Разминка и растяжка необходимы как для кардио, так и для силовых тренировок. Чтобы ваши мышцы были красивыми и гибкими, всегда растягивайте их в конце каждой тренировки, чтобы свести к минимуму креп и боль во время восстановления.
Во время интенсивных тренировок в волокнах часто накапливается избыточное количество молочной кислоты, особенно у новичков. Чтобы вовремя устранить эту молочную кислоту, необходимо в конце тренировки растянуть и привести мышцы в естественное физиологическое состояние.
Интересный факт: Растяжка значительно снижает мышечное напряжение, поэтому ее рекомендуется делать только после тренировки.
Плюсы
Преимущества растяжки:
- Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхний предел весов, доступных вам на силовом оборудовании, примерно на 10%.
- Ускоряет регенерацию мышц. Растяжка – это буквально растяжение миелиновых волокон мышечной ткани. Если пренебречь этим шагом, процесс займет значительное время. Искусственно растягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и регенерации.
- Профилактика скованности мышц. Мышцы, растущие в результате упражнений, каким-то образом «запоминают» положение сокращения и приспосабливаются к нему. В результате их усадочная длина со временем уменьшается, что приводит к жесткости. Растяжка помогает избежать этого эффекта.
- Профилактика травм. Делать упражнения долгое время и не делать после них растяжку, это как долго ездить на спортивном автомобиле без замены масла — рано или поздно что-то сломается. Заботиться о своем здоровье!
Забавный факт. Ключевой принцип любой растяжки – статика. Растягивайте мышцы в фиксированном «застывшем» положении, не раскачиваясь и не дергаясь. Встаньте в позу, чтобы растянуть те части тела, которые вы хотите. Медленно работайте над мышцей, пока не почувствуете легкую боль. Сохраняйте это положение около минуты.
Эффективные упражнения для растяжки
Вот несколько упражнений, которые помогут вам эффективно растянуться после тренировки.
Для бедер
- Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаемся за одноименную стопу и тянем ее к ягодице. Растягивайте мышцу до тех пор, пока не почувствуете характерное чувство напряжения. Повторите то же движение для левых конечностей.
- Положите руку на поверхность стены. Сделайте шаг назад и хорошо прогнитесь в спине. Это простой способ проработать заднюю часть бедер. Ваш поясничный отдел позвоночника также задействован.
- Сядьте на пол или на гимнастический мат. Разведите ноги в стороны. Делайте старые добрые повороты. Они отлично работают на внутренней стороне бедер.
Для поясницы
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Основная задача – потянуться вперед так, чтобы руки коснулись пальцев ног. Важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть маленькая хитрость, которая значительно облегчит выполнение упражнений — втяните живот!
- Лечь на спину. Закиньте ноги за голову так, чтобы пальцы ног касались пола.
Для груди
- Встаньте в дверях. Положите руки на косяки. Всем телом как бы падающим вперед. Задержитесь на 1 минуту в максимальном наклоне вперед. Это упражнение отлично подходит для растяжки грудных мышц.
- Если поблизости нет подходящего косяка, это упражнение можно легко выполнить с помощью специальной распорной ленты.
Рекомендации к выполнению растяжки
- Растяжка всегда должна сопровождаться глубоким дыханием. Благодаря этому вы сможете максимально расслабиться и эффективнее проработать мышцы.
- Ни в коем случае не привлекайте к «помощи» других людей. Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
- Наклоняясь вперед к ногам, старайтесь не округлять спину. Без должного уровня гибкости любые резкие движения или другие попытки упростить упражнение могут привести к травмам спины.
- Чтобы не отставать от техники упражнений, неплохо потянуться перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. В результате ошибки могут быть быстро обнаружены и вовремя исправлены.
- Стул можно использовать для облегчения выполнения тех или иных элементов.Это особенно важно, когда вы наклоняетесь или вам нужна дополнительная поддержка.
- Растяжка не должна вызывать боли – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
- Растяжка не является альтернативой массажу.Именно поэтому мы рекомендуем приобрести специальный валик для снятия боли после тренировки.
