Тренировка спины важна не только для мужчин, но и для женщин. Многие женщины забывают, что красивая фигура – это не только крепкие бедра и округлая попа, но и простая осанка с легкой рельефностью. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале должна включать упражнения на все части тела.
В этой статье вы узнаете, почему вы должны проводить время на спине во время тренировки. И какие упражнения лучше всего подходят для развития мышц.
Причины для проведения тренировки спины
Упражнения для спины предназначены для укрепления и визуального увеличения мышечного корсета. С талией все понятно. Накачать пресс почти никогда не проблема. Однако мало кто знает, что делать с позвоночником, отложив его.
Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить упражнения в эти области:
- Балансировка пропорций вверху и внизу при активном похудении.
- Качественное удаление жировых отложений в области спины.
- Это придает позвоночнику больше силы и выносливости.
- Снижение нагрузки на позвоночник. Перенос его на хорошо тренированный мышечный корсет (делаются упражнения для профилактики болей в спине).
- Улучшение осанки тела.
- Эффективная профилактика неприятных болей в области ног и поясницы.
Забавный факт. Причины можно перечислять долго. Но этого достаточно, чтобы начать качать спину в тренажерном зале. В результате девушки/женщины будут чувствовать себя намного увереннее и комфортнее, а также предотвратит накопление в этом месте жира, от которого потом сложно избавиться.
Количество повторений
Тренировка спины для девушек всегда проводится под контролем тренера. Если комплекс заранее составлен профессионалом и нет проблем с техникой выполнения упражнений, то и с самостоятельной подкачкой проблем нет. Главное условие – учитывать количество повторений и не переусердствовать.
Стандартная тренировка состоит из 15 повторений в 3 подхода на каждое движение. Важно интенсивно работать в этом процессе, чтобы не потерять эффект и добиться максимального результата. Это касается игроков с опытом. Новичкам рекомендуется начинать с 10-12 повторений. Постепенно уровень нагрузки увеличивается.
Не делайте сразу много упражнений. В противном случае высок риск получения травмы.
Гиперэктензия
Это классическое упражнение для проработки спины, точнее поясничного отдела позвоночника. Упражнения выполняются на специальном тренажере – скамье, которая перед началом работы подстраивается под рост и физические параметры девушки. Техника проста и понятна:
- Встаньте в симулятор. Закрепите ноги под мягким валиком и обопритесь передней частью бедер на скамью.
- В этом положении медленно наклонитесь.
- Во время упражнения руки сомкнуты за головой или скрещены на груди.
Вот интересный факт. Ни в коем случае нельзя выгибать спину во время тренировки. Тело должно образовывать идеально прямую линию при подъеме с наклона.
Гимнастический ролик
Для того чтобы хорошенько разогреть мышцы спины, многие используют валик. Может хорошо прорабатывать ромбовидные и дельтовые мышцы. В результате девушка избавляется от неприятных болей, укрепляет область пресса и выправляет осанку. Однако важно соблюдать технику выполнения упражнений:
- Возьмите технику в свои руки. Вытяните руки перед собой. Опирайтесь на колени и пальцы ног. Тело должно находиться в сбалансированном положении.
- В этом положении медленно поверните вал вперед, пока он не станет полностью прямым.
- Не касайтесь туловищем пола во время выполнения упражнений. Мышцы всегда должны быть напряжены.
- Задержитесь на несколько секунд в горизонтальном положении.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Мостик
Это упражнение подходит не только для спортзала, но и дома. Эффективен при выпрямлении спины с последующим укреплением. Вариантов несколько, но начинать следует с самого простого, без всяких усложнений и обременений. Классический мост делается следующим образом:
- Лечь на спину.
- Согните ноги в коленном суставе. Полностью поставьте стопы на стопы.
- Медленно (не торопясь) согните спину и поднимите корпус, пока ноги полностью не выпрямятся и не выпрямятся руками.
Если вы впервые практикуете это упражнение, вы можете начать с гимнастического мяча.Это поможет вам избежать травм и отточить технику.
Если вы хотите накачать свое тело и красиво его вылепить, ознакомьтесь с другими нашими статьями о других упражнениях для тела.
