Ваша тренировочная программа должна включать не только базовые упражнения, но и изолирующие упражнения, которые помогут вам добиться наилучших результатов. Сгибание рук в скамье Скотта — отличная тренировка в этой категории. Считается, что он оказывает значительное влияние на форму бицепса, создавая визуальный эффект формирования мышц в виде шара.
Этот факт не доказан — 100% гарантии нет. Но упражнения не следует списывать со счетов по этой причине. Он эффективен во многих других отношениях. Давайте познакомимся с ним поближе.
Техника выполнения
В классическом варианте сгибание выполняется с прямым грифом средним хватом. Техника следующая:
- Примите вертикальное положение. Захват прямой штанги руками на ширине плеч.
- Собрав ракету, садитесь на скамейку. Положите руки на специальный подлокотник под углом. В этом положении поднимите палку.
- Наши ноги упираются в поверхность пола.
- Важно найти удобное положение. При необходимости отрегулируйте тренирующегося человека. Отрегулируйте высоту сиденья под свой рост. Ваши руки не должны быть согнуты или напряжены.
- На выдохе (важно) согните руки с инвентарем. Во время подъема максимально напрягайте бицепсы. Задержитесь в высшей точке на секунду.
- На вдохе медленно опустите руки. Важным условием является то, что руки нельзя полностью выпрямлять. В противном случае вам не избежать серьезных травм суставов и даже разрывов сухожилий.
При выполнении этого упражнения мы используем только умеренные веса, потому что мышцы всегда напряжены. Нагрузку выбираем с учетом дальнейшего выполнения 4 подхода по 8-12 повторений.
Новичкам в начале необходимо работать с помощниками, которые поддержат в случае непредвиденных ситуаций на последних подъемах.
Вот интересный факт. Для последнего повторения каждой попытки рекомендуется положить снаряд и отдохнуть две минуты.
Преимущества
- Поддержка локтей в специальном подлокотнике обеспечивает хорошую изоляцию бицепса. Остальные мышцы остаются интактными. Конечно, рабочие веса должны быть уменьшены. Но на эффективность упражнения это никак не влияет. В этом случае нет необходимости в больших рабочих весах.
- Основной упор в тренировке делается на головку длинной мышцы. При выведении локтей вперед полностью выпрямлены. Маленькая головка остается сжатой.
- Благодаря этому достигается концентрированная прокачка. Сгибания рук на скамье Скотта — отличная альтернатива классическим сфокусированным низам.
- Различные техники выполнения и положения хвата позволяют работать всем отделам бицепса.
- Постепенное увеличение объема и веса бицепса.
- Упражнение на скамье Скотта — идеальный выбор для новичков, у которых еще не сформировалась крепкая нервно-мышечная связь.
- Наличие – абсолютно в каждом тренажерном зале есть скамья Скотта. Нет ограничений в тренировке плеч.
Забавный факт. Единственным недостатком является невозможность нарастить мышечную массу, поскольку подразумевается работа с небольшими весами.
Как добиться большей эффективности?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следуйте нескольким простым советам:
- Грамотно выберите свою ручку. В зависимости от ее ширины акцент смещается при стимуляции разных участков двуглавой мышцы. Узкий хват предназначен для прокачки длинной головы, а широкий – короткой. Мы рекомендуем попробовать каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше работает для ваших бицепсов.
- Не разводите локти, поднимая штангу. В противном случае в дело вступают передние дельтовидные мышцы. Избежать этого просто: выбирайте вес с умом. Не следует использовать тяжелые веса. Эффективность упражнений на скамье Скотта никак не связана с поднимаемым весом.
- Никогда полностью не выпрямляйте руки. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы не повредить суставы и сухожилия.
- Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях при сгибании прямого грифа и у вас нет проблем со здоровьем, замените его на изогнутый гриф.
- Ни в коем случае нельзя использовать слишком большие веса. Упор делается на технику. Рассмотрим литературу о подъемах и опусканиях.
- Не расслабляйте руки, когда вы их вытягиваете.Держите мышцы в напряжении до конца подхода.
- Последние 1-2 повторения выполняйте в более медленном темпе.Сосредоточьтесь на выпрямлении.Ваш партнер необходим.Он поможет выполнить последние рывки и поставить штангу на штангу.
Прежде чем включить это упражнение в свою программу тренировок, обязательно взвесьте все за и против.Крайне важно, чтобы вы четко понимали, подходит ли она вам, и насколько она эффективна при имеющейся физической форме.
