Упражнения для мышц

uprazhneniya dlya myshc Статьи
Содержание
  1. Тренируйте свои мышцы С каждым годом все больше мужчин и женщин начинают задумываться о качестве своего тела. Многие сидят на диетах. Другие проводят дни в тренажерном зале, изнуряя себя десятками упражнений и бесконечными кардио. В результате вместо желаемого результата вы получаете проблемы со здоровьем. Базовые упражнения на разные группы мышц Что делать. Все дело в здравом смысле. Если с правильным питанием все более-менее понятно, то нужно тренироваться. Существует множество различных форматов обучения. Вы можете выбирать между базовыми и мышечно-изолирующими упражнениями (укрепляющими все основные группы) и разрабатывать свою персональную программу, которая подарит вам красивое, стройное и подтянутое тело. Приседания со штангой Базовые упражнения — это все виды свободных весов, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и суставов. Их могут выполнять не только опытные спортсмены, но и новички. Самое главное — правильно подобрать снаряд и вес, чтобы иметь возможность максимально контролировать свое тело и правильно выполнять каждое движение. Это основа современного обучения. Упражнение задействует максимальное количество мышц: ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, поясничные разгибатели, прямые брюшные мышцы, двуглавые мышцы бедер и голени. Приседание со штангой выполняется следующим образом: Поместите штангу или полный гриф с отягощением на плечи так, чтобы оборудование располагалось на вершине трапеции. Максимально раскройте грудь. Сведите лопатки вместе. Втяните живот. Благодаря этому позвоночник стабилизируется. Сделав глубокий вдох, медленно опустите таз и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Держите нижнюю часть спины прямо и не наклоняйте корпус слишком далеко назад по отношению к бедрам. Центр тяжести находится на пятках. Становая тяга На выдохе наклоняйтесь назад, пока не окажетесь в исходном положении. На выдохе осторожно подтяните мышцы ягодиц и бедер вверх. Не забывайте про пресс. Это разновидность приседаний со штангой, но с некоторыми особенностями. Благодаря становой тяге вы сможете эффективно проработать: квадрицепсы, бицепсы, икры, поясничный отдел позвоночника, прямые мышцы живота, трапеции, предплечья и голени. Техника проста: Берем пустой брусок (его вес в среднем 20 килограммов). Встаньте перед ним. Поставьте ноги немного шире плеч. Ступни держите параллельно друг другу (качество выполнения упражнения зависит от постановки ног). Выпрямите спину. Она не должна быть изогнута или иным образом изогнута. Держите голову прямо. Держите таз немного назад, сохраняя естественное поясничное изгибание позвоночника. Начните свое движение с этого положения. Медленно наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад. Колени начинают сгибаться примерно на 10-15 градусов. Основной наклон корпуса не должен превышать 40-45 градусов. Руки опущены. Если все предыдущие шаги были выполнены правильно, они должны быть на одной линии с передней частью голени. Слегка присядьте, сохраняя положение тела, чтобы дотянуться до перекладины. Основная цель — чтобы руки двигались строго по вертикальной оси. Возьмитесь за перекладину ладонями к лицу. Плавно выпрямите ноги, а затем – спину. Сведите лопатки вместе. Начните упражнение: медленно опускайтесь вниз. Сначала выгните спину максимум на 45 градусов, затем согните ноги. Вернитесь в исходное положение без промедления, как только вас опустят. Повторите необходимое количество раз. Выпады Забавный факт. Во время упражнения штанга (пустая или с отягощением) должна двигаться вдоль ног. Не отодвигайте его слишком далеко от конечностей и не давите слишком сильно на тело. Эффективное, но технически сложное упражнение. Чтобы получить от него результат, нужно четко понимать и правильно выполнять каждый шаг. Освоив эту технику, можно переходить к ее разным вариантам: с гантелями, штангой, постепенным отягощением, без оборудования и т. д. При желании можно легко составить программу только выпадов. Классическая техника: Займите исходное положение. Соедините ноги. Если хотите, можете взять в каждую руку небольшие гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. Левая нога опирается на носки. Затем сразу же вернуться в исходное положение. Ногу, которая смотрит вперед, можно автоматически слегка повернуть внутрь. Это правильное положение. Не пытайтесь его выпрямить. В противном случае высока вероятность получения травмы. Держите руки по бокам при выполнении выпада. Смотрите вперед. Сохраняйте минимальный, естественный свод спины. Повторите необходимое количество выпадов для каждой ноги. Тяга штанги в наклоне Выпады требуют не только хорошей техники, но и хорошей обуви, чтобы предотвратить травмы стопы. Это классическое упражнение, позволяющее проработать огромное количество мышц: широкие, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, дельты (спины), разгибатели спины, бицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Стандартная методика включает следующие этапы: Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях в исходном положении. Возьмите штангу на уровне плеч. Руки не согнуты в локтях. Талия должна быть слегка согнута. Туловище наклонено вперед. Средний угол наклона должен составлять 30 градусов. Перед началом движения напрягите мышцы поясничного отдела позвоночника. Начальная точка грифа — колени атлета, а конечная точка — пояс. Поднимите снаряд из исходного положения на выдохе. Вернитесь в исходную точку со вдохом. Тянется штанга только за счет спины. Локти в процессе должны двигаться только вперед или назад, ни в коем случае не должны быть расставлены. Изолирующие упражнения на все группы мышц Забавный факт. Диагональные подтягивания со штангой должны быть максимально целенаправленными и плавными. В процессе не может быть никаких рывков или обмана. Они чреваты неприятными травмами. Для ног В отличие от базовых упражнений, изолирующие упражнения предполагают нагрузку, направленную на определенные зоны – она носит локальный характер. Такой формат тренировок намного легче для организма, поэтому его часто рекомендуют новичкам и тем, кто не планирует наращивать мышечную массу. Кувыркание ног в тренажерном зале Целью упражнения является проработка четырехглавых мышц. Делать это нужно с небольшой нагрузкой, максимально сжимая ноги в высшей точке. Делайте сгибания ног в начале тренировки, если хотите подготовиться к тяжелым приседаниям и жиму. Сгибание ног (лежа, сидя или стоя). В зависимости от типа выбранного вами упражнения, вы сможете легко и эффективно накачать бицепс бедра. Сочетание сгибательных упражнений с подтягиваниями на прямых ногах создает полноценную тренировку, которую не нужно никак «разбавлять». Для спины Ягодичный мостик. Популярное среди девушек упражнение для тонуса ягодичных мышц. Во время тренировки груди внимательно следите за своим дыханием и темпом. Это не могут быть прыжки или резкие движения. При желании можно усложнить упражнение, добавив отягощения. Натяни. Упражнение помогает растянуть широкие мышцы, зубы и межреберные мышцы. Можно делать с гантелью на скамье, на перекладине с рукоятью. Растяжка. Идеальное упражнение для трапециевидных мышц. Выполняйте его с гантелями или штангой. Главное условие – работайте в полную амплитуду, иначе эффекта не будет. Для груди Гиперэкстракция. Подходит как для разогрева, так и для основной программы. Благодаря этому упражнению вы сможете подготовить тело к большей нагрузке. Во время силовых тренировок гипервытяжение можно осложнить дополнительными весами. Растяжка с гантелями. Это упражнение чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы лучше растянуть мышцы груди. Для максимального эффекта гантели при подъеме нужно опускать как можно ниже (в процессе нужно чувствовать напряжение, а не боль). Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. В зависимости от угла наклона задействуются разные отделы грудной клетки. Для рук Сгибание рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки груди. Выполняя перекрестное упражнение, вы можете усилить нагрузку на разные участки грудных мышц. Если вы используете нижние рукоятки тренажера, верхняя часть работает, и наоборот. Сгибание рук с гантелями сидя. Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Лучше всего делать их на наклонной скамье, мышцы хорошо растягиваются даже в исходном положении, что обеспечивает дополнительный вес. Оба упражнения можно делать обеими руками одновременно или по отдельности. Руки на скамейке Скотта. Большим преимуществом использования этого тренажера является жесткая фиксация локтей. О болтовне не может быть и речи, бицепс нагружается гораздо сильнее и эффективнее. На скамье Скотта можно работать со штангой или гантелями. Сосредоточенные наклоны с гантелями. Выполняется в положении сидя. Локоть работающей руки упирается в бедро. Выполняйте сгибательные/разгибательные движения другой рукой.
  2. Базовые упражнения на разные группы мышц
  3. Приседания со штангой
  4. Становая тяга
  5. Выпады
  6. Тяга штанги в наклоне
  7. Изолирующие упражнения на все группы мышц
  8. Для ног
  9. Для спины
  10. Для груди
  11. Для рук

Тренируйте свои мышцы

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

С каждым годом все больше мужчин и женщин начинают задумываться о качестве своего тела. Многие сидят на диетах. Другие проводят дни в тренажерном зале, изнуряя себя десятками упражнений и бесконечными кардио. В результате вместо желаемого результата вы получаете проблемы со здоровьем.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Что делать. Все дело в здравом смысле. Если с правильным питанием все более-менее понятно, то нужно тренироваться. Существует множество различных форматов обучения. Вы можете выбирать между базовыми и мышечно-изолирующими упражнениями (укрепляющими все основные группы) и разрабатывать свою персональную программу, которая подарит вам красивое, стройное и подтянутое тело.

Приседания со штангой

Базовые упражнения — это все виды свободных весов, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и суставов. Их могут выполнять не только опытные спортсмены, но и новички. Самое главное — правильно подобрать снаряд и вес, чтобы иметь возможность максимально контролировать свое тело и правильно выполнять каждое движение.

Это основа современного обучения. Упражнение задействует максимальное количество мышц: ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, поясничные разгибатели, прямые брюшные мышцы, двуглавые мышцы бедер и голени.

  • Приседание со штангой выполняется следующим образом:
  • Поместите штангу или полный гриф с отягощением на плечи так, чтобы оборудование располагалось на вершине трапеции.
  • Максимально раскройте грудь. Сведите лопатки вместе.
  • Втяните живот. Благодаря этому позвоночник стабилизируется.
  • Сделав глубокий вдох, медленно опустите таз и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Держите нижнюю часть спины прямо и не наклоняйте корпус слишком далеко назад по отношению к бедрам. Центр тяжести находится на пятках.

Становая тяга

На выдохе наклоняйтесь назад, пока не окажетесь в исходном положении. На выдохе осторожно подтяните мышцы ягодиц и бедер вверх. Не забывайте про пресс.

Это разновидность приседаний со штангой, но с некоторыми особенностями. Благодаря становой тяге вы сможете эффективно проработать: квадрицепсы, бицепсы, икры, поясничный отдел позвоночника, прямые мышцы живота, трапеции, предплечья и голени.

  • Техника проста:
  • Берем пустой брусок (его вес в среднем 20 килограммов). Встаньте перед ним. Поставьте ноги немного шире плеч. Ступни держите параллельно друг другу (качество выполнения упражнения зависит от постановки ног).
  • Выпрямите спину. Она не должна быть изогнута или иным образом изогнута. Держите голову прямо. Держите таз немного назад, сохраняя естественное поясничное изгибание позвоночника.
  • Начните свое движение с этого положения. Медленно наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад. Колени начинают сгибаться примерно на 10-15 градусов. Основной наклон корпуса не должен превышать 40-45 градусов.
  • Руки опущены. Если все предыдущие шаги были выполнены правильно, они должны быть на одной линии с передней частью голени.
  • Слегка присядьте, сохраняя положение тела, чтобы дотянуться до перекладины. Основная цель — чтобы руки двигались строго по вертикальной оси.
  • Возьмитесь за перекладину ладонями к лицу.
  • Плавно выпрямите ноги, а затем – спину. Сведите лопатки вместе.
  • Начните упражнение: медленно опускайтесь вниз. Сначала выгните спину максимум на 45 градусов, затем согните ноги.
  • Вернитесь в исходное положение без промедления, как только вас опустят.

Повторите необходимое количество раз.

Выпады

Забавный факт. Во время упражнения штанга (пустая или с отягощением) должна двигаться вдоль ног. Не отодвигайте его слишком далеко от конечностей и не давите слишком сильно на тело.

Эффективное, но технически сложное упражнение. Чтобы получить от него результат, нужно четко понимать и правильно выполнять каждый шаг. Освоив эту технику, можно переходить к ее разным вариантам: с гантелями, штангой, постепенным отягощением, без оборудования и т. д. При желании можно легко составить программу только выпадов.

  • Классическая техника:
  • Займите исходное положение. Соедините ноги. Если хотите, можете взять в каждую руку небольшие гантели.
  • Сделайте широкий шаг правой ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. Левая нога опирается на носки. Затем сразу же вернуться в исходное положение.
  • Ногу, которая смотрит вперед, можно автоматически слегка повернуть внутрь. Это правильное положение. Не пытайтесь его выпрямить. В противном случае высока вероятность получения травмы.
  • Держите руки по бокам при выполнении выпада. Смотрите вперед. Сохраняйте минимальный, естественный свод спины.

Повторите необходимое количество выпадов для каждой ноги.

Тяга штанги в наклоне

Выпады требуют не только хорошей техники, но и хорошей обуви, чтобы предотвратить травмы стопы.

Это классическое упражнение, позволяющее проработать огромное количество мышц: широкие, ромбовидные, большие круглые, трапециевидные, дельты (спины), разгибатели спины, бицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы.

  • Стандартная методика включает следующие этапы:
  • Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч.
  • Ноги слегка согнуты в коленях в исходном положении.
  • Возьмите штангу на уровне плеч. Руки не согнуты в локтях.
  • Талия должна быть слегка согнута. Туловище наклонено вперед. Средний угол наклона должен составлять 30 градусов.
  • Перед началом движения напрягите мышцы поясничного отдела позвоночника.
  • Начальная точка грифа — колени атлета, а конечная точка — пояс.

Поднимите снаряд из исходного положения на выдохе. Вернитесь в исходную точку со вдохом.

Тянется штанга только за счет спины. Локти в процессе должны двигаться только вперед или назад, ни в коем случае не должны быть расставлены.

Изолирующие упражнения на все группы мышц

Забавный факт. Диагональные подтягивания со штангой должны быть максимально целенаправленными и плавными. В процессе не может быть никаких рывков или обмана. Они чреваты неприятными травмами.

Для ног

  • В отличие от базовых упражнений, изолирующие упражнения предполагают нагрузку, направленную на определенные зоны – она носит локальный характер. Такой формат тренировок намного легче для организма, поэтому его часто рекомендуют новичкам и тем, кто не планирует наращивать мышечную массу.
  • Кувыркание ног в тренажерном зале Целью упражнения является проработка четырехглавых мышц. Делать это нужно с небольшой нагрузкой, максимально сжимая ноги в высшей точке. Делайте сгибания ног в начале тренировки, если хотите подготовиться к тяжелым приседаниям и жиму.
  • Сгибание ног (лежа, сидя или стоя). В зависимости от типа выбранного вами упражнения, вы сможете легко и эффективно накачать бицепс бедра. Сочетание сгибательных упражнений с подтягиваниями на прямых ногах создает полноценную тренировку, которую не нужно никак «разбавлять».

Для спины

  • Ягодичный мостик. Популярное среди девушек упражнение для тонуса ягодичных мышц. Во время тренировки груди внимательно следите за своим дыханием и темпом. Это не могут быть прыжки или резкие движения. При желании можно усложнить упражнение, добавив отягощения.
  • Натяни. Упражнение помогает растянуть широкие мышцы, зубы и межреберные мышцы. Можно делать с гантелью на скамье, на перекладине с рукоятью.
  • Растяжка. Идеальное упражнение для трапециевидных мышц. Выполняйте его с гантелями или штангой. Главное условие – работайте в полную амплитуду, иначе эффекта не будет.

Для груди

  • Гиперэкстракция. Подходит как для разогрева, так и для основной программы. Благодаря этому упражнению вы сможете подготовить тело к большей нагрузке. Во время силовых тренировок гипервытяжение можно осложнить дополнительными весами.
  • Растяжка с гантелями. Это упражнение чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы лучше растянуть мышцы груди. Для максимального эффекта гантели при подъеме нужно опускать как можно ниже (в процессе нужно чувствовать напряжение, а не боль). Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. В зависимости от угла наклона задействуются разные отделы грудной клетки.

Для рук

  • Сгибание рук в кроссовере. Отлично подходит для проработки груди. Выполняя перекрестное упражнение, вы можете усилить нагрузку на разные участки грудных мышц. Если вы используете нижние рукоятки тренажера, верхняя часть работает, и наоборот.
  • Сгибание рук с гантелями сидя. Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Лучше всего делать их на наклонной скамье, мышцы хорошо растягиваются даже в исходном положении, что обеспечивает дополнительный вес. Оба упражнения можно делать обеими руками одновременно или по отдельности.
  • Руки на скамейке Скотта. Большим преимуществом использования этого тренажера является жесткая фиксация локтей. О болтовне не может быть и речи, бицепс нагружается гораздо сильнее и эффективнее. На скамье Скотта можно работать со штангой или гантелями.
  • Сосредоточенные наклоны с гантелями. Выполняется в положении сидя. Локоть работающей руки упирается в бедро. Выполняйте сгибательные/разгибательные движения другой рукой.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical