Каждую тренировку мы всегда начинаем с разминки. От этого зависит эффективность упражнений и достигнутые результаты. Многие люди пренебрегают несколькими минутами подготовки к тренировке, считая это пустой тратой времени. И напрасно.
Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью структуры спортивного процесса. Добавив его к своим регулярным занятиям, вы избежите многих проблем, сохраните долголетие и повысите эффективность посещения тренажерного зала. Но об этом подробнее.
Польза разминки
Стандартная разминка занимает в среднем 5-10 минут. Несмотря на небольшое количество времени, он дает огромную пользу для организма:
- Максимальный разогрев суставов и связок. Если человек собирается тренироваться после работы или учебы, нельзя упускать время на разминку. Скорее всего, в течение дня было мало движений и связочно-суставной аппарат потерял гибкость. Его следует увеличить перед тренировкой, чтобы избежать растяжений или разрывов. Качественная разминка не только помогает подготовиться к тренировке, но и снижает вероятность артрита/артроза.
- Подготовка кровеносной системы. Сердце – главная мышца в любом организме. Важно сохранить ее здоровье, чтобы она могла продолжать добиваться успехов в спорте и вести активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время тренировок поднимается до 140-170. Без должной разминки возрастает вероятность развития увеличенного сердца. Хорошо, если оно протекает бессимптомно, но часто сопровождается тахикардией, аритмией и т. д.
- Разминка мышц. Тренировка никогда не будет продуктивной, если мышцы не разогреты перед тренировкой. При этом ваши мышцы растягиваются, разогреваются и подготавливают вас к серьезной физической нагрузке. Невозможно набрать вес без разогрева. Это также снижает вероятность травм. Если вы не разогреетесь, ваши мышцы могут быть перегружены или порваны.
- Ментальная подготовка. Психологический настрой очень важен в тренировочном процессе. Даже если человек не планирует бить рекорды или участвовать в соревнованиях, а только занимается спортом для коррекции тела, важно направить свои мысли в нужное русло. Разминка помогает психологически настроиться на хороший результат.
- Постепенное повышение температуры тела. При активной физической нагрузке значительно повышается температура тела. Это естественный процесс, которого нельзя избежать. В этом случае положительный эффект дает подготовительная «пятиминутка» — она плавно запускает процессы терморегуляции, помогает избежать ухудшения состояния. Важно сделать несколько разминочных упражнений, пока на лбу не образуется небольшое количество пота. Это сигнал для перехода к основному тренировочному блоку.
Чем грозит отсутствие разминки?
Не следует пренебрегать разминкой перед тренировкой дома или в спортзале. Без него риск получить травму многократно возрастает, особенно если делать силовые комплексы. Чаще всего от различных вывихов, появляющихся вне зависимости от вида физической нагрузки, страдают начинающие и опытные спортсмены:
- Кроссфит.
- Боевые искусства.
- Футбол.
- Пауэрлифтинг.
Правильно разработанные и выполненные разминочные упражнения делают связки более гибкими – с ними легче обращаться.
Поражение суставов встречается реже. Если вы не подготовитесь к тренировке, ваши локти, колени, руки и плечевой ремень будут сильно нагружены. Всего несколько минут растяжки, упражнения с легкими весами (гимнастическая перекладина) и различные вращения помогут избежать негативных последствий.
Забавный факт. Травма является серьезным препятствием на пути к успеху. В этом случае спортсмену необходимо время на восстановление, что негативно сказывается на состоянии. Позже вернуться к прежним результатам сложнее.
Из чего состоит разминка?
Казалось бы, с разминкой можно справиться. Но он включает в себя целый ряд упражнений и движений, приносящих пользу телу. Сначала выполняются совместные упражнения: вращения, вращения туловища и частей тела в стороны и т. д. Рекомендуем делать вверх-вниз, разогревая тело в определенном порядке:
- Шея.
- Плечевой ремень.
- Грудь.
- Локти и руки.
- Нижняя часть спины.
- Колени.
- Кубики.
- Телята.
Выберите одно или два упражнения для каждой области вашего тела.Каждое из них следует выполнять в количестве 20-30 повторений.Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травм.
Вот интересный факт.Разминайтесь в спокойном, размеренном темпе и без резких движений.Позвольте 3-5 минут тренировать ваши суставы.
Следующий шаг — растяжка.Выполняется в том же порядке, что и гимнастика – сверху вниз.Растяжка включает в себя выполнение следующих упражнений:
- Повиснуть на перекладине.
- Присесть.
- Гиперэкстракция.
- Сгибание рук вперед с прямыми ногами и т. д.
