Ноги – самая большая группа мышц в теле человека. Вот на это следует обратить особое внимание. Хорошо натренированные икры, ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы составляют основную часть вашей мышечной массы.
Практика показывает, однако, что многие люди придают большое значение тренировке плеч, спины и груди, а о нижних конечностях лишь забывают, уделяя им минимальное количество времени, и безрезультатно. Накачивая их, организм выделяет необходимые гормоны в больших количествах. Результат – накопление мышечной массы, создание спортивного барельефа, вызывающего восхищение.
Анатомия мускулатуры ног
Анатомически нижние конечности состоят из нескольких десятков крупных, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже маленькие плотные икры делятся на множество мелких структур, проходящих на разной глубине. Самыми большими в ногах считаются:
- Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра).
Это деление относительное и максимально упрощенное. На самом деле мышцы намного сложнее. Если вы решили серьезно заняться накачкой ног, программу тренировок лучше доверить опытным специалистам в тренажерных залах, прекрасно знакомым с анатомией человеческого тела.
Ошибки при прокачке
Одновременно с теми, кто игнорирует прокачку ног, есть и те, кто выполняет упражнения, но допускает много ошибок:
- Неправильный подбор упражнений. Многие мужчины и женщины тратят слишком много времени на изоляцию компонентов и в основном работают с машинами. Такой подход неприемлем. Тренажеры и изолирующие упражнения являются дополнением к основной рабочей программе, где основное время отводится базе и взаимодействию со свободными весами.
- Изогнутые приседания. Техника выполнения очень важна. Однако есть спортсмены, которые не обращают внимания на качество выполнения приседаний. Некоторые из наиболее распространенных ошибок — чрезмерные подпрыгивания, сближение коленей, округление поясницы и т. д.
- Тренировка с чрезмерным количеством повторений. При таком подходе мышцы не только не будут расти, но и постепенно перестанут развиваться. Вам нужно делать как можно больше многосуставных и тяжелых упражнений, чтобы получить отличные результаты.
Забавный факт. Стратегия создания накачанных скульптурных ног проста. Во-первых, сосредоточьтесь на больших весах во время тренировки (достаточно 4-7 повторений). Во-вторых, отдавайте предпочтение упражнениям, обеспечивающим безопасную, но прогрессивную перегрузку.
Преимущества тренировки ног
Тренировки ног дома или в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют следующие преимущества:
- Красота и эстетика тела. Гораздо приятнее смотреть на накаченные ноги с красивым выразительным рельефом.
- Стимул для общего набора веса. Когда вы тренируете ноги, начинают расти и руки. Тело не может увеличиваться только в одном месте. Прибавка в весе носит комплексный характер.
- Гормональный ответ. Увеличение выработки тестостерона и гормона роста. Чем больше размер мышц, тем активнее эндокринные органы вырабатывают полезные вещества.
Недостатки тренировки ног
Идеальной программы тренировок не существует. Накачивание ног также может вызвать некоторые негативные последствия:
- Чем больше дисбаланс в пропорциях верха и низа, тем неравномернее это выглядит на изображении в целом. Слишком большие ступни при почти неразвитых руках, груди и спине создают дисбаланс – тело визуально искажается.
- Чем тяжелее нагрузки, тем больше риск нагрузки на суставы. Если вы тренируете ноги таким образом слишком часто, хрящ может деградировать.
- Длительное время восстановления после тренировки. Не следует тренировать ноги слишком часто. Вам нужно много времени, воды и других ресурсов для отдыха.
Забавный факт. Корректируя фигуру, не забывайте о ногах. Тренировки должны включать в себя высокоэффективные, безопасные упражнения, которые будут выполняться строго по расписанию и по специальной технике. Также важно поддерживать равномерную тренировку.
Самые эффективные упражнения на ноги
Какие упражнения должны быть в вашей программе тренировок, чтобы быстро и эффективно накачать ноги?Самые эффективные элементы по мнению опытных тренеров:
- Приседания со штангой на плечах.
- Румынская становая тяга.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Выпады со штангой.
- Болгарский сплит-присед.
- Гакк садится на тренажер.
- Жим ногами.
- Тазовая тяга с опорой на скамью.
- Поднимание пальцев ног во время стояния, сидения или выполнения упражнений.
Небольшого количества упражнений достаточно для полноценной тренировки мышц ног, с последующим усложнением программы.Если вы хотите попробовать оригинальные, комплексные тренировки с использованием современных технологий, рассмотрите тренировку TRX.
