом на поверхность. Ноги полностью выпрямлены, руки согнуты в локтях и поставлены вертикально чуть ниже плеч. Руки сложены в замок.
• Расставьте ноги в стороны, на ширине плеч.
• Максимальное напряжение в области живота, отрыв тела от поверхности. Проведите прямую линию от головы до пяток.
• Задержитесь в этом положении и постарайтесь удерживать его как можно дольше. Для начала достаточно 20-30 секунд. Увеличивайте время стояния в доске с течением времени.

Планка с отжиманиями

• Примите исходное положение — планка (встаньте, как показано в верхнем упражнении).
• Перенесите вес на предплечья, проведя прямую линию от головы до лодыжек.
• Напрягите мышцы, как будто ожидаете удара в живот.
• Аккуратно, медленно поднимайте корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение, опираясь на предплечья. Повторите снова с полным подъемом столько раз, сколько хотите.

«Русский твист»

• Сядьте на гимнастический коврик. Согните колени, поднимите ступни в воздух.
• Руки вытянуты, свести ладони вместе и вытянуть их максимально вперед до уровня груди.
• Задержитесь в этом положении, затем напрягите пресс и начните поворачивать тело вправо.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивание «велосипед»

• Примите положение лежа. Прижмитесь спиной к поверхности, напрягите пресс.
• Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно до угла 45 градусов с грудью.
• Отойдите от пола. Держите лопатки сбалансированными. Не удлиняйте шею, оставьте ее расслабленной.
• Выпрямите правую ногу с напряжением пресса и поверните корпус влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Поочередно расположите руки и ноги, повторите необходимое количество раз.

«Альпинист»

• Чтобы выполнить это движение, вы должны принять позу жима лежа.
• Руки располагаются прямо под плечами.
• Тело должно быть прямым, образуя прямую линию от пяток до макушки.
• Напрягите мышцы, согните колено и прижмите его к груди. Держите спину прямо и расслабьте живот.
• Сделав движение, вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Обратное скручивание

• Лягте на коврик для упражнений, поднимите ноги, чтобы создать прямой угол.
• Вытяните руки в стороны и положите их на поверхность.
• Напрягите пресс, поднимите бедра вверх.
• Подтяните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опуститесь.

«Ножницы»

• Примите горизонтальное положение. Вытяните руки вдоль тела и положите их ладонями на поверхность.
• Согните колени под углом 45 градусов. Подтяните их к груди. Это облегчает выполнение пресса в первый раз.
• Затем поднимите обе ноги вверх как можно выше, напрягая при этом область живота. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Медленно опустите левую ногу на пол. Опустите как можно ниже, оставляя на ощупь не более нескольких сантиметров.
• Отведя левую ногу назад, начните опускать правую ногу (одновременно).

«Вакуум»

• Встаньте на четвереньки, в т.н. «собачья» поза.
• Сделайте максимально глубокий вдох.
• Втяните живот.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Расслабьте живот.
• Повторите это снова.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Конечно, мышцы пресса можно тренировать дома, но если у нас есть такая возможность, то лучше всего посетить тренажерный зал, где поможет не только опытный тренер, но и все виды оборудования, от классической скамьи до гантели, турники, специальные столы и т.д.

Наиболее эффективные упражнения на пресс следует сочетать с правильным питанием. В этом случае специалист поможет не только с техникой выполнения, но и с составлением правильного ежедневного меню. Следующий комплекс упражнений поможет каждому мужчине и женщине сделать живот плоским и невероятно рельефным.

Скручивания на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью. Ваша спина и таз должны находиться на поверхности. Зафиксируйте ноги на тренажере специальным валиком. Держите руки вытянутыми перед собой или скрестите их за головой.
• Начинайте подъем с головы и плечевого пояса. Поднимитесь, как будто вы скручиваетесь. Постарайтесь максимально приблизить грудь к коленям. Убедитесь, что вы чувствуете напряжение в области живота.
• Как только вы достигли максимально возможной точки подъема, сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина не касалась скамьи, а стояла на расстоянии от нее.

Скручивания при помощи блока

Встать на колени. Смотрите прямо на тренера. Возьмитесь за ручку шкива, согнув локти.

• Сделайте глубокий вдох, сгибая брюшной пресс на выдохе, тяните корпус с блоком вниз. Это движение немного похоже на поклон. Приложите для этого максимальную силу.
• Вернитесь в исходное положение.

Скручивания в висе вниз головой

• Повисните на перекладине головой вниз.
• Спину держите прямо, руки заведите за голову.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе начните извиваться, медленно поднимая тело вверх. Ваши ягодицы также слегка приподняты.
• Медленно опустите туловище на вдохе. Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело.

Подъемы ног в висе

• Примите висячее положение на перекладине или в положении стоя. Держите ноги прямо.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите ноги, пока они не окажутся параллельны поверхности.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение выполняется без отягощений. Однако, если это кажется простым, можно использовать дополнительные веса. Применять их или нет, зависит от уровня начальной подготовки.

«Дровосек»

• Встаньте боком к тренеру. Блок держите правой рукой, левая поддерживает его.
• Поверните верхнюю часть тела с небольшим наклоном, когда вы подтягиваете блок к левой ноге.
• Упражнение выполняется косыми мышцами живота, поэтому в этой области должно ощущаться напряжение.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение с роликом для пресса

• Начните с удерживания кувырка, стоя на коленях и вытягивая руки с оборудованием вперед (ваше исходное положение должно быть чуть ниже плечевого пояса).
• Вдохните и медленно катите валик вперед, медленно вытягивая тело. Важным условием является то, чтобы ваш торс не касался поверхности.
• Продвигайтесь вперед с инвентарем как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

• Обопритесь на мяч для фитнеса, прижав спину как можно сильнее. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на поверхность. Скрестите руки на груди.
• Начинайте медленно опускаться, пока не почувствуете легкую боль или жжение в области живота.
• Затем сделайте скручивания, аналогичные упражнению на наклонной скамье.

Подтягивание ног к животу на фитболе

• Исходное положение: бедра опираются на гимнастический мяч, руки прямые и лежат на полу, тело параллельно полу. В этом положении ягодицы не провисают.
• Медленно начните катать фитнес-мяч под лодыжками. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась идеально прямой.
• Сохраняйте положение и возвращайтесь в исходное положение.

Растяжка после тренировки

После того, как вы успешно выполнили комплекс упражнений, уделите несколько минут растяжке мышц в конце занятия. Это очень важный этап, которым нельзя пренебрегать. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. Прежде чем они полностью восстановятся и расслабятся, проходит довольно много времени, а растяжка позволяет сократить этот период в несколько раз. Главное условие – соблюдение всех правил:

• Пока вы думаете о чем-то приятном, не перегружайте голову лишними тяжелыми мыслями.
• Не увлекайтесь судом. Растяжка делается до легкой боли, не вызывающей дискомфорта.
• Растягивайтесь статически и не торопитесь.
• Не забывайте дышать спокойно и ровно — это залог успешного завершения тренировки пресса.

Как «растягиваться» правильно

Работайте со всеми группами мышц во время растяжки.

Шея:

• Покачайте головой по часовой и против часовой стрелки.
• Голова наклоняется в сторону.
• Она наклоняет голову в сторону, затем прижимает ее рукой (30 секунд).

Вернись:

• Лечь на спину. Выпрямите руки и вытяните их назад. Поднимите ноги вверх, заведите их за голову, стараясь коснуться пальцев ног. Оставайтесь в этом положении несколько минут.
• Стоя, скрестите руки за спиной в молнию. Затем опустите тело вниз, пока оно не окажется под прямым углом к ​​вашим ногам. Ваша спина должна быть прямой.

Оружие:

• Делайте отворотные движения руками.
• Руки подняты над головой и сомкнуты. В этом положении максимально наклонитесь в сторону.
• Поднять одну руку, согнуть в локте. Опустите предплечье за ​​голову и слегка нажмите на локоть другой рукой.

Сплавы:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь, стараясь коснуться каждой стопы по отдельности.
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните пятки и пальцы ног настолько далеко вперед, насколько позволяет ваше состояние.
• Сядьте на гимнастический коврик, расставив ноги как можно шире. Наклониться вперед. Старайтесь максимально наклониться, ударяя коленями лоб.
• Примите горизонтальное положение. Поднимите ноги вверх и максимально разведите их в стороны. Оставайтесь в таком положении 40 секунд.

Желудок:

• Ложитесь на пол. Прямые ноги. Согните руки в локтях. Медленно начните тянуть грудь и плечевой ремень вверх, не отрывая локтей от поверхности. Держите его в течение 15 секунд. Затем медленно лягте на поверхность.
• Сядьте в крестообразное положение. Поднимите одно плечо и положите другое на бедро. Наклонитесь в сторону, опустив руку. Смените конечности и повторите снова.

Рекомендации новичкам по выполнению эффективных упражнений для пресса

Комплексный подход – гарантированный эффект. Недостаточно просто реорганизовать свой график, изменить свой рацион. Необходимы регулярные, постоянные физические нагрузки. Для повышения эффективности тренировок специалисты рекомендуют начинающим спортсменам учитывать и учитывать следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений, направленный на проработку пресса, должен содержать в среднем 6 различных упражнений. Частота повторений зависит в первую очередь от исходного уровня физической подготовки человека. Опытные тренеры рекомендуют 3-4 подхода по 10-15 повторений. Максимально разрешенное количество повторений – до 20. Следите за своим здоровьем. Выполнив одно «обычное» упражнение за раз, вы не должны падать от усталости.
• Воспользуемся методом интервальной тренировки. Что это? Согласно ему, активная работа мышц выполняется по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Благодаря такому подходу к тренировкам талия и живот худеют гораздо быстрее и эффективнее, приобретая желаемую форму и очертания.
• Следует отказаться от «сушки» с применением специальных диет. Он предназначен для профессиональных, конкурентоспособных спортсменов, а не для новичков и тех, кто просто хочет похудеть. В этом случае будет достаточно соответствующей диеты со сбалансированным составом.
• Чтобы избежать дряблости кожи, дряблости кожи, совмещайте занятия спортом с различными косметическими процедурами. Можно воспользоваться массажем, пилингом, сауной и т. д. Таким образом вы не только добьетесь желаемого результата, но и сохраните тонус кожи.

Работа над своим телом требует серьезного подхода. Красивая стройная фигура – ​​это не только стройные ноги, руки и отсутствие «аппетитных» щечек, но и плоский живот.

Для большинства мужчин и женщин сегодня область живота считается самой проблемной. Если вы также страдаете от обвисших боков и неприглядного обвисшего живота, следите за обновлениями на нашем сайте. Попробуйте некоторые из наших обширных предложений упражнений и измените свои привычки в еде. Эффект вас обязательно удивит и будет радовать не один год.

Здоровый образ жизни — это красиво. Тебе это понравится.