Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для похудения?

Если ваша цель — похудеть и поддерживать здоровый вес, вам необходимо добавить белок в свой рацион. Белок — залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, а ваше тело состоит из белков. Тем не менее, многим из нас трудно принимать белок, и большинство людей даже не замечает этого. Итак, сколько белка нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Что такое протеин, и почему он так важен?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько белка вы едите каждый день? И этого достаточно для вас? Мало кто задумывается о том, сколько белка нужно на 1 кг веса среднестатистическому человеку. По данным ВОЗ, 95% людей, живущих на нашей планете, испытывают дефицит белка, то же касается и граждан цивилизованных стран.

Белок нужно употреблять в необходимых количествах каждый день, так как его дефицит вызывает множество проблем со здоровьем. А потребление белка для похудения имеет важное значение, поэтому теперь мы рассмотрим, сколько белка вы должны съесть и как вы должны его есть.

Для начала давайте вспомним, что такое белок. Каждый белок состоит из комбинации 20 аминокислот, соединений, которые помогают наращивать мышцы, обновлять клетки кожи и контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих жирных кислот не являются обязательными, потому что организм может вырабатывать их самостоятельно, и их не нужно получать с пищей. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом и должны регулярно пополняться.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобах и киноа.

Неполный, как видно из названия, он не содержит всех незаменимых аминокислот. Продукты, содержащие такие белки, включают орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. Во всех вышеперечисленных продуктах отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, хотя каждая из них отличается. Таким образом, если вы сложите все перечисленные выше продукты, вы потенциально сможете получить весь свой набор незаменимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы и ткани состоят из белка. Наше тело использует его для правильного функционирования и роста. При нехватке белка человек начинает плохо себя чувствовать, не осознавая, в чем проблема. Хотя причина настолько банальна — дефицит белка, и вам просто нужно подумать, сколько белка вам нужно на 1 кг веса.

Белок в диете не только помогает избавиться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше концентрироваться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый обмен веществ.

В каких продуктах содержится?

Лучшие белковые продукты (на 100 г сырого продукта):

  • говядина — 22 г;
  • курица — 21г
  • творог — 18г
  • рыба — 17 гр;
  • яйца — 6 г на 1 шт;
  • фасоль — 15 г
  • йогурт или кефир — 6-9г
  • сыр — 20 гр; орехи — 5 гр;
  • орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное употребление белка в рационе позволяет быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Употребление белковых продуктов означает предотвращение переедания и, следовательно, потери жира. Ниже мы рассчитаем, сколько граммов протеина на кг массы тела вам нужно, чтобы похудеть. Но сначала давайте разберемся, почему белок снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы. Напротив, углеводы способствуют перееданию, и чем больше мы едим, тем больше мы хотим есть. Белок обладает термогенным действием. Это побуждает организм тратить больше энергии на ее переваривание. К тому же ваши мышцы не будут сокращаться, они будут в тонусе. Это также способствует похуданию. Чем больше мышц, тем быстрее происходит обмен веществ и меньше подкожного жира.

Продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови и замедляют усвоение организмом глюкозы из других продуктов. Белковая диета предотвращает развитие диабета 2 типа и контролирует аппетит.

Девушкам особенно необходим белок, и они задаются вопросом, сколько белка им следует съедать в день для похудения и красоты. Всемы хотим красивых волос, здоровой кожи и ногтей. Все это вам обеспечит диета с нормальным потреблением белка. Волосы, ногти и клетки кожи состоят из кератина, белка. Обеспечьте свое тело нужным количеством этого питательного вещества, и ваше тело станет другим, с красивыми подтянутыми мышцами, упругой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Как только вы съедите кусок мяса, яйцо или бобы, белок из них начинает распадаться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему телу и начинают работать и приносить пользу.

  1. Наращивайте и восстанавливайте мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.
  2. Кровь. Гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, переносит кислород по всему телу.
  3. Кости. Около 30% костей состоят из коллагена, который также является белком.
  4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда появляются новые аминокислоты, этот белок постоянно регенерируется, то есть растет.
  5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
  6. Голод. Белок переваривается сложнее, чем жиры и углеводы, поэтому на его переваривание организм тратит в два раза больше калорий. Кроме того, аминокислоты стимулируют выброс гормонов, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя оценка. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько белка нужно женщине в день, чтобы похудеть. В среднем нормальной женщине с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г белка на кг веса. Простой подсчет белка на кг массы тела покажет, что если женщине 65 кг, ей необходимо 65 г белка в день.

Мужчинам нужно немного больше, примерно 1,2-1,5 г на кг. Итак, если мужчина весит 70 кг, 70 умножается на 1,5, и мы получаем 105 г. Спортсмены принимают 2 г на 1 кг веса, но для этого требуются силовые тренировки 5 раз в неделю.

Обычные физические нагрузки: ежедневные прогулки по часу, работа по дому.

А сколько протеина на 1 кг веса для похудения будет разумной дозой? Если вы решили сжечь жир, следует увеличить норму. Ваш стандарт — 1,2 г белка на каждый килограмм веса. Женщина в нашем примере весит 65 кг, мы умножаем ее вес на 1,2 и получаем, что ей требуется 78 г белка в день.

Она может подумать о покупке протеинового порошка. Будет интересно не только спортсменам, но и обычным людям, у которых нет времени ходить в спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не являются частью здорового питания и не могут обеспечить стандарты белка, даже если вы думаете, что они содержат мясо. Так что давайте о них забудем. С другой стороны, протеиновый коктейль действительно может помочь бизнес-леди или работающей маме. Иногда просто некогда готовить. Тогда лучше съесть протеиновый коктейль, чем перекусить в дороге.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г протеина. Поддержание дефицита калорий за счет исключения углеводов из своего рациона.

Теперь, когда мы знаем, сколько граммов белка нам нужно на килограмм веса, давайте посмотрим на это количество в продуктах, которые мы едим каждый день. Да, очень важно убедиться, что вы получаете нужное количество белка и чтобы весь дневной белок распределялся между приемами пищи. Если вам нужно 65 г белка, 20 г на завтрак, 25 г на обед и 20 г на ужин.

Примерное меню

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца (12 г белка), один простой йогурт без сахара (8 г) и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Всего ваш завтрак принес вам 20 граммов белка.

Обед: куриная грудка весом около 100 г содержит 20 г белка. Добавьте к нему овощной салат. Стакан кефира обеспечивает еще 6 г белка. Альтернативы курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога — это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего рациона должны составлять белковые продукты. Это обеспечит вас необходимым количеством белка и предотвратит переедание углеводами и рафинированными продуктами. И зная, сколько белкаНеобходимый день для похудения позволит добавить еще белковый перекус.

Белок нужно употреблять порционно. Это позволит вашему телу правильно его усвоить. В организме его не накапливают, поэтому употреблять нужно ежедневно и в равных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно. Было доказано, что если вы съедите от 15 до 25 граммов белка в течение часа сразу после силовой тренировки, ваши мышцы будут расти и восстанавливаться быстрее. Специальные протеиновые батончики — лучшая замена настоящей пище, поскольку они содержат слишком много жира и сахара. Вместо этого попробуйте, например, 170 граммов простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Во-первых, вы должны понимать, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, не содержат столько белка, сколько кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают вам эффективно похудеть, но это потому, что мы избегаем обработанных рафинированных углеводов, таких как выпечка и содержащиеся в ней сладости.

У всех диет есть недостатки. Во-первых, некоторые диеты, такие как диета Аткинса, дают вам полную свободу употребления белков, богатых насыщенными жирами, в то время как другие не допускают таких продуктов, как фрукты и злаки, которые содержат ряд необходимых веществ, витаминов и клетчатки в целом.

Так что просто забудьте о них. Постарайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества достаточно для поддержания мышц и ускорения обмена веществ. И, конечно же, избегайте нездоровой пищи. Помните, сколько белка вам нужно на килограмм веса, чтобы похудеть, и придерживайтесь этого темпа.

Теперь вы знаете, сколько граммов белка нужно съедать в день, чтобы похудеть. Это просто вопрос обеспечения этой суммы. Белок — главный макроэлемент. Тысячи различных белков в вашем теле усердно работают и делают вас тем, кем вы являетесь сейчас. Настройте свой белок и станьте еще лучше.

Ксеникал