Нижняя часть грудных мышц недоразвита не только у новичков, но и у многих профессиональных спортсменов. Это связано с тем, что связки в нем практически не занимаются базовыми упражнениями.
Если для вас важно качество тренировки на весь мышечный объем, предлагаем вам включить в свою программу следующие упражнения на низ груди. Меняйте нагрузку, соблюдайте правила и приемы. Ваша грудь скоро обретет гармоничный и привлекательный вид.
Отжимания на брусьях
Это самое важное упражнение для проработки нижней части грудных мышц. А также способствует качественному развитию плечевого пояса. Основные особенности отжиманий, определяющие результат, — медленный темп движения, упор на отжимание и максимальная амплитуда. Техника следующая:
- Возьмитесь за брусья средним хватом. Руки должны быть обращены друг к другу.
- Прыгайте в машину. Сохраняйте устойчивое вертикальное положение с полностью вытянутыми руками.
- Сделайте глубокий вдох и опустите корпус вниз, параллельно согнув руки в локтях.
- Как только ваше тело достигнет линии, параллельной между предплечьями и полом, резко выдохните.
- Немедленно, как будто вы сжимаете свое тело вверх.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. При этом мы должны сосредоточить свое внимание на мышцах.
Забавный факт. При выполнении отжиманий важно контролировать свои плечи. Они не могут двигаться вперед, округляя спину. Это вопиющая ошибка, которая несет в себе перегрузку и высокий риск получения травмы.
Сведения в тренажере «бабочка»
Благодаря этому упражнению вы сможете эффективно прокачать не только нижнюю, но и среднюю часть груди. Важны тип хвата и угол наклона корпуса. Поэтому желательно прислушаться к собственным ощущениям и расположиться так, чтобы задействовать нижнюю часть грудных мышц.
Техника следующая:
- Займите исходное положение. Сядьте на тренажер. Упритесь ногами в пол. Ручки, которые можно держать свободно. Поднимите плечи от ушей, держите лопатки как можно ближе к позвоночнику. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
- Начало движения: без усилий верните костяшки пальцев обратно в среднюю часть корпуса. При этом важно чувствовать сокращение грудных мышц.
- Без паузы сразу разведите руки в стороны. Не делайте при этом резких движений.
- Сделайте все повторения без перерывов, за один подход.
Всегда настраивайте тренажер перед началом тренировки. Расположите его так, чтобы спортсмен мог свободно и анатомически правильно расположить руки перед грудью. Спинка кресла также регулируется.
Пуловер
Подтягивания на самом деле являются упражнением для спины. Но при этом задействует и нижнюю часть груди для качественной тренировки. Техника следующая:
- Лягте на скамью горизонтально, вдоль или поперек.
- Возьмите гантели в руки самостоятельно или с помощью коллеги по спортзалу.
- Возьмитесь за конец гантели обеими руками вверх.
- Поместите гантели над головой, полностью вытянув конечности. Выхлоп.
- Медленно, аккуратно положите руки за голову, делая глубокий вдох. Перемещайте снаряд до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц. Важно двигаться так, как если бы мы рисовали круг.
- В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды. Затем плавно верните гантель в исходное положение. Держите мышцы в напряжении на протяжении всего движения.
Сведения рук в кроссовере
Это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки нижней части грудных мышц. Тем не менее, важно держать туловище слегка наклоненным во время выполнения этого упражнения, чтобы вес прикладывался туда, где это необходимо.
- Встаньте в центр тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч. Верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Иногда удобно поставить одну ногу перед другой, как будто делая шаг. Эта позиция якобы обеспечивает большую стабильность.
- Собери руки. Начните тренироваться в этом положении.
- На вдохе выпрямите конечности, пока они не окажутся параллельны полу. Локти всегда должны быть обращены друг к другу.
- Движение не должно выпирать из плеч.
Советы по тренировке
Чтобы успешно накачать нижнюю часть груди, придерживайтесь нескольких правил:
- Включите в свою программу несколько упражнений на накачку груди.Необходимо добиться равномерного распределения нагрузки.Одного упражнения недостаточно для получения желаемого эффекта.
- Именно с тренировки нижней части груди мы начинаем каждый тренировочный комплекс, постепенно переходя на другие области.Если упражнения находятся в середине или в конце занятия, вы, вероятно, не сможете выложиться по максимуму или просто устанете к тому времени.
- Тренируйте грудные мышцы с большой интенсивностью.
