Здоровый образ жизни — это современный тренд. Упражнения для похудания становятся все более популярными, помогая улучшить свое здоровье, похудеть и сохранить стройную фигуру. Есть много упражнений и комплексов. Каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.
Рекомендации по похудению в домашних условиях
Упражнения для похудения в домашних условиях гарантируют эффективный результат. Нет необходимости использовать профессиональных тренеров или инструкторов по фитнесу. Достаточно соблюдать несколько основных правил:
- Комплексный подход. Сбрасывать лишний вес одним чудодейственным методом небезопасно для вашего здоровья. Действия следует предпринимать одновременно по нескольким направлениям: правильное питание, упражнения, режим дня, достаточное количество сна.
- Правильная мотивация. Особенно это касается того, как заниматься в домашних условиях, чтобы похудеть. Только четко обозначенная цель, осознание ее важности позволяет двигаться постепенно, не отвлекаясь. Вес худеет медленно, но верно. Результат гарантированно будет стабильным, долгосрочным.
- Никаких крайностей. В первую очередь это касается питания. Диетологи рекомендуют строгую монодиету только в исключительных случаях. Для тех, кто всегда хочет выглядеть красиво, правильное сбалансированное питание — лучшее решение. Для этого достаточно исключить из своего рациона нездоровую пищу и наладить режим.
- Адаптация к внешним воздействиям. Паровая баня или сауна способствуют потоотделению и выведению токсинов из организма. Кожа становится более гладкой и упругой.
Когда дело доходит до физических упражнений для похудения в домашних условиях, также необходимо придерживаться графика, учитывающего ваш возраст и состояние здоровья. Чрезмерные упражнения могут негативно сказаться на организме. Умеренные упражнения рекомендуются для постепенного и длительного похудания. Они активируют обменные процессы. Жир расщепляется и удаляется. Все процессы идеально гармонируют с органами и системами организма.
Популярные кремы для коррекции фигуры. Входящие в состав термоактивные ингредиенты обладают эффектом лимфодренажа. Ускоряются обменные процессы. Улучшает кровообращение.
Массаж помогает расслабиться и улучшает состояние кожи. Есть возможность воспользоваться услугами специалиста. Также есть несколько вариантов массажеров, которые можно использовать самостоятельно.
Условие похудения без вреда для здоровья — консультация врача. Обследование определит общее состояние организма. Только после этого можно безопасно разработать диету, составить график упражнений для похудения, использовать вспомогательные средства, средства и методы.
Занятия для похудения на свежем воздухе
Стоит использовать любую возможность проводить больше времени на свежем воздухе. Спорт — не исключение. При благоприятных погодных условиях специалисты рекомендуют упражнения для похудения на свежем воздухе. Существует достаточно эффективный комплекс упражнений, не требующий специального оборудования:
- Разогреть. Мышцы следует тщательно подготовить к предстоящей нагрузке. Наклоны головы в разные стороны, круговые повороты рук в плечевых и локтевых суставах, 10-15 приседаний.
- Легкий бег трусцой. Все, что вам нужно сделать, это 10 минут. Выбирайте темп по своим ощущениям.
- Обратное лазание. Требуется надежная поддержка. Можно использовать крупный камень, решетчатый забор, бордюрный забор. Примите положение планки — ладони на земле, ступни с опорой. Суть упражнения — поочередно поднимать каждую ногу к груди. Делаются два подхода по 1 минуте с отдыхом 15 секунд.
- Выпады с опорой. Сделайте 20 выступов, поставив одну ногу на опору. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте по два отжимания на каждой ноге. Перерыв 20 секунд.
- Обратные отжимания. Исходное положение: спиной к опоре или скамейке. Положите руки на выбранную поверхность и вытяните ноги вперед. Сделайте три подхода по 15 отжиманий в каждом. Перерыв 15 секунд.
- Доска. Ноги на земле, руки на опоре. Тело должно быть ровным, без отклонений. Делается два подхода по одной минуте каждый. Перерыв 15 секунд.
- Классические отжимания. После планок положение тела не меняется. Отжимайтесь в двух подходах по 10 раз. Перерыв 20 секунд.
- Поднимите ноги назад. Положите руки на подходящую поверхность. Откинуть обе ноги назад как можно дальше. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу. Перерыв 15 секунд.
- Гусиная прогулка. Необходимо приседать и медленно двигаться вперед. Ноги при этом не вытягиваются. Необходимо все время оставаться на месте. Выполняется в два подхода по 1 мин.
- Отжимания одной рукой. Дерево может служить опорой. Положение стоя на расстоянии одного метра от дерева, одна рука прямая, а другая за спиной. Ладонь протянутой руки кладется на дерево. Сделайте отжимание. Выпрямите руки, оттолкнитесь, подпрыгните и поменяйте руки. Выполните два подхода по 20 отжиманий каждой рукой.
- Разогреть. Бегите трусцой 10 минут.
Между упражнениями необходим минутный отдых. Количество подходов и повторений зависит от того, как вы себя чувствуете. Эффективные упражнения для похудения следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее.
Дыхательные упражнения
Домашние упражнения для похудения также включают дыхательные упражнения. Хороший плоский живот гарантирован регулярными упражнениями. Более того, польза для здоровья организма в целом очевидна. Улучшается кровообращение и работа мозга. Кислород способствует интенсивному сжиганию жировых клеток.
Одна тренировка длится 15 минут. В конце концов притупляется чувство голода. Почувствуйте прилив энергии. Укрепляет иммунную систему. Прилив энергии и положительных эмоций гарантирован. В базовый набор входят три упражнения:
- Предполагается вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Одна рука на талии, другая на животе. Вдох — живот округлился, выдох — втянулся. Темп умеренный. Время исполнения — две минуты.
- Положение тела, рук и ног остается прежним. Немного меняется техника выполнения упражнений. Немного вдохнуть — живот округлиться — немного вдохнуть. Небольшой выдох — живот втянут — небольшой выдох. Важно максимально напрячь мышцы живота. Время исполнения 10 минут.
- Исходное положение такое же. Глубокий вдох — округление живота — сгибание выдоха — живот втягивается — дыхание прекращается. Затем упражнение выполняется в обратном направлении. Темп медленный. Срок выполнения заказа — три минуты.
Эффект будет заметен через несколько дней. Через неделю объем талии уменьшится на 3-5 см. Самое главное — это регулярность, медленный темп.
Кардионарузка
Кардио упражнения эффективны для похудения. Однако результат виден только тогда, когда тренировка правильно структурирована. Основные правила:
- Разогреть. Продолжительность 5-10 минут. Позволяет телу согреться и разгрузить кровеносную систему;
- Минимальная продолжительность основного занятия 40-50 минут. Это время необходимо, чтобы запустить процесс уменьшения жировых клеток. Затем это время можно увеличить до 90-120 минут;
- Постепенно увеличиваем темп. Новичкам рекомендуется чередовать использование нагрузки с активным отдыхом (замедлением темпа выполнения упражнения);
- контроль сердечного ритма. Эффект достигается при 100-140 ударах в минуту. Все остальное — признак безрезультатности. Более высокое значение губительно для сердечной мышцы. Также следует учитывать возраст. Чем вы моложе, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки;
- регулярность. Полезен режим тренировок 3-4 раза в неделю. Длительные перерывы в работе только навредят вашему здоровью.
Кардиоупражнения насыщают организм кислородом, нормализуют артериальное давление, снижают уровень «плохого» холестерина и помогают сжигать жир. После тренировки ваш сон улучшается. К аэробным упражнениям относятся интенсивная ходьба и бег, прыжки, подъем по лестнице, езда на велосипеде, роликах или коньках. Каждый может выбрать себе упражнение, которое ему больше всего подходит.
Эффективные упражнения по проработке отдельных зон
Эффективность упражнений для похудения в домашних условиях зависит не от скорости, а от того, как долго сохраняются результаты. Это достигается за счет систематических упражнений. Помимо общеукрепляющих упражнений, вы также можете выделить наиболее проблемные места.
Для стройных ног и бедер
Есть базовый набор. Стресс — это нагрузка на все тело. Однако в большей степени задействованы ноги и бедра. Это упражнение для похудения в домашних условиях включает в себя следующие упражнения:
- Плие. Исходное положение — ступни на ширине плеч, носки направлены наружу. Вытяните руки вперед и одновременно медленно присядьте до положения, параллельного полу. Количество повторов — 16.
- Тощие со смещениями. Исходное положение на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянут. Наклоняемся вперед, пока руками не коснемся пола. Одна прямая нога при этом вытягивается назад. Есть три подхода по 16 повторений на каждую ногу.
- Присядьте с мячом у ног. Исходное положение — ступни на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянулся. Прямая нога поднята в сторону, затем скрестить спину, приседать. Сделайте по одной попытке 16 раз на каждую ногу.
- Альпинист. Исходное положение — планка на прямых руках. Каждое колено на выдохе поочередно подтягивается к груди. Сделайте 3 подхода по 16 раз на каждую ногу.
- Выпады вперед. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед. Колено согнуто под углом 90 ° и находится близко к ступне. Исходное положение: вертикальное. Сделайте выпад вперед другой ногой. Три набора по 16 гвоздиков для каждой ступни.
- Приседания. Исходное положение — ноги широко расставлены, пальцы ног вытянуты наружу. Присядьте, пока он не станет параллельным полу. Два шага вперед, потом назад. Начальная позиция. Сделайте два подхода по 16 повторений.
- «Человек-паук. Исходное положение — планка на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Одна нога согнута в колене, подтянута к плечу. Затем другая нога согнута в колене и подтянута к плечу. Сделайте два подхода по 12 повторений. для каждой ноги.
Дыхание должно быть ровным. Вы должны чувствовать мышцы, над которыми работаете. В противном случае результат не будет достигнут.
Для плоского живота
Мышцы живота следует держать в постоянном напряжении. Вы можете делать это во время прогулки, стоя в очереди в магазине или сидя за компьютером. Самое главное — это желание и последовательность. Мяч для фитнеса — хороший помощник. Просто сидя на нем, вы можете проработать пресс и укрепить спину, потому что вам нужно прилагать усилия, чтобы сохранить равновесие.
Хула-хуп тоже очень эффективен. Ежедневная тренировка по 10 минут избавит от лишнего жира на талии. Однако хула-хуп противопоказан при проблемах со спиной.
Плавание укрепляет не только живот, но и все тело. Это один из трех самых быстрорастущих видов спорта. Посещение бассейна два раза в неделю даст нам стройную фигуру.
Также существует базовый комплекс упражнений. Упражнения для похудения в области талии можно делать дома. Особенно актуально для женщин.
- «Мяч». Выполняется лежа на спине. Вдох — живот полностью надут, выдох — пустой. 2 подхода по 20 раз.
- Крутить. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Выдох — тело поднимается на угол 45 °. Вдох — исходное положение принимается. 3 попытки по 20 раз.
- Группировка. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выдох: стопы и спина оторваны от пола, колени прижаты к животу, руки вытянуты вперед. Сделайте вдох, принимая исходное положение. Сделайте 3 подхода по 16 повторений.
Эффективность тренировок обеспечивается регулярными упражнениями. Мышцы живота должны быть напряжены. Дыхание ровное.
Для упругих ягодиц
Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполнять довольно просто. Например, присед. Главное условие — правильное исполнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Голову нужно держать прямо. Начните приседание с вдоха. Таз отведен назад. Колени не связаны. Стопа упирается в пол. Когда вы достигнете положения параллельно полу, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Рекомендуются три подхода по 20 раз.
Выпады популярны у фитнес-тренеров. Исходное положение — ступни на ширине плеч. Ноги параллельны друг другу. Голова прямая. Спина прямая. Вдох — шаг назад, касаясь пола пальцами ног. Выдох — исходное положение принимается. Рекомендуется три сеанса по 16 раз на каждую ногу.
Качели незаменимы для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение — стоя с прямыми руками и согнутыми в коленях. Спина параллельно полу. Упражнение проходит в два этапа:
- Махи прямой ногой вверх.
- Махи вверх, согнув ногу на 90 °.
Каждый шаг выполняется 16 раз сначала одной ногой, потом другой. Количество подходов: 3. Вдох при подъеме и выдох при опускании.
Идеальный эффект гарантирует поднятие таза из положения лежа. Спина прямая. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Ноги на полу. Выдох: ягодицы приподняты. Задержка 3-5 секунд. Начальная позиция. Рекомендуются три подхода по 20 раз.
Для красивых рук
Базовый комплекс упражнений для быстрого похудения рук в домашних условиях состоит из 10 упражнений. Это просто и одновременно эффективно. Его можно выполнять как в помещении, так и на улице.
- Поочередно взмахивайте руками вверх, стоя.
- Отжимания от пола или стены. Выбор зависит от уровня подготовки.
- Подтягивания гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч. Тело слегка наклонено вперед в устойчивом положении. Гантели необходимо держать в прямом держателе. Локти согнуты. Вдох — потяните гантели вверх вдоль бедра, выдох — вниз.
- Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Только локти согнуты, а не согнуты.
- Жим гантелей в положении стоя. Гантели прижимаются вверх от плеч к плечам. Руки нужно держать параллельно.
- Планка на выпрямленных руках.
- Закинув руки за голову. Используется одна гантель.
- Растяжка рук с гантелями. Исходное положение — наклон корпуса под углом 45 °. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Прыжки со скакалкой.
- Вращение плечами.
Не забывайте свои руки и пальцы. Над ними тоже нужно поработать. Самый эффективный метод — обжатие компенсатора.
Как составить персональный комплекс упражнений?
Среди всех разновидностей упражнений важно составить личный комплекс. От этого зависит качество и эффективность упражнений. Для новичков упражнения для похудения в домашних условиях характерны минимальным комплексом упражнений на все группы мышц. Общее количество не может быть больше 10. Важно проверить, какие упражнения работают лучше всего.
По мере увеличения вашей выносливости и накачки мышц вам следует добавлять больше упражнений, увеличивать количество подходов и повторений. В этом отношении вы должны доверять своему телу. Не перенапрягайте мышцы.
Ваш тренировочный режим должен быть адаптирован к вашему физическому состоянию. Начните с двух раз в неделю. По истечении этого времени можно тренироваться через день. Ежедневные тренировки бесполезны, так как мышечная ткань не восстанавливается.
Выбрав наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, составьте четкий план тренировок. Вы должны строго следовать этому правилу. Регулярные упражнения для похудения гарантируют стройную фигуру и хорошее самочувствие.
