Ягодицы – проблемная зона для большинства женщин. Поэтому практически во все тренировочные программы включены упражнения на работу с этой частью тела. Интересно, что это касается не только женщин, но и мужчин, которые тоже следят за своим телом.
Как эффективно накачать ягодицы? В этой статье вы узнаете много интересного и познакомитесь с несколькими упражнениями, которые сделают вашу фигуру намного красивее уже через несколько занятий. Давайте узнаем, что представляет собой хорошая тренировка для ягодиц.
Забавный факт. Одной из основных причин слабости ягодичных мышц является ношение обуви на высоком каблуке.
Немного анатомии
Прежде чем выбрать упражнения для своей программы тренировок в тренажерном зале или дома, необходимо разобраться в специфике ягодиц. Эта часть тела содержит три парные мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца. Он ромбовидный. По выносливости в организме человека ему нет равных. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер, вращение бедренной кости наружу и удержание тела в вертикальном положении.
- Средняя ягодичная мышца. Он расположен на внешней части бедра. Мышца начинает работать, когда бедренная кость поворачивается или сгибается.
- Большая ягодичная мышца меньше. Глубже, чем другие. Также принимает участие в качественном выпрямлении туловища человека и отведении бедра.
Ягодицы работают вместе с другими мышцами, помогая координировать и правильно выполнять многие движения, вплоть до бокового сгибания. Если они расслаблены, эффективность прыжков, бега и других упражнений сведется к минимуму.
Что дают тренировки
Даже если природа наделила вас красивыми ягодицами, расслабляться нельзя. Со временем каждая накаченная попка теряет упругость и красоту. Регулярное выполнение специальных упражнений решает сразу несколько серьезных проблем:
- Подтягивается дряблая, дряблая попа.
- Так называемые «халифаты» убираются (но только если вы параллельно соблюдаете низкоуглеводную или другую сбалансированную диету).
- Плоские ягодицы приобретают гораздо больший объем.
Только структуру ягодичных мышц изменить нельзя. Но мы можем исправить форму и улучшить физическое состояние этой зоны.
Многие проблемы исчезнут через несколько месяцев обучения. Остается только красивая упругая попа, которая вызывает восхищение мужчин и зависть женщин.
Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы
Существуют десятки упражнений, которые выполняются как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственным весом, а некоторые должны выполняться с гантелями, штангами и другим оборудованием. Предлагаем вам самые эффективные упражнения, которые помогут построить красивую фигуру.
Приседания
- В вертикальном положении поставьте ноги на ширине плеч. Застегните гимнастический мяч в конечностях (можно обойтись и без него).
- Максимально выпрямите спину. Спина во время упражнений должна быть статичной. Не наклоняйтесь вперед. Не допускается округление позвоночника.
- В этом положении медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу. В нижней точке колени не должны выходить за носки. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Забавный факт. Это универсальное базовое упражнение, помогающее проработать сразу несколько зон: ягодицы и квадрицепсы.
Выпады
- Выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Если мы этого не делаем, нагрузка смещается — вместо большой ягодичной мышцы прокачиваются квадрицепсы.
- Сделайте шаг вперед правой ногой. Левая конечность остается на месте.
- Смещайте центр тяжести вперед во время движения. Правая нога на полу, левая на носочках.
- Оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Подъем ног из упора лежа
- Примите горизонтальное положение — лягте на гимнастический мат.
- Выпрямите руки, потянитесь вдоль туловища.
- Держите спину прямо, как будто вы находитесь в баре.
- Медленно поднимайте ноги вверх одну за другой. Задержитесь в максимальном положении на несколько секунд.
Мостик
- Лягте на спину на гимнастический мат.
- Согните ноги в коленях.
- Руки прямые вдоль тела.
- Сделайте усилие с помощью тазобедренного сустава и как бы выталкивая низ вверх.Максимальная сила сосредоточена в ягодицах.
- Задержитесь в груди на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
