Турецкие подъёмы — основы и преимущества

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) – это функциональное упражнение, которое тренирует всю мускулатуру тела, развивает силу, гибкость и координацию движений. Изначально это упражнение было разработано для подготовки военных спецслужб, но сегодня оно широко применяется во многих видах фитнеса и тренировок.

Основная особенность турецких подъёмов в том, что они выполняются с использованием гири – железного груза в форме шара с ручкой. Гири разных весов позволяют увеличивать нагрузку и повышать интенсивность тренировок. Упражнение состоит из последовательности движений, которая напоминает подъем и наклон человека с гирей в руке.

Основная цель турецких подъёмов – укрепление стабилизационных мышц тела, а именно мышц спины, ягодиц, пресса и плечевого пояса. Во время выполнения упражнения активизируются все эти мышцы, что способствует поддержанию правильной осанки и формированию сильного и красивого тела. Кроме того, турецкие подъёмы развивают гибкость: в процессе подъема и спуска гири тело проходит через различные плоскости и выполняет вращательные движения, что отлично тренирует гибкость и подвижность суставов.

Преимущества Турецких подъёмов

• Развивает силу и выносливость: Турецкие подъёмы требуют от вас использования различных групп мышц, включая ягодичные, брюшные, плечевые и спинные мышцы. Регулярные тренировки с Турецкими подъёмами помогут развить силу и выносливость всего вашего тела.
• Улучшает стабильность и баланс: Во время выполнения Турецких подъёмов вы должны поддерживать стабильное положение тела и равновесие. Это требует активации мышц кора (core), которые отвечают за стабильность тела. Регулярные тренировки с Турецкими подъёмами улучшат вашу стабильность и баланс.
• Улучшает гибкость и подвижность: В процессе выполнения Турецких подъёмов вы должны совершать разнообразные движения, включая подъем, повороты и опускание. Это помогает растянуть и укрепить мышцы, улучшить гибкость и подвижность вашего тела.

Турецкие подъёмы предоставляют множество преимуществ для вашего физического состояния и спортивной подготовки. Они могут быть использованы в качестве самостоятельной тренировки или включены в комплекс тренировок для улучшения ваших физических результатов.

Техника выполнения Турецких подъёмов

1. Начните с лежащего положения на спине с гирей или гантелей в прямой руке над грудью и согнутой в колене ногой на той же стороне.
2. С легкостью переведите гирю на прямую руку, при этом другая рука должна быть полностью вытянутой вверх и нога прямой.
3. Поднимитесь в положение сидя, одной рукой касаясь пола, а другая прямо вверх. Обращайте внимание на направление взгляда, следите за гирей вверх и чуть в сторону.
4. Поднимитесь в положение в положении в полуколено, приведите колено ближе к полу и нога которая была вытянутой находится теперь на ноге, на которую сейчас опиратьси.

Турецкие подъемы выполняются медленно и контролируемо для достижения максимальной эффективности. Правильное исполнение включает в себя удержание позиции и контроль движений на каждой стадии упражнения. При возврате в исходное положение необходимо следить за сохранением правильной формы и избегать сильных колебаний или падений гири.

Разновидности турецких подъёмов

Одним из наиболее распространенных вариантов турецких подъемов является выполнение с гирей. В этом случае спортсмен начинает с лежащего положения на спине, с гирей на вытянутой руке. Он постепенно поднимается, при этом сохраняя гирю в положении над головой. Затем спортсмен медленно опускается обратно на пол и повторяет упражнение на другой стороне. Такой вариант требует хорошей координации и силы, поскольку гири имеют разный вес и неравномерно распределены.

Разновидности турецких подъемов:

1. С гирей: основной вариант, требующий силы и гибкости;
2. С штангой: используется штанга вместо гири, что добавляет сложности и требует больше стабильности;
3. С отягощением: добавление дополнительного веса, как например грузовые жгуты или гантели, для усиления нагрузки;
4. С тренажером TRX: использование растяжек для выполнения упражнения, что создает дополнительные трудности;
1. С использованием верёвок;
2. С использованием ремней.

При выполнении турецких подъёмов важно соблюдать правильную технику и контролировать каждое движение. Это упражнение требует сосредоточенности и усилий, но оно может принести много пользы для разных групп мышц и улучшить общую физическую форму.

Турецкие подъемы для разных уровней подготовки

Начинающие

• Начинающим рекомендуется начать с использования легкой гантели или гири, чтобы освоить правильную технику подъема. Они могут использовать подставку или подкладку для колена, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
• Начинайте упражнение с лежащего положения на спине, держа гантель или гирю прямо над грудью. Последовательно выполняйте каждый шаг подъема, держа гантель или гиру над головой на каждом этапе.
• Постепенно увеличивайте вес и сложность упражнения по мере улучшения силы и координации.

Средний уровень

1. На среднем уровне подготовки можно использовать более тяжелые гантели или гири, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
2. Удаляйте подставку или подкладку для колена, чтобы усилить работу мышц ног и улучшить равновесие.
3. Стремитесь к выполнению упражнения без остановок и плавного движения.

Продвинутый уровень

Продвинутые спортсмены и опытные тренеры могут выполнить турецкий подъем с использованием очень тяжелых гантелей или гирь. У них будет сильное равновесие и контроль над телом, а также хорошая гибкость.

Они могут выполнять упражнение без остановок и добавлять вариации, например, выполнять подъемы с одной рукой или менять направление подъема.

Независимо от уровня подготовки, важно выполнять турецкие подъемы с правильной техникой и контролем движений. Если у вас есть сомнения или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой тренировки.

Результаты от использования Турецких подъёмов

1. Укрепление мышцы ягодиц: Турецкий подъем активирует мышцы ягодиц, что помогает укрепить их. Сильные ягодицы не только выглядят привлекательно, но и способствуют правильной биомеханике движений, уменьшают риск травм и повышают спортивную производительность.

2. Улучшение силы верхней части тела: Подъем с использованием одной руки воздействует на мышцы плечевого пояса, спины и рук. Это упражнение может помочь укрепить эти группы мышц, что приводит к улучшению силы и стабильности верхней части тела.

3. Улучшение координации и баланса: Турецкий подъем требует координации и баланса, поскольку он включает в себя переход из положения лежа на спине в положение стоя на одной ноге. Регулярное выполнение этого упражнения помогает развить лучшую координацию движений и улучшить баланс.

Турецкий подъем является многофункциональным упражнением, которое положительно влияет на множество аспектов физической формы. Он помогает укрепить мышцы ягодиц, улучшить силу верхней части тела и развить координацию и баланс. Регулярное выполнение Турецких подъемов может привести к видимым результатам и улучшению общей физической формы.

Турецкие подъемы как часть тренировочной программы

Турецкие подъемы могут быть включены в программу для развития силы и устойчивости по причине необходимости выполнить сложную последовательность движений с использованием гирь или других отягощений. Они требуют активации большого количества мышц, включая ядро, плечи, ноги и спину. Упражнение может помочь укрепить основные группы мышц и улучшить общую силу.

Также, турецкий подъем может быть использован для тренировки координации и баланса. Во время выполнения этого упражнения требуется точность и контроль движений, включая движение рук и ног в определенной последовательности. Регулярная тренировка турецких подъемов может помочь улучшить координацию и баланс, что полезно в повседневной жизни и других видах физической активности.

В-третьих, турецкий подъем можно использовать и для развития гибкости. Во время выполнения движения требуется хорошая гибкость в плечах, бедрах и спине, чтобы выполнять каждый шаг без напряжения. Постепенно увеличивая интенсивность и глубину движений, можно улучшить гибкость в этих областях.

• Турецкие подъемы развивают силу, координацию, стабильность и гибкость
• Могут быть включены в программу для развития силы и устойчивости
• Тренируют координацию и баланс
• Могут помочь улучшить гибкость в плечах, бедрах и спине

Однако, перед тем как приступить к тренировке турецких подъёмов, необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения, поскольку неправильное выполнение упражнения может привести к травмам или недостаточной эффективности тренировки. Начинать следует с использования легкого гири или гантелей, а по мере прогресса можно увеличивать нагрузку.

Турецкие подъёмы — это упражнение, которое тренирует фундаментальные движения, улучшает координацию и силу тела. Они могут быть включены в тренировочную программу как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с инструктором или специалистом, чтобы убедиться, что у вас достаточно физической подготовки для безопасного выполнения упражнения.

Мне нравитсяНе нравится

Татьяна Лонакова

Опытный фитнес-тренер, автор методики лёгкого похудения, а также книг по фитнесу и правильному питанию.