Упражнения для похудения

uprazhneniya dlya pohudeniya Статьи

Здорово иметь стройное, подтянутое тело. Так много людей стремятся к этому, но реальность часто далека от того, чего они хотят. Несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, роды, стрессовые ситуации – все это и многое другое в конечном итоге приводит к набору веса, с которым непросто справиться.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Многие люди, увидев неутешительную цифру на весах, не хотят мириться с таким положением дел. Они начинают искать лучшие способы избавления от ненавистных жировых отложений, которые не только портят внешний вид, но и негативно сказываются на работе жизненно важных органов. Можно, конечно, попробовать диету, но для похудения нужны упражнения, которые сохранят вес на долгие годы.

Причины возникновения лишнего жира

У вас избыточный вес и вы планируете заниматься спортом? Первым делом необходимо выявить причины жировых отложений в вашем теле:

  • Социальная зависимость от еды. Возникает из-за активной пропаганды вредной пищи, различных снеков в широких массах. Негативный эффект усиливается при употреблении продуктов с «плохим» составом, которые легко и полностью усваиваются организмом, не встречая на своем пути никаких препятствий.
  • Гормональные нарушения. Гормональные сбои часто приводят к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению. Определить, когда уровень гормонов нарушен, легко – помимо жажды, депрессии, сухости слизистых оболочек или усталости в организме постоянно ощущается голод.
  • Желудочно-кишечные расстройства. Жировая ткань является идеальным местом для хранения и накопления токсинов. Это происходит из-за неправильной работы пищеварительного тракта. Эти токсины постепенно приводят к ожирению, диабету и другим неприятным недугам.
  • Психосоциальные факторы. Стресс, печаль, гнев, скука и другие эмоциональные факторы вызывают переедание, что неизбежно приводит к накоплению жира в самых труднодоступных местах. Растяжение часто вызывается употреблением в пищу шоколадных батончиков и других продуктов, содержащих быстродействующие углеводы, что приводит к очень быстрому увеличению веса.
  • Сидячий образ жизни. Большинство современных людей проводят много времени в офисе. Недостаток трафика, вызванный постоянным использованием компьютера, поездками на общественном транспорте или регулярным просмотром телевизора, приводит к нехватке энергии. Со временем эта энергия накапливается и превращается в жировые отложения. Особенно страдают люди, которые когда-то были активными спортсменами и недавно перестали двигаться.
  • Генетика. Избыточный вес также может быть вызван генетической предрасположенностью. Есть много случаев, когда люди набрали лишний вес без видимых причин. А когда посмотрели врачи, оказалось, что их родственники тоже страдали ожирением. Вот и получается, что ожирение часто является наследственным наследством от старшего поколения.
  • Токсическая нагрузка. Еще одной распространенной причиной ожирения являются интоксикации. Со временем перегрузка печени вредными веществами приводит к аномальному уровню сахара, дефициту многих незаменимых кислот, падению скорости метаболизма. Организм засоряется из-за неправильного питания, употребления продуктов, содержащих «химию», ГМО и т.д.
  • Нарушения баланса инсулина. Дисбаланс в производстве этого важного гормона часто вызывает быстрое увеличение веса. Когда уровень инсулина падает, поступающие сахара перестают усваиваться организмом и начинают откладываться на стенках сосудов в виде бляшек.

Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам

Что выбрать, чтобы получить лучший эффект? Процесс сжигания жира требует серьезного подхода. Выбранная тренировка должна быть адаптирована к уровню физической подготовки худеющего, а также направлена ​​на решение конкретных задач. Если вы хотите убрать жир с боков и живота, не нужно зацикливаться только на этих проблемных зонах.

Эффективный и длительный эффект возможен только при комплексном подходе. Упражнения должны быть специфичны для всех групп мышц, но с большим акцентом на основные зоны, нуждающиеся в коррекции. Чрезмерные физические нагрузки строго запрещены. Это может не только отбить у вас желание заниматься спортом, но и привести к дополнительным проблемам со здоровьем. Лучшие комплексы упражнений для современных девушек:

  • Формирование. Для тех, кто срочно сбрасывает ненужные килограммы, эти тренировки идеально подходят. Они включают в себя аэробику в сочетании с танцевальными движениями, которые, по сути, помогают избавиться от лишних килограммов. Шейпинг подходит только энергичным женщинам, которые мотивированы на достижение быстрых результатов и готовы все время упорно трудиться для них.
  • Пилатес. Этот комплекс считается самым безопасным. Подходит абсолютно всем, поскольку предполагает тренировку в медленном, неторопливом темпе. Каждое движение растягивается так, чтобы максимально воздействовать на мышцы. Тренировки по пилатесу сосредоточены на прессе, тазе и спине. Наиболее подходит для молодых мам и беременных девушек.
  • Фитбол. Оригинальный метод с большими шарами. Это веселый и веселый способ сбросить много килограммов, одновременно укрепляя мышцы тела.
  • Танец живота. Любите восточные мотивы и хотите похудеть? Этот комплекс подойдет вам лучше всего. Посещая занятия танцами, вы за очень короткое время вернете своему телу былую грацию и стройность. В этом случае нагрузка направлена ​​на пресс, поэтому красивая талия гарантирована.

Вы можете выбрать из этих конкретных комплексов, а также из классических тренировок, выполняемых дома или в фитнес-клубе под присмотром тренера. Разумный выбор и серьезный подход помогут не только обрести стройную фигуру, но и улучшить самочувствие, настроение, развить стрессоустойчивость и выносливость.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Работа над фигурой дома – отличная и недорогая альтернатива профессиональным занятиям со специалистом. Существует бесчисленное множество упражнений, которые помогут вам достичь наилучших результатов. Для начала следует соблюдать несколько простых правил:

  • Начните работу по трансформации с организации самодисциплины, постановки четкой цели и хорошего настроения.
  • Разработайте расписание занятий – у вас должно быть не менее 3-4 тренировок в неделю.
  • Занимайтесь строго в определенное время. Лучше всего это делать с 11:00 до 13:00 до обеда и во второй половине дня с 17:00 до 19:00.
  • Тренировку следует проводить на голодный желудок. Вы должны есть за 2 часа до тренировки дома.
  • Только регулярные физические упражнения действительно эффективны. Чем чаще и последовательнее, тем лучше и ярче эффект.
  • Вы должны действительно хотеть похудеть, приспосабливая себя соответствующим образом. Упражнения «насильно» не приведут к желаемому эффекту.
  • Не рекомендуется останавливаться, чтобы «отдохнуть» во время тренировки. Все комплексы следует выполнять плавно, без остановок. Дайте 30 секунд на перерыв, но не больше.
  • Каждое упражнение нужно выполнять максимально правильно, следуя инструкции, что улучшит эффект в несколько раз.

Правильная разминка

Перед выполнением полного комплекса упражнений на разные группы мышц следует «разогреться», чтобы подготовить тело к домашней тренировке. Не пренебрегайте разминкой, иначе можете получить травму. Вот примерный комплекс упражнений (начните сверху):

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки на талии. Делайте плавные повороты головы в разные стороны.
  • Размахивая руками вверх и вниз, двигайте ими круговыми движениями.
  • Вытяните руки вперед и начните поочередно отводить каждую руку назад.
  • Сомкните руки вместе и держите их на уровне груди. Переместите свое тело в одну сторону и обратно в другую. Встаньте прямо, нижняя часть тела неподвижна.
  • Положите одну руку на талию и поднимите другую руку вверх. Согнитесь, подтягивая конечность вместе с туловищем. Затем поменяйте руки и начните сначала.
  • Согните верхнюю часть тела к полу. Оставайтесь в «собранном» положении несколько секунд.
  • Встать прямо. Перенесите вес на одну ногу, а другую держите на пальцах ног. Вращение пальцев по кругу. Затем смените ногу и повторите.
  • Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой и поднимите пальцы ног. Опускайтесь на выдохе.

После растяжки тела можно выполнять основной комплекс упражнений на выбранные группы мышц.

Физические упражнения для похудения ног

Ноги являются проблемной зоной для многих женщин и даже мужчин. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира и привести мышцы в тонус:

  • Качается из стороны в сторону. Прислонитесь спиной к стене и встаньте на носки. Поднимите сначала левую ногу, затем правую и начните «раскачивать» ее из стороны в сторону, удерживая ее в поднятом положении несколько секунд. Сделайте то же упражнение «задний лоскут».
  • Он поднимает ногу вверх вместе с подножкой. Лягте, колени и локти смотрят в пол. Выдвиньте левую ногу, потянув ее к себе. Постарайтесь поднять его как можно выше над поверхностью. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ноге.
  • Поднимите таз. Сядьте на край стула, положите руки на сиденье и начните опускаться. Делайте это так, чтобы лопатки находились на поверхности, а нижняя часть тела была подвешена. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Старайтесь оставаться как можно ниже. Затем плавно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Присесть к стене. Опирайтесь спиной на поверхность, слегка расставив ноги. Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь параллельно полу. Присядьте, всегда касаясь стены.
  • Подъем с разгибанием ног. Сохраняйте горизонтальное положение на гимнастическом мате, выпрямите ноги и обопритесь ими о стену. Вытяните руки над головой. Выдохните и поднимите тело вверх, стараясь коснуться стены. Вытяните ноги в противоположные стороны.
  • Тело прогибается назад от коленей. Встаньте на колени, вытяните руки вперед, сохраняя спину максимально прямой. Наклоните верхнюю часть туловища назад, не сгибаясь в талии.

Упражнения для пресса

Решив преобразить свое тело, каждой девушке или мужчине необходимо уделить внимание животу. Проработка пресса очень важна в этом случае:

  • Боковые завитки. Лягте на спину, заведите руки за голову, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимайте корпус, наклоняя его в разные стороны. Старайтесь дотянуться локтем до колена, противоположного корпусу.
  • Традиционное скручивание. Он движется так же, как и вбок, но не должен закручиваться. «Круто повернуться вперед.
  • Доска. Лягте на гимнастический коврик. Упритесь ладонями и пальцами ног в пол и поднимитесь, сохраняя туловище прямым, не наклоняясь. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут в зависимости от подготовки. Если вам сложно делать планку сразу, вы можете сделать ее упрощенно, например, опираясь на локти или перенеся вес на колени.
  • Боковая планка. Примите лежачее положение на боку. Встаньте с полностью вытянутой рукой. Держите ноги вместе и поднимите бедра. Удерживайте позицию как можно дольше.
  • «Флиппери». Примите горизонтальное положение. Держите ноги прямыми, а руки прямыми вдоль тела. Поднимайте каждую ногу отдельно, плавно поднимая корпус. Важно не выгибать спину в поясничном отделе и не делать резких движений.
  • Балансировка. Начните с того, что сядьте на ягодицы. Поднимите прямые ноги от поверхности, вытяните руки перед собой. Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, делая это медленно и нормально дыша.
  • «Альпинист». Встаньте на перекладину с прямыми руками. Следите за своей осанкой, держите живот внутри, держите глаза прямо. Выдохните и подтяните правую ногу к груди. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Упражнения для груди и рук

Каждая девушка мечтает о красивых руках и упругой груди. Следующие упражнения помогут вам достичь совершенства:

  • Выталкивание из стены. Положите руки на стену, немного шире плеч, ноги прижаты к себе. Перенесите вес на пальцы ног и сделайте отжимания. Спина/шея должны оставаться прямыми и неподвижными. Задействованы только руки.
  • Вооружитесь гирями. Примите положение супинации, лягте на спину. Возьмите маленькие гантели. Поднятие/опускание рук попеременно. Двигайтесь в ритме своего дыхания.
  • Французская пресса. Примите положение стоя. Возьмите в руки гантель и начните двигать ею за головой.
  • Разгибание рук стоя. Примите положение выпада на каждую ногу. Упритесь одним локтем в колено, а другой рукой возьмите гантель, поднимите ее, затем опустите вниз и заведите за колено. Во время подъема лопатки сводите как можно ближе друг к другу.
  • Лежащая давка. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности. Поднимите таз, согните руки на 90 градусов, не отрывая бицепсы от пола. На выдохе подтяните гантели вверх. Выдохните и опустите снаряд в исходное положение.
  • Поднимите согнутые в локтях руки стоя. Слегка расставьте ноги, глаза смотрят вперед. Согните руки с гантелями и поднимите их на уровень груди. Медленно поднимите их до максимума. Также медленно опустите их.
  • Растяжка трицепса. Заведите руки за спину и скрестите в «молнию». Вытяните правую руку снизу, левую руку сверху. Вытянитесь в максимальное положение и зафиксируйтесь на пять секунд. Смените положение и повторите.

Кардиоупражнения для дома

Кардио – неотъемлемая часть любого процесса похудения. Это один из самых эффективных способов «сжечь» лишний жир, упражнение, требующее особого внимания. Самые эффективные кардио упражнения:

  • Ходите, чтобы похудеть. На первый взгляд это может показаться достаточно простым и вряд ли даст желаемый эффект. На самом деле ходьба — лучший способ быстро сжечь жир в области живота и бедер. Если вы придерживаетесь правильной диеты и регулярно ходите в неторопливом темпе, ваш вес будет быстро меняться. Это упражнение, хотя и легкое, помогает запустить метаболизм.
  • Бег – это кардиоупражнение положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигает жир в самых труднодоступных местах. Многие люди не любят бег, и совершенно зря. Именно такие тренировки значительно продвинут вас вперед на пути к стройному подтянутому телу.
  • Кататься на велосипеде. Если вам не нравится бег, попробуйте тренировку на велосипеде. Это не только эффективный способ похудеть, но и получить удовольствие от процесса.
  • Плавание. Этот тип кардио может помочь вам похудеть, привести мышцы в тонус и оживить ваше тело. Чтобы получить быстрые результаты, нужно плавать как можно быстрее. Для начала достаточно заниматься 1-2 раза в неделю.

Преимущества выполнения упражнений

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, сбалансированного питания недостаточно. Правильно составленный комплекс упражнений позволяет в кратчайшие сроки добиться желаемого эффекта: похудеть и привести тело в тонус. Основные преимущества упражнений:

  • Чем больше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ. Мышцы являются одним из основных факторов правильного и эффективного функционирования обмена веществ каждого человека. Именно они тратят самый высокий процент энергии из пищи, особенно по сравнению с жировой тканью. Один килограмм мышечного волокна потребляет 15 калорий в день, в то время как такое же количество жира потребляет всего 5 калорий в день. Разница огромна.
  • Улучшение качества тела. Занимаясь спортом, вы всегда будете иметь стройное тело. Визуальная худоба не всегда эстетична. Гибкость – это то, чего можно добиться упорными тренировками. Во время тренировки желательно использовать хотя бы минимальный инвентарь, такой как гантели или гири. Результаты измеряются не цифрами веса, а соотношением жира и мышц.
  • Долгосрочные результаты. Делая даже минимальные упражнения, вы работаете в долгосрочной перспективе. Даже если вы на некоторое время перестанете тренироваться, ваши мышцы будут долгое время оставаться вялыми, потребляя ежедневно большое количество калорий, удерживая свое тело в желаемом весе.
  • Отличное настроение. Упражнения — это не только серьезное упражнение, но и отличное настроение на весь день.Выполнив несколько упражнений, вы быстро заметите, что ваше тело наполняется энергией, бодростью и удивительным самочувствием.
  • Общее благополучие организма.Физическая активность положительно влияет на работу всех внутренних органов.Снижается риск онкологических заболеваний, болезней органов пищеварения и кровообращения.Иммунитет улучшается, что приводит к меньшему количеству простудных заболеваний.
  • Косметический эффект тоже отличный.При физической нагрузке кожа становится подтянутой, упругой и подтянутой.Стоит отметить, что с проблемных зон постепенно уходит пресловутая «апельсиновая корка».

Для того, чтобы «построить» красивое тело, вы должны быть морально и физически готовы к тяжелой, длительной работе.Но эффект обязательно будет приятным и вы быстро получите радующие глаз изгибы.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical