Наклонные мышцы живота или «бокового пресса» считаются мышцами, лежащими в опытных и начинающих спортсменах. Это мышцы, которые получают наименее упражнения во время тренировки. Даже классический «Twist», который является обязательным при каждой тренировке, работает всем ABS, кроме боковых мышц.
Существует два типа косой мышцы — внешние и внутренние. Первые легко заметить визуально, в то время как последние невидимы, они служат скелетом, который поддерживает и защищает органы. Если требуется полное обучение на болке ABS, то программа обязательно должна включать упражнения для наклонных мышц живота.
Функции косых мышц в организме
Наклонные мышцы потрачены впустую во время спортивных занятий. Обучение это необходимо. Мышцы живота ответственны за многие движения и серьезные процессы в каждом человеческом организме:
- Помогите в полном дыхании. Во время выдоха они помогают опустить ребра.
- Сохранение органов в правильном положении в животе.
- Эффективная поддержка во время родов, кашля и дефекации.
- Отвечает за поворот тела в разных направлениях и правильной, простой осанке.
- Поддерживает давление в животе.
Внимание. Наклонные мышцы живота помогают предотвратить травмы спины, вызванные постоянными тяжелой атлетикой. Все виды грыжи не проблема.
Зачем тренируют пресс
Почему стоит тренировать ABS? Не только необходимо поддерживать здоровый организм и правильное функционирование органов. Тренировка также важна для красоты нашего тела:
- Именно такие упражнения помогают сделать женщину «стройной и резонансной». Тщательно утонченные боковые хребты выглядят намного эстетическими.
- Создание твердого, скульптурного пресса без одного «жира» активно похудение вокруг живота.
Распространенные травмы при выполнении
Упражнения живота очень важны. Они должны быть сделаны как умело, без спешки, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо согреться, растянуть мышцы всего тела. Таким образом, можно избежать многих неприятных, часто серьезных травм.
Если вы не следуете этой технике, вы подвергаетесь воздействию высокого риска разработки следующих проблем:
- Растяжение. Это самая распространенная травма. Вы можете получить их только тогда, когда тренируетесь слишком интенсивно. Вы можете знать, что мышца повреждена как острая боль в животе и дискомфорт при сгибании спины. Также могут быть синяки и лихорадка. Мышечная ткань восстанавливается индивидуально, в зависимости от стадии вывиха.
- Длительная раздражающая боль. Это связано с слишком частыми упражнениями — эффектом перетренированности. Спортсмен должен регулярно тренироваться, но делать перерывы между ними. В течение этого времени мышечные волокна регенерируют и готовятся к новой физической активности.
Часто боль в животе не может быть вызвана дислокациями или серьезной перетренированностью. Человек может быть взорван. В любой ситуации, когда дискомфорт возникает во время или после физического нагрузки, вы должны проконсультироваться с специалистом, чтобы получить реальную диагноз и соответствующую помощь как можно скорее.
Комплекс упражнений на боковой пресс
Какие учения лучше всего подходят для развития моего пресса? Программа обучения индивидуально адаптирована к физическому состоянию человека. Мы предлагаем вам несколько основных элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, который положительно повлияет на боковую мышечную зону.
Боковые скручивания
- Лечь на спину на пол или гимнастическую.
- Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в колено.
- Управляйте лопастями с поверхности и поднимите верхнюю часть тела.
- Сначала поднимите правую руку на правую ногу, повернув в этом направлении, а затем повторите упражнение нижнего пресса слева.
Внимание. Во время этого упражнения шея не может быть расслаблена как можно больше. В противном случае ABS будет полностью загружен в область шеи.
Наклоны в стороны с гантелями
- Займите вертикальную позицию. Поместите ноги на высоту плеча.
- Возьмите свои веса в руках. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если вы выполняете упражнения дома.
- Медленно наклоняйтесь в разные стороны.
- Важно, чтобы руки с отягощением скользили по поверхности бедер при сгибании.
Подъемы туловища и ног на боку
- Лягте на бок. Положите руку за голову, согнув ее в локте.
- Держите ноги как можно более прямыми.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно поднимите ноги и верхнюю часть туловища, стараясь подтянуть их к себе.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повороты корпуса
- Сядьте на стул или скамью. Плотно упритесь ногами в поверхность.
- Положите на плечи штангу или штангу.
- Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться неподвижной.
Велосипед
- Лягте на поверхность и поднимите ноги, полностью прямые. Заведите руки за голову, согнув их в локтях.
- Затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы лопатки остались на полу.
- Согните правую ногу, стараясь коснуться колена левым локтем.
- Выпрямитесь и повторите упражнение, но с другими руками и ногами.
Боковая планка
- Лягте на правую руку и ногу.
- Левая рука согнута в локте и отведена в сторону.
- Тело должно образовывать прямую линию. Не должно быть кривизны.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашего уровня.
