Спина – одна из самых соблазнительных частей тела у мужчин и женщин. Является обязательной частью программы обучения. Спина выступает в роли «опорной стойки» всего тела, позволяет эффективнее работать с более тяжелыми весами и делает силуэт намного красивее. Эту часть тела нужно тренировать с умом.
Тренировка спины – существуют сотни различных программ, состоящих из уникальных эффективных упражнений на все группы мышц. Давайте перейдем к сути дела.
Анатомия спины
Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. Они хорошо переносят вес, беря на себя большую часть тяжелой работы, которая выполняется во время тренировок. Прежде чем мы перейдем к полноценным комплексам упражнений, вам нужно знать, как устроена ваша спина. Его парные мышцы бывают двух типов:
- Снаружи. Они образуют поверхность гребня. Наружные мышцы составляют разгибатели, широкие мышцы, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы. Мышцы требуют максимального внимания во время тренировок.
- Внутренние мышцы. Расположен ниже экстерьера. Они представляют собой комбинацию грудной мышцы, ромбовидной мышцы, приводящей лопатки и других мышц. Если обратить на них внимание на тренировке, то можно вытолкнуть мышцы наружу, создав четкий, мощный рельеф.
Вот интересный факт. Сила спины начинается с проработки параллельных мышц. Они самые большие и придают те V-образные мышцы, о которых мечтает почти каждый спортсмен. Большинство упражнений в программе рассчитаны на широчайшие мышцы.
Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки
Большинство новичков, которые приходят в тренажерный зал, не знают, с чего начать тренировку спины. Многие люди в тренировочном процессе изучают имеющуюся информацию и копируют поведение опытных спортсменов, бездумно повторяя их движения.
В таких мероприятиях есть логика, но люди не осознают, что спортсмены, на которых они обращают внимание, могут годами посещать комплекс, а не сразу приходить на эту программу тренировки спины. Отсутствие опыта и физической подготовки может привести к негативным последствиям, начиная от перетренированности и заканчивая серьезными травмами.
Чтобы этого не произошло, предлагаем вам ознакомиться с основными этапами и правилами программы.
Разминка и заминка в тренировке
Любая спортивная тренировка, особенно для прокачки мышц спины, должна начинаться с тренировки. Это комплекс простых упражнений для разогрева тела: махи руками/ногами, вращения конечностей и туловища. Достаточно любых простых движений.
Разминка занимает от 5 до 10 минут. Он разогревает тело, делает мышцы и суставы более гибкими и податливыми к различным нагрузкам.
Разминка после основной программы необходима для «успокоения» кровеносной системы и восстановления нормального рабочего режима организма. Во время него восстанавливается температура тела – она снижается до нормы.
Комплекс упражнений
Какой порядок упражнений? Сначала делается база. Это главное практическое правило в бодибилдинге, если вы хотите хорошо накачать мышцы. Но что делать, когда большинство элементов программы являются базовыми? При этом упражнения подбираются по степени сложности. Самые интенсивные выполняются в первую очередь.
Забавный факт. Самым тяжелым упражнением в бодибилдинге является становая тяга.
Следим за разнообразием
Многие люди считают, что пройдя одну программу, они могут использовать ее несколько лет и получать стойкие результаты. Но это не так. Мышцы спины очень капризны. Если тренировать его по одному плану, развитие постепенно уходит на второй план. Со временем пропадает и мотивация ходить в спортзал.
Для последовательного роста и развития мышц нет необходимости выполнять новую программу каждый месяц. Все, что вам нужно сделать, это поменять местами элементы, которые обеспечат напряжение используемых для тренировки мышц. Им придется снова адаптироваться — рост продолжится. Вы также можете помочь избежать регрессии, меняя количество подходов и повторений в тренировке.
Прокачка всей мускулатуры спины
Одной работы широчайшей мышцы спины недостаточно для создания красивого рельефа. Все группы нуждаются во внимании, включая разнообразные упражнения, задействующие почти все мышцы.
Забавный факт. Существует множество правил и принципов построения эффективной программы накачки спины.И лучше всего обратиться за помощью к специалистам.Опытные тренера учтут специфику вашего организма, вашу текущую физическую подготовку и т.д.
