Стандарты современного изменения красоты неизменно изменяются. Тем не менее, стремление к большинству справедливого секса за округление, твердые ягодицы по -прежнему остаются приоритетом. Мечтая о напряженных формах, девочки активно ищут все виды тренировочных программ, комплексы, которые не только избавятся от жира от ягодиц, но и создают фигуру мечты.
Накачать задницу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам не нужно тратить время и деньги, чтобы пойти в спортзал. Есть специальные упражнения для ягодиц дома. С их помощью вы быстро достигнете желаемого эффекта, разрабатывая абсолютно все ягодицы.
- Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц
- Правила занятий дома
- Лучшие упражнения для ягодиц дома
- Приседания «Плие»
- Приседания на одной ноге
- Статическое упражнение «Стульчик»
- Гиперэкстензия
- Выпады вперед
- Становая тяга с давлением
- «Ягодичный мостик»
- Махи ногами
- Ходьба на ягодицах
- Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях
- Как достичь максимального эффекта
Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц
Прежде чем начать обучение, вам нужно поставить цель, решить, какие результаты вам нужны. Дело в том, что различные упражнения подходят для сжигания жира и развития мышечных групп:
- Если есть «апельсиновая кожура», вы обязательно должны включить кардио или анаэробные движения в программу обучения, такие как прыжки на пропусков, езда на велосипеде и другие физические упражнения до пота.
- В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а из высокоразвитой мышечной массы. В этом случае не оказывайте слишком большого давления на нагрузки, что увеличит еще больший размер.
- Если нет жировых отложений, и просто надуть свою задницу, давая ей соблазнительную форму, загрузите ее для силовых тренировок.
Мышцы ягодиц легко развить, поэтому они быстро увеличивают свой объем. Самое важное — просто выберите правильные, эффективные упражнения. И результат не заставляет вас ждать долго, даже если занятия проходят дома.
Правила занятий дома
Он соглашается с тем, что обучение дома гораздо приятнее. Вы можете отпустить свою любимую музыку, одеться в удобную одежду, и вокруг никого нет. Тем не менее, есть несколько правил, которые сделают ваше обучение более эффективным:
- Регулярность. Упражнение никогда время от времени заставит вашу задницу выглядеть лучше и стройнее. Лучше всего практиковаться через день, но ежедневные тренировки не повредят, потому что бремя дома не так сильнее. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому следующий час упражнения не является преувеличением.
- Упражнения одновременно. Упражнения одновременно. Было бы идеально, если бы вы тренировались утром или вечером.
- Вращение упражнений. Вы должны объединить выбранный набор силовых упражнений с кардио -обучением. Этот подход сделает этот процесс более эффективным.
- Постепенно увеличивая нагрузку. Не загружайте тело с максимальным весом одновременно в один день. В противном случае есть хороший шанс не наращивать мышцы, а утомить их. Нагрузка должна быть увеличена постепенно.
- Тщательная производительность техники. Каждое упражнение должно быть выполнено в соответствии со всеми правилами. Это особенно относится к движениям со спортивным оборудованием, когда важно следовать правилам безопасности.
- Внимательно следите за своим дыханием. Помните о простом правиле — растягивайте мышцы на выхлопном газе и расслаблены на вдыхании. Дышать медленно, неуклонно. Во время обучения вам не нужно торопиться (не в случае с табатой).
- Интенсивность тренировок. Чтобы достичь быстрых результатов, вы должны тренироваться усердно, не избавляясь. После тренировки ягодицы должны «гореть».
Лучшие упражнения для ягодиц дома
Какие упражнения для похудения и накачки лучше всего включены в комплекс? Методы постоянно улучшаются, создаются различные учебные программы, чтобы помочь вам получить цифру в кратчайшие сроки. Независимо от того, что вводится, эффективные упражнения остаются прежними. Давайте познакомимся с лучшими из них.
Приседания «Плие»
- Займитесь вертикальной позицией.
- Тело должно быть как можно больше. Не скручивайте и не скручивайте ни в коем случае. Глаза прямо впереди.
- Распределите ноги и убедитесь, что ваши пальцы настроены.
- Расставьте руки вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой вес в виде гантелей или обычных бутылок с водой – держать обеими руками.
- Сделайте присед. Наклоняйтесь, пока колени не образуют прямой угол.
Приседания на одной ноге
- Встать прямо.
- Одна нога служит опорой, а на другой делаем присед.
- Делайте приседания до тех пор, пока верхняя часть бедра не будет согнута параллельно полу.
- В конце приседания колено должно быть выше носков.
- Не забывайте напрягать ягодичные мышцы во время тренировки.
- Каждой ноге нужно приседать с легкой фиксацией не более 30 секунд.
Статическое упражнение «Стульчик»
- Сохраняйте вертикальное положение. Встаньте на расстоянии 50 сантиметров от стены.
- Начинайте медленно приседать, как будто на стуле спиной к стене.
- Когда вы приседаете, ваши согнутые ноги должны образовывать угол 90 градусов.
- Плечи в этот момент расслаблены, просто прямые.
- Задержитесь в этом положении примерно на 60 секунд.
Гиперэкстензия
- Лягте на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль туловища или сложить на талии. Таким образом, нагрузку можно увеличить или уменьшить. Упражнение усложняется со скрещенными руками.
- Медленно оттягивайте тело от поверхности на выдохе.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
- Затем вернитесь вниз, лежа на полу.
Выпады вперед
- Старайтесь держаться прямо, спина максимально прямая, руки положите на талию. Разверните ноги.
- Сделайте один шаг. Согните согнутую ногу под углом 90 градусов и сядьте на нее.
- Другая нога выпрямлена как можно ближе к поверхности. Акцент делается на палец.
- Медленно поднимитесь и сделайте шаг другой ногой, повторяя движение.
Становая тяга с давлением
- Примите вертикальное положение. Разверните ноги. Если хотите, можете указать пальцем на себя.
- Возьмите гантели или любой другой вес, положите их в руки на переднюю часть бедер.
- Наклонитесь вперед, держа колени прямыми. Аккуратно потяните ягодицы назад. Если вы не можете держать ноги прямо во время становой тяги, слегка согните колени.
- Согнитесь до середины голени, затем прогнитесь назад. Ваша спина прогибается без каких-либо сложных, неестественных изгибов. Ни какой кривизны.
«Ягодичный мостик»
- Лечь на поверхность. Руки вытянуты вдоль туловища и максимально расслаблены, при этом ноги слегка разведены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
- Начните отрывать ягодицы от пола, создавая своего рода мостик, но на полпути.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь.
Махи ногами
- Лягте на гимнастический коврик. Положите руки и колени на коврик.
- Голова вниз, глядя в пол. Это создает прямую линию с позвоночником.
- Поочередно начинайте махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
- Дышите ровно, спокойно, не сдерживая поток воздуха.
Ходьба на ягодицах
- Сядьте на поверхность. Ваша спина прямая, а ноги прямые. Плечевой пояс немного отведен назад. Нагрузка равномерно распределяется на все основные группы мышц.
- Начинайте отрывать ягодицы от пола, слегка покачивая ими вперед-назад, имитируя ходьбу.
- Двигайтесь быстро и интенсивно, не напрягая дыхания.
Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях
Тренировку ягодиц можно легко проводить дома, без использования какого-либо спортивного инвентаря. Однако со временем организм может привыкнуть к этой нагрузке. Для повышения эффективности тренировок стоит приобрести минимальный список дополнительного оборудования:
- Мяч для фитнеса или гимнастический мяч.
- Утяжелители для рук и ног.
- Гантели — их легко заменить книгами или бутылками с водой.
- Эспандер – можно заменить эластичным бинтом или лентой.
- Платформа – можно использовать диван или кресло.
Как видите, даже в этом случае можно найти альтернативы, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом плане повезло больше – им следует начинать тренировку ягодиц с собственным весом тела.
Как достичь максимального эффекта
- Никакой жалости к себе. Прорабатывать зону ягодиц можно только при наличии большой воли и желании следовать всем рекомендациям и правилам. Не забывайте начинать тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Восточные танцы, плавание, оздоровительные прогулки по парку, классическая гимнастика и др. Подойдет любое занятие. Выполните всю тренировку, не выбирая «легкие» упражнения.
- Старайтесь чувствовать каждую мышцу во время тренировки. Подчеркните мышцы в необходимой области. Важно соблюдать правила безопасности.
- Следите за своим питанием. Если не подобрать правильный рацион, то каждую тренировку, особенно если вы хотите сначала сбросить несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполните свой рацион белковой пищей, которая способствует быстрому росту мышц.
Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете работать только на область ягодиц, вы тренируете все тело в целом, поэтому важно составить, подобрать оптимальную программу упражнений. На нашем сайте вы найдете много полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения и добиваться отличных результатов.
