Тренировка бицепса

trenirovka bicepsa Статьи

Каждый мужчина мечтает иметь сильные руки. Вот почему многие спортсмены всегда включают тренировку бицепса в свой распорядок дня, когда идут в спортзал. В этой статье вы узнаете, как правильно ее тренировать и какие упражнения наиболее подходят.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Анатомические особенности бицепса

Прежде чем приступить к тренировке рук, нужно немного узнать о строении бицепса. Имеет своеобразное рычажное строение. Это значит, что чем ближе гиря к руке, тем больше усилий приходится прикладывать спортсмену, чтобы правильно ее накачать.

Стоит понимать, что бицепс – это целый комплекс тщательно переплетенных групп мышц:

  • Короткая голова.
  • Длинная голова.
  • Брахиалис.

Каждый сегмент мускулатуры выполняет определенную функцию и имеет определенные характеристики. Например, короткая голова отвечает за самые ответственные внутренние системы за поднятие тяжестей руками, обращенными к спортсмену. Длинная головка выполняет те же функции, но с некоторыми отличиями.

Забавный факт. На самом деле брахиалис не является частью мышцы, но хорошо играет на увеличение объема руки — в своем действии он как бы толкает бицепс вверх.

Принципы и правила тренировки

Какая же тренировка без нескольких важных правил, повышающих эффективность упражнений. При подготовке и реализации программы мы должны следовать рекомендациям:

  • Несмотря на то, что базовых упражнений в программах почти нет, элементы, используемые для прокачки бицепса, отлично подходят для спины (их можно включать в тренировку АБС). Поэтому рекомендуем совмещать обе тренировки мышц в один день.
  • Для эффективного сцеживания не обязательно использовать несколько устройств. Но разнообразие тоже приветствуется. Бицепсу также нравятся новые элементы разного уровня сложности.
  • Бицепс – это небольшая группа мышц, поэтому, чтобы ее накачать, достаточно тренироваться раз в неделю по 2-4 правильно подобранным элементам.

Упражнения

В программу тренировок входят базовые и изолирующие упражнения. Первая категория охватывает только одно — подтягивания на перекладине узким обратным хватом. На первый взгляд кажется, что его выполнение в большей степени задействует спину. Но это не так. Акцент делается на бицепсы. Его можно усилить максимальной концентрацией на тренировке и неполным растяжением рук.

Упражнения на изоляторах дают лучшие результаты в накачке бицепса. Они сделаны по похожей технологии. Основное отличие — положение рук и тела в пространстве/на камере. Познакомимся с самыми эффективными.

Подъем на бицепс штанги стоя

Это одно из самых простых упражнений для увеличения силы бицепсов. Однако для достижения цели его нужно выполнять максимально правильно, строго соблюдая амплитуду и количество повторений. Техника проста:

  • Берем спортивный снаряд в свои руки. В случае со штангой предусмотрен хват на ширине плеч или чуть уже. Если в качестве рабочего инструмента выбраны гантели, берите их рукоятью к себе или поворачивайте руку из нейтрального положения во время движения.
  • Медленно поднимите камеру в максимальное положение. В этом процессе не должно быть рывков. Спина все время остается неподвижной. Не выставляйте локти вперед — помните технику.
  • Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Также медленно опустите гантели/штангу вниз. Важно не полностью выпрямлять руки. Это повышает качество обучения.

Подъем гантелей сидя

Гантели можно поднимать не только стоя, но и сидя. Это более эффективно для тренировки бицепсов. Это связано с тем, что в положении сидя мышцы уже частично растянуты – напряжены. Тело также неподвижно, что еще больше упрощает технику. Последовательность действий абсолютно идентична.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существуют разные способы выполнения этого упражнения. Они похожи только в исходном положении:

  • Корпус частично наклонен к поверхности пола.
  • Рука висит — требуется вертикальное положение.
  • Локтевой сустав остается полностью неподвижным, как и туловище.

Эта позиция — самый точный способ проработать бицепс. Но только с правильным весом с учетом вашей текущей эффективности.

Самые популярные варианты упражнений:

  • Повышение штанги, лежащей на животе на специальной скамейке с регулируемым склоном.
  • Сгибая руки гантелями на склоне.Сделано как в позициях, так и в сидячей.Вторая рука основана на бедре.
  • Концентрированное изгиб рук гантели.

Забавный факт.Это упражнение рекомендуется размещать в конце тренировки.

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты

⭐ Запуск активного жиросжигания сразу после приема.
⭐ Борется с самым «вредным» жиром – висцеральным.
⭐ До 10 кг похудения в месяц без диет и нагрузок.
⭐ Мировой хит в области диетологии.

Xenical