Работа над собственным телом заставляет людей снова и снова использовать разные профессиональные методики тренировок. Существуют десятки фирменных программ, которые помогают спортсменам достичь удивительных целей по наращиванию мышечной массы. Сплит — один из вариантов тренировок, рекомендуемых для опытных или продвинутых спортсменов.
Что это? Почему новичкам не следует практиковаться с программами этой категории? Давайте подойдем к сути этого вопроса, познакомившись с термином «раздельная тренировка».
Что такое сплит
Термин «split» имеет английское происхождение и переводится как «разделять» или «разделять». В этом суть этих тренировок. Они делят программу на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и воздействует только на одну группу мышц или область тела.
Когда нагрузка хорошо спланирована, упражнения выполняются в интенсивном темпе и дают отличный результат. Стоит отметить, что мышцы прокачиваются с меньшими затратами времени и сил.
В то время как при тренировке фулбоди или фулбоди человек проводит в спортзале около двух часов, при сплит-тренировках достаточно потратить на комплекс упражнений в среднем 45-60 минут. В результате ваши мышцы накачаны, и вы не чувствуете себя перетренированными – вы сильны и энергичны.
Преимущества
Сплит-тренировки имеют много положительных сторон:
- Качественная тренировка каждой группы мышц. Ни одна тренировка на все тело для мужчин или женщин в тренажерном зале не даст вам такого же пампинг-эффекта, как сплит-тренировка. Каждая сессия — это 100% фокус на определенной группе мышц. Волокна прорабатываются максимально эффективно.
- Возможность использования более тяжелых весов. Большинство программ для набора мышечной массы включают шпагаты. Потому что именно такой вид тренировок позволяет работать с большими весами. В случае фулбоди во время тренировки человек сначала выполняет приседания со штангой, затем жимы от груди, а затем жимы штанги над головой. Дальнейшего прогресса в плане нагрузки нет, так как мышцы уже получили большую нагрузку. Если вы выполняете одни и те же упражнения изолированно, вы всегда можете переключиться на более тяжелые веса на более позднем этапе.
- Снижается риск перетренированности. Поскольку каждое занятие фокусируется на определенной группе мышц, практически невозможно перетренировать свое тело. В выходные ваши мышцы полностью восстанавливаются, и вы прокачиваете другую часть тела на новой тренировке.
Недостатки
Сплит-тренировки подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда хочется добиться серьезных целей. Если у человека есть несколько целей – тратить минимальное количество времени на тренировки в день, тренироваться с умеренной интенсивностью – сплит необходим. Для развития выносливости и атлетизма вам потребуется найти другую программу.
Забавный факт. Перед началом тренировок по сплит-системе стоит проконсультироваться с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние/подготовку и поможет выбрать наиболее подходящий вариант. Любительские тренировки в этом случае не рекомендуются.
Варианты сплит-тренировки
Существуют разные варианты сплит-тренировок. Тренировки в этой категории каждый спортсмен может трансформировать по своему усмотрению, меняя нагрузки или добавляя новые элементы, которые держат мышцы в постоянном напряжении и добиваются больших результатов за короткое время.
- По части тела. Это классический сплит, который прорабатывает определенную группу мышц каждый день. При этом количество упражнений в неделю составляет 5-6. Несмотря на практически непрерывные тренировки, мышцы успевают восстановиться. Ощущение перетренированности полностью отсутствует.
- Об агонистах и антагонистах. В основном это тренировка на сокращение и растяжение мышц. При этом агонисты и антагонисты обучаются в разных классах, что является огромным преимуществом. Мускулатура развивается равномерно. Преобладания ни по одному из параметров в результате тренировок нет. А само обучение занимает минимум времени.
- С высокой и низкой интенсивностью. Этот вид сплита позволяет одновременно развивать мышцы, выносливость и скорость/силу.О чем это?Один день — это тренировка высокой интенсивности, а другой день — тренировка низкой интенсивности.Этот формат предполагает сплиты не чаще 3-4 раз в неделю.Мышцы восстанавливаются дольше.
Забавный факт.Если вы новичок, не рекомендуется сразу переходить к раздельным тренировкам.Целесообразно начинать с полного тела для общего укрепления и повышения физической работоспособности.
