Каждый мужчина мечтает иметь сильные руки. Вот почему многие спортсмены всегда включают тренировку бицепса в свой распорядок дня, когда идут в спортзал. В этой статье вы узнаете, как правильно ее тренировать и какие упражнения наиболее подходят.
Анатомические особенности бицепса
Прежде чем приступить к тренировке рук, нужно немного узнать о строении бицепса. Имеет своеобразное рычажное строение. Это значит, что чем ближе гиря к руке, тем больше усилий приходится прикладывать спортсмену, чтобы правильно ее накачать.
Стоит понимать, что бицепс – это целый комплекс тщательно переплетенных групп мышц:
- Короткая голова.
- Длинная голова.
- Брахиалис.
Каждый сегмент мускулатуры выполняет определенную функцию и имеет определенные характеристики. Например, короткая голова отвечает за самые ответственные внутренние системы за поднятие тяжестей руками, обращенными к спортсмену. Длинная головка выполняет те же функции, но с некоторыми отличиями.
Забавный факт. На самом деле брахиалис не является частью мышцы, но хорошо играет на увеличение объема руки — в своем действии он как бы толкает бицепс вверх.
Принципы и правила тренировки
Какая же тренировка без нескольких важных правил, повышающих эффективность упражнений. При подготовке и реализации программы мы должны следовать рекомендациям:
- Несмотря на то, что базовых упражнений в программах почти нет, элементы, используемые для прокачки бицепса, отлично подходят для спины (их можно включать в тренировку АБС). Поэтому рекомендуем совмещать обе тренировки мышц в один день.
- Для эффективного сцеживания не обязательно использовать несколько устройств. Но разнообразие тоже приветствуется. Бицепсу также нравятся новые элементы разного уровня сложности.
- Бицепс – это небольшая группа мышц, поэтому, чтобы ее накачать, достаточно тренироваться раз в неделю по 2-4 правильно подобранным элементам.
Упражнения
В программу тренировок входят базовые и изолирующие упражнения. Первая категория охватывает только одно — подтягивания на перекладине узким обратным хватом. На первый взгляд кажется, что его выполнение в большей степени задействует спину. Но это не так. Акцент делается на бицепсы. Его можно усилить максимальной концентрацией на тренировке и неполным растяжением рук.
Упражнения на изоляторах дают лучшие результаты в накачке бицепса. Они сделаны по похожей технологии. Основное отличие — положение рук и тела в пространстве/на камере. Познакомимся с самыми эффективными.
Подъем на бицепс штанги стоя
Это одно из самых простых упражнений для увеличения силы бицепсов. Однако для достижения цели его нужно выполнять максимально правильно, строго соблюдая амплитуду и количество повторений. Техника проста:
- Берем спортивный снаряд в свои руки. В случае со штангой предусмотрен хват на ширине плеч или чуть уже. Если в качестве рабочего инструмента выбраны гантели, берите их рукоятью к себе или поворачивайте руку из нейтрального положения во время движения.
- Медленно поднимите камеру в максимальное положение. В этом процессе не должно быть рывков. Спина все время остается неподвижной. Не выставляйте локти вперед — помните технику.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Также медленно опустите гантели/штангу вниз. Важно не полностью выпрямлять руки. Это повышает качество обучения.
Подъем гантелей сидя
Гантели можно поднимать не только стоя, но и сидя. Это более эффективно для тренировки бицепсов. Это связано с тем, что в положении сидя мышцы уже частично растянуты – напряжены. Тело также неподвижно, что еще больше упрощает технику. Последовательность действий абсолютно идентична.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существуют разные способы выполнения этого упражнения. Они похожи только в исходном положении:
- Корпус частично наклонен к поверхности пола.
- Рука висит — требуется вертикальное положение.
- Локтевой сустав остается полностью неподвижным, как и туловище.
Эта позиция — самый точный способ проработать бицепс. Но только с правильным весом с учетом вашей текущей эффективности.
Самые популярные варианты упражнений:
- Повышение штанги, лежащей на животе на специальной скамейке с регулируемым склоном.
- Сгибая руки гантелями на склоне.Сделано как в позициях, так и в сидячей.Вторая рука основана на бедре.
- Концентрированное изгиб рук гантели.
Забавный факт.Это упражнение рекомендуется размещать в конце тренировки.
