ТОП 6 эффективных упражнений на трапецию для сильной спины

Трапеция – это мощная мышца, которая находится на задней стороне шеи и спины и играет важную роль в поддержке и стабилизации плечевого пояса. Чтобы развить и укрепить эту мышцу, следует выполнять специальные упражнения, которые затягивают трапецию и способствуют ее росту и силе. В данной статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трапецию.

Содержание
Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – это одно из лучших упражнений для развития трапеции. Изначально это упражнение выполняется с обратным хватом: ладони направлены в сторону тела. Оно дает нагрузку на всю мышцу, от верхних точек до основания шеи.
Шраги со штангой

Шраги со штангой являются классическим упражнением на трапецию. Во время выполнения шрагов спина и шея получают сильную нагрузку, что способствует развитию мышцы.
Жим штанги через плечи

Жим штанги через плечи является упражнением, направленным на развитие трапеции. Во время выполнения этого упражнения активно задействуются мышцы верхней части спины, что позволяет развить и укрепить трапецию.

Рывок штанги в стойке «аллюр»

Для выполнения рывка штанги в стойке «аллюр» необходимо встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, гриф штанги захватить с плечевым хватом. Затем следует низко присесть, согнув ноги в коленях и наклонив корпус, сохраняя естественную арку в пояснице. После этого нужно рывком поднять штангу, совершая сразу же движение ног и рук вверх, а затем мощным рывком перейти в стойку «аллюр», выпрямившись в стойке на прямых ногах и поднятой штангой над головой.

Правильная техника выполнения рывка штанги в стойке «аллюр»:

Сохраняйте естественную арку в пояснице во время движений;
Рывком поднимайте штангу, используя силу ног и рук;
Переходите в стойку «аллюр», выпрямляясь на прямых ногах;
Контролируйте движение штанги и не допускайте ее падения;
Проводите тренировку под руководством опытного тренера;
Используйте правильное дыхание — выдох во время подъема штанги и вдох в стойке «аллюр».

Учебник на тренажере «барбелль»

Подготовка: Для выполнения упражнения «барбелль» необходим специальный тренажер. Установите блин с выбранным весом на барбелль, затем усаживайтесь на тренажер и возьмитесь за барбелль с прямыми руками, ладонями вниз. Расположите ноги на ширине плеч и удобно усадьтесь на тренажер, чтобы спина была прямой и ноги были надежно фиксированы.
Выполнение упражнения: Поднимите барбелль путем сокращения трапециевидной мышцы и подъема плеч. Помните, что движение должно быть плавным и контролируемым. Верхняя точка движения — это максимальное поднятие плеч, когда они находятся как можно ближе к ушам. Затем медленно опустите барбелль в исходное положение.

Упражнение «барбелль» можно включить в программу тренировок на развитие трапециевидной мышцы. Однако, перед началом тренировок всегда важно проконсультироваться с тренером или профессиональным специалистом, чтобы они помогли вам правильно настроить оборудование и научили правильно выполнять упражнение, чтобы избежать возможных травм и достичь максимальных результатов.

Тяга верхнего блока в наклоне

Выполнение упражнения начинается с установки тренажера для тяги верхнего блока в наклоне. После этого необходимо сесть на скамью и захватить рукоятку тренажера широким хватом. Затем следует вытянуть рукоятку к груди, сокращая трапециевидные мышцы и задействуя другие группы мышц. Важно поддерживать правильную технику выполнения упражнения и контролировать движение, чтобы избежать риска травм.

Преимущества упражнения:

Максимальная активация трапециевидных мышц;
Укрепление и развитие спины и плечевого пояса;
Улучшение осанки и силы в повседневных движениях.

Важно отметить, что перед началом тренировки необходима разминка и прогревание мышц. При выполнении тяги верхнего блока в наклоне также рекомендуется пользоваться споттером или тренером для обеспечения безопасности и правильного выполнения упражнения.

Подтягивания кожи шеи на белом волке

Для выполнения подтягивания кожи шеи на белом волке необходимо занять правильную позицию перед тренажером. Затем нужно закрепить голову в специальной подставке и сделать движение, напоминающее схватывание добычи и подтягивание ее к себе. Во время выполнения упражнения следует обратить внимание на правильное положение головы и шеи, а также на ощущение работы треугольника мышц шеи.

Для получения наибольшей пользы от подтягивания кожи шеи на белом волке рекомендуется выполнять упражнение регулярно, следуя инструкции тренера или приложению. Начинать рекомендуется с минимальной интенсивности и постепенно увеличивать ее по мере прогресса. Важно помнить, что результаты будут видны после определенного времени, поэтому терпение и регулярность являются ключевыми факторами успеха.

Подтягивания кожи шеи на белом волке укрепляют треугольник шеи
Специальный тренажер имитирует движения белого волка
Упражнение способствует увеличению тонуса мышц шеи и разглаживанию морщин
Необходимо соблюдать правильную позицию головы и шеи
Рекомендуется выполнять упражнение регулярно, с минимальной интенсивностью

Шраги на тренажере «человечек»

Для выполнения шрагов на тренажере «человечек» необходимо установить правильные веса на тренажере в соответствии с вашей физической подготовкой. Когда вы будете готовы, удерживайте рукоятки тренажера в руках и выполните подъем и спуск на руках, согнув вечно в коленях. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму тела и контролировать движения. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Польза шрагов на тренажере «человечек»:

Укрепляет и развивает трапециевидные мышцы;
Улучшает осанку и устойчивость плечевого пояса;
Помогает предотвратить травмы и болевые ощущения в области спины и шеи;
Увеличивает выносливость и силу рук и плеч;
Способствует снижению напряжения в шее и плечах;
Улучшает координацию верхних конечностей и руки.

Предостережение:

При выполении шрагов на тренажере «человечек», убедитесь, что вы проконсультировались со специалистом и правильно выполняете технику движения, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Шраги на тренажере «хамелеон»

Шраги на тренажере «хамелеон» представляют собой эффективное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча и верхней части спины. Также они активизируют работу трехглавой мышцы руки и мышцы задней части плеча.

Для выполнения шрагов на тренажере «хамелеон» необходимо сесть на тренажер, прикрепить ноги к подставке и взяться руками за рукоятки. Затем нужно поднять плечи вверх, стараясь как можно сильнее сократить трехглавую мышцу плеча. При этом необходимо контролировать движение, чтобы избежать напряжения в других мышцах тела.

Важно помнить, что во время выполнения шрагов на тренажере «хамелеон» необходимо поддерживать правильную осанку и держать спину прямо.
Рекомендуется начинать тренировку с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.
Для достижения лучших результатов следует выполнять упражнение вместе с растяжкой и другими упражнениями на развитие мышц верхней части тела.

Шраги на тренажере «хамелеон» являются отличным способом укрепить и развить мышцы верхней части тела. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки для достижения наилучших результатов.

Итоги

Постоянные занятия на трапеции помогают укрепить трапециевидные мышцы, что способствует правильной осанке и общей физической форме. Ниже представлены топ 6 упражнений на трапецию:

Шраги со штангой — это отличное упражнение для развития трапециевидных мышц и верхней части спины. Для выполнения этого упражнения необходимо взять штангу с достаточно большим весом и медленно поднять ее к подбородку, сохраняя прямую осанку. Затем медленно опустите штангу обратно вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
Подтягивания — это классическое упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы, а также широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина. Висните на перекладине с прямыми руками и подтянитесь вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое также развивает трапециевидные мышцы, а также мышцы рук и груди. Сядьте на брусья и поднимите тело, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены. Затем медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-12 раз.
Подъемы гантелей на себя — это упражнение для развития трапециевидных мышц и плечевых мышц. Возьмите гантели в каждую руку и, держась прямо, поднимите их к ушам, согнув руки в локтях. Затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 12-15 раз.
Фармерское ходьба с гантелями — это упражнение развивает трапециевидные мышцы, а также мышцы рук, плеч и пресса. Возьмите две гантели в каждую руку и идите по комнате с прямой спиной, сохраняя гантели вдоль бедер. Продолжайте движение в течение 1-2 минут.
Форма и регулярность — важные аспекты при занятиях на трапеции. Все упражнения следует выполнять с правильной техникой и контролем дыхания. Регулярные тренировки помогут достичь наилучших результатов и укрепить мышцы трапеции.

Выбирайте подходящие упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке, и включайте их в свою тренировочную программу. Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы они могли составить наиболее эффективную программу для вас.

Полезные советы

Когда вы выполняете упражнения на трапецию, есть несколько важных моментов, которые следует учитывать. Вот несколько полезных советов, чтобы помочь вам максимизировать пользу от тренировки:

Загребающее движение: Используйте загребающее движение во время выполнения упражнений на трапецию. Это означает, что вы должны удерживать штангу или гантели так, как будто вы хотите подняться на крайний левый или крайний правый угол. Это поможет активировать трапециевидные мышцы и сделает упражнения более эффективными.
Регулярность тренировок: Регулярность тренировок очень важна для развития и укрепления трапециевидных мышц. Не забывайте планировать тренировки в свою тренировочную программу. Рекомендуется тренировать трапеции 1-2 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Важно помнить, что при выполнении упражнений на трапецию не стоит терять контроль над формой и техникой. Выполняйте упражнения плавными и контролируемыми движениями, избегайте использования излишнего импульса и поддерживайте правильную позицию тела во время выполнения каждого упражнения. Это поможет предотвратить возможные травмы и максимизировать эффективность тренировки.