Самые эффективные занятия для похудения в домашних условиях, общие правила и конкретные упражнения

Здоровый образ жизни — это тренд нашего времени. Упражнения для похудания, которые помогают улучшить здоровье, сбросить лишние килограммы и сохранить стройное и напряженное тело, становятся все более популярными. Есть много упражнений и комплексов. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Рекомендации по похудению в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях — залог эффективного результата. Нет необходимости обращаться за помощью к профессиональным тренерам или инструкторам по фитнесу. Достаточно соблюдать несколько основных правил:

  1. Комплексный подход. Похудеть одним чудодейственным способом небезопасно для вашего здоровья. Действия следует предпринимать одновременно по нескольким направлениям: правильное питание, физическая активность, повседневный образ жизни, полноценный сон.
  2. Правильная мотивация. Особенно это касается того, как заниматься в домашних условиях, чтобы похудеть. Только четко обозначенная цель, осознание ее значения допускают постепенное, непрерывное движение. Вес идет медленно, но верно. Результат гарантированно будет стабильным, долгосрочным.
  3. Никаких крайностей. Во-первых, о питании. Диетологи рекомендуют строго придерживаться монодиеты только в исключительных случаях. Для тех, кто всегда хочет выглядеть красиво, здоровая сбалансированная диета — лучший вариант. Для этого просто необходимо исключить из рациона вредные продукты и настроить систему.
  4. Регулирование под воздействием внешних факторов. Баня или сауна способствует обильному потоотделению и выведению токсинов из организма. Кожа становится более гладкой и упругой.

Когда дело доходит до физических упражнений для похудения дома, вам также необходимо придерживаться графика, учитывающего ваш возраст и состояние здоровья. Чрезмерные упражнения могут негативно сказаться на организме. Умеренные упражнения рекомендуются для постепенной и продолжительной потери веса. Они активируют обменные процессы. Тело разрушается и устраняет жир. Все процессы находятся в полной гармонии с органами и системами организма.

Популярные кремы для коррекции фигуры. Входящие в состав термоактивные ингредиенты обладают лимфодренажным эффектом. Ускоряются обменные процессы. Улучшает кровообращение.

Массаж помогает расслабиться и улучшить состояние кожи. Есть возможность воспользоваться услугами специалиста. Также существует несколько вариантов массажистов, которые можно использовать самостоятельно.

Необходимое условие для похудения без вреда для здоровья — консультация врача. Проведение теста позволит определить общее состояние организма. Только после этого можно смело разрабатывать диету, составлять график упражнений для похудения, применять вспомогательные, корректирующие меры и методы.

Занятия для похудения на свежем воздухе

Желательно использовать любую возможность, чтобы больше времени проводить на природе. Спорт — не исключение. В благоприятных погодных условиях специалисты рекомендуют заниматься на свежем воздухе для похудения. Существует достаточно эффективный комплекс упражнений, не требующий специального оборудования:

  1. Разминка. Мышцы следует тщательно подготовить к предстоящей нагрузке. Наклон головы в разные стороны, круговые повороты рук в плечевом и локтевом суставах, 10-15 приседаний.
  2. Легкий бег трусцой. Этого хватит на 10 минут. Темп следует выбирать исходя из собственных ощущений.
  3. Обратный альпинист. Требуется надежная поддержка. Можно использовать большой камень, поперечный забор, бордюрный забор. Примите положение планки — руки на земле, ноги на опоре. Суть упражнения — поочередно поднимать каждую ногу к груди. Есть два подхода, каждый по 1 минуте с 15-секундным перерывом.
  4. Лунатики с поддержкой. Одну ногу ставят на опору, совершают 20 поездок. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте по два подхода каждой ногой. Перерыв 20 секунд.
  5. Отжимания. Исходное положение: спиной к опоре или скамье. Положите руки на выбранную поверхность и вытяните ноги вперед. Сделайте три попытки по 15 отжиманий. Перерыв 15 секунд.
  6. Доска. Стопы на земле, руки на опоре. Тело следует держатьпрямые, без провисания. За одну минуту делаются два подхода. Перерыв 15 секунд.
  7. Классические отжимания. После доски положение тела не меняется. Сделайте отжимания в двух попытках по 10 раз. Перерыв 20 секунд.
  8. Верните ноги назад. Положите руки на подходящую поверхность. Обе ноги попеременно отводятся как можно дальше назад. Сделайте 3 подхода по 20 раз каждой ногой. Перерыв 15 секунд.
  9. Гусиная прогулка. Он должен приседать и медленно двигаться вперед. Ноги при этом не разведены. Необходимо все время сохранять сидячее положение. Он сделал два подхода, по одной минуте каждый.
  10. Отжимания одной рукой. Дерево может служить опорой. Положение стоя на расстоянии одного метра от дерева, одна рука прямая, а другая идет за спиной. Ладонь вашей протянутой руки лежит на дереве. Сделайте отжимание. Выпрямите руки, оттолкнитесь и поменяйте руки во время прыжка. Сделайте два подхода по 20 раз каждой рукой.
  11. Разогревать. Аспирацию следует выполнять бегом в течение 10 минут.

Между упражнениями отдыхайте минутку. Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Начинать эффективные занятия похудением нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее.

Дыхательные упражнения

Домашние занятия по похудению также включают дыхательные упражнения. Регулярные упражнения обеспечивают красивый плоский живот. Кроме того, есть очевидные преимущества для общего состояния здоровья организма. Улучшает кровообращение и работу мозга. Кислород способствует интенсивному сжиганию жировых клеток.

Продолжительность одного занятия — 15 минут. По окончании чувство голода притупляется. Мы чувствуем прилив энергии. Укрепляет иммунную систему. Бодрость и положительные эмоции гарантированы. В базовый набор входят три упражнения:

  1. Предполагается вертикальное положение. На ширине плеч. Одна рука на талии, другая на животе. Вдох — живот округляется, выдох — отступает. Темп умеренный. Срок выполнения — две минуты.
  2. Положение тела, рук и ног остается прежним. Немного меняется техника выполнения упражнений. Немного вдохнуть — живот округлиться — немного вдохнуть. Небольшой выдох — живот втягивается — небольшой выдох. Важно держать мышцы живота в максимальном напряжении. Емкость по времени 10 минут.
  3. Исходное положение такое же. Глубокий вдох — округление живота — сгибание на выдохе — живот втягивается — дыхание прекращается. Затем упражнение выполняется в обратном направлении. Темп медленный. Срок выполнения заказа — три минуты.

Результат будет виден через несколько дней. Через неделю обхват талии уменьшится на 3-5 см. Самое главное — регулярность, медленный темп.

Кардионарузка

Кардиоупражнения эффективны для похудения. Однако результат проявляется только в правильном построении тренировки. Основные правила:

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. Это согреет организм, снизит нагрузку на кровеносную систему;
  • Минимальная продолжительность основного занятия 40-50 минут. Это время необходимо, чтобы запустить процесс уменьшения жировых клеток. Кроме того, его можно увеличить до 90-120 минут;
  • постепенно увеличивая темп. Новичкам рекомендуется чередовать нагрузку с активным отдыхом (снижение темпа упражнений);
  • Контроль сердечного ритма. Эффект достигается при 100-140 ударах в минуту. Более низкий — признак безрезультатности. Больше — признак повреждения сердечной мышцы. Также следует учитывать возраст. Чем вы моложе, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки;
  • Регулярность. Пользу пойдет система тренировок 3-4 раза в неделю. Длительные перерывы только навредят вашему здоровью.

Кардиохирургические упражнения насыщают организм кислородом, нормализуют артериальное давление, снижают «плохой» холестерин и способствуют сжиганию жировых отложений. После тренировки ваш сон улучшается. К аэробным упражнениям относятся энергичная ходьба и бег, прыжки, подъем по лестнице, езда на велосипеде, роликах или коньках. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариантдля себя.

Эффективные упражнения по проработке отдельных зон

Эффективность спортивных упражнений для похудения в домашних условиях зависит не от скорости, а от продолжительности сохранения достигнутого результата. Это обеспечивается систематическими упражнениями. В этом случае, помимо общеукрепляющих упражнений, можно также нагружать некоторые из наиболее проблемных зон.

Для стройных ног и бедер

Есть базовый комплекс. Нагрузка идет на все тело. Однако в основном они затрагивают ноги и бедра. Это домашнее упражнение для похудения включает в себя следующие упражнения:

  1. Плие. Исходное положение: ноги широко расставлены на плечах, носки развернуты наружу. Вытяните руки вперед и при этом медленно присядьте до параллелепипеда с полом. Количество повторов — 16.
  2. Наклонитесь, опустив ноги. Исходное положение далеко от бедер. Положение спины простое. Живот втянут. Наклоняться вперед, пока руки не коснутся пола. При этом одна прямая нога отводится назад. На каждую ногу выполнялось три подхода по 16 раз.
  3. Приседать с разрезом бедер. Начальная позиция:. Положение — ширина рук и ног на расстоянии друг от друга. Спина прямая. Живот убран. Прямая нога поднимается в сторону, затем пересекает спину, приседая. Он сделал по одной попытке по 16 раз на каждую ногу.
  4. Альпинист. Исходное положение — штанга на прямых руках. На выдохе каждое колено прижимается к груди. Сделайте 3 подхода по 16 раз на каждую ногу.
  5. Выпады вперед. Исходное положение — прямо, руки на поясе. Это должен быть выпад вперед одной ногой. Колено согнуто под углом 90 °, строго над стопой. Начальная позиция. Другой ногой плывите вперед. Сделано в три подхода по 16 раз на каждую ногу.
  6. Приседания. Исходное положение — ноги широко расставлены, пальцы рук и ног развернуты наружу. Присядьте в форме параллелепипеда с полом. Два шага вперед, потом назад. Начальная позиция. Сделайте два подхода по 16 раз.
  7. «Человек-паук». Исходное положение — бревно на прямых руках. На ширине плеч. Одна нога согнута в колене, подтянута к плечу. Потом другая нога. Сделал два подхода по 12 раз на каждую ногу.

Во время упражнений дыхание должно быть ровным. Обязательно прочувствуйте задействованные мышцы. Иначе результат не будет достигнут.

Для плоского живота

Мышцы живота нужно постоянно держать в тонусе. Это можно делать во время прогулки, стоя в очереди в магазине или сидя за компьютером. Главное — желание и последовательность. Мяч для фитнеса — хороший помощник. Просто сидя на нем, вы можете проработать мышцы брюшного пресса, укрепить спину и сохранить равновесие, требуя усилий.

Хула-хуп тоже очень эффективен. Ежедневная 10-минутная тренировка уберет лишний жир с талии. Однако хула-хупинг противопоказан при проблемах со спиной.

Плавание помогает укрепить не только мышцы живота, но и все тело. Это один из трех наиболее развивающихся видов спорта. Посещение бассейна два раза в неделю обеспечит подтянутую и стройную фигуру.

Также существует базовый комплекс упражнений. Упражнения для похудания вокруг талии можно делать дома. Особенно актуально для женщин.

  1. «Мяч». Лежа на спине. Вдох — живот максимально раздут, выдох — пустой. 2 попытки по 20 раз.
  2. Перемена. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выдох — тело поднимается на 45 °. Вдох — принимается исходное положение. Три подхода по 20 раз.
  3. Группировка. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Дышите: стопы и спина от пола, колени подтянуты к животу, руки вытянуты вперед. Сделайте вдох, принимая исходное положение. 3 попытки 16 раз.

Эффективность тренировок обеспечивается регулярными упражнениями. Пресс должен быть напряженным. Дыхание ровное.

Для упругих ягодиц

Самые эффективные домашние упражнения для похудения выполнять довольно просто. Например, приседание.Главное условие — правильное исполнение. Исходное положение — ступни на ширине плеч. Голову нужно держать прямо. На вдохе нужно начать приседать. Таз отведен назад. Колени не связаны. Стопа фиксируется на полу. Когда достигается параллельность с полом, делается выдох и затем принимается исходное положение. Рекомендуются три подхода по 20 раз каждый.

Обеды популярны среди фитнес-тренеров. Исходное положение — ширина плеч в стопах. Стопы параллельны друг другу. Голова прямая. Спина прямая. Вдох — шаг назад, касаясь носком пола. Выдох — принимает исходное положение. Рекомендуется сделать три подхода по 16 раз на каждую ногу.

Качели необходимы для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение — стоя с вытянутыми руками и согнутыми в коленях. Ваша спина параллельна полу. Упражнение проходит в два этапа:

  1. Прямая нога замахивается вверх.
  2. Качается вверх, согнув ногу на 90 °.

Вначале каждую ногу по 16 раз, потом делаем другую. Количество комплектов: 3 комплекта. Вдыхайте при подъеме и выдыхайте при опускании.

Безупречный результат гарантирует поднятие таза из положения лежа. Ваша спина прямая. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Ноги зафиксированы на полу. Дыши. Ягодицы приподняты. Задержка 3-5 секунд. Начальная позиция. Рекомендуются три подхода по 20 раз.

Для красивых рук

Базовый комплекс упражнений для быстрого похудения в области рук в домашних условиях состоит из 10 упражнений. Он отличается простотой и эффективностью одновременно. Его можно выполнять как дома, так и на природе.

  1. Стоя попеременно поднимайте руки вверх.
  2. Отжимания от пола или стены. Выбор зависит от уровня подготовки.
  3. Подтягивание гантелей в наклонном положении. На ширине плеч. Туловище немного наклонено вперед, зафиксировано в устойчивом положении. Гантели держите прямым хватом. Локти согнуты. Вдох — гантели нужно подвести к бедру, выдох — вернуть обратно.
  4. Рука согнута с гантелями в положении стоя. Оружие выставлено вперед параллельно полу. Только локти согнуты, а не согнуты.
  5. Дурак сжимается стоя. Гантели отжимаются от плеча. Оружие нужно держать параллельно.
  6. Планка на прямых руках.
  7. Оружие, наклоняющееся за голову. Используется одна гантель.
  8. Разгибание рук с гантелями. Исходное положение — наклон корпуса на 45 °. Ноги слегка согнуты в коленях.
  9. Прыжки со скакалкой.
  10. Вращение рук.

Не забывайте свои руки и пальцы. Их тоже нужно развивать. Самый действенный метод — выдавить эспандер.

Как составить персональный комплекс упражнений?

Из всего разнообразия упражнений важно правильно составить личный комплекс. От этого зависит качество и эффективность обучения. Для новичков упражнения для похудения в домашних условиях характерны минимальным комплексом упражнений на все группы мышц. Общее количество упражнений не превышает 10. При этом следует контролировать, какие упражнения дают максимальный результат.

По мере увеличения вашей выносливости и накачки мышц следует добавлять больше упражнений и увеличивать количество попыток и повторений. Вы должны доверять этому собственному телу. Не перенапрягайте мышцы.

Режим тренировки должен быть адаптирован к вашей физической подготовке. Вам следует начинать с двух раз в неделю. В дальнейшем можно тренироваться через день. Ежедневные тренировки не принесут пользы, поскольку мышечная ткань не будет восстанавливаться.

Выбрав самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, в обязательном порядке необходимо составить четкий план тренировок. Вы должны строго его соблюдать. Регулярные упражнения для похудения обеспечивают стройную фигуру и отличное здоровье.

ВАЖНО: эта статья носит ознакомительный характер! Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Ксеникал