Если ваша цель — похудеть и поддерживать здоровый вес, вам необходимо добавить белок в свой рацион. Белок — залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и наше тело составляют белки. Тем не менее, многие из нас борются с потреблением белка, а большинство людей даже не замечают этого. Итак, сколько белка нужно человеку в день, чтобы похудеть?
Что такое протеин, и почему он так важен?
Вы задавались вопросом, сколько белка вы потребляете каждый день? А вам этого достаточно? Мало кто задается вопросом, сколько белка на 1 кг массы тела необходимо среднестатистическому человеку. По данным ВОЗ, 95% населения мира испытывает дефицит белка, и то же самое относится к людям, живущим в цивилизованных странах.
Белок хорошо употреблять в нужном количестве каждый день, так как его дефицит вызывает множество проблем со здоровьем. А потребление белка для похудения очень важно, так что теперь давайте посмотрим, сколько белка вы должны съесть и как вы должны его использовать.
Для начала вспомним, что такое белок. Все белки состоят из комбинации 20 аминокислот, соединений, которые помогают наращивать мышцы, обновлять клетки кожи и контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих жирных кислот не являются обязательными, потому что организм может вырабатывать их сам, и они не обязательно должны поступать с пищей. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом и нуждаются в регулярном пополнении.
Цельные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в бобах и киноа.
Неполные белки, как следует из названия, не содержат всех незаменимых аминокислот. Продукты, содержащие такие белки, включают орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. Во всех этих продуктах не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, хотя каждая из них отличается. Таким образом, если вы добавите все вышеперечисленные продукты, вы потенциально сможете получить весь набор незаменимых аминокислот.
Все наши органы, мышцы и ткани состоят из белка. Наше тело использует его для правильного функционирования и роста. При нехватке белка человек начинает плохо себя чувствовать, не осознавая, в чем дело. Хотя причина столь банальна — дефицит белка, достаточно учесть, сколько белка нам нужно на 1 кг массы тела.
Белок в рационе не только помогает избавиться от подкожного жира, но и предотвращает его образование, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше концентрироваться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии и поддерживает быстрое метаболизм.
В каких продуктах содержится?
Лучшие белковые продукты (на 100 г сырой пищи):
- говядина — 22 г;
- курица — 21г
- творог — 18г
- рыба — 17 г
- яйца — 6 г на 1 шт;
- фасоль — 15 г
- йогурт или кефир — 6-9г
- сыр — 20 гр;
- орехи — 5 г.
Протеин помогает снизить вес
Ежедневное употребление белка в рационе позволяет есть быстрее и дольше чувствовать сытость. Употребление белковой пищи предотвращает переедание и, как следствие, потерю жира. Ниже мы рассчитываем, сколько граммов протеина на килограмм веса вам нужно, чтобы похудеть. Но сначала давайте посмотрим, почему белок снижает вес.
Как это работает: белок увеличивает чувство насыщения больше, чем углеводы. В свою очередь, углеводы способствуют перееданию, и чем больше мы едим, тем больше хотим съесть. Белок обладает термогенным действием. Белок обладает термогенным эффектом, заставляя организм тратить больше энергии на его переваривание. К тому же мышцы не будут сокращаться, но будут в тонусе. Это также способствует похуданию. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и меньше подкожного жира.
Продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови и замедляют усвоение организмом глюкозы из других продуктов. Белковая диета предотвращает развитие диабета 2 типа и контролирует аппетит.
Белок особенно необходим девочкам, и они хотят знать, сколько белка им нужно ежедневно есть для похудения и красоты. Все мы хотим красивых волос, здоровой кожи и ногтей. Диета с нормальным потреблением белка сделает все за вас. Волосы, ногти и клетки кожи состоят из кератина, протеина. Обеспечьте свое тело нужным количеством этого питательного вещества, и ваше тело станет другим, с красивыми подтянутыми мышцами, упругой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.
Функции белка
Как только вы съедите кусок мяса, яйца или бобов, белок из них начинает распадаться на аминокислоты, которые затем распространяются по вашему телу и начинают работать и приносить вам пользу.
- Строит и восстанавливает мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.
- Кровь. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.
- Кости. Около 30% ваших костей состоят из коллагена, который также является белком.
- Волосы и ногти. Они сделаны из кератина. По мере поступления новых аминокислот этот белок постоянно регенерируется, то есть растет.
- Сопротивление. Аминокислоты помогают создавать антитела, борющиеся с болезнями.
- Голод. Белок усваивается труднее, чем жиры и углеводы, поэтому на его переваривание организм расходует в два раза больше калорий. Кроме того, аминокислоты стимулируют выработку гормонов, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.
Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?
У каждого человека своя оценка. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте узнаем, сколько белка нужно женщине в день, чтобы похудеть. В среднем нормальная женщина с нормальной физической активностью должна потреблять 1 г белка на 1 кг массы тела. Простой расчет количества белка на кг массы тела покажет, что если женщине 65 кг, ей необходимо 65 г белка в день.
Мужчинам нужно немного больше, 1,2-1,5 г на кг. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножить на 1,5 и мы получим 105 г. Спортсмены должны потреблять даже 2 г на 1 кг, но это требует силовых тренировок 5 раз в неделю.
Обычные физические нагрузки: ежедневные прогулки по часу, работа по дому.
А сколько протеина на 1 кг массы тела будет разумной дозой для похудания? Если вы решили сжечь жир, следует увеличить норму. Ваш стандарт — 1,2 г белка на каждый килограмм веса. Женщина в нашем примере весит 65 кг, умножьте ее вес на 1,2, и вы получите, что ей нужно 78 г белка в день.
Может быть, подумайте о покупке протеинового порошка. Это будет интересно не только спортсменам, но и нормальным людям, у которых нет времени ходить в спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время самостоятельно приготовить курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не являются частью здорового питания и не могут соответствовать стандартам белка, даже если вы думаете, что они содержат мясо. Так что давайте о них забудем. С другой стороны, протеиновый коктейль действительно может помочь бизнес-леди или работающей маме. Иногда просто некогда готовить. Тогда протеиновый коктейль лучше, чем нездоровый перекус в дороге.
Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г протеина. В то же время поддерживайте дефицит калорий за счет исключения углеводов из своего рациона.
Теперь, когда мы знаем, сколько граммов белка нам нужно на килограмм массы тела, давайте посмотрим на это количество в продуктах, которые мы едим каждый день. Да, важно распределить дневное потребление белка между приемами пищи, чтобы обеспечить его правильное количество. Если вам нужно 65 г белка, 20 г на завтрак, 25 г на обед и 20 г на ужин.
Примерное меню
Завтрак: 2 вареных яйца (12 г белка), один натуральный йогурт без сахара (8 г) и кофе без сахара, также можно добавить немного молока. Всего на завтрак: 20 г белка.
Обед: куриная грудка весом около 100 г содержит 20 г белка. Добавьте к нему овощной салат. Стакан кефира обеспечивает еще 6 г белка. Альтернативы курице: говядина, рыба.
Ужин: порция фасоли или 200 г творога — это еще 20 г белка.
В целом, 30% всего рациона должны составлять белковые продукты. Это обеспечит получение нужного количества белка и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько белка вам нужно в день, чтобы похудеть, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.
Белок нужно употреблять порционно. Благодаря этому организм сможет их правильно усвоить. Организм не накапливает его, поэтому его следует употреблять в равных количествах каждый день.
Нужен ли протеин после тренировок?
Конечно. Было доказано, что если вы потребляете от 15 до 25 граммов белка в течение часа сразу после силовой тренировки, ваши мышцы будут быстрее развиваться и восстанавливаться. Специальные протеиновые батончики лучше заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо этого попробуйте, например, 170 граммов простого обезжиренного йогурта.
Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?
Сначала вы должны понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, не содержат столько белка, сколько кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это потому, что они избегают обработанных рафинированных углеводов, таких как хлеб и сладости.
У всех диет есть недостатки. Во-первых, некоторые диеты, такие как диета Аткинса, дают вам полную свободу от белков, богатых насыщенными жирами, в то время как другие не допускают таких продуктов, как фрукты и злаки, которые содержат множество необходимых веществ, витаминов и клетчатки в целом.
Так что просто забудьте о них. Постарайтесь получать от 25 до 30 процентов калорий из белка, которого достаточно для поддержания мышц и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте нездоровой пищи. Запомните, сколько белка на килограмм веса вам нужно, чтобы похудеть, и придерживайтесь этого количества.
Теперь вы знаете, сколько граммов белка нужно съедать в день, чтобы похудеть. Просто нужно получить нужную сумму. Белок — важнейший макроэлемент. Тысячи различных белков в вашем теле усердно работают, чтобы сделать вас тем, кем вы являетесь сейчас. Настройте свой белок и добейтесь еще лучших результатов.
