Сколько шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Ходьба — отличный помощник в похудении. Достаточно знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть или сохранить текущее состояние.

Ходьба для здоровья и похудения

Основная мотивация — это видимые изменения, которые быстро происходят при обычной ходьбе.

Польза ходьбы для фигуры и здоровья:

  • улучшение физического состояния;
  • продление жизни;
  • Улучшение настроения (при ходьбе вырабатывается гормон серотонин);
  • укрепляют кости и суставы;
  • профилактика остеопороза;
  • укрепить сердце; снизить риск сердечных заболеваний;
  • окисление мозга, улучшение памяти, интеллектуальных способностей;
  • укрепление мышц, сердца;
  • потеря веса;
  • активация всех групп мышц;
  • снабжение клеток организма кислородом, что помогает избавиться от вредных метаболитов;
  • укрепление стабилизирующих мышц, в том числе внешних и внутренних мышц бедра (при ходьбе по неровной поверхности)
  • снижение холестерина, повышенное артериальное давление;
  • Задержка развития артрита;
  • Сохранить эластичность сосудов;
  • уменьшение тревожности, депрессии.

Вы сжигаете калории, когда ходите. 30-минутная быстрая прогулка равняется:

  • 15 минут подъема по лестнице;
  • 30 минут работы в саду;
  • час на мытье окон и полов;
  • 15 минут уборки снега.

Положительный эффект ходьбы на организм виден уже через 3 месяца, когда увеличивается количество опасных жиров, уровень сахара в крови, артериальное давление и общая физическая выносливость.

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Но сколько в день ходить, чтобы похудеть? Чтобы избавиться от лишних килограммов, человеку нужно пройти 10 000 шагов. Допустим, некоторые врачи принимают людей с ожирением каждый день.

Почему именно ходьба рекомендуется? Это естественное движение человека каждый день. Этот вид физической активности не требует ношения спортивной одежды или потоотделения в тренажерном зале.

Поскольку отзывы о 10 000 шагов в день для похудения положительные, люди начали покупать спортивные тестеры, шагомеры; они измеряют количество шагов для достижения максимума. Но 10000 шагов сделать непросто, особенно если вы привыкли везде ездить, добираться до работы, возвращаться домой после 8 часов в общественном транспорте. 10 000 шагов — это примерно 6,5 км.

Рекомендации, сколько ходить в день, чтобы похудеть:

  1. Возьмите шагомер. Надевайте утром, старайтесь к вечеру набрать 6000. Если вы не считаете шаги, ходите не менее 40 минут каждый день, не делая больших перерывов.
  2. Попробуйте увеличить это число. Ваша следующая цель — 10 000 шагов в день. Из них 6000 шагов непрерывной ходьбы.
  3. По выходным гуляйте дольше. Например, откройте для себя ходьбу не только как средство похудения, но и как развлечение.

Вы можете ходить везде. С медицинской точки зрения польза от прогулки по квартире аналогична прогулке на природе. 6000 шагов — минимальная ежедневная частота шагов для похудания для женщин — изменят вашу жизнь. Но пока вы делаете это каждый день.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Идея о том, сколько шагов в день нужно ходить, чтобы похудеть, у мужчин и женщин родилась в Японии. В 1964 году страну вдохновил спортивный энтузиазм, вызванный летними Олимпийскими играми в Токио. Японский изобретатель доктор Йоширо Хатано создал современный шагомер под названием Manpo-Kei, что означает «10 000 шагов». В то же время Хатано впервые высказал идею, что это количество, необходимое для здоровья человека. Возможность измерить количество сделанных шагов была настолько привлекательной, что миллионы японцев начали ходить.

Сегодня неясно, кому пришла в голову цифра 10 000 и что побудило «программистов» решить, сколько пройти пешком, чтобы похудеть, чтобы оставаться здоровым. Большинство экспертов считают, что это был просто хорошо продуманный и удачный маркетинговый трюк.

Некоторые современные врачи скептически относятся к теории 10000 шагов. Эта фигурка стала своеобразным заклинанием для различных фитнес-браслетов, приложений для умных часов. Многие люди делаютпо нему как по закону.

Ученые, занимавшиеся этим вопросом, указали, что цифра в 10 000 не оправдана. Только одно японское исследование 1960-х годов было процитировано в поддержку этого тезиса. Нет никаких серьезных исследований, сравнений, цифр о том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Индивидуальные характеристики каждого человека варьируются в зависимости от физической подготовки, возраста, состояния здоровья и других обстоятельств. Обычно человек делает примерно 3500-4000 шагов в день в рамках обычной деятельности. Физически неактивные люди, поставившие целью магические 10 000, могут пойти за борт. Результатом будет перегрузка.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Согласитесь, ходьба не заставит вас похудеть за месяц. Жир — это «топливо» тела. 335 ккал — это примерно 37 г чистого жира, что составляет примерно 50 г веса тела. Следовательно, если вы ходите 20 дней, вы можете сбросить 1 кг. Но это будет 1 кг жира, а не воды, как в случае с большинством других потенциально полезных для здоровья методов похудения.

Если вам удастся превратить ходьбу в регулярный ритуал (не менее 6000 шагов непрерывной ходьбы в день), вы выиграли: ходя 5 дней в неделю, вы можете сбросить 12 кг за год.

Вопросы к специалистам: сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?

Фирмы, которые занимаются вопросом, сколько шагов в день нужно пройти, чтобы похудеть, разрабатывая шагомеры, спортивные браслеты, аппликации, принимают за основу 10 000 шагов.

Гарвардское исследование обнаружило связь между снижением смертности людей и 6000 шагов в день. Каждый день человек делает от 3000 до 4000 шагов во время обычной деятельности. Поэтому, объединив минимальное количество (6.000), необходимое для здоровья, и 4.000, выполненное «в любом случае», рекомендуемое число составляет 10.000.

Но все люди разные. Поэтому ответ на вопрос, сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть, у женщин и мужчин у всех разный. В детстве 10000 шагов недостаточно, ведь ребенок ходит, гораздо больше бегает; в старости это число довольно велико. Поэтому нет необходимости любой ценой достигать точного количества шагов (хотя они являются хорошим показателем активности). Вместо того, чтобы считать, лучше сосредоточиться на времени. 30 минут ходьбы в день достаточно, чтобы сбросить 1 кг за неделю.

Норма шагов в день для женщин — рекомендации ВОЗ

Для полных женщин быстрая ходьба идеально подходит для похудения. Исходя из общепринятых 10 000 шагов, большинство взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, могут справиться с половиной этого количества.

Но сколько шагов в день нужно ходить, чтобы похудеть женщинам старше 40 лет? Исследование ВОЗ показало, что занятая женщина среднего возраста делает от 5000 до 6000 шагов в день. Исследование подтвердило, что женщины среднего возраста также могут пройти программу из 10 000 шагов.

Через шесть месяцев после начала интервенционной программы, в которой женщины регулярно следовали этому «плану», произошла значительная потеря веса, значительное улучшение физической формы и здоровья.

Образ жизни по количеству шагов в день:

  • 12500 — очень шустрый.

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Многие люди с лишним весом считают, что ходьба поможет избавиться от лишних килограммов. Но он совершенно не может заменить физическую активность. Это необходимая часть его, и вы не должны ожидать чудес, естественное движение, которое сохраняет стабильность опорно-двигательного аппарата.

Если вам нужно поддерживать текущий вес тела, ходьба поможет. Но для похудения потребуется еще и другой вид спорта. Или увеличить продолжительность прогулки. Также следует помнить, что никакие упражнения не помогут при отсутствии правильного питания.

Как правильно ходить для похудения?

Дело не только в том, сколько километров в день нужно проходить, чтобы похудеть. Сама техника ходьбы требует внимания. Ходите как обычно. Постепенно добавляйте время, скорость, немного меняйте технику. Слегка наклонитесь вперед, интенсивно двигайте согнутыми под прямым углом руками. Правильная осанка предотвращает напряжение в коленях, бедрах и позвоночнике.Движение руками облегчает ходьбу и активизирует верхнюю часть тела: разогревает, активирует мышцы спины и плеч.

После входа в интенсивную фазу необходимо растягивать мышцы до и после прогулки. Это предотвратит дальнейшую боль, расслабит мышцы (сократится с усилием), ускорит и продлит эффект потери веса. Серия упражнений на растяжку аналогична классу начальной школы:

  • руки в стороны;
  • Руки выставьте вперед;
  • несколько плаваний на спине;
  • 2 поворота в каждую сторону;
  • и самый глубокий наклон вперед.

Затем растяните мышцы ног: наклонитесь, возьмитесь за стопу (или колено), подержите некоторое время. Согните ногу назад, держась за щиколотку. Повторите то же самое для другой ноги. Почувствуйте тепло в ногах.

И последнее замечание: начните ходить по ровной поверхности. Разминка займет больше времени, но это не будет напрягать ваше сердце, так как темп слишком быстрый. После повышения физической выносливости добавляем подъемы и спуски: подъемы поспособствуют усилению потоотделения, спуски укрепят мышцы бедер и спины.

Выбирайте правильную обувь. При ходьбе по твердым городским поверхностям следует надевать качественные кроссовки. Их можно брать с собой в рюкзаке (сегодня в моде рюкзаки), чередуя с элегантной обувью.

Остерегайтесь истощения, с которым вы можете столкнуться вначале. Он может снизить концентрацию (что опасно, например, во время вождения) и повысить чувствительность к алкоголю.

Рассчитаем количество шагов для похудения

Теперь давайте посчитаем, сколько шагов вам нужно пройти в день, чтобы похудеть.

Во время обычной прогулки (6 км / ч) вы сжигаете 400 ккал в час. Чтобы сжечь 100 ккал, нужно сделать 2000 шагов или пройти около 1,5 км.

Здоровая потеря веса составляет около 0,5 кг в неделю. Конечно, этого можно достичь быстрее, но для ускорения результатов требуются энергичные упражнения или строгая диета. Если вам интересно, сколько в день нужно ходить, чтобы сбросить 10 кг за месяц, одна прогулка не поможет. Это требует совмещения их с силовыми упражнениями.

Чтобы сбросить 0,5 кг жира, нужно сжечь 3500 калорий. Чтобы сжечь 3500 ккал в неделю, нужно расходовать 500 ккал в день.

Итак, чтобы сжигать 500 ккал в день, нужно пройти 10 000 шагов или расстояние 7,5 км. На скорости 6 км / ч это можно сделать за 1 час 15 минут. На скорости 5 км / ч это расстояние можно преодолеть за 1,5 часа.

Таблица соотношения количества шагов и количества километров:

Кол-во ступеней Расстояние, км
1000 0,75
2000 г. 1,50
3000 2,25
4000 3,00
5000 3,75
6000 4,50
7000 5,25

Следите за пульсом

Любая физическая активность имеет значение. Но при похудении важно следить за своей нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Проще говоря, вы похудеете, если ваш пульс будет в пределах 60-70% от вашего максимального пульса (то есть в акробатической зоне). Проще говоря: это частота сердечных сокращений, при которой человек может произнести родственное предложение во время движения, но чувствует одышку, напряжение.

Самая простая формула для расчета:

  • для женщин: 230 минус возраст;
  • для мужчин: 220 минус возраст.

Результат показывает максимальную частоту сердечных сокращений, из которой следует рассчитать 60-70%. Результат 100-130 ударов в минуту в зависимости от возраста.

Почему важно следить за своим пульсом при похудении? После превышения кислородного лимита организм перестает сжигать жир и начинает потреблять сахар из мышц. Это способствует физической форме, но не снижению веса.

Как похудеть в животе и боках — самые эффективные методы

Как только вы узнаете, сколько дня нужно, чтобы похудеть, посмотрите, как этого можно достичь, практически не меняя свой распорядок дня:

  1. Иди на работу, иди домой.
  2. Не водить детей в школу, а сопровождать их вместе на прогулке.
  3. Используйте лестницу вместо лифта.
  4. Не ездите по городу на автобусе или такси, а идите пешком.
  5. Оставьте машину подальше от пункта назначения (супермаркета, офиса и т. Д.), Если вам нужно путешествовать.

В первую неделю ходите 15-20 минут, затем увеличьте время до 1,5 часов.

Какую ходьбу выбрать, чтобы похудеть?

Как и в любом виде спорта, при ходьбе на первом месте стоит принцип «не навреди». Поэтомуглавный критерий — безопасность для здоровья, потенциальная польза. Ходьба — самый безопасный вид спорта, так как это естественное движение для человеческого тела. Он охватывает многие группы мышц и поэтому полезен для организма. Но точного количества ступеней нет. Качественная составляющая упражнений намного важнее количественной.

Фитнес-трекер полезен, но его следует использовать с умом, оценивая уровень утомляемости, общую физическую форму. Руководствуйтесь субъективными ощущениями, а не значениями, отображаемыми на дисплее.

Ходьба для похудения — особый способ

Один из вариантов ходьбы — нордическая ходьба. Подсчет шагов здесь не учитывается, он не контролируется. Этот вид спорта менее требователен, чем бег, но столь же эффективен. Он даже активирует группы мышц, которые не работают при обычной ходьбе.

Скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы поясницы, но и мышцы спины, шеи и плеч, что улучшает осанку тела. Вовлечение верхней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение.

Этот вид спорта увеличивает потребление калорий примерно на 20-25%. Обычная ходьба сжигает 800-1000 кДж в час, тогда как нордическая ходьба увеличивает этот показатель до 1300 кДж.

Скандинавская ходьба не нагружает суставы и позвоночник. Это аэробная активность, которая положительно влияет на кровяное давление. Это рекомендуется:

  • люди с ожирением;
  • женщины;
  • люди;
  • Дети;
  • молодые люди;
  • люди среднего возраста, пожилые люди.

Это можно делать в любое время года. Скандинавская ходьба также подходит людям с хроническими заболеваниями легких. Рекомендуется пациентам с остеопорозом (помогает сохранять прямой и гибкий позвоночник).

Этот виду спорт имеет широкое влияние на опорно-двигательном аппарате, снимает боль в суставах и стабилизирует опорно-двигательный аппарат.

Скандинавская ходьба не ограничена по времени и чаще всего практикуется на открытом воздухе, что положительно влияет на нашу психику — улучшает настроение и снижает стресс. Однако важно использовать правильную технику и длину палочек. Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно прямым, чтобы туловище могло хорошо поворачиваться.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим инструктором, найдите группу северной ходьбы в вашем районе. Это социальный вид спорта, где вы можете найти новых друзей, прогуливаясь вместе.

Не забывайте пить и растягивать мышцы до и после занятий.

Как похудеть за 2 недели с помощью диет и упражнений?

Хорошо постепенно увеличивать скорость ходьбы. Начните с медленного темпа и увеличивайте скорость за ночь. Вы даже не заметите этого перехода, потому что он будет естественным и приятным для тела.

Но определение того, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, не решит вашу проблему с весом. Основа — изменение рациона (исключение жирной и сладкой пищи, обогащение рациона овощами, фруктами). Важно есть меньшими порциями несколько раз в день. Корректировка диеты также связана с повышенным потреблением белка и клетчатки, которые необходимы для правильного функционирования организма. Магний и другие минералы также необходимы для правильной работы мышц. Минеральная вода и диетические добавки помогут вам восполнить их запасы.

Заключение

К физическим нагрузкам нельзя применять стереотипы, точные цифры, потому что каждый организм индивидуален. Если для одного из них оптимальная производительность превышает 10 000 шагов, то для другого — слишком много. Следуй за своими чувствами, устанавливай собственные границы. Прогулка должна быть не только «терпимой», но и приятной.

Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Вы в короткие сроки добьетесь желаемой массы тела. Обратите внимание на питание, не увеличивайте калорийность. Это компенсирует калорийность ходьбы.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением следует проконсультироваться со специалистом.

Оцените статью
Ксеникал