Сколько жиров нужно употреблять в день при похудении?

Когда люди думают о похудании, они думают, что жир — их злейший враг. Но не все жиры одинаковы. Некоторые вредны, и их следует избегать, в то время как другие полезны и необходимы организму. Жир является важным макроэлементом, который регулирует активность гормонов, защищает внутренние органы, наполняет организм энергией и помогает ему лучше усваивать определенные витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жира нужно в день для похудения.

Какие бывают жиры?

Есть четыре типа жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепочки атомов углерода, прикрепленных к атомам водорода. Их отличает длина и структура углеродной цепи, а также количество содержащихся в ней атомов водорода. От этих мелких деталей зависят физические свойства этих молекул питательных веществ и их влияние на организм. Вот почему так важно знать, сколько жира вам нужно в течение дня.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они являются неотъемлемой частью любого здорового питания. Они не только являются основным источником энергии, они также необходимы для создания клеточных мембран и защитного слоя, изолирующего нервы. Они также помогают организму усваивать важные витамины и минералы, а также необходимы для свертывания крови, движения мышц и борьбы с воспалениями. Поэтому вопрос о том, сколько жира нужно организму для похудения, касается, в частности, ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое масло и арахисовое масло содержат мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры необходимы нашему организму, но он не может их производить сам. Это означает, что мы должны получать их из пищи, которую мы едим. Два основных типа полиненасыщенных жиров — это омега-3 и омега-6. В чем их сила:

  • снизить уровень плохого холестерина;
  • снизить риск сердечного приступа и инсульта;
  • они также регулируют уровень серотонина, проще говоря, они являются антидепрессантами;
  • стабилизировать уровень гормонов при климаксе и ПМС.

Омега-3 содержатся в лососе, скумбрии, сардинах, семенах льна и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное масла являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие люди. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сыр, а также в выпечке и готовых блюдах.

Организм вырабатывает собственный насыщенный жир, поэтому он не нуждается в нем извне. Итак, сколько граммов такого жира можно употреблять в день для похудения?

Исследования показали, что диета с высоким содержанием этих жиров повышает уровень холестерина и даже может блокировать артерии. Необязательно полностью избегать этого, но вы должны попытаться ограничить количество этого типа пищи в своем рационе.

Трансжиры — самый вредный вид, у них нет полезных свойств и даже в малых дозах они только навредят. Они искусственные, используются для продления срока хранения и часто встречаются в жареной пище и закусках в ресторанах. Этот жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое вещество, так что они не становятся прогорклыми.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они повышают уровень холестерина и вызывают воспаление, что увеличивает риск таких проблем, как сердечные заболевания, диабет и инсульт. Следы этих жиров можно найти в некоторых продуктах, даже если на этикетке указано, что их там нет, что не всегда означает, что это правда.

Рекомендованное ежедневное количество

Сколько жира вам нужно на день? Врачи говорят, что из всех калорий, потребляемых в течение дня, от 25% до 35% должны поступать из жиров, что составляет 400-700 ккал, если мы потребляем всего 2000 калорий в день. Один грамм жира «стоит» вам 9 калорий, из чего можно сделать вывод, что вы должны есть от 44 до 78 граммов жира в день.

Помните, сколько жира вам нужно для1 кг веса. Если у вас нет лишнего веса, вам следует съедать 1 г жира на кг веса. Если вы решили, что пора похудеть, вам следует съедать 0,7 г на кг.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендуемая суточная доза зависит от количества потребляемых калорий.

Калории. Калории из жиров. Грамм.

1200 240-420 27-47

1500 300-525 33-58

1800 360-630 40-70

2000 400-700 44-78

2200 440-770 49-86

В таблице указано, сколько граммов жира вам нужно в день. Рекомендуемое количество включает все диетические жиры, независимо от того, полезны они для здоровья или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, будет полиненасыщенным и мононенасыщенным. Эксперты говорят, что от 15 до 20% всех калорий, потребляемых в течение дня, должны составлять мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% полиненасыщенные жиры, менее 10% насыщенных жиров и 0% трансжиров.

Сколько жира мне нужно в день для похудения? Возьмите со стола 30% суточной нормы. Это будет ваш показатель похудания. Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров. Например, если вы хотите съесть 100 граммов сыра, вам придется разрезать этот кусок на 30% и съесть 70 граммов вместо 100 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень калорийны, содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. По этой причине диета с их высоким содержанием может привести к избыточному весу, поскольку ваше тело накапливает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого питательного вещества потребляется, а также знать его тип.

Если вы хотите знать, сколько жира вам нужно каждый день, чтобы похудеть, девушки, это примерно 25% от общего количества калорий. Подсчитайте, сколько полных калорий вы потребляете, и скорректируйте их количество в соответствии со своими потребностями.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают сбросить вес, поскольку они заставляют вас чувствовать себя насыщенными. В отличие от других видов пищи, таких как углеводы, которые повышают аппетит, продукты с ненасыщенными жирами снижают его.

Очень вкусные продукты, такие как сыр, пирожные, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареный картофель, часто содержат насыщенные и трансжиры. Эти продукты активируют рычаги удовольствия, которые еще больше увеличивают наш аппетит, заставляя нас есть больше, чем мы должны. Такие продукты следует полностью исключить из рациона.

Итак, сколько граммов жира на 1 кг веса необходимо для похудения:

  • для мужчин 0,5 грамма на 1 кг веса;
  • для женщин 0,7 грамма на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Это связано с репродуктивной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и о том, как рожать и воспитывать потомство. А тощий охотник должен доставить ей провизию. Таким образом, нормальная жирность тела женщины составляет 20%, а мужчины — 8-10%.

Вторая причина, по которой женщин с ожирением на 25% больше, чем мужчин с ожирением, заключается в том, что женщины более эмоциональны. Любят перерыть все: стрессы, депрессию, покупку новой сумочки. Ученые также установили, что сила воли у слабого пола меньше, чем у мужчин.

Но женщины не едят его ложкой. Правильно, сложно просто съесть 20-граммовый батончик масла. Но если намазать его на свежеиспеченный пшеничный рулет с хрустящей корочкой или выложить на приготовленный свежий картофель с небольшим количеством укропа, с таким гастрономическим дополнением мы с удовольствием съедим не только эти 20 граммов сливочного масла, но и все 50 граммов.

А как насчет печенья и пончиков со сливками? Кто мог устоять? Поэтому мы всегда помним, сколько жира нужно употреблять для похудения — 0,7 грамма на 1 кг веса, а не просто на одно пирожное больше.

Интересный факт: 90% женщин, выбравших пол VS, выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров к «нездоровой» диете мало помогает. Это то же самое, что съесть два бургера, две порции картофеля фри и выпить диетическую колу. Вместо этого рекомендуется заменить все нездоровые продукты в своем рационе полезными.

Для этого есть несколько способов: заменить сливочное масло и другие твердые вещества оливковым маслом.оливки, печенье и сладости с орехами и сухофруктами. Конечно, не стоит есть их много, так как они также калорийны. Например, 30 граммов орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять авокадо в салаты и бутерброды. В 100 граммах авокадо 160 калорий.

Эксперты рекомендуют исключить из своего рациона нездоровые жиры, например, попробуйте заменить свинину нежирной говядиной, курицей и рыбой, снимите кожу с птицы перед приготовлением и приготовьте мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и ушел. Сыр и масло также можно заменить зеленью, специями и соками.

Теперь вы знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть, и какой тип жира нужно свести к минимуму.

Поэтому, хотя сама тема о том, сколько жира мне нужно съесть, чтобы похудеть, звучит интересно, полезные варианты этого питательного вещества действительно помогают вам похудеть. Помните: вдали от жира, который является вашим злейшим врагом, наоборот, здоровый жир — ваш лучший друг.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал