Существует огромное количество упражнений, предназначенных для развития мышц груди. Одним из самых эффективных является сгибание рук с гантелями. Успешно применяется не только в обычном фитнесе, но и в пауэрлифтинге и бодибилдинге, помогая подтянуть мышцы и придать им эстетичный вид.
Там, где другие упражнения, такие как жим лежа, не могут дать полного эффекта, становая тяга лежа обеспечивает желаемый эффект. Поясним его уникальные особенности.
Техника
Становая тяга с гантелями — легкое изолирующее упражнение. После освоения деталей с ней справится даже начинающий спортсмен. Техника следующая:
- Сядьте на горизонтальную скамью. Подготовьте гантели. Положите их себе на колени.
- Осторожно лягте спиной на поверхность тренажера.
- Поднимите руки с гантелями вверх. Обеспечьте хват ладонями друг к другу. Локти слегка согнуты.
- Плотно поставьте ноги на пол. Максимально прижмите область таза к скамье. Немного прогнитесь в пояснице.
- Начните упражнение – сделайте глубокий вдох. Медленно, без рывков, разведите руки в стороны, как будто рисуете полукруг. Делаем движение до тех пор, пока не почувствуем напряжение грудных мышц.
- Остановитесь в нижней точке на 1-2 секунды, что еще больше растянет мышцы.
- На выдохе резко вернитесь в исходную точку. Старайтесь сохранять напряжение в процессе.
Вот интересный факт. Чтобы усложнить упражнение и перенести 100% нагрузки на область груди, рекомендуем выполнять движение с приподнятыми и согнутыми под углом 90 градусов ногами.
Правила
Несмотря на свою простоту, в упражнении есть некоторые важные детали, которые следует учитывать. Воспользуйтесь следующими советами, и у вас все получится:
- Никогда не делайте разгибания гантелей первыми в подходе. Всегда начинайте каждую тренировку с базовых упражнений. Например, отлично подойдет классическое отжимание со штангой. Только после этого можно выполнять становую тягу. В противном случае травма возможна на 100%.
- Не опускайте руки слишком низко. Некоторые атлеты так стараются, что опускают руки на пол. Это серьезная ошибка. Практически у всех спортсменов скручены плечевые суставы, поэтому чрезмерные усилия во время упражнений могут закончиться серьезной травмой, которая выбьет вас из активной жизни почти на год.
- Не сводите локти вместе. Эта ошибка чаще всего совершается при выборе неправильного веса. Выбирая большие и тяжелые гантели, многие спортсмены хотят значительно уменьшить ширину хвата. В этом случае нагрузка на связку локтевой двуглавой мышцы становится экстремальной.
- Не опускайте гантели быстро. Ни в коем случае нельзя торопиться. Наиболее эффективна негативная фаза упражнения (когда атлет опускает руки с гантелями). Это было доказано еще в 1973 году. Результаты эксперимента показали, что мышцы работают гораздо лучше, если мы выходим из оболочки как можно медленнее, сосредоточенно.
Преимущества
- Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы. Он наполняет каждую часть ткани кровью. Это оказывает существенное влияние на объемы – они становятся больше с каждой тренировкой.
- Эффективное использование легких весов. Вам не нужно использовать тяжелые гантели, чтобы получить желаемые результаты.
- Растяжка с гантелями предотвращает затвердение и сокращение мышц от других силовых упражнений.
- С помощью этого упражнения вы легко сможете сделать грудь более упругой и подтянутой за короткое время.
Забавный факт. Растяжка уникальна тем, что одновременно сокращает и растягивает мышцы.
Недостатки
- Если слишком сильно растягиваться, велик риск порвать связки и мышцы.
- Использование больших весов вызывает серьезные повреждения волокон и тканей.
На самом деле все недостатки этого упражнения относятся к технике выполнения сгибаний рук с гантелями. После ее освоения у вас останутся только положительные впечатления от обучения.
Чем заменить упражнение?
Становая тяга не всегда возможна по некоторым причинам. В этом случае достаточно будет вполне равных альтернатив. Например, перекрестное рукопожатие над головой из положения стоя или так называемое«бабочка» — отличный способ укрепить грудь.В домашних условиях эспандер – хороший способ укрепить грудь.
Если упражнение вызывает у вас дискомфорт, лучше сразу его сменить.Тренер или опытный коллега помогут вам сделать более точный выбор.С учетом физических данных и пожеланий результата составим лучший вариант программы.
На нашем сайте вы найдете множество других упражнений для груди, рук и спины.Постарайтесь выбрать лучший для вас.
