Плоский живот с хорошо накачанными мышцами всегда красив и вызывает восхищение. Именно на эту часть тела в первую очередь обращают внимание люди, планирующие избавиться от лишних килограммов. Тренировка пресса – обязательное условие для формирования красивого подтянутого тела.
Каковы преимущества этого? Какие упражнения на пресс должны быть в программе? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье. Заботиться.
Преимущества накачанного пресса
Хорошо накачанный пресс – не только красиво, но и во многом полезно:
- Упругий живот способствует правильной осанке. При тренировке мышц живота позвоночник складывается – он принимает правильное вертикальное положение, благодаря чему спина становится намного красивее и проще.
- Прокачка мышц живота положительно влияет на жизненный тонус и работу внутренних органов. Если упражнения выполняются правильно, организм насыщается кислородом.
- Отжим помогает избавиться от ненужных килограммов – притупляется чувство голода.
- Хорошо накачанный пресс помогает женщинам рожать с меньшей болью. Однако их не нужно практиковать интенсивно. В противном случае это нанесет только больший ущерб.
- Тренировка живота придает женщинам красивую талию и помогает избавиться от «пивного живота».
Правила выполнения упражнений
Перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений в своей программе тренировок, необходимо знать некоторые основные принципы, которые сделают упражнения намного эффективнее:
- Для выполнения упражнений с большой амплитудой движения и высокой скоростью необходимо иметь соответствующий уровень физической подготовки.
- Важно увеличивать сложность постепенно. Начните с небольшого количества повторений. С каждой последующей тренировкой увеличивайте их количество.
- По мере физического развития разбавляйте базовую тренировку более продвинутыми элементами.
- Время от времени меняйте программу тренировок. Организму приходится постоянно нагружаться и он не может привыкнуть к определенным нагрузкам. Такое разнообразие повышает эффективность всей тренировки.
- Регулярно заниматься спортом. Оптимальное количество тренировок 3-5 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Адаптируйте свой план тренировок по мере увеличения силы и выносливости, а также по мере достижения цели.
- Не забывайте о днях отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются и готовятся к следующей тренировке.
- Выполняйте упражнения максимально правильно. Важна техника и плавный, ровный темп.
Забавный факт. Не увлекайтесь самодеятельностью. Эти и многие другие правила/принципы необходимо учитывать и практиковать. В противном случае вам не избежать травм.
Самые эффективные упражнения
Программа тренировок, направленная на проработку пресса, представляет собой целый комплекс индивидуально подобранных упражнений. Познакомимся с самыми эффективными и простыми в реализации.
Упражнение с элементами скручивания
- Примите горизонтальное положение — лягте на пол или на гимнастический мат. Корешок должен ровно лежать на поверхности. Согните ноги в коленях. Слегка расставьте ноги. Заведите руки за голову и зафиксируйте их (можно также вытянуть их вдоль тела в расслабленном положении). Максимально напрягите пресс.
- Поднимите и скрутите верхнюю часть тела, кроме нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в медленном темпе. Только живот должен быть напряжен. Все остальное максимально расслаблено.
- Повторите пункт 10 раз для начинающих.
Планка
- Для планки также примите горизонтальное положение, но лицом вниз.
- Полностью вытяните тело. Опирайтесь на локти и пальцы ног. Расстояние между конечностями не должно быть на уровне плеч.
- Задержитесь в положении на 30 секунд. С каждым последующим упражнением увеличивайте время на 10 секунд.
- Для усложнения упражнения можно по очереди поднимать ноги во время выполнения упражнения.
Забавный факт. Во время выполнения планки задействуются одновременно несколько групп мышц: бедра, плечи, грудь, поясница и пресс.
Велосипед
- Лягте на спину на пол или гимнастический коврик. Вытяните ноги и поднимите их на 30 градусов над поверхностью. Скрестите руки за головой или потянитесь вдоль туловища.
- Поднимите голову и плечи на 45 градусов.
- Начните двигать ногами, как если бы вы крутили педали велосипеда, отсюда и название упражнения.
- Двигайтесь 30 секунд.По мере развития пресса увеличивайте время до 1 минуты.
- Езда на велосипеде – самая эффективная техника для проработки мышц живота.Работайте над бедрами и спиной одновременно.
