Трицепс, или трехглавая мышца, покрывает более половины руки и имеет большой потенциал для развития тела. Любое упражнение в этой области задействует все три его фасции — латеральную, длинную и медиальную. Иногда приоритетом является работа только над одной областью. Самая большая, длинная голова, например.
В этом случае приходится более внимательно подходить к выбору нагрузки и подготовке программы. Вот лучшие упражнения для длинной головки трицепса. Эти упражнения сделают любую тренировку максимально полезной.
Жим штанги лежа узким хватом
Это основа для развития трицепса. Сделано следующим образом:
- Подготовьте штангу с нужным вам весом. Положите его на скамейку. Расположитесь так, чтобы оборудование было примерно перед вашими глазами.
- Лягте на скамью, плотно прижавшись телом к скамье. Сведите лопатки как можно ближе. Напрягите ягодицы. Крепко зафиксируйте ноги, упритесь ими в пол и слегка отведите назад.
- Возьмитесь за перекладину закрытым хватом. Руки расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч. В правильном положении они хорошо прижимаются к телу. В нашем случае нет необходимости понимать значение «узкого хвата» буквально.
- Усилием трицепса снимите штангу и поместите ее на высоте солнечного сплетения. Локти должны быть слегка согнуты, чтобы не перегружать суставы.
- Сделав глубокий вдох, медленно опустите шестерню вниз, не торопясь, чтобы слегка коснуться груди. Не нажимайте слишком сильно. В идеале расстояние между штангой и грудью должно быть минимальным.
- На выдохе задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную точку. Во избежание травм контролируйте каждое движение.
Забавный факт. Некоторые игроки при выполнении жима лежа узким хватом дополнительно защищают руки от перегрузок. Для этого им на запястья надевали специальные жесткие зажимы.
Французский жим
Отличное упражнение для трицепса. При выполнении французского жима большая часть работы приходится на длинное плечо, придавая рукам эстетическую «массивность».
Чаще всего выполняется из положения лежа:
- Заранее выберите подходящий угол наклона скамьи. Лягте на него и возьмитесь руками за перекладину (на ширине плеч). В идеале рядом должен быть помощник, который поможет вам в обслуживании оборудования.
- В исходном положении лопатки должны быть плотно прижаты к земле, а стопы должны стоять на полу с полной опорой стопы.
- Поднимите штангу вверх. Держите руки перпендикулярно поверхности пола во время работы с носом. Если вы планируете поднять штангу за голову, переместите конечности к подбородку.
- Глубоко вдохнув, согните руки в локтях. Плавно опустите палку в нужную точку в зависимости от типа упражнения.
- Как только дойдете до нижней точки, выдохните и поднимите штангу – вернитесь в исходное положение.
Забавный факт. Чтобы разнообразить свою программу, вы можете делать жим лежа из положения сидя или стоя. Главное соблюдать технику.
Отжимания на брусьях
Также подходит для эффективных тренировок. Техника проста:
- Встаньте на тренажер. Протяните руки через узкий хват.
- Выпрямитесь на полностью вытянутых руках.
- Обратите внимание на положение тела. Корпус нельзя наклонять вперед. Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, это свидетельствует о более сильной груди, чем трехглавые мышцы рук.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в суставах. Локти должны постепенно скользить назад.
- Когда вы достигнете угла 90 градусов, остановитесь. Нет смысла идти дальше.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
Как улучшить показатели?
- Постепенно увеличивайте рабочие веса. Это важно для всех базовых упражнений и некоторых изолирующих упражнений. Но делать это надо умело, не в ущерб своей технике.
- Увеличивайте количество повторений. Мышцы долго привыкают к одной и той же нагрузке. Чтобы длинная головка трицепса всегда была в тонусе, чередуйте повторения, постепенно увеличивая их количество.
- Добавьте новые упражнения.Это правило касается игроков даже с минимальным опытом.Если вы чувствуете, что существующей нагрузки недостаточно, добавьте в программу еще один элемент.
- Сократите интервал между подходами.Поначалу довольно сложно уследить.Но постепенно, с опытом, мышцы приобретают большую выносливость.Даже при минимальном отдыхе ваша работоспособность останется высокой.
- Увеличьте количество тренировок.Незаменим для тех спортсменов, чьи руки никак не хотят расти.В большинстве случаев проблема застоя решается более частыми и интенсивными тренировками.
