Когда вы решаете сбросить несколько лишних килограммов, вы хотите достичь желаемого веса как можно быстрее. Однако со временем вы понимаете, что не все части вашего тела готовы «расстаться» с жиром. Особенно от этого страдают бедра. В то время как избавиться от жира на животе, руках и лице легко, бедра и ягодицы требуют другого типа лечения.
Даже сидя на строгой низкоуглеводной диете, уменьшить объемы в проблемных зонах – задача не из легких. Если вы не боитесь трудностей и очень хотите добиться соблазнительной, округлой формы, упражнения для похудения бедер подойдут как нельзя лучше.
- Почему так трудно убрать жир с ляжек
- Правила тренировочного процесса
- Комплекс упражнений для бедер
- Приседание «Сумо»
- Выпады в сторону
- Обратная гиперэкстензия
- Выпады с подпрыгиванием
- Приседание «пистолетик»
- Упражнение «стульчик»
- «Рыбка»
- Ножницы
- Зашагивания на платформу
- Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц
Почему так трудно убрать жир с ляжек
Ягодицы и бедра всегда считались самой сложной зоной для работы над собой и похудения. Более 90% современных женщин страдают от отложения жира в этих местах даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые и неспециалисты считают, что виновата генетика или анатомия, но на самом деле причины другие:
- На внутренней стороне бедер кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, поэтому растяжки появляются гораздо быстрее, а целлюлит заметнее.
- Многие женщины, особенно те, у кого сидячая работа, часто предпочитают принимать позу «нога за ногой». Это уменьшает кровообращение, что способствует быстрому накоплению жира в этой области.
- Даже при напряженных физических нагрузках мышцы внутренней стороны бедер почти не используются. Подточить их можно только специальными упражнениями для ягодиц в домашних условиях.
- Если убрать жировые отложения в короткие сроки, то оказалось, что в этой области кожа сильно обвисла, образовались неэстетичные складки.
Даже если у вас хорошая генетическая предрасположенность, вам не справиться с таким жиром без тщательных упражнений. Целлюлит, удаленный обычной диетой, будет возвращаться снова и снова, пока соответствующие группы мышц не будут хорошо развиты с помощью упражнений.
Правила тренировочного процесса
Так как же избавиться от жира в проблемном месте? В первую очередь нужно сосредоточиться на двух основных процессах: сжигании лишних килограммов и накачке слабых мышц. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физических нагрузках и правильном, сбалансированном питании.
Новичкам будет сложно разработать программу похудения самостоятельно. В этом случае нужно обратиться к профессионалу, который поможет составить тренировочный комплекс и оптимальный режим питания на первое время. А если есть еще и проблемы со здоровьем, то кроме тренера-диетолога следует посетить терапевта, чтобы исключить наличие различных противопоказаний.
Как только вы узнаете все тонкости процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, на котором следует соблюдать несколько простых правил, актуальных как для начинающих, так и для опытных худеющих:
- Упражнения нужно делать регулярно, но не каждый день. Важно чередовать упражнения и отдых. Оптимальный вариант – делать по три сеанса каждую неделю. При желании можно дополнительно добавить «активный» день на свежем воздухе, в бассейне и т.д.
- Постоянно проверяйте частоту сердечных сокращений и дыхание. Во время упражнений необходимо дышать ритмично и спокойно. Вдохните через нос и выдохните через рот. Частота сердечных сокращений рассчитывается для каждого худеющего человека по специальной формуле.
- Упражнения должны выполняться в комфортной обстановке. Это касается не только наличия необходимого спортивного инвентаря, но и вашей одежды. Выбирайте только удобную одежду из натуральных и дышащих материалов. Тренажерный зал должен хорошо проветриваться. Сквозняки или, наоборот, одышка могут стать причиной серьезного заболевания.
- Не рекомендуется переусердствовать, чтобы похудеть. Вам не нужно превращать комнату в своей квартире в спортзал. Для успешного выполнения задачи достаточно самого минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитнес-мяч и резинка.
- Позаботьтесь о своем рационе. Рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов. Желательно, чтобы в меню было столько овощей, фруктов, белковых продуктов и т. д. Вы должны отказаться от сладостей, жира, муки и соленой блюд.
- Каждая тренировка начинается с теплого. Важно согреть мышцы, чтобы не получать серьезные травмы или дислокации. После выполнения всего набора бедер и упражнений на ягодиц следует выполнять растяжение, что поможет частично восстановить уставшие мышцы и разгрузить напряжение.
- Объедините свою диету, упражнения и различные косметические действия. Идеальным решением является посещение сауны, расслабляющее массаж, анти -клетолитные массажи, которые помогут сохранить кожу в хорошем состоянии.
Комплекс упражнений для бедер
Какие упражнения делать дома или в спортзале, чтобы раздуть бедра? Не существует конкретного комплекса, который работает специально для ягодиц и бедер. Предлагаемое приложение работает всесторонне. Большинство мышц, примыкающих к основной области, активированы.
Чтобы разработать вашу индивидуальную программу похудения, вот несколько упражнений, которые помогут вам получить тонкие ноги и сексуальные кривые. Они могут быть сделаны как дома, так и в спортзале.
Приседание «Сумо»
- Встаньте прямо, сохраняя простое отношение. Ширина плеча. Возьмите в свои руки любые веса, выпрямите их вдоль тела.
- Сгибая задницу немного назад, рухните, пока ноги не согнуты на коленях, не образуют угол 90 градусов.
- Медленно вернуться в исходную позицию.
- Обратите внимание на свое отношение во время упражнений. Ваш позвоночник должен быть согнут, в противном случае упражнение неэффективно.
Выпады в сторону
- Держите в вертикальном положении. Держите спину как можно проще и поставьте руки вокруг талии.
- Упражнение выполняется так же, как и классические поездки. Однако не идите вперед, но идите вбок, сгибая колено. Второй остается в состоянии покоя, выступая в качестве поддержки.
- Вернитесь в начальную позицию, пытаясь контролировать отношение и повторить для другой ноги. В этом случае работает только нижняя часть туловища. Верхняя часть остается статичной.
Обратная гиперэкстензия
- Вам понадобится оборудование, чтобы выполнить это упражнение для бедер и ягодиц. В спортзале это особая скамейка, а дома — 2 стулья, расположенные рядом.
- Лежа на рабочей поверхности на животе. Важно, чтобы тело, от плеч до бедер, помещалось на пулю.
- Ноги находятся в висящем положении, основываясь на пальцах.
- Поместите руки с комфортом под грудью.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги как можно выше во время выдоха. Положите ноги во время воздухопроницаемости.
Выпады с подпрыгиванием
- Займите вертикальную позицию.
- Сделайте шаг вперед, поставив весь вес на ногу. Второй этап в это время параллелен полу.
- Держите прямые и прямые руки.
- Основываясь на ноге, сделайте прыжок вверх, а затем сразу же спуститесь в начальную позицию. Для более эффективного отражения вы можете выдвигать одновременные аргументы с хлопковыми руками.
- Повторите упражнение для другой ноги.
Приседание «пистолетик»
- Стоя, выполняйте классические приседания.
- Оставив тело, приседайте на одной ноге и потяните другую.
- При выполнении этого действия протяните руки.
- Затем поднимите тело и повторите движение для другой ноги.
Упражнение «стульчик»
- Встаньте спину к стене, на расстоянии одного или двух шагов.
- Наклонитесь спиной на поверхность и начните опускаться, как будто вы сидели в воображаемом кресле. Важно двигаться вниз, пока вы не окажетесь под прямым углом в коленях и бедрах.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Как только вы почувствуете боль в своих мышцах, вернитесь назад.
«Рыбка»
- Лежать на гимнастическом мате. Руки прямо спереди.
- Поднимите руки, ноги и грудь, пытаясь как можно больше потянуть.
- Держите эту позицию на несколько секунд.
Ножницы
- Лежать на коврике на спине. Нажмите на нижнюю часть спины на поверхность как можно больше.
- Поднимите ноги немного с пола, образуя небольшой угол (около 30 градусов).
- Медленно двигайте ногами, как будто вы плаваете, поднимаете и опускаете одну конечность одновременно. Изгибание колена строго запрещено. Это упражнение — классические ножницы, но с повышенным уровнем сложности.
- Двигайтесь медленно и почувствуйте сильную нагрузку на мышцы бедра.
Зашагивания на платформу
- В домашних условиях упражнение можно легко выполнять на невысокой табуретке. Для этого в тренажерном зале есть специальное оборудование.
- Используются гантели или другие тяжелые веса.
- Встаньте на «платформу», правая нога образует прямой угол.
- Затем выпрямите его, полностью наступив на рабочий инструмент.
- Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сначала сделайте упражнение для одной ноги, а затем для другой столько раз, сколько потребуется.
Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц
Есть хороший комплекс упражнений, но нет результатов? Скорее всего, вы делаете что-то не так. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства начинающих:
- Нагрузку на мышцы следует увеличивать постепенно. Это касается не количества повторений, а самих упражнений для бедер и ягодиц. Начинайте с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя в сам процесс рабочие веса или новые движения. В большинстве случаев люди, худеющие в первый день, перегружают свои мышцы слишком сложными упражнениями, что вызывает быстрое утомление и даже травмы.
- Кардио- и силовые упражнения всегда должны быть частью тренировочного пакета, но в правильном соотношении времени и усилий, которым часто не следуют многие худеющие. Переусердствовать или полагаться только на один тип упражнений может иметь неприятные последствия, замедляя ваш метаболизм и не достигая желаемых результатов. Жировые отложения со временем не только не исчезнут, но и будут продолжать увеличиваться. Оптимальная интенсивность – 20 минут кардио и 45-60 минут силовых тренировок.
- Постановка поспешных и нереалистичных целей — частая причина отсутствия результатов тренировок дома или в спортзале. Требуется около 8 недель, чтобы потерять 2 см объема бедер. Для более впечатляющих результатов потребуется 4 месяца. Не верьте обещаниям знаменитостей, которые обещают вам красивую фигуру всего за неделю. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, когда ваши ноги действительно могут похудеть.
- Категорически не отказывайтесь от базовых упражнений. Многие думают, что они слишком просты и не способны нагружать мышцы достаточным весом, но это далеко не так. Каждая тренировка в начале вашего пути строится на фундаменте, который помогает вам сжигать больше калорий и максимально поддерживать свои мышцы.
Правильно составленная программа упражнений для бедер – настоящее лекарство для тех, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов в этой самой проблемной зоне. Попробуйте построить тренировку, включающую наши предложения и движения. Мы гарантируем, что вы увидите результат в зеркале уже через несколько недель.
