Список необходимых для похудения продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, но они также являются одной из причин избыточного веса, ожирения и других проблем со здоровьем. Поэтому вам следует научиться различать их и знать, какие из них полезны, а какие следует ограничить в своем рационе. Основное их деление — это разделение на простые и сложные углеводы; В список продуктов для похудения входят обе группы, но в разном количестве. Давайте посмотрим на это поближе.

Что такое углеводы, и зачем они нужны организму?

Это органические соединения, которые являются важным компонентом диеты. Их роль в функционировании организма имеет решающее значение. Они являются источником быстрой энергии, поэтому необходимы для движения и правильного функционирования мозга. Углеводы делятся на три группы:

• глюкоза;
• фруктоза.

• лактоза;
• сахароза;
• мальтоза.

• крахмал;
• целлюлоза;
• гликоген.

Во многих диетах эти вещества потребляются практически без потребления. Это может вызвать проблемы со здоровьем, потому что они нужны организму. Без них похудеть легче, но можно избавиться от лишних килограммов, даже не исключая их из своего рациона. Важно научиться различать здоровые и нездоровые углеводы. Они содержатся не только в сладостях, но и в других продуктах питания.

Правильные углеводы важны для здорового похудения, они необходимы организму. Их можно уменьшить, но полностью исключить нельзя. Углеводная диета для похудения основана на этих принципах.

Углеводная диета для похудения

Углеводы содержатся в различных количествах во всех продуктах питания, поэтому полностью отказаться от них нельзя. Большинство диет для похудения основаны на их ограничении в рационе. Углеводная диета не запрещает потребление углеводов, напротив, она основана на увеличении их потребления. Он основан на подборе соответствующих веществ в соответствии с их разделением на простые и сложные.

1. Эти простые сразу попадают в кровоток. Если их употреблять в больших количествах или неправильно, они могут значительно замедлить потерю веса и привести к увеличению веса.
2. Сложные углеводы больше подходят для похудения. Их употребление разрешено в составе углеводной диеты.

Почему? Продукты со сложными углеводами, как правило, имеют более низкий гликемический индекс (см. Список продуктов со сложными углеводами для похудения и таблицу GI ниже), не вызывают резких изменений уровня сахара и постоянно насыщают. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Следовательно, название диеты вводит в заблуждение. Вы думаете, что можете есть печенье, кексы и шоколад во время его использования? Вы будете разочарованы. Употребляются только правильные — сложные — углеводы. Список продуктов для похудения менее длинный, чем вы думаете.

Посмотрим, как работает углеводная диета:

• Уменьшение количества простых углеводов и увеличение количества сложных углеводов;
• употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка;
• употребление в пищу качественных жиров;
• регулярное питание;
• снижение суточного потребления калорий;
• Больше упражнений (например, ежедневные прогулки);
• регулярное употребление еды; снижение суточного потребления калорий; больше упражнений (например, ежедневные прогулки); соблюдение питьевого режима.

2 способа похудения на углеводной диете

Есть 2 варианта углеводной диеты:

1. Неограниченное потребление сложных углеводов с ежедневным контролем калорийности.
2. Ежедневно меняйте количество углеводов, не контролируя количество потребляемых калорий.

Первая версия проще. В его основе — здоровое питание, списки продуктов со сложными углеводами для похудения. Во втором варианте их количество в рационе следует постепенно увеличивать, тщательно планировать и рассчитывать их суточное потребление. Рекомендуется «волновой метод»: прием углеводов следует начинать с низкой дозы (40 г) и постепенно увеличивать до максимальной (260 г).

Когда их в рационе много, организм будет сбивать с толку их нерегулярное, ежедневное или даже увеличивающееся количество, что приведет к началу сжигания жира.

Как видно из правил, углеводная диета основана не только на повышенном потреблении углеводов, но и на здоровом образе жизни. Оба типа диет содержат большое количество белка, который важен для защиты мышечной массы и потери веса. Не менее важен питьевой режим (чистая вода с лимоном, несладкая минеральная вода) и физические нагрузки не реже 3 раз в неделю.

Список продуктов для похудения

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами для похудения.

Картофель

Считается, что картофель способствует увеличению веса, но он богат полезными углеводами. Конечно, мы не говорим о жирных, калорийных чипсах. Вареный картофель или картофель в мундире — хороший вариант. Другой вариант — сладкий картофель, богатый простым крахмалом.

Картофель богат клетчаткой, что обеспечивает длительное насыщение. Сладкий картофель — источник энергии, он питает организм лучше, чем любая другая еда.

Фасоль

Фасоль — одна из самых калорийных бобовых культур — в 1 банке фасоли содержится 54 г углеводов. В основном они состоят из крахмала и клетчатки — веществ, важных для пищеварения. Хотя бобы содержат их много, их гликемический индекс низкий. Они медленно всасываются в кровь и не вызывают колебаний уровня инсулина в крови.

Коричневый рис

Еще один продукт в списке сложных углеводов для похудения — коричневый рис. В 1 столовой ложке коричневого риса содержится до 45 г полезных углеводов. Он также содержит клетчатку, которая обеспечивает длительную энергию и помогает уменьшить жировые отложения.

Это популярное бобовое растение. В 1 столовой ложке вареного нута содержится до 45 г полезных углеводов. Однако его потребление способствует похуданию из-за низкого гликемического индекса.

Киноа

Это суперпродукт, который в последнее время приобретает все большую популярность. Киноа богата клетчаткой, белком и углеводами (до 39 г в 1 столовой ложке вареной крупы). Ядро имеет низкий гликемический индекс, предотвращает колебания гликемии, подходит для людей с избыточным весом и диабетиков.

Корень таро

Это самый популярный корнеплод в Азии и Южной Америке. В готовом виде он богат натуральными углеводами (до 46 г на 1 столовую ложку приготовленного корня) и клетчаткой. Благодаря медленному пищеварению он способствует постепенному увеличению уровня глюкозы в крови, что приводит к более длительной энергии.

Бананы

Один банан среднего размера содержит 35 граммов углеводов. Кроме того, этот фрукт содержит калий, магний, клетчатку, является быстрым источником энергии и легко усваивается. Поэтому он подходит для спортсменов до и после тренировки.

Несколько других продуктов, содержащих сложные углеводы, для похудения

• овсяные хлопья;
• Рожь;
• пишется;
• макаронные изделия;
• цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, мука).

Здоровые углеводы в пище всегда следует сочетать с белковой пищей с высоким содержанием клетчатки. Это обеспечивает быстрое и продолжительное насыщение при сбалансированном гликемическом уровне.

Не исключены полностью простые углеводные продукты. Некоторые из них рекомендуются к употреблению (в умеренных количествах). Рекомендуется после тренировки, при длительных физических нагрузках. Они являются быстрым источником энергии, необходимой организму для функционирования.

Список простых углеводных продуктов для похудения (таблица со значениями GI ниже):

• медовый;
• фрукты;
• молочные продукты.

Продукты с низким гликемическим индексом

Перечисленные в таблице продукты для похудения, содержащие простые и сложные углеводы, можно смело употреблять во время диеты. У них низкий гликемический индекс и они дают энергию, но не повышают уровень глюкозы в крови.

Продукт	GI
Вареная овсянка	49
Вареная морковь	49
Авокадо	двадцать
Лимон	двадцать
Отварной горох	22
Фруктоза	23
Кешью	23
шоколад 70% какао	25
Грейпфрут	25
Вареный ячмень	25
Фундук	25
Вареная красная чечевица	26
Вареная красная фасоль	27
Цельное молоко	31 год
Сушеные яблоки	29
Вареная черная фасоль	тридцать
абрикосы	31 год
Соевое молоко	31 год
Обезжиренный йогурт с сахаром	33
Приготовленная паста из непросеянной муки	37
груша	38
яблоко	38
Томатный сок	38
Рыбные палочки	38
Вареные с мясом пельмени	39
Сливы	39
Несладкий яблочный сок	40
Клубника	40
Персик	42
Папайя	42
Пудинг	43 год
Компот грушевый	44 год
Суп из чечевицы	44 год
Кокос	45
Лактоза	46
Апельсиновый сок без сахара	46
Булгур	47
Грейпфрутовый сок без сахара	48
Рис	48

Можно сказать, что чем менее сладкий продукт, тем ниже его гликемический индекс. Ваше тело может производить сахар из продуктов, содержащих сложные углеводы, но это долгий процесс. Чем медленнее усваивается сахар из пищи, тем лучше. Это то, что определяет гликемический индекс.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Меню может быть составлено по варианту питания: легким или волнистым способом.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не адаптировано к индивидуальным потребностям. Это образец, который необходимо скорректировать с учетом суточного потребления и расхода калорий.

• завтрак: хлеб из непросеянной муки с творогом, ветчиной, яйцом;
• перекус: яблоко;
• обед: паста с курицей и помидорами черри;
• полдник: овощной салат, горсть орехов;
• ужин: творог с корицей.

• завтрак: овсянка со смесью орехов и долькой яблока;
• перекус: фрукты;
• обед: чечевичный суп;
• полдник: моцарелла, салат;
• ужин: аналогично обеду.

• завтрак: омлет, овощи, хлеб из непросеянной муки;
• перекус: яблоко;
• обед: фасоль, мясо;
• полдник: овощи, творог;
• обед: курица, рис.

• завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
• перекус: фрукты;
• обед: сладкий картофель, курица, овощи;
• полдник: йогурт и овсянка;
• обед: овощной суп с яйцом.

• завтрак: овсяные хлопья с маком;
• перекус: банан;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
• полдник: орехи;
• обед: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1: минимум углеводов:

• завтрак: яичница;
• перекус: творог с корицей;
• обед: курица, овощи;
• Полдник: протеиновый напиток;
• ужин: овощи с творогом.

2 день: 40-50 г углеводов:

• завтрак: яйца, сыр;
• перекус: протеиновый батончик;
• обед: курица с рисом
• полдник: творог;
• ужин: курица, салат.

• завтрак: рисовый хлеб, масло сливочное, яйцо;
• закуска: тушеная ветчина, творог;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140-180г:

• завтрак: черный хлеб, тушеная ветчина;
• перекус: яйцо, овощи;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: йогурт;
• обед: куриная грудка, рис.

5 день: 220-260 г:

• завтрак: овсянка с фруктами;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами
• полдник: орехи;
• обед: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Как долго придерживается углеводной диеты?

Углеводную диету нельзя использовать на протяжении всей жизни. Максимальная продолжительность — две недели. Но не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы избежать эффекта йо-йо после завершения диеты, ведите здоровый образ жизни и включайте физическую активность в свой план дня.

• обилие энергии (кроме первых дней волнового метода);
• отсутствие утомляемости, слабости, характерных для других диет;
• нет необходимости в длительном соблюдении режима лечения.

• медленные, недостаточные результаты;
• трудности с выбором еды;
• высокая вероятность эффекта йо-йо.

Когда не подходит углеводная диета?

Инсулинорезистентность и диабет. Это условия, при которых диета с высоким содержанием углеводов неуместна. Поэтому перед его началом следует проконсультироваться с врачом. Симптомы нарушения метаболизма сахара, такие как:

• слабость;
• Головная боль;
• головокружение.

В этом случае следует немедленно прекратить диету.

Углеводные диеты не помогут распрощаться с десятками лишних килограммов.Если ваша цель сбросить 2–3 кг, это может помочь.

Углеводы можно разделить на простые и сложные.Простые из них содержатся в подслащенных напитках и продуктах, макаронах, белом хлебе, молочных продуктах, овощах и фруктах.Их потребление нужно контролировать — в больших количествах они вредны для организма, приводя к ожирению.Напротив, комплексы присутствуют в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых.Они здоровы и не приводят к ожирению (если употреблять их с умом).