Список продуктов, богатых клетчаткой, норма употребления и польза для похудения

Термин «пищевые волокна» или «пищевые волокна» знакомы большинству людей. Интересно, что это вещество не имеет пищевой ценности, некоторые его компоненты не усваиваются. Но без этого никак не обойтись. Пищевые волокна регулируют пищеварение, предотвращают запоры и предотвращают многие заболевания (рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.). Он также способствует снижению веса. Следовательно, рассмотрите продукты с высоким содержанием клетчатки — список для похудения, количество важного ингредиента в одном продукте.

Содержание
  1. Клетчатка — что это такое?
  2. В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?
  3. Растворимое волокно
  4. Нерастворимое волокно
  5. Использование клетчатки при похудении
  6. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
  7. Слишком много — вредно
  8. Продукты, содержащие клетчатку для похудения
  9. Груши (3,1 г)
  10. Клубника (2 г)
  11. Авокадо (6,7 г)
  12. Яблоки (2,4 г)
  13. Малина (6,5 г)
  14. Бананы (2,6 г)
  15. Другие фрукты, богатые клетчаткой
  16. Морковь (2,8 г)
  17. Свекла (2,8 г)
  18. Брокколи (2,6 г)
  19. Артишок (5,4 г)
  20. Брюссельская капуста (3,8 г)
  21. Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  22. Чечевица (7,9 г)
  23. Нут (7,6 г)
  24. Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
  25. Киноа (2,8 г)
  26. Овес (10,6 г)
  27. Попкорн (14,5 г)
  28. Другие злаки с высоким содержанием клетчатки
  29. Семена чиа (34,4 г)
  30. Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
  31. Батат (2,5 г)
  32. Темный шоколад (10,9 г)
  33. Разгрузочный день для похудения на клетчатке
  34. Начните с завтрака
  35. Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса
  36. Не забывайте о гарнирах
  37. Рецепты с высоким содержанием клетчатки
  38. Завтрак — холодная овсянка с протеином и черникой
  39. Обед — гороховый суп с мятой
  40. Ужин — томатное ризотто
  41. Вывод

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это объединяющее название для многих легкоусвояемых растительных веществ. Он устойчив к перевариванию, всасыванию в тонком кишечнике человеческого организма. При этом частично переваривается в толстой кишке. Клетчатка (список продуктов, таблица похудания ниже) помогают пище проходить через пищеварительный тракт, создают ощущение сытости, наполняют желудок без увеличения калорийности. Эта функция полезна, когда вы худеете. Пищевые волокна являются источником питательных веществ, создавая благоприятную среду для роста полезных бактерий.

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат большинство растительных продуктов (зерна, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах его нет. Есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. В чем разница между ними?

Растворимое волокно

К растворимым волокнам относятся пектины, инулин, гуар, агар, растительная щука. Они впитывают воду, увеличивая объем желудка в несколько раз. Поэтому при их употреблении следует соблюдать правила употребления алкоголя. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемии, что важно для людей с диабетом. Он смягчает стул и помогает при запорах.

Какие продукты содержат пищевые волокна для похудения — список продуктов с растворимой клетчаткой:

  • Каша;
  • овсяные отруби;
  • Ячмень;
  • Яблоки;
  • Ягоды;
  • груши;
  • цитрусовые;
  • клубника;
  • Чечевица;
  • Фасоль;
  • Сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимые волокна проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде, в воде не растворяются. Это свойство способствует выведению шлаков, ускоряя их выведение из организма. Особенность нерастворимой клетчатки — обеспечивать чувство сытости, важное для похудания.

В каких продуктах содержится диетическая клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимой клетчаткой:

  • Хлеб из цельнозерновой муки;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Кускус;
  • Коричневый рис;
  • Булгур;
  • Морковь;
  • Кукуруза;
  • помидоры;
  • Кабачок;
  • сельдерей;
  • Огурцы;
  • Чечевица;
  • Фасоль.

Использование клетчатки при похудении

Следующие эффекты пищевых волокон важны для похудания и поддержания веса:

  1. Медленное опорожнение желудка. Нерастворимые волокна существенно регулируют прием пищи (некоторые из них замедляют пищеварительный процесс в желудке).
  2. Повышенное потребление пищи. Растворимая клетчатка также влияет на регулирование приема пищи. Некоторые формы глюкоманнана увеличивают объем воды до 200 раз.
  3. Влияние на уровень глюкозы в крови. Это свойство связано с более медленным перевариванием углеводов, обработкой пищи пищеварительными ферментами и уменьшением площади поглощения (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс продуктов.
  4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект связан с пониженным всасыванием жиров, ограничением их доступности для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Снижение холестерина помогает уменьшить всасывание желчных кислот, из которых печень восстанавливает холестерин.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Медицинские организации рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон составляет 3: 1. Но большинство людей предпочитают пищу животного происхождения, белый хлеб. Это связано с низким потреблением этого важного вещества (согласно исследованиям, это 10-15 г в день на взрослого человека).

В то же время специалистырекомендую употреблять его из натуральных продуктов. Концентраты хорошего качества, они дают вышеупомянутые эффекты, но они не заменят фрукты, овощи, злаки, необходимые для здорового питания.

Что содержится в клетчатке для похудения — таблица (список) продуктов:

Продукт Количество клетчатки (г / 100 г)
Отруби 45
Льняное семя 38
Зародыши пшеницы 18
Фасоль, соя 18
Миндаль 15
Цельнозерновое печенье 10
Каша 7
Зеленый горошек 5
Натуральный рис 4
Морковь, брокколи, белокочанная капуста и бананы 3
Цветная капуста, апельсины и картофель 2
белый рис 1

Слишком много — вредно

Несмотря на все свои положительные свойства, потребление пищевых волокон имеет отрицательные стороны. Его чрезмерное употребление в сочетании с несоблюдением питьевого режима, малоподвижностью может стать причиной запоров. Он также снижает всасывание многих важных веществ, таких как кальций, железо, цинк и магний.

Его высокое потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, в том числе гормональных контрацептивов. Следовательно, вы никогда не должны принимать эти лекарства с продуктами, содержащими пищевые волокна. Время между ними должно быть не менее 2 часов.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

Давайте выясним, какие продукты содержат клетчатку для похудения одновременно с витаминами, минералами, другими полезными веществами.

Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество клетчатки на 100 грамм продукта.

Груши (3,1 г)

Груши — один из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных для организма питательных веществ и являются богатым источником клетчатки.

Клубника (2 г)

Клубника полна всех видов питательных веществ. Он содержит витамин С, марганец и ряд антиоксидантов.

Авокадо (6,7 г)

Авокадо отличается от других фруктов тем, что в нем много полезных жиров, а не углеводов (сахаров). В его состав входят:

  • витамин C;
  • Калий;
  • Магний;
  • Витамин Е;
  • Витамины группы B

Яблоки (2,4 г)

Это один из самых доступных фруктов и богатый источник пищевых волокон (пектина).

Малина (6,5 г)

Малина — ягода с характерным вкусом, содержащая много витамина С, марганца.

Бананы (2,6 г)

Бананы являются источником клетчатки и других питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (пищевых волокон), типа неусвояемых углеводов. Обладает волокнистыми свойствами.

Другие фрукты, богатые клетчаткой

К другим фруктам, богатым клетчаткой, относятся черника (3,6 г на 100 г черники) и ежевика (7,6 г на 100 г).

Морковь (2,8 г)

Эти вкусные хрустящие корнеплоды содержат множество питательных веществ, в том числе:

  • Витамин К;
  • Витамин B6;
  • Магний;
  • β-каротин (антиоксидант, который в организме превращается в витамин А).

Свекла (2,8 г)

Это еще один вид корнеплодов, богатых рядом важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также содержит неорганические (диетические) нитраты, которые помогают улучшить спортивные результаты и используются для регулирования кровяного давления.

Брокколи (2,6 г)

Брокколи — один из продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ. Включает в себя:

  • витамины С, К, В;
  • Фолиевая кислота;
  • Калий;
  • Железо;
  • марганец.

Брокколи также является источником антиоксидантов, веществ, которые помогают бороться с раком и предотвращать заболевание.

В отличие от других овощей, брокколи относительно богата белком.

Артишок (5,4 г)

Артишок — это овощ, который упоминается и используется реже из других видов. Но это источник многих полезных веществ, клетчатки.

Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат пищевые волокна. Другие важные источники этого вещества включают капусту (3,6 г), шпинат (2,2 г) и помидоры (1,2 г).

Чечевица (7,9 г)

Чечевица — это дешевые бобовые, которые относятся к группе продуктов для похудения, в которых больше всего клетчатки. Кроме того, чечевица богата белком и другими важными питательными веществами.

Нут (7,6 г)

Нут — это фасоль с высоким содержанием питательных веществ, минералов и белков.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур богаты белком, клетчаткой,ряд питательных веществ. Это дешевые, качественные и полезные продукты, которые должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о правильном функционировании здорового организма.

К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся черные бобы (8,7 г), вареные незрелые соевые бобы — эдамам (5,2%), бобы лима (5,3 г).

Киноа (2,8 г)

Киноа — это псевдозол, который в последние годы очень популярен среди людей, придерживающихся здорового питания.

Он содержит много важных питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк и калий, и является богатым источником антиоксидантов.

Овес (10,6 г)

Овес — одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит витамины, питательные вещества и антиоксиданты.

Он содержит большое количество растворимой клетчатки, бета-глюкана, которая снижает уровень сахара в крови и холестерин.

Попкорн (14,5 г)

Это самый вкусный способ увеличить потребление пищевых волокон. Учитывая его калорийность, попкорн буквально наполнен этим веществом. Но помните: если вы добавите в него жир, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество пищевых волокон. Один из источников пишется (3,5 г).

Семена чиа (34,4 г)

Маленькие семена чиа популярны среди сторонников здорового питания. Они содержат много питательных веществ, особенно магний, фосфор, кальций, марганец, и являются одним из самых богатых источников клетчатки.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат высокий процент пищевых волокон. Самыми богатыми источниками в этой группе являются:

  • кокосы (9 г);
  • фисташки (10 г);
  • грецкие орехи (7 г);
  • семечки подсолнечника (8,6 г);
  • тыквенные семечки (18,4 г).

Батат (2,5 г)

Ямс (сладкий картофель) — это здоровая и вкусная еда. Он содержит большое количество β-каротина, витаминов группы B и других питательных веществ.

Темный шоколад (10,9 г)

Это один из самых полезных и вкусных деликатесов в мире, содержащий множество питательных веществ и антиоксидантов.

Но покупайте только качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70-95%.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Хотя пищевые волокна не являются волшебным эликсиром для избавления от лишних килограммов, они дают чувство сытости и предотвращают чувство голода.

Начните с завтрака

Ваш завтрак должен содержать не менее 8 граммов пищевых волокон. В какой пище содержится много клетчатки для похудения? Подходящий вариант на завтрак — каша, хлеб из непросеянной муки, овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше в них клетчатки.

Также можно купить готовый препарат (БАД) — это облегчит контроль за суточным потреблением важного вещества.

Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса

Готовя полдник для детей, не забывайте о себе. Перед обедом съешьте фрукты. В них содержатся углеводы, необходимые в течение дня.

Не ограничивайтесь фруктами и овощами. В список диетических пищевых волокон для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.

Не забывайте о гарнирах

Готовя обед или ужин, добавьте в него пищевые волокна. Особенно в добавках к посуде. Забудьте о классической пшеничной белой рисовой лапше. Эта пища имеет высокий гликемический индекс, и вы быстро проголодаетесь, когда ее съедите. Диетические продукты, богатые клетчаткой, включают: темный рис, цельнозерновые макароны.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Следующие полезные рецепты — это шаг к здоровому питанию, обогащенному клетчаткой.

Завтрак — холодная овсянка с протеином и черникой

Хороший вариант, чтобы в последнюю минуту встать с постели утром. Овсянка на молоке с добавлением протеинового порошка и кокосовой муки позволит получить густую питательную кашу. Он даст вам дозу клетчатки, белка и полезных жиров. Арахисовое масло придаст каше ореховый привкус, а черника сделает ваш завтрак идеальным.

  • ½ чайной ложки тонкой овсянки;
  • ½ ложки порошкообразного протеина;
  • 1 столовая ложка кокосовой муки;
  • 1 столовая ложка арахисового масла;
  • 100 мл молока (коровье / растительное);
  • 100г черники.
  1. Смешайте все ингредиенты.
  2. Убрать в холодильник на 10 минут.

Обед — гороховый суп с мятой

Этот полезный гороховый суп обеспечит организм большим количеством белков и пищевых волокон. Суп из зеленого горошка тоже низкокалорийный, нежирный. Суп рекомендуется перемешивать классическим миксером — это придаст ему кремообразную «пышную» консистенцию.

  • 450 г замороженного горошка;500 мл овощного бульона (или воды);
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • ½ столовой ложки соли;
  • 1 луковица;
  • 10 свежих листочков мяты.
  • Выньте горох из морозильной камеры как минимум за 10 минут до приготовления супа.
  1. Обжарить мелко нарезанный лук в сотейнике на раскаленном масле.
  2. Вылейте обжаренный лук в овощной бульон или воду.
  3. Когда отвар (или вода) закипит, добавить горох, листья мяты, соль.
  4. Варить суп 3-4 минуты (горох быстро закипит).
  5. Снять суп с огня, перемешать миксером и варить 1 минуту.
  6. Суп можно подавать с белым йогуртом.
  7. Рис — один из основных продуктов питания на кухне. Его можно быстро приготовить, и он подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Рекомендуется коричневый или дикий рис, в котором больше белка, клетчатки и минералов.

Ужин — томатное ризотто

200 г коричневого или дикого риса;

  • 150 г томатной пасты;
  • 2 столовые ложки горчицы;
  • Горсть базилика;
  • 200 г тертой моцареллы;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • чесночный перец (приправа);
  • Замороженные овощи (при необходимости)
  • шпинат (по желанию).
  • Перелейте рис в кастрюлю, промойте и залейте водой (1: 2).
  1. Добавьте соевый соус, томатную пасту, горчицу, перемешайте и тушите, пока рис не впитает всю воду.
  2. Добавьте промытый, мелко нарезанный базилик, чесночный перец, тертую моцареллу, замороженные овощи, шпинат.
  3. Ризотто можно подавать с тунцом или курицей.
  4. Прочитав информацию о том, что такое клетчатка, список продуктов для похудения (какие из них подходят вам, зависит от вашей переносимости), вы увидите, что пищевые волокна должны присутствовать в вашем рационе, в том числе во время похудания. Он предотвращает многие болезни цивилизации за счет снижения уровня сахара и холестерина в крови, а также помогает избежать рака толстой кишки и геморроя.

Вывод

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал