Когда люди думают о похудании, они считают жир своим злейшим врагом. Но не все жиры одинаковы. Некоторые из них вредны, и их следует избегать, в то время как другие полезны и необходимы организму. Жир — важный макроэлемент, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать определенные витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жира вам нужно в день при похудении.
Какие бывают жиры?
Есть четыре типа жира. У них очень похожая химическая структура, состоящая из цепочки атомов углерода, соединенных с атомами водорода. Они различаются длиной и структурой углеродной цепи и количеством содержащихся в ней атомов водорода. Эти мелкие детали определяют физические свойства этих молекул питательных веществ и их влияние на организм. Вот почему так важно знать, сколько жира вам нужно в день.
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры полезны. Они являются важным компонентом любой здоровой диеты. Они являются не только основным источником энергии, но также необходимы для образования клеточных мембран и защитного слоя, изолирующего нервы. Они также помогают организму усваивать важные витамины и минералы, а также необходимы для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями. Поэтому вопрос, сколько жира нужно организму для похудения, касается ненасыщенных вариантов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое масло и арахисовое масло содержат мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры необходимы нашему организму, который не может производить их самостоятельно. Это означает, что мы должны получать их из пищи, которую мы едим. Два основных типа полиненасыщенных жиров — это омега-3 и омега-6. В чем их сильные стороны:
- снизить уровень плохого холестерина;
- снизить риск сердечного приступа и инсульта;
- они также регулируют уровень серотонина, то есть попросту являются антидепрессантами;
- стабилизировать уровень гормонов при климаксе и ПМС.
Омега-3 содержатся в лососе, скумбрии, сардинах, семенах льна и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое и кукурузное являются источником омега-6.
Насыщенные и транс-жиры
Это плохие люди. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сыр, а также в хлебе и полуфабрикатах.
Организм вырабатывает собственный насыщенный жир, поэтому он не нужен ему из внешних источников. Сколько граммов такого жира можно съесть в день при похудении?
Научные исследования показали, что диеты с высоким содержанием этих жиров повышают уровень холестерина и даже могут блокировать артерии. Необязательно полностью избегать этого, но вы должны попытаться уменьшить количество этого вида в своем рационе.
Трансжиры — самый вредный вид, у них нет полезных свойств и даже в малых дозах они только навредят. Они искусственные, используются для увеличения срока хранения и часто встречаются в жареной пище и закусках в ресторанах. Этот жир является побочным продуктом процесса гидрирования, в котором полезные масла затвердевают, чтобы не прогоркнуть.
Такие гидрогенизированные масла даже запрещены в некоторых странах. Они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких проблем, как сердечные заболевания, диабет и инсульт. Следы этих жиров можно найти в некоторых готовых продуктах, и даже если на этикетке продукта указано, что они не содержатся, это не всегда означает, что это правда.
Рекомендованное ежедневное количество
Сколько жиров вам нужно в день? Врачи говорят, что из всех калорий, потребляемых в течение дня, от 25% до 35% должны поступать из жиров, что составляет 400-700 ккал, если в течение дня потребляется только 2000 калорий. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, что означает, что вы должны потреблять от 44 до 78 граммов жира в день.
Помните, сколько жира вам нужно на 1 кг веса. Если у вас нет лишнего веса, вы должны съедать 1 г жира на 1 кг веса. Если вы решили, что пора сбросить несколько фунтов, рассчитывайте, что вы будете потреблять всего 0,7 грамма на килограмм веса.
Сколько жира нужно человеку в день?
Рекомендуемая суточная доза зависит от количества потребляемых калорий.
Калории. Калории из жиров. Грамм.
1200 240-420 27-47
1500 300-525 33-58
1800 360-630 40-70
2000 400-700 44-78
2200 440-770 49-86
В таблице указано, сколько граммов жира вам нужно в день. Рекомендуемое количество включает все жиры в вашем рационе, независимо от того, полезны они для здоровья или нет. Но лучше, если все жиры, которые вы едите, будут полиненасыщенными и мононенасыщенными. Эксперты говорят, что от 15 до 20 процентов всех калорий, потребляемых в течение дня, должны составлять мононенасыщенные жиры, от 5 до 10 процентов полиненасыщенные, менее 10 процентов насыщенных и 0 процентов транс-жиров.
Сколько жира мне нужно в день, чтобы похудеть? Получите 30% дневного рациона из таблицы. Это будет ваш показатель потери веса. Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров. Например, если вы хотите съесть 100 граммов сыра, вам нужно уменьшить его на 30 процентов и съесть 70 граммов вместо 100 граммов.
Жир и похудение
Жиры очень калорийны, они содержат вдвое больше калорий, чем углеводы и белки. По этой причине диета, богатая ими, может вызвать чрезмерное увеличение веса, так как организм накапливает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого ингредиента мы потребляем, и не менее важно знать его тип.
Если вы хотите знать, сколько жира нужно девушке в день, чтобы похудеть, это примерно 25% от общего количества калорий. Подсчитайте, сколько калорий вы съели в целом, и сравните с нужным количеством.
Достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот помогает вам похудеть, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым. В отличие от других видов пищи, например углеводов, повышающих аппетит, ненасыщенные жиры, наоборот, его понижают.
Очень вкусные продукты, такие как сыр, торты, печенье, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареный картофель, часто содержат насыщенные жиры и трансжиры. Эти продукты активируют рычаги удовольствия, которые еще больше увеличивают наш аппетит, заставляя нас есть больше, чем мы должны. Такие продукты следует полностью исключить из рациона.
Итак, сколько граммов жира на 1 кг массы тела нужно для похудения:
- для мужчин 0,5 грамма на 1 кг веса;
- для женщин 0,7 грамма на 1 кг веса.
Почему женский организм любит жиры?
Это связано с репродуктивной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и о том, как родить и воспитать потомство. А тощий охотник-мужчина должен доставить ей провизию. Следовательно, нормальный процент жира в организме для женщины составляет 20%, а для мужчины — 8-10%.
Вторая причина, по которой женщин с ожирением на 25% больше, чем мужчин с ожирением, заключается в том, что женщины более эмоциональны. Любят все переедать: стрессы, депрессию, покупку новой сумочки. Ученые также выяснили, что сила воли у слабого пола хуже, чем у мужчин.
Но женщины не едят его ложкой. По общему признанию, сложно просто съесть 20-граммовый кубик масла. Но если намазать его на свежеиспеченный пшеничный рулет с хрустящей корочкой или выложить на свежеприготовленный картофель с посыпкой укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только 20 граммов сливочного масла, а целиком. 50 грамм.
А как насчет тортов, кремовых тортов и пончиков? Кто мог устоять? Поэтому всегда помните, сколько жиров нужно съесть, чтобы похудеть — 0,7 грамма на 1 кг веса и ни одного печенья больше.
Интересный факт: 90% женщин, выбирающих секс вместо куска торта, выберут торт.
Правила потребления
Добавление ненасыщенных жиров к «нездоровой» диете мало помогает. Это то же самое, что съесть два гамбургера, два картофеля фри и выпить диетическую колу. Вместо этого рекомендуется заменить все нездоровые продукты в своем рационе полезными.
Вот несколько способов: заменить сливочное масло и другие твердые вещества оливковым маслом, а печенье и сладости — орехами и сухофруктами. Конечно, не стоит есть слишком много, так как они также калорийны. Например, 30 граммов орехов содержат 160-200 калорий.
Врачи также рекомендуют добавлять авокадо в салаты и бутерброды. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.
Эксперты рекомендуют исключить из своего рациона нездоровые жиры, например заменить свинину нежирной говядиной, курицей и рыбой, снимать кожу с птицы перед приготовлением и жарить мясо на гриле до тех пор, пока все лишние жиры не растают и не стекают. Вы также можете заменить сыр и масло зеленью, специями и соками.
Теперь вы знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть, и какой жир вам следует свести к минимуму.
Итак, хотя сама тема о том, сколько жира мне нужно съесть, чтобы похудеть, звучит интересно, полезные варианты этого питательного вещества помогут вам похудеть. Помните, что не весь жир — ваш злейший враг, но здоровый жир — ваш лучший друг.
