Упражнения и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни и постоянно стройного тела, которым восхищаются. Быть активным полезно для вашего здоровья. Но что делать, когда работа или другие занятия не позволяют вести такой образ жизни? Регулярные физические упражнения — это способ оставаться в хорошей физической и умственной форме.
Ознакомимся с особенностями и принципами работы программ. Благодаря этому новички смогут избежать серьезных ошибок в начале своей спортивной жизни, а опытные спортсмены смогут работать эффективнее с каждым разом все более высокими результатами.
Зачем нужно постоянно тренироваться?
Тренировки – это десятки различных программ, каждая из которых предназначена для решения определенной задачи. Независимо от того, какой план вы выберете, регулярная физическая активность имеет следующие эффекты:
- Улучшение состояния – тело становится подтянутым и стройным.
- Повышенный иммунитет. Организм намного легче переносит болезни и справляется с возбудителями.
- Восстановить эмоциональный фон. Бороться с депрессией и стрессом.
- Улучшение самочувствия. Упражнения – лучший источник жизненной энергии.
- Нормализация сна. Качественные тренировки способны избавить от бессонницы.
- Повышенная выработка эндорфина, то есть гормона счастья.
- Повышение уверенности в себе. Проделав целый комплекс тренировок, человек начинает чувствовать себя намного сильнее и красивее. Это придает вам уверенности.
- Повышение либидо и сексуальности.
- Развитие творческого мышления. Развитие воображения.
- Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему намного легче бросить курить и употреблять алкоголь.
Забавный факт. Упражнения в сочетании со свежим воздухом обеспечивают полное насыщение организма кислородом, что хорошо влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Выбор цели тренировки
Прежде чем разрабатывать план и график персональных тренировок, нужно с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не думают о проработке целей, поэтому часто допускают серьезные ошибки. Важно поставить цель для удовлетворительного обучения. Есть несколько причин, по которым стоит пойти в спортзал:
- Для увеличения силы и мышечной массы.
- Увеличение мышечной выносливости.
- Сушка тела — отработка определения тела.
- Сжигание жира — похудение.
- Увеличение прочностных параметров.
Есть люди, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и при этом увеличить силу. Однако такие примеры единичны. Чаще всего предпочтение отдается снижению веса и набору мышечной массы. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.
Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большим суточным потреблением калорий, которое будет постепенно уменьшаться. Если это не сочетается с физическими упражнениями должным образом, вы никогда не получите результатов.
Классификация упражнений
Следующий шаг – выбор упражнений. По типу упражнений они делятся на:
- Анаэробный. Это силовые упражнения – энергия мышечных сокращений поступает от использования креатинфосфата и гликогена, посредством анаэробного гликолиза, в результате которого вырабатывается молочная кислота.
- Аэробика. Это кардио упражнения. Организм снабжается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
- Сложный. Сочетание силовых и кардио упражнений. Организм снабжается энергией за счет потребления жиров, креатинфосфата и гликогена. При этом различают два типа гликолиза: аэробный и анаэробный.
Забавный факт. В тренажерных залах обычно выбирают анаэробные упражнения, которые предполагают использование разных весов. Такие упражнения не сжигают жир, но помогают нарастить мышечную массу.
Если вы планируете похудеть, ваша программа тренировок должна в основном состоять из аэробных или кардио-упражнений. Это единственный способ «сжечь» жир.
Следующие комплексы упражнений на степпере, беговой дорожке и велотренажере отлично подходят для тренировок. Для улучшения результатов комбинируйте их с жимом лежа, подъемом по лестнице и прыжками с низким приседанием. Умело комбинируйте их, чтобы создать простую, но эффективную тренировку.
Для увеличения мышечной массы мы отдаем предпочтение стандартным силовым тренировкам:
- Становая тяга.
- Жим лежа или французский жим лежа.
- Приседания со штангой на плечах.
- Сгибание рук на бицепс с прямым грифом.
- Подтягивание верхнего блока широким или узким хватом.
- Сгибание рук и т.д.
Если для того, чтобы «подсушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:
- Высокие прыжки.
- Тяжелая атлетика с легкими весами.
- Подтягивания на брусьях или перекладинах.
- Отжимания на брусьях.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем ног на перекладине (они всегда должны быть прямыми).
Частота тренировок
Как часто нужно тренироваться для достижения результата – какой оптимальный график? Есть несколько вещей, которые следует учитывать:
- Фактическое состояние мышц. Все группы мышц делятся на большие и малые. Первые из-за своего размера долго регенерируют — в среднем на один-два дня дольше, чем вторые.
- Упражнение. Спорный момент, ведь при энергичных нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Но при регулярных тренировках мышцы становятся больше и восстанавливаются дольше.
- Стандартное количество упражнений. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем дольше он восстанавливается.
Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активности. При этом новичкам рекомендуется тренироваться с периодичностью одного посещения спортзала и 2-3 днями отдыха. Это время восстановления важно по двум причинам:
- Меньше мышц — меньше времени на отдых.
- Новички не знают, как эффективно уменьшить мышечную массу. Связь между мозгом и мышцей не установлена.
Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы
Тренировка — это огромный стресс для организма, поэтому одно занятие должно длиться в среднем 1 час. Перенапряжение заставляет ваше тело вырабатывать кортизол, гормон, разрушающий мышцы, а также высвобождать другие катаболические и другие вещества. Если тренировка длится более часа, восстановление мышц замедляется в несколько раз.
Между тренировками следует отдыхать. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает тренировки намного эффективнее. При планировании графика целесообразно руководствоваться следующими цифрами:
- Подход — 30 секунд.
- Отдых/отдых – 60-90 секунд.
Забавный факт. Если тренироваться в таком режиме, то можно «набить» около 30-40 подходов разных упражнений за одно занятие. Это максимально возможный предел. На практике достаточно меньше.
Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?
Этот вопрос интересует любого новичка, решившего приступить к активным тренировкам. Тренировка может включать в себя работу любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы различных типов мышц. Некоторым группам требуется больше работы, а другим меньше энергии.
Также учитывайте следующее правило: тренируя данный мышечный пучок, всегда начинайте с наибольшей мышечной группы. Мышцы в порядке убывания:
- Ноги.
- Вернись.
- Грудь.
- Дельтоиды.
- Трицепс.
- Бицепс.
Что делать, когда в формат одного занятия входит тренировка двух групп мышц? Тот же принцип применяется и в настоящем случае. Например, если есть необходимость проработать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать. Лучше сочетать большие и малые группы: грудь и плечи, спина и дельты. Но всегда тренируйтесь отдельно.
