Упражнения для похудения ляжек

uprazhneniya dlya pohudeniya lyazhek Статьи

Когда вы решаете сбросить несколько лишних килограммов, вы хотите достичь желаемого веса как можно быстрее. Однако со временем вы понимаете, что не все части вашего тела готовы «расстаться» с жиром. Особенно от этого страдают бедра. В то время как избавиться от жира на животе, руках и лице легко, бедра и ягодицы требуют другого типа лечения.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Даже сидя на строгой низкоуглеводной диете, уменьшить объемы в проблемных зонах – задача не из легких. Если вы не боитесь трудностей и очень хотите добиться соблазнительной, округлой формы, упражнения для похудения бедер подойдут как нельзя лучше.

Почему так трудно убрать жир с ляжек

Ягодицы и бедра всегда считались самой сложной зоной для работы над собой и похудения. Более 90% современных женщин страдают от отложения жира в этих местах даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые и неспециалисты считают, что виновата генетика или анатомия, но на самом деле причины другие:

  • На внутренней стороне бедер кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, поэтому растяжки появляются гораздо быстрее, а целлюлит заметнее.
  • Многие женщины, особенно те, у кого сидячая работа, часто предпочитают принимать позу «нога за ногой». Это уменьшает кровообращение, что способствует быстрому накоплению жира в этой области.
  • Даже при напряженных физических нагрузках мышцы внутренней стороны бедер почти не используются. Подточить их можно только специальными упражнениями для ягодиц в домашних условиях.
  • Если убрать жировые отложения в короткие сроки, то оказалось, что в этой области кожа сильно обвисла, образовались неэстетичные складки.

Даже если у вас хорошая генетическая предрасположенность, вам не справиться с таким жиром без тщательных упражнений. Целлюлит, удаленный обычной диетой, будет возвращаться снова и снова, пока соответствующие группы мышц не будут хорошо развиты с помощью упражнений.

Правила тренировочного процесса

Так как же избавиться от жира в проблемном месте? В первую очередь нужно сосредоточиться на двух основных процессах: сжигании лишних килограммов и накачке слабых мышц. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физических нагрузках и правильном, сбалансированном питании.

Новичкам будет сложно разработать программу похудения самостоятельно. В этом случае нужно обратиться к профессионалу, который поможет составить тренировочный комплекс и оптимальный режим питания на первое время. А если есть еще и проблемы со здоровьем, то кроме тренера-диетолога следует посетить терапевта, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.

Как только вы узнаете все тонкости процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, на котором следует соблюдать несколько простых правил, актуальных как для начинающих, так и для опытных худеющих:

  • Упражнения нужно делать регулярно, но не каждый день. Важно чередовать упражнения и отдых. Оптимальный вариант – делать по три сеанса каждую неделю. При желании можно дополнительно добавить «активный» день на свежем воздухе, в бассейне и т.д.
  • Постоянно проверяйте частоту сердечных сокращений и дыхание. Во время упражнений необходимо дышать ритмично и спокойно. Вдохните через нос и выдохните через рот. Частота сердечных сокращений рассчитывается для каждого худеющего человека по специальной формуле.
  • Упражнения должны выполняться в комфортной обстановке. Это касается не только наличия необходимого спортивного инвентаря, но и вашей одежды. Выбирайте только удобную одежду из натуральных и дышащих материалов. Тренажерный зал должен хорошо проветриваться. Сквозняки или, наоборот, одышка могут стать причиной серьезного заболевания.
  • Не рекомендуется переусердствовать, чтобы похудеть. Вам не нужно превращать комнату в своей квартире в спортзал. Для успешного выполнения задачи достаточно самого минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитнес-мяч и резинка.
  • Позаботьтесь о своем рационе. Рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов. Желательно, чтобы в меню было столько овощей, фруктов, белковых продуктов и т. д. Вы должны отказаться от сладостей, жира, муки и соленой блюд.
  • Каждая тренировка начинается с теплого. Важно согреть мышцы, чтобы не получать серьезные травмы или дислокации. После выполнения всего набора бедер и упражнений на ягодиц следует выполнять растяжение, что поможет частично восстановить уставшие мышцы и разгрузить напряжение.
  • Объедините свою диету, упражнения и различные косметические действия. Идеальным решением является посещение сауны, расслабляющее массаж, анти -клетолитные массажи, которые помогут сохранить кожу в хорошем состоянии.

Комплекс упражнений для бедер

Какие упражнения делать дома или в спортзале, чтобы раздуть бедра? Не существует конкретного комплекса, который работает специально для ягодиц и бедер. Предлагаемое приложение работает всесторонне. Большинство мышц, примыкающих к основной области, активированы.

Чтобы разработать вашу индивидуальную программу похудения, вот несколько упражнений, которые помогут вам получить тонкие ноги и сексуальные кривые. Они могут быть сделаны как дома, так и в спортзале.

Приседание «Сумо»

  • Встаньте прямо, сохраняя простое отношение. Ширина плеча. Возьмите в свои руки любые веса, выпрямите их вдоль тела.
  • Сгибая задницу немного назад, рухните, пока ноги не согнуты на коленях, не образуют угол 90 градусов.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Обратите внимание на свое отношение во время упражнений. Ваш позвоночник должен быть согнут, в противном случае упражнение неэффективно.

Выпады в сторону

  • Держите в вертикальном положении. Держите спину как можно проще и поставьте руки вокруг талии.
  • Упражнение выполняется так же, как и классические поездки. Однако не идите вперед, но идите вбок, сгибая колено. Второй остается в состоянии покоя, выступая в качестве поддержки.
  • Вернитесь в начальную позицию, пытаясь контролировать отношение и повторить для другой ноги. В этом случае работает только нижняя часть туловища. Верхняя часть остается статичной.

Обратная гиперэкстензия

  • Вам понадобится оборудование, чтобы выполнить это упражнение для бедер и ягодиц. В спортзале это особая скамейка, а дома — 2 стулья, расположенные рядом.
  • Лежа на рабочей поверхности на животе. Важно, чтобы тело, от плеч до бедер, помещалось на пулю.
  • Ноги находятся в висящем положении, основываясь на пальцах.
  • Поместите руки с комфортом под грудью.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги как можно выше во время выдоха. Положите ноги во время воздухопроницаемости.

Выпады с подпрыгиванием

  • Займите вертикальную позицию.
  • Сделайте шаг вперед, поставив весь вес на ногу. Второй этап в это время параллелен полу.
  • Держите прямые и прямые руки.
  • Основываясь на ноге, сделайте прыжок вверх, а затем сразу же спуститесь в начальную позицию. Для более эффективного отражения вы можете выдвигать одновременные аргументы с хлопковыми руками.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Приседание «пистолетик»

  • Стоя, выполняйте классические приседания.
  • Оставив тело, приседайте на одной ноге и потяните другую.
  • При выполнении этого действия протяните руки.
  • Затем поднимите тело и повторите движение для другой ноги.

Упражнение «стульчик»

  • Встаньте спину к стене, на расстоянии одного или двух шагов.
  • Наклонитесь спиной на поверхность и начните опускаться, как будто вы сидели в воображаемом кресле. Важно двигаться вниз, пока вы не окажетесь под прямым углом в коленях и бедрах.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Как только вы почувствуете боль в своих мышцах, вернитесь назад.

«Рыбка»

  • Лежать на гимнастическом мате. Руки прямо спереди.
  • Поднимите руки, ноги и грудь, пытаясь как можно больше потянуть.
  • Держите эту позицию на несколько секунд.

Ножницы

  • Лежать на коврике на спине. Нажмите на нижнюю часть спины на поверхность как можно больше.
  • Поднимите ноги немного с пола, образуя небольшой угол (около 30 градусов).
  • Медленно двигайте ногами, как будто вы плаваете, поднимаете и опускаете одну конечность одновременно. Изгибание колена строго запрещено. Это упражнение — классические ножницы, но с повышенным уровнем сложности.
  • Двигайтесь медленно и почувствуйте сильную нагрузку на мышцы бедра.

Зашагивания на платформу

  • В домашних условиях упражнение можно легко выполнять на невысокой табуретке. Для этого в тренажерном зале есть специальное оборудование.
  • Используются гантели или другие тяжелые веса.
  • Встаньте на «платформу», правая нога образует прямой угол.
  • Затем выпрямите его, полностью наступив на рабочий инструмент.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сначала сделайте упражнение для одной ноги, а затем для другой столько раз, сколько потребуется.

Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц

Есть хороший комплекс упражнений, но нет результатов? Скорее всего, вы делаете что-то не так. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства начинающих:

  • Нагрузку на мышцы следует увеличивать постепенно. Это касается не количества повторений, а самих упражнений для бедер и ягодиц. Начинайте с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя в сам процесс рабочие веса или новые движения. В большинстве случаев люди, худеющие в первый день, перегружают свои мышцы слишком сложными упражнениями, что вызывает быстрое утомление и даже травмы.
  • Кардио- и силовые упражнения всегда должны быть частью тренировочного пакета, но в правильном соотношении времени и усилий, которым часто не следуют многие худеющие. Переусердствовать или полагаться только на один тип упражнений может иметь неприятные последствия, замедляя ваш метаболизм и не достигая желаемых результатов. Жировые отложения со временем не только не исчезнут, но и будут продолжать увеличиваться. Оптимальная интенсивность – 20 минут кардио и 45-60 минут силовых тренировок.
  • Постановка поспешных и нереалистичных целей — частая причина отсутствия результатов тренировок дома или в спортзале. Требуется около 8 недель, чтобы потерять 2 см объема бедер. Для более впечатляющих результатов потребуется 4 месяца. Не верьте обещаниям знаменитостей, которые обещают вам красивую фигуру всего за неделю. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, когда ваши ноги действительно могут похудеть.
  • Категорически не отказывайтесь от базовых упражнений. Многие думают, что они слишком просты и не способны нагружать мышцы достаточным весом, но это далеко не так. Каждая тренировка в начале вашего пути строится на фундаменте, который помогает вам сжигать больше калорий и максимально поддерживать свои мышцы.

Правильно составленная программа упражнений для бедер – настоящее лекарство для тех, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов в этой самой проблемной зоне. Попробуйте построить тренировку, включающую наши предложения и движения. Мы гарантируем, что вы увидите результат в зеркале уже через несколько недель.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical