Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, но также и одной из причин избыточного веса, ожирения, ведущих к другим проблемам со здоровьем. Поэтому вы должны научиться различать их, знать, какие из них полезны, а какие требуют диетических ограничений. Основное их разделение — простые и сложные углеводы; В список средств для похудения входят обе группы, но в разном количестве. Рассмотрим подробнее.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, которые являются важной частью рациона. Их роль в функционировании организма имеет решающее значение. Они действуют как источник быстрой энергии, поэтому необходимы для движения и правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на три группы:

  • Глюкоза;
  • Фруктоза.
  • Лактоза;
  • Сахароза;
  • мальтоза.
  • Крахмал;
  • Целлюлоза;
  • гликоген.

Во многих диетах эти вещества потребляются минимально или почти полностью отсутствуют. Это может вызвать проблемы со здоровьем, потому что они нужны организму. Без них легче похудеть, но можно избавиться от лишних килограммов, даже не исключая их из своего рациона. Важно научиться различать здоровые и нездоровые углеводы. Они входят не только в сладости, но и в другие продукты питания.

Достаточное количество углеводов важно для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно уменьшить, но полностью исключить нельзя. Углеводная диета для похудения основана на этих принципах.

Углеводная диета для похудения

Углеводы присутствуют в каждом продукте в разных количествах, поэтому полностью избежать их нельзя. Большинство диет для похудения основаны на их ограничении в рационе. Углеводная диета не запрещает их употребление, наоборот, означает увеличение потребления. Его основа — употребление нужных веществ на основе их разделения на простые и сложные.

  1. Простые сразу попадают в кровоток. В больших количествах или при неправильном использовании он может значительно замедлить процесс похудания, что приведет к увеличению веса.
  2. Сложные углеводы больше подходят для похудения. Их употребление разрешено в составе углеводной диеты.

Почему? Сложные углеводные продукты, как правило, имеют более низкий гликемический индекс (список сложных углеводных продуктов для похудения, таблица GI ниже), не вызывают резких колебаний уровня сахара и надолго сохраняют чувство сытости. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Следовательно, название диеты обманчиво. Вы думаете, что можете есть печенье, кексы и шоколад, следя за ними? Вы будете разочарованы. Употребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения здесь меньше, чем вы думаете.

Давайте посмотрим, как работает углеводная диета:

  • уменьшение количества простых углеводов и увеличение количества сложных углеводов;
  • употребление продуктов с высоким содержанием белка;
  • потребление качественных жиров;
  • регулярное питание;
  • снижение суточного потребления калорий;
  • Повышенная физическая активность (например, ежедневные прогулки);
  • соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Существует 2 варианта углеводной диеты:

  1. Неограниченное потребление сложных углеводов с необходимостью ежедневного контроля калорийности.
  2. Ежедневно меняйте количество углеводов, не контролируя количество потребляемых калорий.

Первая версия проще. В его основе правильный рацион, список продуктов со сложными углеводами, предназначенных для похудения. Во втором случае их количество в рационе следует постепенно увеличивать, чтобы тщательно спланировать и рассчитать их суточное потребление. Рекомендуется использовать «волновой метод»: прием углеводов должен начинаться с низкой дозы (40 г) и заканчиваться максимальной дозой (260 г).

Поскольку их много в рационе, организм будет сбивать с толку их нерегулярное, ежедневное и даже увеличивающееся количество, что приведет к сжиганию жира.

Как следует из рецептов, углеводная диета основана не только на повышенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба типа диет включают доставкубелок, важный для защиты мышечной массы, похудания. Не менее важен режим питья (чистая лимонная вода, несладкая минеральная вода) и физическая активность не менее 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Считается, что картофель способствует увеличению веса, но он богат полезными углеводами. Конечно, мы не говорим здесь о жирных калорийных чипсах. Лучше есть отварной или запеченный картофель. Другой вариант — батат, который богат простым крахмалом.

Картофель богат клетчаткой, что обеспечивает длительное насыщение. Ямс — источник энергии, который питает организм лучше, чем любая другая пища.

Фасоль

Фасоль является одним из самых калорийных продуктов среди бобовых — в 1 банке фасоли содержится до 54 г углеводов. В основном они состоят из крахмала и клетчатки, важных пищеварительных веществ. Хотя бобовые имеют высокий процент, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровоток и не вызывают колебаний инсулина в крови.

Коричневый рис

Еще один продукт из списка сложных углеводов для похудения — коричневый рис. В 1 столовой ложке коричневого риса содержится до 45 г полезных углеводов. Он также содержит клетчатку, которая обеспечивает длительную энергию и помогает уменьшить жировые отложения.

Это популярное бобовое растение. В 1 столовой ложке вареного нута содержится до 45 г полезных углеводов. Однако его потребление способствует похуданию из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, который в последнее время набирает популярность. В киноа много клетчатки, белка, углеводов (до 39 г в 1 столовой ложке вареной каши). Злаки имеют низкий гликемический индекс, предотвращают колебания гликемии и подходят для людей с избыточным весом и диабетом.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. После приготовления в нем содержится много натуральных углеводов (до 46 г в 1 столовой ложке вареного корня), клетчатки. Из-за медленного переваривания этот продукт способствует постепенному увеличению уровня глюкозы в крови, что обеспечивает длительную энергию.

Бананы

Один средний банан содержит 35 граммов углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, это быстрый источник энергии, легко усваивается. Поэтому он подходит спортсменам до и после тренировки.

Еще несколько продуктов со сложными углеводами для похудения:

  • Каша;
  • Рожь;
  • пишется;
  • Макароны;
  • Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в пище всегда следует сочетать с белковыми продуктами, богатыми клетчаткой. Это обеспечит быстрое и продолжительное насыщение и сбалансированный уровень глюкозы в крови.

Не исключены полностью простые углеводные продукты. Некоторые из них рекомендованы к употреблению (в умеренных количествах). Это разумно после тренировок или длительных физических нагрузок. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Перечень продуктов для похудения с простыми углеводами (таблица со значениями ГИ — ниже):

  • Мед;
  • Фрукты;
  • молочные продукты.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты для похудения с простыми и сложными углеводами из списка в таблице можно смело употреблять во время диеты. У них низкий ГИ, они дают энергию, но не повышают уровень глюкозы в крови.

Продукт GI
Каша вареная 49
Вареная морковь 49
Авокадо 20
Лимон 20
Вареный горох 22
Фруктоза 23
Кешью 23
70% какао-шоколада 25
Грейпфрут 25
Вареный ячмень 25
Лесной орех 25
Вареная красная чечевица 26
Вареная красная фасоль 27
Цельное молоко 31 год
Сушеные яблоки 29
Вареная черная фасоль тридцать
абрикосы 31 год
Соевое молоко 31 год
Постный йогурт с сахаром 33
Приготовленная паста из непросеянной муки 37
Груша 38
яблоко 38
Томатный сок 38
Рыбные палочки 38
Приготовленные равиоли с мясом 39
Сливы 39
Несладкий яблочный сок 40
Клубника 40
персик 42
Папайя 42
Пудинг 43 год
Компот грушевый 44
Суп из чечевицы 44
Кокос45 Лактоза
46 Апельсиновый сок без сахара
46 Булгур
47 Грейпфрутовый сок без сахара
48 Рис
48 Можно сказать, что чем менее сладкая пища, тем ниже ее гликемический индекс. Ваш организм может производить сахар из продуктов, содержащих сложные углеводы, но это долгий процесс. Чем медленнее сахар усваивается из пищи, тем лучше. Этот параметр определяет гликемический индекс.

Составить меню можно исходя из варианта диеты: световой или волновой метод.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Меню не адаптировано к индивидуальным потребностям. Это формула, которую необходимо корректировать в зависимости от вашего ежедневного потребления калорий и расходов.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцом;

  • Полдник: яблоко;
  • обед: паста с курицей и помидорами черри;
  • полдник: овощной салат, горсть орехов;
  • ужин: творог с корицей.
  • завтрак: каша с миксом орехов и нарезанным яблоком;
  • Полдник: фрукты;
  • обед: чечевичный суп;
  • Полдник: моцарелла, салат;
  • ужин: аналогично обеду.
  • завтрак: омлет, овощи, хлеб из непросеянной муки;
  • Полдник: яблоко;
  • Обед: фасоль, мясо;
  • полдник: овощи, творог;
  • обед: курица, рис.
  • завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
  • Полдник: фрукты;
  • Обед: сладкий картофель, курица, овощи;
  • полдник: йогурт и каша;
  • ужин: овощной суп с яйцом.
  • завтрак: каша с маком;
  • Полдник: банан;
  • Обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
  • Полдник: орехи;
  • ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

1 день — минимальное количество углеводов:

  • завтрак: яичница;
  • Полдник: творог с корицей;
  • Обед: курица, овощи;
  • Полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: овощи с творогом.

2 день: 40-50 г углеводов:

  • завтрак: яйца, сыр;
  • перекус: протеиновый батончик;
  • Обед: курица и рис;
  • Полдник: творог;
  • обед: курица, салат.
  • завтрак: рисовый хлеб, масло сливочное, яйцо;
  • закуска: тушеная ветчина, творог;
  • Обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: протеиновый напиток;
  • ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

4 день: 140-180 г:

  • завтрак: черный хлеб, тушеная ветчина;
  • перекус: яйцо, овощи;
  • Обед: куриная грудка, рис;
  • полдник: йогурт;
  • обед: куриная грудка, рис.

5 день: 220-260 г:

  • завтрак: каша с фруктами;
  • Полдник: фруктовый салат;
  • обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами
  • полдник: орехи;
  • ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя использовать на всю жизнь. Максимальная продолжительность — 2 недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы избежать эффекта йо-йо после завершения диеты, ведите здоровый образ жизни, включайте физические нагрузки в свой распорядок дня.

  • Энергия (кроме первых дней волнового метода);
  • отсутствие утомляемости, слабости, характерных для других диет;
  • нет необходимости в длительном приклеивании.
  • медленные, недостаточные результаты;
  • трудности с выбором еды;
  • высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулинорезистентность и диабет. Это условия, при которых диета с высоким содержанием углеводов неуместна. Поэтому перед его началом следует проконсультироваться с врачом. При соблюдении этой диеты могут возникать симптомы нарушения управления сахаром, такие как:

  • слабость;
  • Головная боль;
  • головокружение.

В этом случае необходимо немедленно прекратить диету.

Углеводная диета не поможет распрощаться с десятками лишних килограммов. Если ваша цель сбросить 2–3 кг, это может помочь.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые входят в подслащенные напитки и продукты, макароны, белый хлеб, молочные продукты, овощи, фрукты. Их потребление нужно контролировать — в больших количествах они вредны для организма и приводят к ожирению. Напротив, комплексы присутствуют в хлебе из непросеянной муки, коричневом рисе, бобовых. Они здоровы, не приводят к ожирению (при разумном потреблении).ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер!Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оцените статью
Ксеникал