Для большинства женщин и мужчин иметь привлекательную внешность и красивое подтянутое тело – залог успеха в жизни. Поэтому и молодежь, и пожилые люди все чаще проводят свободное время в спортзалах. Если такой возможности нет, они регулярно «прокачивают» форму дома по совету известных спортсменов.
Правильная тренировка включает в себя упражнения для разных частей тела. Особое внимание следует уделить двуглавой мышце плеча или бицепсу. Он во многом определяет внешний вид девушки или молодого человека. Специальные упражнения на бицепс способствуют красивому рельефу и форме.
Принципы и особенности тренировок
Для тех, кто только недавно решил работать над собственным телом, комплекс тренировки бицепса на первом месте. Популярный сегодня постулат в интернете – «как быстро накачать руки». Любой профессионал с уверенностью ответит, что прогресс зависит в первую очередь от терпения, усилий и времени. Важна и техника выполнения упражнений в комплексе.
Только соблюдая основные принципы и правила тренировок, вы с легкостью станете обладательницей хорошо накачанных мышц в короткие сроки:
- Рекомендуется тренировать бицепс несколько раз в неделю. Количество и содержание тренировочных занятий определяется индивидуально в зависимости от состояния здоровья и физического состояния конкретного человека. Без опыта и знаний не стоит экспериментировать. Лучше всего прийти в спортзал и проконсультироваться со специалистом. В течение нескольких занятий профессиональный тренер оценит ваши физические возможности и подберет наиболее подходящие упражнения для ваших рук.
- Для выполнения упражнений следует использовать спортивный инвентарь. Для начала достаточно гантелей или пустой штанги. По истечении этого времени нагрузку можно увеличить. Добавляйте в комплекс новые виды тренажеров с подвешенными весами, гирями и т.п.
- На сегодня есть одно базовое упражнение для накачки бицепса – подтягивания узким обратным хватом. Следует помнить и понимать, что бицепс активно участвует в тренировке всего мышечного корсета позвоночника. Поэтому они всегда стараются добавить это упражнение в свой день спины, дополнив его какими-нибудь изолирующими упражнениями.
- Выбирая вес и интенсивность нагрузки, помните, что бицепс — не самая большая мышца. Поэтому большие нагрузки ему не подходят. В противном случае велика вероятность серьезной травмы плеча.
Среди особенностей тренировок с упражнениями на двуглавую мышцу плеча:
- Опытные спортсмены могут тренировать бицепс ежедневно. Новичкам достаточно 1-2 занятий в неделю. Остальное время посвящено восстановлению мышц и подготовке к новым физическим нагрузкам. Если вы будете слишком усердно работать, вы не увидите никаких положительных результатов.
- Для увеличения мышечной массы достаточно 8-12 повторений, а для увеличения силы 5-8. Продолжительность одного тренировочного сета в среднем составляет 60 секунд. За один сеанс можно сделать до трех подходов.
- Во избежание привыкания мышц рекомендуется менять структуру упражнений каждые 2 недели, убирать или добавлять новые элементы и повышать уровень сложности. Регулярные корректировки программы обеспечивают постепенный прогресс.
- Максимальная накачка двуглавых мышц рук достигается за счет высокоинтенсивных тренировок. Если вы в хорошей физической форме, вам следует сразу же перейти на этот формат тренировок.
- В рамках сплит-тренировки допускается совмещать упражнения на проработку бицепса с трицепсом, предплечьями, плечами, спиной и грудью.
- Ни в коем случае нельзя тренироваться недостаточно. Если у вас есть ощущение сломанной техники или просто не хватает сил закончить комплекс, следует немедленно закончить комплекс и вернуться к нему позже после детального разбора ошибок.
Лучшие упражнения на бицепс
Существует множество упражнений для укрепления двуглавой мышцы. Однако есть несколько наиболее эффективных из них, которые обязательно должны быть включены в вашу программу.
Забавный факт. Для их выполнения вам потребуются только штанги и гантели разного веса. В некоторых случаях можно обойтись даже обычной бутылью, наполненной водой.
Подъем штанги на бицепс в положении стоя
Это классическое упражнение, которое можно использовать для проработки бицепсов, а также верхней части предплечья. Его могут выполнять как опытные, так и новички:
- Выберите правильный вес для штанги.
- Примите вертикальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть строго параллельны друг другу. Держите спину прямо. Глаза вперед.
- Возьмите штангу, пустую или с отягощением, обеими руками на уровне плеч. Оборудование должно быть близко к бедрам.
- Сделайте глубокий вдох. Затем задержите дыхание и медленно согните руки в локтях, подтягивая штангу к груди. Выхлоп.
- Немедленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполнение этой задачи не должно откладываться. Когда полоса достигнет нижней точки, повторите.
Важно строго соблюдать технику этой подтяжки лица. Стандартный хват — лучший способ проработать мышцы рук.
Во время выполнения упражнения держите свое тело под контролем: оно не должно раскачиваться или наклоняться ни в какую сторону. Только строгая фиксация. Любая помощь тела сводит на нет нагрузку, предназначенную для двуглавой мышцы.
Подъемы гантелей на бицепс в положении стоя
Еще одно классическое упражнение для укрепления бицепса. При правильном выполнении помогает нарастить мышечную массу и силу. Рекомендуется как новичкам, так и опытным спортсменам в начале тренировок. Техника проста:
- Берем гантели в руки нейтральным хватом (ладони при этом обращены друг к другу).
- Держите спину прямо. Держите ноги на ширине плеч. Наши глаза направлены вперед.
- Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и медленно поднимите спортивный снаряд вверх. Тяните гантели к плечевому поясу. Достигнув максимальной точки, ладони разворачиваются назад, в сторону от взгляда.
- Не делайте никаких перерывов – сразу опустите руки в исходное положение.
- Достигнув нижней точки, повторите упражнение необходимое количество раз.
При подъеме гантелей локти должны быть закреплены по бокам туловища. В этом процессе двигаются только предплечья. Если этого не учитывать, нагрузка перераспределяется на дельтовидные мышцы. Эффективность упражнения снижается.
Забавный факт. Короткая задержка дыхания во время подъема гантелей стабилизирует ваше тело и поможет приложить больше усилий.
Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя
Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, когда самые сложные элементы выполнены и необходимо разгрузить проработанные участки. Упражнения выполняются следующим образом:
- Нейтральным хватом берем в руки выбранные ранее гантели.
- Сядьте на край спортивной скамьи.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу, глаза смотрят вперед.
- Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и медленно поднимите гантели. При этом постепенно поворачивайте руки в другую сторону. На пике ладони обращены к плечам.
- После подъема сразу опустите гантели – вернитесь в исходное положение.
По сути, упражнение ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя. Но есть несколько моментов. Важно сидеть на скамье вдоль, а не поперек. В противном случае руки будут продолжать ударяться о поверхность, достигая нижней точки.
Использование чрезмерно тяжелых гантелей в этом формате не рекомендуется. Большой вес не позволит выполнять подъемы в максимально возможной амплитуде, что приведет к снижению эффективности.
Подъем изогнутой штанги на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение задействует всю верхнюю и нижнюю часть бицепса. Подходит для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше. Основная техника:
- Располагаем устройство так, чтобы верхний край рабочей поверхности упирался в подмышки, сохраняя спину ровной, а тело полностью зафиксированным на протяжении всего упражнения.
- Возьмите изогнутую штангу и положите ее на опоры скамьи. Подберите необходимый вес, достаточный для комфортного, но эффективного подъема.
- Сядьте на тренажер. Расположитесь так, чтобы трицепсы были как можно плотнее прижаты к столу. В исходном положении выпрямите руки со штангой, но не блокируйте локтевой сустав.
- На вдохе задержите дыхание и поднимите штангу до уровня подбородка. Выдохните после самой сложной части подъема.
- Медленно опустите руки на пол, выпрямляя их.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
Чтобы максимально эффективно проработать бицепс, можно сделать паузу на 1-2 секунды после самой тяжелой части упражнения.
Упражнение можно выполнять как с прямыми и изогнутыми штангами, так и с гантелями. Для лучшей тренировки мышц лучше всего регулярно менять спортивный инвентарь.
Подъем на бицепс в блоке
Упражнения с блоками также можно использовать для укрепления бицепсов. Это упражнение рекомендуется опытным спортсменам в конце тренировки:
- Берись за блок.
- Прикрепите к кабелю прямой или изогнутый держатель. В идеале ручка должна свободно вращаться во всех направлениях. Установите желаемый вес на тренажере.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на уровне плеч.
- Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть кабель.
- Держите руки полностью вытянутыми, но позволяйте локтям двигаться.
- Вдохнув и задержав дыхание, плавно потяните ручку с веревкой на себя, пока не дойдете до центра груди.
- Верните руки в исходное положение без неоправданной задержки.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
Выполняйте подъемно-опускающие движения в умеренном темпе, без перегрузок. Начните с низкого уровня сложности. Увеличивайте сложность по мере освоения техники.
Упражнение можно выполнять лежа. При правильной фиксации локтя и изоляции бицепса его эффективность значительно возрастает.
Сгибания рук на бицепс в кроссовере
Это упражнение, как и предыдущие, предназначено для опытных спортсменов в конце тренировки. Задействуется в основном средняя двуглавая мышца плеча:
- Руки прикреплены к верхним канатам ткацкого станка.
- Встаньте прямо в центр машины.
- Возьмитесь за ручки ладонями вверх.
- В этом положении с идеально прямой спиной и полной опорой на ноги начните движение.
- Согните руки в локтях, потянув шнуры ручками на себя. В высшей точке они достигают плеч. Не поворачивайте запястья во время движения. Они должны быть жестко прикреплены на протяжении всего подхода.
- Достигнув верхней точки, немедленно вернитесь в исходное положение.
- Не останавливайтесь с полностью выпрямленными руками, переходите к следующему повторению.
Старайтесь держать локти и плечи неподвижно, чтобы максимально сократить мышцы.
Условие эффективности этого упражнения – всегда находиться в центре стрелы, что обеспечивает более равномерное распределение нагрузки на обе стороны.
Делайте перекрестные сгибания обеих рук одновременно. Проработка одной конечности за раз малоэффективна, так как нужно будет еще и сохранять устойчивое положение тела (в таких условиях это затруднительно).
Если конструкция тренажера позволяет, стоит выполнять упражнения в положении сидя. Так вы точно зафиксируете свое тело и повысите эффективность своих движений.
