У большинства людей хорошо накачанные руки ассоциируются с бицепсами. Однако их внешний вид определяет другая мышца – трицепс. Спортсмены тратят меньше времени на его подготовку, и на то есть веские причины. Именно эта мышца занимает две трети руки. И как бы мужчина ни тренировал свои бицепсы, только трехглавая мышца делает его конечности более объемными.
Но какие упражнения подходят для качественной прокачки? Тренировка трицепса предполагает большое количество базовых и изолирующих упражнений. При этом не стоит пытаться тренировать каждую мышечную головку по отдельности. Прокачка завершена. И если область отстает, есть разные методы достижения баланса.
Немного анатомии
Трицепс или трехглавая мышца состоит из трех пучков:
- Боковой.
- медиальный.
- Длинная.
Каждое упражнение должно охватывать все три. При стремлении к максимальному растяжению более активны медиальные и длинные пучки. Если движение включает сокращение мышц, активируется боковая область.
Вот интересный факт. Упражнения на трицепс позволяют эффективно проработать и другие мышцы тела. Таким образом, например, можно хорошо прокачать так называемые дельты и грудь.
Рекомендации
Для максимального результата следуйте нескольким простым рекомендациям:
- Грамотно подбирайте рабочие веса и количество повторений в подходах. Если ваша цель — добиться достаточно больших трицепсов, сочетайте в этом процессе силовую работу и отжимания. Первый случай предусматривает от 8 до 12 повторений, второй — 15-20. Важно понимать, что никакого эффекта от упражнений не получится, если мышцы не чувствуются в движении. Тестируемая область должна быть вовлечена в каждое повторение как можно больше.
- Постепенно увеличивайте вес предварительной нагрузки по мере тренировки на брусьях. Это одно из самых опасных движений на этом оборудовании из-за высокого риска получения травмы. Больше всего страдают локтевые суставы. Лучше всего это делать в конце и на разминке, используя легкие веса.
- Выполняя жим на выдохе, старайтесь максимально сосредоточиться на напряжении мышц при опускании снаряда. Этот этап упражнения должен быть длиннее подъема вверх.
- Исключите читерство — устраните раскачивание тела при вытягивании рук на верхнем блоке. Этот эффект делает данное упражнение совершенно бесполезным. Нагрузка на трицепс просто уходит — время потрачено впустую.
- Делайте все возможное, чтобы сделать ваши тренировки более интенсивными. Трицепсы — относительно небольшая группа мышц по всему телу, и их необходимо постоянно подавлять, чтобы добиться быстрых и заметных результатов. Есть разные способы улучшить свои тренировки. Например, вы можете «доделать» упражнение с легким весом после тяжелых подходов или попросить коллегу помочь вам сделать еще несколько повторений и т. д.
- Вдох — отличный способ немного растянуть мышцы. Хорошая гибкость означает больший комфорт и эффективность упражнений. Кроме того, значительно снижается риск травм.
- Перерывы между подходами не должны превышать полутора минут. Мышцы за это время не успевают остыть, а интенсивность кровотока остается на прежнем уровне. Единственное исключение, когда можно сделать более длительный перерыв во время тренировки, это когда нужно выполнить жим узким хватом.
- Экспериментируйте во время совместных тренировок. Вы можете работать над грудью, руками и даже над бицепсами одновременно с трицепсами. В этом случае эксперименты только приветствуются. Они не дают мышцам привыкнуть к нагрузке.
Какими упражнениями можно прокачать трицепс?
Существует огромное количество упражнений, рассчитанных на развитие трехглавой мышцы. Мы предлагаем вам самые эффективные из них.
Жим штанги лежа узким хватом
Именно для трехглавой мышцы считается основой. Узкий хват означает расставление рук чуть меньше ширины плеч. Это положение позволяет лучше сокращать мышцы и защищает от дискомфорта.
Во время жима лежа важно следить за своими руками. Они должны быть четко прикреплены и как можно ближе к телу.
Забавный факт.Если вы не можете удерживать штангу неподвижно, можно выполнять упражнения на машине Смита.
Отжимания на брусьях
Это универсальное упражнение, позволяющее равномерно распределить нагрузку между грудью и трицепсом.Чтобы еще больше накачать трицепс, старайтесь держать спину максимально прямой на протяжении всей тренировки.Не должно быть изгибов и изгибов.Локти близко к телу
Во время тренировки не нужно опускаться очень глубоко.Это может вызвать лишь дискомфорт в суставах и связках.
Классические отжимания
Отжимания от пола с узкой ручкой также могут хорошо прокачать трицепс.Это упражнение универсально и с успехом может выполняться как в фитнес-клубе, так и дома.
