Вы можете не только использовать гантели для тренировки трицепсов или трехглавых мышц, вы также можете делать французский жим стоя. В каждом тренажерном зале есть специальный кросс-тренажер, который позволяет одинаково эффективно работать рукам, но изолированно от остального тела. Но как правильно выполнять блочные упражнения на трицепс? Давай выясним.
Техника выполнения
Упражнения на блоках — классика фитнеса и бодибилдинга. Он прост в исполнении, поэтому очень популярен среди начинающих и опытных спортсменов. Однако есть некоторые нюансы исполнения, которые не стоит недооценивать.
Техника следующая:
- Встаньте примерно в 30-40 сантиметрах от колодки. Возьмитесь за ручку максимально прямо. Руки находятся на одинаковом расстоянии от центра устройства.
- Слегка наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
- Полностью заблокируйтесь после глубокого вдоха. Приблизьте лопатки к позвоночнику. Держите руки перевернутыми.
- Выполняйте упражнение из положения с согнутыми руками и параллельными полу предплечьями.
- На выдохе медленно выпрямите руки. Движение только через локти. Руки и туловище должны оставаться неподвижными.
- В нижней точке задержитесь на мгновение, максимально напрягая мышцы трицепса.
- Медленно вернитесь в исходную точку, глубоко вдыхая.
- Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо.
Забавный факт. Это упражнение относится к категории «изолированных». Это значит, что для его выполнения не нужно дополнительно поддерживать ноги, пресс или туловище. В этом процессе участвуют только руки.
Преимущества
- Блочные упражнения на трицепс не только «эстетически» развивают руки. Это часть вашей разминки во время силовых тренировок. Это помогает спортсмену быстрее восстановиться. Оказывает значительное влияние на повышение уровня выносливости.
- Можно выполнять в щадящем режиме, если физическая подготовка недостаточна. Простые движения не напрягают локти или связки, как другие упражнения для развития трехглавой мышцы. Широко используется в реабилитационных тренировках после травм (при условии использования легких весов).
- Если прикрепить к Кроссоверу специальную резину, то можно добавить упражнение в разминочный блок, выполняемый перед более тяжелыми элементами.
Недостатки
Минус у упражнения только один – оно не предназначено для работы в полную силу. Вы не сможете быстро нарастить мощные трицепсы, если не будете делать также классические жимы и т. д.
Особенности выполнения
- Во многих руководствах говорится, что вы должны выполнять это упражнение с полностью прямой спиной. Но это не совсем правильно. Вы должны сделать минимальный уклон около 15 градусов. Таким образом, трицепс будет работать намного эффективнее.
- Локти должны быть зафиксированы жестко. «Ходить» в разные стороны — грубая ошибка, которая может привести к серьезным травмам.
- Секрет правильного выполнения упражнения на блоки заключается в том, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Предплечья должны быть параллельны поверхности пола при фиксации в исходном положении. В результате атлет не может брать слишком большой вес, а риск получения травмы значительно снижается.
- Если упражнение выполняется веревочным хватом, важно, чтобы пальцы были равномерно расположены в хвате. Они не могут слипаться.
- Если вы используете прямой жесткий хват, обратите внимание на запястья. Большая техническая ошибка — слишком сильное сгибание/растяжение.
Повышаем эффективность упражнения
- Для лучшей работы трехглавой мышцы следует делать паузу в нижней части амплитуды (не использовать тяжелые веса, вызывающие травмы). Вам не нужно полностью выпрямлять руки, пока вы не щелкнете.
- При выполнении этого упражнения вы должны поставить ноги в положение «ножницы» с одной конечностью впереди другой. Благодаря этому ваши трицепсы работают в более активном положении. Эффект от движения больше.
- Если во время движения спина устает, можно чередовать его, периодически меняя ноги в положение «ножницы».
- В некоторых случаях оправдано использование более тяжелых весов. Но для этого следует использовать только жесткую ручку.Новички и спортсмены, которые тренируют трицепс в памповом режиме, поначалу лучше работают с веревочным оборудованием.
Забавный факт.Упражнения с блоком трицепса включаются в тренировку по-разному.Некоторые люди используют его при разогреве.В свою очередь, классические программы считают эту часть одной из последних для выполнения.Основная цель упражнения – развить трехглавую мышцу, а не перетренировать руки.Поэтому в любом случае последовательность и другие параметры подбираются индивидуально для игроков.
