Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда важно есть правильные продукты. Пища для похудения должна не только сжигать жир, но и обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов для поддержки целевого эффекта.
- Полезные продукты для похудения: список из 30 диетических продуктов
- Свекла
- Творог
- Ягоды
- Шампиньоны и шиитаке
- Сыворотка
- Авокадо
- Рецепт здорового десерта из авокадо: шоколадный мусс
- Фасоль
- Морковь
- Батат
- Имбирь
- Кислая капуста
- Ананас
- Лимон и лайм
- Спаржа
- Чеснок
- Овсянка
- Зеленый чай
- Как правильно приготовить зеленый чай?
- Коричневый рис
- Черный шоколад
- Только питания для сжигания жира недостаточно
- Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов
- Таблица низкокалорийных молочных продуктов
- Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктов
- Углеводы
- Белок
Полезные продукты для похудения: список из 30 диетических продуктов
Регулярные физические упражнения, особенно на свежем воздухе, и здоровый сон — отличное оружие в борьбе с лишним весом. Но без здорового питания эти меры малоэффективны. Правильное питание важно. Какие продукты подходят для похудения? Какие методы приготовления помогают сохранить важные пищеварительные ферменты?
Свекла
Этот овощ часто отсутствует в списке диетических продуктов. Но свекла — вкусная и полезная еда. Благодаря высокому содержанию клетчатки улучшает работу кишечника, очищает кровь и укрепляет иммунную систему.
Свекла подходит для здорового питания вегетарианцев благодаря высокому содержанию железа, фолиевой кислоты. Эти вещества больше присутствуют только в мясе; способствуют правильной транспортировке кислорода в организме, уменьшают утомляемость. Это самые ценные ингредиенты свеклы.
При похудении используйте на терке для приготовления салатов, украсьте им пасту.
Творог
Творог — это не только белковый продукт (в 100 г белка содержится 14-18 г). Он также защищает мышцы во время диеты для похудания, не давая им уйти с жиром, что делает его хорошей пищей для людей, желающих похудеть. Это свойство связано с казеином молочного белка.
Ягоды
Малина, клубника и черника — не только вкусные летние ягоды, но и один из лучших продуктов для похудения. Присутствующий в их составе пектин обеспечивает быстрое насыщение. Хотите сладкого угощения? Смешайте белый йогурт с черникой или сделайте чизкейк.
Шампиньоны и шиитаке
Это отличные диетические продукты, которые помогают сжигать жир. В качестве пищи для похудения подходят грибы и японские грибы шиитаке. Несмотря на характерный вкус, они низкокалорийны и долго остаются насыщенными.
Попробуйте фаршированные грибы, пасту шиитаке и овощи.
Мнения о важности яиц для похудения часто расходятся. Шотландский консультант по питанию Кэрри Рекстон поддерживает позицию яиц в здоровом питании и рекомендует есть 1 яйцо в день. Да, яйца повышают холестерин, но особенно хороший холестерин (ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний и сердечного приступа. Яйца подходят для похудания, помогают сжигать жир и обеспечивают чувство сытости.
Для диеты подходят вареные яйца и омлет — полноценный протеиновый продукт.
Сыворотка
Линолевая кислота в сыворотке помогает выводить жир из организма, предотвращая его дальнейшее накопление в жировых клетках. Поэтому он входит в список продуктов, предназначенных для похудения. Сыворотка содержит высококачественный животный белок, подавляет аппетит к сладкому, тем самым способствуя похуданию.
Кроме того, он поддерживает здоровую микрофлору кишечника, тем самым устраняя газы. Это обычная проблема диетических диет (из-за повышенного потребления клетчатки из фруктов и овощей).
Авокадо
Полезный и вкусный жир — таким образом, авокадо можно кратко охарактеризовать как здоровую пищу для похудения, похожую на низкокалорийные фрукты и овощи. Несмотря на то, что авокадо относительно калорийны, они являются источником омега-3 жирных кислот, которые человеческий организм не вырабатывает. Они обладают противовоспалительным действием и предотвращают развитие диабета.
Соус из авокадо подходит для салатов, выпечки и придает блюдам сливочно-жирный вкус.
Рецепт здорового десерта из авокадо: шоколадный мусс
Приготовить полезное угощение просто:
- Смешайте ½ авокадо с 2 столовыми ложками какао, щепоткой корицы.
- По вкусу подслащивают медом, другим подсластителем.
- Подавать охлажденным.
Фасоль
Большое количество клетчатки в фасоли дает ощущение сытости, предотвращает переедание. Это незаменимый источник белка, особенно для вегетарианцев и веганов, избегающих мяса. Более того, фасоль можно приготовить разными способами. Лучше всего они сочетаются с рисом. Не забудьте замочить их перед приготовлением -это сокращает время приготовления и снижает газ.
Избегайте консервированных бобов — они далеко не здоровая пища для похудения из-за высокого содержания сахара, соли и искусственных ароматизаторов (проверьте этикетку).
Если вы не привыкли есть фасоль, добавляйте ее в свой рацион постепенно, например, раз в неделю; увеличивать его количество со временем. Это поможет предотвратить проблемы с пищеварением.
Морковь
Морковь — источник клетчатки, ускоряющей пищеварение. Этот факт важен для похудения.
Батат
Нарежьте 3 моркови батончиками и обмакните их в домашний йогурт или соус из нута (хумуса).
Высокое содержание клетчатки, быстрое насыщение при употреблении ямса предотвращает их переедание. Можно приготовить на пару, запечь, размять сладкий картофель с луком, острый суп с чесноком и морковью.
Имбирь
Ямс — это источник постепенно используемой энергии, необходимой для тренировки выносливости (бега).
Имбирь — термогенная пища: он поддерживает тепло тела и сжигает жир. Благодаря этому свойству он входит в список продуктов для похудения.
Кислая капуста
Замени купленные сладкие напитки на имбирный лимонад. Натереть имбирь, добавить лимон, газированную воду.
В состав продуктов для похудения также входит квашеная капуста, которая выводит из организма лишнюю воду. Метаболические отходы удаляются вместе с жидкостями.
Ананас
Употребляйте его ежедневно, например, в качестве закуски.
Лимон и лайм
Благодаря содержанию воды на 90% ананас является неотъемлемой частью здорового питания. Съешьте его просто нарезанным или приготовьте детокс-коктейль, который вы пьете в течение дня. Ананас насыщает ваше тело и увлажняет его, поэтому включайте его в свой рацион хотя бы раз в неделю.
Спаржа
Каждое утро натощак (после чистки зубов) выпивайте стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком. Этот напиток действует против целлюлита и активизирует обмен веществ.
В список диетических продуктов для похудения также входит спаржа. Он богат клетчаткой и поддерживает выработку мочи, которая помогает выводить токсины из организма. Вместо консервов используйте свежую спаржу, в которой есть полезные ингредиенты — приготовьте на пару или отварите и подавайте со сладким картофелем.
Чеснок
После приготовления можно растолочь спаржу, добавить несколько капель лимонного сока и приготовить вкусный крем-суп. Это насыщает ваше тело и выводит токсины.
Овсянка
Это король специй и здоровой пищи для похудения, а также снижения уровня холестерина в крови. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием соли, чеснок придаст аромат вашей пище. Ешьте в свежем виде (в паштете или только с тостами).
Это основа здорового завтрака в списке продуктов для похудения. Овсянка продлевает насыщение, предотвращая нездоровые перекусы между основными приемами пищи.
Для здорового завтрака подойдет только пюре из хлопьев. Чтобы увеличить усвояемость, замочите их на ночь в воде или молоке (без замачивания зерна могут вызвать газы в желудке).
Зеленый чай
В коктейли для похудения можно добавлять овсянку. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращая повышение уровня сахара в крови.
Зеленый чай — полезная альтернатива кофе, помогающая сохранять внимание во время учебы и работы. Кофе тоже подходит для похудения, но многие «облагораживают» его порцией молока, сахара, чего не будет с зеленым чаем.
Как правильно приготовить зеленый чай?
Зеленый чай в сочетании с физической активностью ускоряет обмен веществ и снижает тягу к сладкому.
- Лучше всего использовать рассыпной чай. Подготовка:
- Залейте заварку водой с температурой 60-80 ° C, не доводя до кипения.
Коричневый рис
Дайте ей настояться 1-3 минуты.
Это жиросжигающая пища. Рис содержит сложные углеводы и надолго обеспечивает организм энергией. Наряду с рационом, содержащим белок, это подходящая пища для физических упражнений. Рекомендуется как добавка к мясу, так как содержит углеводы, способствующие использованию белка.
На завтрак можно съесть сладкий рис, приготовленный на молоке с каплей меда или финикового сиропа. Хорошодобавить корицу — благодаря своим термогенным свойствам эта пряность ускоряет сжигание жира. Корица также способствует похудению.
Черный шоколад
Блестящий продукт для похудения в домашних условиях, который растет в каждом конце нашей страны, — это хрен. Благодаря своим мочегонным свойствам он помогает выводить токсины из организма. Хрен можно натереть на терке (хорошо сочетается с яблоками), добавить в овощные паштеты, использовать при приготовлении мяса.
Только питания для сжигания жира недостаточно
Употребляя только нежирную пищу, соблюдая низкоуглеводную диету, содержащую диетические продукты, человек с нетерпением тянется к сладкому. Но полностью исключать сладкое не нужно. Черный шоколад не повредит. Выбирайте продукт, в котором первым ингредиентом является какао (не менее 70%). Шоколад не должен содержать сухого молока, искусственных ароматизаторов. Уместно только небольшое количество сахара (в идеале, последний ингредиент в списке). Рекомендуемое количество — 2 кубика в день.
Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов
Диетические продукты + здоровый образ жизни = залог успеха в похудении. Доставка Убедитесь, что ваше тело ест здоровую, богатую питательными веществами пищу, достаточно спит, отдыхает и должным образом защищено от стресса. Эти факторы могут стать преградой на пути к стройной фигуре.
Постное мясо с низким содержанием углеводов — энергоэффективный продукт. По питательной ценности это источник белка. | Мясо, 100 г | Ккал | кДж | Белок, г | жиры, г |
Углеводы, г | Куриная грудка | 110 | 460 | 22 | 1 |
— — | Лопатка свиная | 239 | 1000 | 16 | 20 |
— — | Лопатка говяжья | 151 | 634 | 21 год | 8 |
— — | Лопатка телячья | 118 | 495 | 22 | 3 |
— — | Свиной фарш | 310 | 1300 | 18 | 26 |
— — | Печень телячья | 155 | 650 | 18 | 4 |
4 | ветчина | 286 | 1200 | 17 | 21 год |
— — | Домашняя колбаса | 430 | 1800 | 12 | 42 |
— — | Колбаса вареная, сосиски | 310 | 1300 | 13 | 25 |
2 | Свиная отбивная | 358 | 1500 | тридцать | 22 |
4 | Рыба, 100 г | Ккал | кДж | Белок, г | жиры, г |
Углеводы, г | Форель | 112 | 470 | 20 | 3 |
— — | Код | 76 | 320 | 17 | — — |
— — | Запеченная сельдь | 334 | 1400 | 25 | — — |
— — | Селедка в томатном соусе | 215 | 900 | 15 | 15 |
3 | Тунец в масле | 310 | 1300 | 24 | 21 год |
Таблица низкокалорийных молочных продуктов
— —
Молоко содержит много питательных веществ и белков и поэтому входит в список диетических продуктов. Но будьте осторожны, если это вызывает проблемы, особенно аллергии. Переносимость этого продукта индивидуальна для каждого человека. | Молоко, молочные продукты | Ккал | кДж | Белок, г | Жиры, г |
Углеводы, г | 100 мл молока (0,5% жирности) | 38 | 160 | 3 | 0,5 |
5 | 2 столовые ложки сметаны (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 |
1 | 1 порция взбитых сливок (30%), 30 г | 91 | 380 | 1 | 9 |
1 | 150 г белого йогурта | 107 | 450 | 7 | 6 |
7 | 150 г фруктового йогурта | 143 | 600 | 4 | 5 |
21 год | 100 г эдама (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 |
Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктов
3
Углеводы
Если вы хотите стабильно и здорово похудеть, откажитесь от строгих диет и голодания. Путь к здоровой и, прежде всего, постоянной потере веса лежит через правильное соотношение макроэлементов в рационе.
Углеводы являются естественным компонентом рациона человека и обычно составляют его большую часть. Это количество углеводов, скорректированное с учетом потери или набора веса.
В 1 г углеводов содержится 4 ккал.
- Какие углеводы рекомендуются? Сложные углеводы, такие как:
- Овощи;
- Фрукты (в ограниченном количестве);
- Бобовые;
- Каша;
- цельнозерновые макароны;
- Лебеда;
- Картофель;
Белок
батат и др.
Белок необходим для похудения. Они насыщают, поддерживают рост мышц, играют ключевую роль во всех процессах организма (образование мышечных волокон, клеток, тканей, плазмы крови, лейкоцитов).
В 1 г белка содержится 4 ккал.
При похудении выбирайте нежирные белковые продукты, такие как куриные грудки, тунец.
Жир является носителем вкуса. Он также очень важен для усвоения жирорастворимых витаминов, обеспечивает организм энергией и необходим для роста клеток. Даже мозг на 60% состоит из жира. Жирнеобходим для выработки гормонов, здоровья сердца и поддержания температуры тела. Однако это самый калорийный макроэлемент — в 1 г жира содержится 9 ккал.
- Какие жиры хороши? Мононенасыщенные и полиненасыщенные:
- оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло;
- орехи;
- Семена;
жирная рыба.
- Сбалансированный состав питания играет важную роль в похудании. Нормальное потребление энергии распределяется следующим образом:
- 10-15% — белок;
- 55-60% — углеводы;
25-30% — жирность.
- Для людей, соблюдающих диету, важно снизить потребление животных жиров, простых углеводов; количество протеина увеличено к их недостатку. Оптимальная пропорция:
- 35% — белок;
- 40% углеводов;
25% — жирные.
Помните: хотя человеческий организм нуждается в жирах, при похудении следует контролировать их общее потребление. Ведь 9 ккал / 1 г — это почти на 100% больше, чем 1 г углеводов или белков.