Сгибания Зоттмана

sgibaniya zottmana Статьи

В современном бодибилдинге много «поименных» упражнений, среди которых особого внимания заслуживают сгибания Зоттмана. Несмотря на то, что они используются не в каждой тренировочной программе, простые несложные движения не менее эффективны.

ЗОЛОТАЯ ПУМА

Золотая пума помогает проводить детоксикацию Вашего организма и избавляться от лишнего веса

⭐ Помогает оздоровить организм и избавиться от лишнего жира.
⭐ Подтягивает формы.
⭐ Облегчает детоксикацию организма.
⭐ Ускоряет обмен веществ.

Отлично подходит для людей, которые хотят укрепить и расширить свои руки. Но об этом подробнее.

Техника выполнения

Колени Зоттмана изготавливаются следующим образом:

  • Примите вертикальное положение. Держите спину прямо. Ноги на ширине плеч. Туловище неподвижно в одном положении и остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Для удобства ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  • Гантели оптимального веса можно поднимать прямым или нейтральным хватом, в зависимости от готовности к супинации или повороту руки в процессе.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно и плавно поднимите снаряд в максимальную точку, как в классическом подъеме гантели на бицепс, сгибая руки в локтях. Достигнув наивысшего положения, выполните супинацию (если вы использовали нейтральный хват).
  • Сделайте задержку в одну секунду вверху. На этом этапе поворачиваем руки на 180 градусов, пока не достигнем положения обратного хвата.
  • Также медленно опустите руки. Достигнув исходного положения, вернитесь к исходному прямому или нейтральному хвату.

Забавный факт. Существует большое количество вариантов исполнения. Кусочки можно поднимать обеими руками одновременно или попеременно, от этого зависит сложность упражнения. Исходное положение тоже разное — стоя, сидя на горизонтальной скамье, с упором на одно колено, лежа под углом и т. д. Если вы встречаетесь с Зоттманом впервые, рекомендуем начинать с классического варианта, постепенно пробуя разные варианты сгибаний. .

Какие мышцы участвуют?

Скамьи Зоттмана — это упражнения, непосредственно воздействующие на мышцы-сгибатели рук и предплечий. Подъемы выполняются с использованием бицепса или бицепса. После поворота руки и медленного ее опускания из этого положения в игру вступают брахиалис и брахирадиалис.

Рекомендации по выполнению

Техника довольно проста, но не всегда удается уловить ее особенности с первого раза. Для наибольшего эффекта обратите внимание на рекомендации:

  • Никогда не начинайте тренировку с луками Zottman с большим рабочим весом. Начните с маленьких гантелей с минимальным весом. Совершенствуйте свою технику на них. Только после этого используйте более мощные ракеты, если это действительно необходимо.
  • Во время упражнения опускайте гантели в два раза медленнее, чем поднимаете их. Не должно быть рывков и резких бросков. Делайте каждое движение максимально плавным и медленным.
  • Не замедляйтесь. Не позволяйте мышцам отдыхать короткое время. Мышцы должны быть постоянно напряжены. От этого во многом зависит результат.
  • Контролируйте положение локтей. Они должны быть как можно ближе к телу. Многие спортсмены хотят разделить их в самой высокой точке, чтобы упростить задачу. Старайтесь избегать этого.
  • Если вы недавно травмировали лучезапястный или локтевой суставы, выполнять это упражнение категорически запрещено. Сначала залечивайте травмированные участки, а уж потом переходите к тренировкам с наклонами.
  • Для хорошей тренировки рук достаточно выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений за одну тренировку. Не переусердствуйте, чтобы избежать травм и перетренированности.

Вот интересный факт. Сгибания Зоттмана — идеальное упражнение, дополняющее вашу тренировку. С его помощью происходит так называемая «предтренировка».

Преимущества

Есть несколько существенных преимуществ:

  • Одновременная тренировка нескольких областей мышц руки.
  • Значительное развитие силы хвата.
  • Быстрое увеличение объема и массы двуглавой мышцы.
  • Супинация (растяжка) в высшей точке эффективно развивает верхушку бицепса.

Недостатки

Одним из серьезных недостатков является низкая нагрузка на двуглавую мышцу. В негативной фазе бицепс практически не задействован. Основная часть нагрузки идет на остальные мышечные единицы. Поскольку именно негативная фаза напрямую влияет на рост мышц, получается, что сгибания Зоттмана полностью уступают классическим подъемам гантелей или штанги.

Мы советуем вам не использовать это упражнение как отдельный законченный блок в вашей программе.Лучше всего дополнять его регулярными подтягиваниями и подтягиваниями.Эффект будет намного эффективнее.

Вы также можете прочитать о них на нашем сайте.Составьте план тренировки рук правильно.Мы поможем вам сделать это.

ЗОЛОТАЯ ПУМА

Золотая пума помогает проводить детоксикацию Вашего организма и избавляться от лишнего веса

⭐ Помогает оздоровить организм и избавиться от лишнего жира.
⭐ Подтягивает формы.
⭐ Облегчает детоксикацию организма.
⭐ Ускоряет обмен веществ.

Xenical