Список продуктов, богатых клетчаткой, норма употребления и польза для похудения

Термин «клетчатка» или «пищевая клетчатка» знаком большинству людей. Интересно, что это вещество не имеет пищевой ценности, а некоторые его компоненты не усваиваются. Но без него невозможно обойтись. Клетчатка регулирует пищеварение, предотвращает запоры и предотвращает многие заболевания (рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.). Он также способствует снижению веса. Итак, давайте посмотрим на продукты с высоким содержанием клетчатки — список для похудения, количество важных ингредиентов в каждом продукте.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это объединяющее название для ряда легкоусвояемых растительных веществ. Он устойчив к перевариванию и всасывается в тонком кишечнике человеческого организма. При этом частично переваривается в толстом кишечнике. Клетчатка (список продуктов и таблица потери веса ниже) помогают пище проходить через пищеварительный тракт, заставляя вас чувствовать сытость, наполняя желудок, не увеличивая потребление энергии. Эта функция полезна для похудения. Пищевые волокна являются источником питательных веществ, создавая благоприятную среду для роста полезных бактерий.

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Диета с высоким содержанием клетчатки для похудения включает большинство растительных продуктов (зерна, фрукты, бобовые, овощи и картофель). В мясе, молоке, яйцах его нет. Есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. В чем разница между ними?

Растворимое волокно

К растворимым волокнам относятся пектины, инулин, гуар, агар и растительная слизь. Они впитывают воду, увеличивая объем желудка в несколько раз. Поэтому при их употреблении необходимо придерживаться питьевого режима. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшая колебания уровня глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом. Он смягчает стул и поэтому помогает при запорах.

Какие продукты содержат клетчатку для похудения — список продуктов с растворимой клетчаткой:

• овсяные хлопья;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• бобы;
• сушеный горошек.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и не растворяется в воде. Это свойство способствует выведению продуктов обмена, ускоряя их выведение из организма. Особенность нерастворимой клетчатки — обеспечение ощущения сытости, важного для похудания.

Какие продукты содержат клетчатку для похудения — список продуктов с нерастворимой клетчаткой:

• Ржаной хлеб;
• Паста из непросеянной муки;
• кускус;
• Коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• бобы.

Использование клетчатки при похудении

Следующие эффекты пищевых волокон важны для похудания и поддержания веса:

1. Медленное опорожнение желудка. Нерастворимые волокна оказывают значительное влияние на регуляцию приема пищи (некоторые из них замедляют процесс пищеварения в желудке).
2. Повышенное потребление пищи. Растворимая клетчатка также регулирует количество потребляемой пищи. Некоторые формы глюкоманнана расширяются в воде до 200 раз.
3. Влияние на уровень глюкозы в крови. Это свойство связано с задержкой переваривания углеводов, обработкой пищи пищеварительными ферментами и уменьшенной площадью всасывания (что также снижает потребление энергии). Клетчатка также снижает гликемический индекс пищи.
4. Снижение уровня жира, холестерина в крови. Этот эффект связан с уменьшением всасывания жиров, что ограничивает их доступность для пищеварительных ферментов (что также снижает потребление энергии). Снижение холестерина способствует снижению всасывания желчных кислот, из которых холестерин восстанавливается в печени.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Организации здорового питания рекомендуют потребление клетчатки до 35 г в день. Идеальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки составляет 3: 1. Однако большинство людей предпочитают пищу животного происхождения, белый хлеб. Это связано с низким потреблением этого важного вещества (согласно исследованиям, это 10-15 г в день на взрослого человека).

При этом специалисты рекомендуют употреблять его из натуральных продуктов. Концентраты хорошего качества и обладают вышеупомянутыми эффектами, но не заменяют фрукты, овощи и злаки, необходимые для здорового питания.

Что содержится в пищевых волокнах — таблица (список) продуктов:

Продукт	Количество клетчатки (г / 100г)
Отруби	45
Льняное семя	38
Зародыши пшеницы	18
Фасоль, соя	18
Миндаль	15
Хлебобулочные изделия из муки грубого помола	10
Овсяные хлопья	7
Зеленый горошек	5
Натуральный рис	4
Морковь, брокколи, белокочанная капуста и бананы	3
Цветная капуста, апельсины и картофель	2
белый рис	1

Слишком много — вредно

Несмотря на все положительные качества, потребление пищевых волокон имеет отрицательные нюансы. Чрезмерное потребление в сочетании с плохим питьевым режимом и отсутствием физических упражнений может вызвать запор. Он также снижает всасывание многих важных веществ, таких как кальций, железо, цинк и магний.

Его высокое потребление может снизить эффективность некоторых лекарств, в том числе гормональных контрацептивов. Поэтому эти препараты никогда не следует принимать вместе с продуктами, содержащими клетчатку. Интервалы между ними должны быть не менее 2 часов.

Продукты, содержащие клетчатку для похудения

Давайте выясним, какие продукты содержат клетчатку для похудения, а заодно витамины, минералы и другие полезные вещества.

Вся информация о составе взята из базы данных USDA (США). В скобках указано количество пищевых волокон на 100 г продукта.

Груши (3,1 г)

Груши — один из самых популярных фруктов. Они вкусные, содержат много полезных питательных веществ и являются богатым источником клетчатки.

Клубника (2 г)

Клубника полна всех видов питательных веществ. Они содержат витамин С, марганец и ряд антиоксидантов.

Авокадо (6,7 г)

Авокадо отличается от других фруктов тем, что в нем много полезных жиров, а не углеводов (сахаров). Это состоит из:

• Витамин С;
• калий;
• магний;
• витамин Е;
• Витамины группы В.

Яблоки (2,4 г)

Это один из самых доступных фруктов и богатый источник пищевых волокон (пектина).

Малина (6,5 г)

Малина — ягода с характерным вкусом, в ней много витамина С и марганца.

Бананы (2,6 г)

Бананы являются источником клетчатки и других питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленые и неочищенные бананы также содержат высокий процент резистентного крахмала (пищевых волокон), который является одним из неперевариваемых углеводов. Обладает волокнистыми свойствами.

Другие фрукты, богатые клетчаткой

Другими фруктами с высоким содержанием клетчатки являются черника (3,6 г на 100 г черники) и ежевика (7,6 г на 100 г).

Морковь (2,8 г)

Эти вкусные хрустящие корнеплоды содержат множество питательных веществ, в том числе:

• витамин К
• витамин B6;
• магний;
• β-каротин (антиоксидант, который в организме превращается в витамин А).

Свекла (2,8 г)

Это еще один вид корнеплодов, богатых многими важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также содержит неорганические (диетические) нитраты, которые помогают улучшить спортивные результаты и используются для регулирования кровяного давления.

Брокколи (2,6 г)

Брокколи — один из продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ. Содержит:

• витамины С, К, В;
• Фолиевая кислота;
• калий;
• железо;
• марганец.

Брокколи также является источником антиоксидантов, веществ, которые помогают бороться с раком, предотвращая болезни.

В отличие от других овощей, брокколи относительно богата белком.

Артишок (5,4 г)

Артишок — это овощ, который заменяют и используют реже, чем другие виды. Однако это источник многих питательных веществ и клетчатки.

Брюссельская капуста (3,8 г)

Брюссельская капуста богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак.

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат пищевые волокна. Другими важными источниками этого вещества являются капуста (3,6 г), шпинат (2,2 г) и помидоры (1,2 г).

Чечевица (7,9 г)

Чечевица — дешевый бобовый продукт и один из продуктов для похудения, который содержит больше всего клетчатки. Чечевица также богата белком и другими важными питательными веществами.

Нут (7,6 г)

Нут — это бобовое растение с высоким содержанием питательных веществ, минералов и белка.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, пищевых волокон и многих питательных веществ. Это дешевые, качественные и полезные продукты, которые должны присутствовать в рационе каждого, кто заботится о правильном функционировании и здоровом состоянии организма.

К другим бобовым с высоким содержанием клетчатки относятся черные бобы (8,7 г), вареные незрелые соевые бобы — эдамаме (5,2%), бобы Лимы (5,3 г).

Киноа (2,8 г)

Киноа — это псевдосемя, которое в последние годы стало очень популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он содержит множество важных питательных веществ, включая белок, магний, железо, цинк и калий, и является богатым источником антиоксидантов.

Овес (10,6 г)

Овес — одно из самых полезных злаков в мире. Он содержит витамины, питательные вещества и антиоксиданты.

Он содержит большое количество растворимой клетчатки, бета-глюкана, которая снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Попкорн (14,5 г)

Это самый вкусный способ увеличить потребление пищевых волокон. Учитывая теплотворную способность попкорна, он буквально наполнен этим веществом. Но помните: если вы добавите в него жир, соотношение клетчатки к калорийности значительно упадет.

Другие злаки с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельнозерновые зерна содержат пищевые волокна. Один из источников пишется (3,5 г).

Семена чиа (34,4 г)

Маленькие семена чиа популярны у сторонников здорового питания. Они содержат много питательных веществ, особенно магний, фосфор, кальций, марганец, и являются одним из самых богатых источников клетчатки.

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат высокий процент пищевых волокон. Самыми богатыми источниками в этой группе являются:

• кокосы (9г);
• фисташки (10 г);
• грецкие орехи (7 г);
• семечки подсолнечника (8,6 г);
• Тыквенные семечки (18,4 г).

Батат (2,5 г)

Сладкий картофель (батат) — это здоровая и вкусная еда. Он богат β-каротином, витамином B и другими питательными веществами.

Темный шоколад (10,9 г)

Это один из самых полезных и вкусных деликатесов в мире, богатый питательными веществами и антиоксидантами.

Однако покупайте только качественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70-95%.

Разгрузочный день для похудения на клетчатке

Хотя пищевые волокна не являются волшебным эликсиром, избавляющим от лишних килограммов, они обеспечивают чувство сытости и предотвращают чувство голода.

Начните с завтрака

Ваш завтрак должен содержать не менее 8 граммов пищевых волокон. Какие продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить вес? На завтрак лучше всего подавать овсянку, цельнозерновой хлеб и овощи. Чем меньше воды в овощах, тем больше в них клетчатки.

Также можно купить готовый препарат (биологически активная добавка) — так легче контролировать суточное потребление этого важного вещества.

Фрукты, хлеб или овощи — для перекуса

Готовя чай для детей, не забывайте о себе. Съешьте перед обедом несколько фруктов. В них содержатся углеводы, необходимые в течение дня.

Не ограничивайтесь фруктами и овощами. В список пищевых волокон для похудения входит, например, ломтик цельнозернового хлеба с творогом.

Не забывайте о гарнирах

Готовя обед, добавьте в него пищевые волокна. Особенно в гарнирах. Забудьте о классической пшеничной лапше и белом рисе. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, и голод появляется быстро после их употребления. Богатые клетчаткой продукты для похудения включают темный рис и цельнозерновые макароны.

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Следующие полезные рецепты — это шаг к здоровому питанию, обогащенному клетчаткой.

Завтрак — холодная овсянка с протеином и черникой

Хороший вариант для утренних высыпаний в последнюю минуту. Овсяные хлопья на молоке с добавлением протеинового порошка и кокосовой муки создают густую питательную кашу. Он обеспечит вас клетчаткой, белком и полезными жирами. Арахисовое масло придаст каше ореховый привкус, а черника сделает ваш завтрак идеальным.

• ½ столовой ложки тонкой овсянки;
• ½ ложки порошкообразного протеина;
• 1 столовая ложка кокосовой муки;
• 1 столовая ложка арахисового масла;
• 100 мл молока (коровьего / овощного);
• 100 г черники.

1. Смешайте все ингредиенты.
2. Убрать в холодильник на 10 минут.

Обед — гороховый суп с мятой

Этот полезный гороховый суп обеспечит организм большим количеством белков и пищевых волокон. Суп из зеленого горошка также содержит мало жира и калорий. Рекомендуем смешать суп классическим миксером, чтобы получить кремообразную пышную консистенцию.

• 450 г замороженного горошка;
• 500 мл овощного бульона (или воды);
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• ½ чайной ложки соли;
• 1 луковица;
• 10 свежих листочков мяты.

1. Выньте горох из морозильной камеры как минимум за 10 минут до приготовления супа.
2. Обжарить мелко нарезанный лук в сотейнике на раскаленном масле.
3. Залить обжаренный лук овощным бульоном или водой.
4. Когда отвар (или вода) закипит, добавить горох, листья мяты, соль.
5. Варить суп 3-4 минуты (горох быстро сварится).
6. Снять суп с огня, перемешать миксером и варить 1 минуту.
7. Суп можно подавать с белым йогуртом.

Ужин — томатное ризотто

Рис — один из основных продуктов на кухне. Его можно быстро приготовить, и он подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Рекомендуется коричневый или дикий рис, так как он богат белком, клетчаткой и минералами.

• 200 г коричневого или дикого риса;
• 150 г томатной пасты;
• 2 столовые ложки горчицы;
• Горсть базилика;
• 200 г тертой моцареллы;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• чесночный перец (приправа);
• Замороженные овощи (по желанию);
• шпинат (по желанию).

1. Перелейте рис в кастрюлю, промойте и залейте водой (1: 2).
2. Добавьте соевый соус, томатную пасту, горчицу, перемешайте и тушите, пока рис не впитает всю воду.
3. Добавьте промытый, мелко нарезанный базилик, чесночный перец, тертую моцареллу, замороженные овощи, шпинат.
4. Ризотто можно подавать с тунцом, курицей.

Вывод

Прочитав информацию о том, что это такое — клетчатка, список продуктов для похудения (какие из них подходят вам, зависит от вашей переносимости), вы увидите, что клетчатка должна присутствовать в рационе, в том числе для похудания. Он предотвращает многие болезни цивилизации за счет снижения уровня сахара и холестерина в крови, а также может помочь предотвратить рак толстой кишки и геморрой.